我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。
背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。
由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。
如何锻炼背阔肌?下面我们推荐4个动作,让你更好的激活背阔肌。
第一个动作:俯身单臂划船
目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
上面4个动作注意发力部位,如果动作不标准,容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌,练习时可以请教指导。
所有的肌肉都是由许多不同的肌肉纤维组成的,这些纤维包括慢肌和快肌。有些肌肉快的比慢的多,有些慢的比快的多。一些例子:比目鱼小腿主要是缓慢抽搐小腿腓肠肌主要是快速抽搐二头肌和三头肌都是快速收缩的胸肌大多是快速抽搐背阔肌大约在快肌和慢肌之间大部分的四头肌都在快速抽搐
前臂大多是缓慢抽搐
臀大肌大多是缓慢抽搐
腿筋主要是快速收缩
慢肌抽动纤维对耐力有很大的帮助,其中必然包括你提到的长距离慢跑或跑步。
快速肌肉收缩纤维对增强力量很有帮助,例如举重训练或短跑。
但是在这个连续体中还有其他的肌肉纤维,它们被称为“混合”肌肉纤维(简单地说,它们是快肌纤维和慢肌纤维的混合物)。实际上,你可以通过长期的锻炼鼓励他们加入慢速或快速观鸟者的行列。也就是说,一旦你停止做这些练习,混合动力车就会随着时间的推移回到各自的场外。
事实上,肌肉具有这两种功能,这就是为什么举重运动员使用许多不同的训练项目的原因——他们想要增强肌肉耐力和肌肉力量。
快速抽动最好的训练是爆发性训练,而慢速反应最好的训练是耐力型训练。
耐力训练通常使用大量的重复(15次以上)和较低的重量,而力量训练则使用较少的重复(8-15次)和较高的重量。力量的发展还涉及到另一个方面,那就是举起重物的时间,通常只涉及很少的几次(4-6次)。
总结
可以不用特地的去训练肌肉。根据自己的个人能力,选择适当的跑量,循序渐进。通过长期坚持的锻炼跑步。自然而然的就可以锻炼到你自己的肌肉了。所以要找准自己的跑步的需求,找到适合自己的跑步方式,长期坚持下去,才能达到锻炼身体的效
练背的好处:
第一点:锻炼背肌可以预防驼背
身边有很多小朋友,很多人学业压力比较大,经常背着个书包走来走去,身体日久天长就变成了驼背的情况。
这在高中生中是非常常见的情况,但是为了改善这样的身体状态,我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善,这是非常行得通的。
身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的,这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩,在走路的时候你可以看见圆肩的人,手掌是在大腿前侧的,而不像正常时在身体侧面。
在强化背肌的时候,应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌,这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的,我们在抬头挺胸站直的时候,你会感觉背部肌肉的酸痛,这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。
第二点:增强背肌可以锻炼出倒三角
很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的,希望自己锻炼得像彭于晏那样,身材线条非常好。
但是我们在锻炼的时候,需要对全身上下的肌肉进行刺激,很多人都只注意一两块肌肉,比如胸肌和腹肌,但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。
我们在锻炼胸肌的时候,可以把身体变得很厚,可以把衣服撑起来,但是我们身体想要出现倒三角,就必须针对背阔肌进行刺激,也就是锻炼背部肌肉。
我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的,胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗,如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化,而忽视了我们身体背面的肌肉,那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉,你会吃大亏。
第三点:增强核心能力
提起核心肌肉,大多数人都会想起腹肌,但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉,比如竖脊肌等。
在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌,最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候,身体核心稳定性会增强很多,这对整体的健身水平增长有极大的好处。
背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
背阔肌下拉
动作要领:
1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
杠铃俯身划船
动作要领:
1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
动作要领:
1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
单臂哑铃划船
动作要领:
1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
史密斯俯身划船
动作要领:
1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
站姿直臂下拉
动作要领:
1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
背部训练对于大部分的人来说,难度都是比较高的,很多人在训练背部的时候,无法很好的找到发力感,这是最常出现的问题,也是最严重的问题,因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量,肌肉无法成长,相比于胸部的不同,背部的肌肉群更为复杂,所以训练难度就会更大。
背部的训练和胸部一样,最重要的就是要寻找肌肉的发力感,加强肌肉的感受度,让神经能够调动更多的肌纤维,只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点,加强神经与背部肌肉的联系,让你的训练更上一层楼。
首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来,以及如何激活背部肌肉,如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强,你要学会做的第一件事就是这个,这是一个非常重要的动作,也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚地看到,当你做这个动作时,你的背阔肌就被立即的激活了。
用力把手肘靠近身体两侧
当你用力收缩的时候看看有没有不适感,如果没有那么说明你念动一致做得不太好,需要更加专注并且经常练习这个动作。
你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作,对于之后的训练有着非常重要的作用。
在此动作中,我们可以加入一些变化的动作进去,不仅仅是手臂在身体两侧,同时还要用力向后,这样一来不仅是背阔肌有参与,别的背部肌群都有参与,你会感受到背部肌肉群的相互合作,会比上一个动作的感觉更加明显。
我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的,其中有一个功能就是旋转,所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作,让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后,手肘越过身体,然后把身体向一边旋转,同边手臂也略向后旋转,这会让你的背阔肌收缩到极致,提高你肌肉的感受度。
在你的正式训练中,也可以通过动作来重述热身动作,就是一个典型训练的动作,完美的重现了第一个激活动作,手臂夹紧身体,用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉,而不是做多少次。
反手高位下拉
是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作,做这个动作不需要重量,找个上斜角20~30度的哑铃凳,俯卧在其上面,把肩胛骨用力收缩在一起,然后用力向前伸展手臂,直到手臂和身体呈Y字形,如果你收缩时用了足够的力量,那么你就不需要重量,如果觉得动作没有难度,可以双手持握轻重量来进行训练。
Y字伸展
无论是热身动作还是正式训练,都需要将每一个动作都做到极致,动作的行程要做满,注重每一次的收缩保证动作的质量,并且持续的将念动一致保持到最佳状态,这样你的训练才可以变得更佳,如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位,那么不妨试试这些热身动作和训练技巧,相信能够助你一臂之力。
在人的身体中,背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群,它也是人体全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。事实上,在日常的锻炼中,背阔肌是大家非常容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也相当重要,如果背阔肌发达的话,会让人的身形看上去更加挺拔。
那么,在日常的锻炼中,背阔肌怎么才能练厚。事实上,锻炼背阔肌的方式有很多,杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法,下面是主要技术要点:
首先,从站姿上来看,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
然后,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
事实上,要锻炼背阔肌,掌握发力方式也很重要,因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌,起到事半功倍的效果。其实,背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”,意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”,指的就是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上,“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是,曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示,自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上,有研究表明,在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的。
这里,再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上,宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式,不过,对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。与此同时,锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候,锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上,然后尽心锻炼即可,也是非常的方便。
总而言之,背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功,而是需要长期坚持的。
引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度,体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。
首先,这里需要搞清楚两个概念,相对力量和绝对力量, 绝对力量就是你有多大力,而相对力量就是绝对力量除以你的体重,是相对于体重而言的重量 。简单说,绝对力量会随着体重增加而增加,而相对力量则随着体重增加而减少。
而引体向上就是一个相对力量的动作,你的体重越低,那么拉引体向上就会越简单,而题主所说的“背阔肌发达的大神”,从某种程度上说,这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉,那么大重量的训练当然是必不可少的。
就以高位下拉为例,很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉,也能用这种重量来做组练习,但,看看他们的体重,你会发现,很多都是超过100KG体重的,况且即使能拉和体重同样的重量,去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定(手固定)动作,而高位下拉是下固定动作(腿固定),他们在本质上就不同了 。
这就和日常的训练习惯有关系,背部发达的大神,为了达到增肌的目的,那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间,这个区间对于肌肉维度增长效果最好,但是对肌肉耐力增长效果较差。
这个问题即使是体重较小的人也会遇到,比如初入健身的人,可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累,但手臂就抓不住了,这就是握力的问题。
对于引体向上数量提升,比较推荐的训练方法就是GTG训练法(Grease the Groove)这个方法的原理非常简单,在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练,并且保证每一组都是高质量的完成。
这种方法的原理其实就是神经系统的训练,我们想要举起一个重量,那么就需要通过神经系统发信号给肌肉,而每个人神经系统的募集能力是不一样的,募集程度越高,那么发出的力量就越大。
GTG就是通过不断的重复,让身体习惯某一技能或者动作的动作模式,习惯这种神经系统和肌肉的连接,久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。
在使用这种方法之前,我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数,然后取其中的50~70%的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间,让肌肉完全恢复,那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么,这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上,尽可能频繁的去拉。
虽然背部强大,确实代表着拉力肌肉强大,但由体重和力量增加的比例不是相同的,越到后面,体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。
感谢阅读,希望我的回答对你有帮助,如有疑问,欢迎提出,我将尽力给你解答。
你好!谢谢你的邀请!很高兴能回答你的问题!
首先引体向上大家都很熟悉!而且要有一定的运动训练才能多做!那为什么大神也做不了很多!可想而知这个对身体力量要求还是很高的!很多人不知道引体向上到底是训练什么部位!或者肌肉得不到什么感觉!
为什么拉引体向上背部肌肉没感觉
引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作,可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉,胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受,我的大拇指并没有用太大力,
引体向上是一项多关节复合动作练习,主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素,第一,动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作,对肌肉的协调性要求高,从而不容易孤立,针对于目标肌群不能做到精准化,做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因,所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二, 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力,将身体拉起,这么做以后就会像楼主说的,锻炼完了手臂和肩膀都很酸,但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌,增强力量以及发力感,从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点,下面做出了一些知识分享,希望让大家有所受用。
第一、引体向上的正确姿势
(1)肩部核心稳定
肩部核心围绕肩胛骨,所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候,双肩就不应该完全放松,而是始终保持紧张,这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。
双肩收紧的意思就是,不能把脖子陷进肩窝里面,而是始终保持肩胛骨下沉姿势,减少肩袖拉伸感。
(2)腰腹核心稳定
腰腹核心围绕腰椎,很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对?其实腰腹核心稳定之后,能给予背阔肌更好的发力平台,从而提高背阔肌的力量发挥。
腰腹保持紧张收紧,就是保持收腹紧腰的的状态,腹肌保持紧张,同时臀部夹紧。
以上只针对两个关键点做简单说明,关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频:背部肌肉怎么练?背阔肌训练之引体向上(第一期)
第二、 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多
对于背阔肌力量薄弱这一块,我们首先需要掌握好发力感,不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作,从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。
(1)自重划船
找到一个高度到髋部的单杠,双手握住单杠,找到合适的角度,身体和地面的角度越大,难度越小。做动作的时候,身体挺直,向上拉起身体,将胸膛贴近单杠,不管是上去,还是下来的时候,身体都要是挺直的状态。
想要训练背部的效果更好,注意在拉动的时候,肩胛骨的位置要从背后拉到身前,然后弯曲手臂,这时候,你的小臂和二头肌会更加靠近,这样更能稳定身体不摇晃。
如果和地面角度较小(接近平行)的状态,很难完成,可以先加大一点角度,直到可以轻松完成的时候,再慢慢减少角度,角度越小,效果越好。
(2)弹力带
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。
(3)高位下拉
高位下拉的动作要领很简单,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
在下拉时,注意保持注意力集中,想象自己是终结者,而自己的双手此时只是一对钩子,试着想象自己跳出来,正在看着自己的手肘往背后相碰,发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。
好了,以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然,训练方式是多种多样,如果还有一些关于健身的问题,欢迎随时提出来大家一起探讨。
引体向上并不是为了能做好多好多个!主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验!当然能多做!也是很好的!部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量!毕竟那是一部分小块肌肉!所以平时也不会常用到!
所以有些大神也不能超越极限做很多个!这是我一些分享!希望能帮到你!
最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题,避免受伤。
对于大多数人来说,即使背阔肌很大的人来说,引体向上很难受,让我们看看为什么是这样。
感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧,而不是体操或者极限运动员。首先,我们要明白何为背阔肌发达,背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大,而认为他就发达吗?Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的,很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了,但是体操运动员可以做很多的引体向上,但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大,是一部分原因,但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作,而非一项孤立的运动,在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作,引体向上对于大多数人来说,动作模式是相当陌生了。
(1) 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是:与大多数训练相反,引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说,引体向上往往很难,你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练,但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。
(2) 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比,俯卧撑是大多数人(至少男生)从很小的时候就开始做的运动,因此卧推运动会趋于自然。但是,如果从未做过引体向上(或类似的运动),那么你无法进行引体向上这种新的运动模式,并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。
(3) 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织(如菱形肌、圆肌等)很多,这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固,但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素,那肯定是做不了引体向上的。(4) 最后,肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同,但是如果纹路不同,其中一条是斜着延伸(羽状背阔肌),而另一根肌肉的纤维竖着延伸(长肌肱二、肱三头肌),那么长肌由于并列了更多的纤维,并且可以拉的更长(拥有更多势能),将能够产生更大的力。
上图可以用作(简化的)半身/平行肌肉的概图。但是,实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的,尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看,背阔肌呈扇形,斜着平行排列,导致拉力减弱,但多功能性增强。很明显,背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言,具有中等强度的力量,也就是说,它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。
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为什么引体向上很困难?
最后,我们学校从小就做引体向上的人,比如我们学校的体操健将,在做引体向上非常简单,甚至可以进行负重引体向上,他们并没有很大块背阔肌,穿上衣服和我们普通人差不多。当然,如果你从未练习过引体向上,则很难。引体向上是一项复杂的复合运动,需要我们拉起整个身体重量,同时协调使用几块肌肉。
在力量训练中,爆发力训练会让肌肉更加膨大,耐力训练会让肌肉更加紧密。
能做大量的引体向上,需要有很好的耐力,肌肉必定不会过于膨大。
那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上,块头都不大,看起来都是精瘦精瘦的。
举重运动员能举起几倍体重的杠铃,块头非常魁梧,却没办法一口气做两三百个引体向上。
其实这就是绝对力量和相对力量问题,先了解绝对力量也称最大力量,指不考虑体重的条件下,所表现出的最大力量;再了解相对力量,指每公斤体重所具有的最大力量,常用最大力量与体重之比表示。
一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的,体重都属于超重范围,做引体向上时相当于背负自己体重来做功,那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上,最终的结果60公斤获胜几率大,因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤,同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次,体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响,尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的,但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨,而最大载重只有66吨,剩下很大部分都是自重和油料了。
健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少,换成陆军的战士做50次只能算优良,这不能说大神力量就弱战士力量就强,如果换成提拉和背部下拉,一样可以甩开很多,这个不代表差,但是健身房里的人很多引体做不了几个,建议还是多做点复合动作。
引体向上,目标肌群是背阔肌,但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉,明明背阔肌很发达的一些大神,为什么引体向上的数量依然做不太多?第一个原因,首先是自重,自身的重量比较大,这也是最普遍的因素,第二个就是小臂肌肉和二头肌肉,并不怎么发达,也会影响,引体向上动作的次数,明明背阔肌还有力量,但是握力不行了,握不住,就像,平时坐卧推,明明胸还有力量,但是三头没力量了,也会影响卧推的上的重量,和次数
您好,引体向上动作是有两个关节运动,肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。
引体向上靠背部肌肉发力,但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面:
一、相对体重大。
二、做很多次属于肌耐力好,背阔肌发达的训练法,不需要做很多次,但需要较大的强度。
这要分开来看,你所指的多,是如何定义的,绝大数成年男性都无法标准的做到10个,如果从这个角度来看,超过这个得都可以称作大神了
另一个角度,就是明显做的多,那这个也是因人而已的,和体重,相对肌肉量有很大关系
这个问题有点矛盾啊,锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。
如果真的想题主所说,那不能称之为大神,只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达,引体向上仍然做不了很多,那推测有两个原因:
1身体自重过大,或者说绝对力量不够,导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强;
2发力技巧掌握得还是不够充分,可以请教专业人士,或者与高手探讨一下,能否在动作上改进下。
都有了比较发达的背阔肌,还愁做引体向上嘛= =
也可能是体重过大吧!引体向上适当体重较轻的人做!
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