除了引体向上，还有什么办法练背阔肌

　　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

　　2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

现在可以说随着人们健康意识的逐渐提升，生活中很多人都开始去尝试去加入健身圈子中，虽然现在的生活节奏比较快，但是为了健康人们还是会费劲一切心思的去健身，既然没时间去健身房，没有时间和金钱，那么在家里进行一些简单的健身训练，其实也是一种比较好的健身途径，而俯卧撑相信很多人都在家里做过。

在现在的健身圈中，有很多的肌肉男其实并不是去健身房练出来的，而是靠徒手健身练出来的一身肌肉，他们的健身训练也没有那么困难，可能就是简单的俯卧撑等自重训练，但是通过坚持同样能够练出不错的肌肉，很多人也做过俯卧撑，但是却觉得自己做俯卧撑并不能练出一身肌肉，觉得是因为蛋白粉的原因，那么如果一个健身者每天坚持做100个俯卧撑，同时吃蛋白粉，60天后肌肉会有什么变化？

一、增肌的效果

100个俯卧撑虽然感觉上并不是很多，但是一般人还真的不能做的了，做俯卧撑能够训练到的肌肉主要就是包括像胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌，尽管说做俯卧撑所带来的增肌效果，并不如健身房训练所带来的增肌效果强，但是上面说的肌肉还是会得到训练的，而且俯卧撑对于胸肌的训练和强化最为明显，更何况说再加上蛋白粉的补充，补充你增肌所需要的蛋白质，这样训练上60天后，胸肌的增肌效果是最强的，而其他肌肉也会得到相应的增长和提升。

二、身体素质的提升

尽管只是一个简单的健身训练动作，但是也能够让我的身体素质得到明显的提升，其实不管是吃不吃蛋白粉，就算是不吃蛋白粉，只去简单的去每天做100个俯卧撑。你是分几组完成或者说是一口气完成，除了能够起到锻炼肌肉，增肌的效果之外，还能够增强体质，提升身体的免疫力，自身的骨骼也能得到一些强化。

三、全身肌肉的变化

很多人觉得蛋白粉的作用其实对于增肌来说，是比较巨大的，而有的人则是觉得蛋白粉的作用不大，但是衷心的建议如果你只是每天做100个俯卧撑的话，那么还真的不怎么需要去吃蛋白粉，毕竟训练量真的不大，如果说你要吃蛋白粉的话，那么还是建议做更大的训练量，或者多一些训练动作，不然就算你吃再多的蛋白粉，也只是浪费而已，而且俯卧撑所训练到的肌肉其实还是比较少的，就算你做再多的俯卧撑，对于全身肌肉的提升也是很小的。

你觉得吃蛋白粉真的会有助于增肌吗？

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

俯卧撑重点锻炼的是胸部肌肉和手臂肱三头肌，如果要练背肌不如多做引体向上。引体向上是锻炼背部的经典动作。

锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

动作过程：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。