来自于德国的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上拥有超过500万的粉丝追踪人数，除此之外，她还是知名的YouTuber与KOL更身兼Model与健身教练，甚至还拥有自己的健身服装品牌和健身APP，可以说是在健身界影响力极强的女神级人物。然而，身为一位健身教练的她在近期于YouTube传授了一支10分钟的背肌训练影片，她特别强调只要使用1公升的水壶就可以练好背部、肩部与核心肌群，如果你家中没有水壶也可以运用红酒瓶或宝特瓶来进行训练，同时，每个动作只要执行30秒钟就可以，现在就让我们赶快练起来吧！
在 Instagram 查看这则贴文Pamela Reif（@pamela_rf）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 张贴
16个背部训练动作
这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习，每个动作30秒中间没有停顿，但如果你真的没有办法也可以停顿休息10-30秒的时间，最重要的是要维持动作的正确性。
这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。
1ROW-CLOSE
步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。
步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。
2 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2单边手往旁边伸直让手臂与地面平行。
步骤3另一边进行划船的动作，保持上半身角度不变手臂贴紧身体往后方拉。
步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，单边30秒之后再换边做。
3ALTERNATING ROW-CLOSE
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并单边将水壶往身体后方抬起。
步骤4维持单边抬起姿势，接着换手轮流进行放下与抬起。
4GOOD MORNINGS
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前外并置于上胸处。
步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节启动将上半身向前倾。
步骤3上半身前倾至略与地面平行，接着运用下背肌力量恢复起始姿势。
5UPRIGHT ROWS
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。
步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处。
步骤3肘部需上提超过肩部高度。
6HOLD+ UPRIGHT ROWS
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。
步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处，进行单边操作。
7WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶并紧靠。
步骤2双膝微弯，身体与手同时斜向左下方延伸。
步骤3接着往右上方划动，同时扭转腹部核心。
步骤4同时，左脚伸直并脚跟离地上抬。
8FRONT HOLD+ROW
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。
步骤2双臂上抬至上胸处，单手往后方拉另一手维持不动。
步骤3单手回到原点时，另一手再进行操作。
步骤4腹部核心收紧维持身体稳定。
9ROW WIDE
步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。
步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。
步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。
步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。
10REAR DELT RAISE
步骤1采站姿双脚与肩同宽膝盖微弯，双手握水壶拳眼朝前。
步骤2双手微弯往左右两侧张开，抬至与肩部背部成平行。
11SUPERMAN
步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。
步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起。
步骤3抬起时感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力执行。
12SUPERMAN+REACH OUT
步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。
步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起，脚尖略抬。
步骤3双手缓慢朝前伸直，再往后收回身体两侧。
13PLANK+1RAM ROW R/L
步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2单手抓握水壶，进行单臂划船的动作。
步骤3同时，腹部核心收紧维持身体平衡，单边做完再进行交换。
14 PLANK+FRONT RAISE
步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向前方抬起进行交替训练。
15 PLANK+SIDERAISE
步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。
步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向身体侧边抬起。
步骤3左右两边进行交替训练。
16DOLPHIN HOLD
步骤1采趴下姿势双脚伸直，手肘贴地置于耳朵两侧双手朝前。
步骤2双腿往前跨1-2步，使身体呈现倒V字型。
步骤3收紧腹部核心维持30秒。
10分钟完整背部训练影片:
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）