怎样练背阔肌？？？

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要 诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌，其实想要练出自己的背阔肌，也不用专门去健身房练，其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌，想要知道怎么做的话，那就千万不要错过这篇文章，赶紧动起来吧！

徒手怎么练背阔肌

1、引体向上

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

2、锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2、门式引体向上

1、选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2、打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

动作要点：

1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

2、速度不宜过快。

4、徒手怎么练背阔肌效果好

1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

2、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

3、即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

背阔肌怎么练

1、杠铃俯立划船：

两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：

两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的'张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：

两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

背阔肌下拉

动作要领：

1两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领：

1紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用