练背也能显年轻，李若彤和张丰毅就是证明

作为一代人的记忆，李若彤复出后依旧“很能打”。不管是她的颜值还是身材，还是我们的记忆里的那个“小龙女”。

李若彤的保养之道中，健身运动起到非常大的作用。据她自己说，自己健身运动保持了20多年，从中受益匪浅。所以现在的她，时常在社交站分享自己的健身经验，更时常现身健身教学。

同样作为圈中健身达人的张丰毅，也因为常年健身，保持一身腱子肉的身材，让65岁的他，看起来丝毫不像是不如老年行列的人。

而这两个人因为一部古装戏，有机会在一起交流健身经验。而且他们在一起健身的照片一经发布，迅速霸占了热搜榜首。

李若彤更是在照片后写道：「65岁+55岁=120岁，自律+努力=无限可能。」

照片中的张丰毅和李若彤都展示了上半身的线条，尤其是张丰毅强壮的背部肌群，让很多网友、粉丝赞叹道「肌肉线条让我羡慕」、「太厉害、太自律了」、「 健康 又充满活力」。

俗话说“背薄一寸、寿长十年”，虽然没有那么惊奇，但是背部肌群保持良好的收缩能力，会让上半身挺拔，看起来就“年轻态”。

所以让练背部真的可以变年轻，让自己“年轻态”，李若彤和张丰毅就是最好的证明！那么如何有效训练自己的背部呢？

下面根据“ 垂直拉力”、“水平拉力”的行程，分享6个动作，最后也会附上具体课表。

在训练背部集群的动作中，引体向上是最能刺激背阔肌的动作之一。此外，研究表明，引体向上还可以在很大程度上激活背部其他肌肉，以及手臂肌肉。所以，它是一个收益性非常高的训练动作。

而引体向上又分为正握和反握，两者有什么区别呢？根据研究显示，两个动作都可以有效刺激背阔肌，但还是会有一些区别：

附身杠铃划船，是建立中背部肌群和下背部肌群收益较高的动作。它可以很好地补充引体向上这个动作，让整个背部肌群更完整的发展。

研究显示，用窄反手握法，可以同时刺激到背阔肌上部分区域和下部分区域。，且研究也正好证明了这点。

这个动作类似于附身杠铃杠铃划船的水平发力，但这个动作更大程度上会刺激后三角肌。

大多数人常常忽视三角肌训练，继而造成与肩膀的其余部分相比，它显得比较薄弱。尽管传统的划船动作也可以刺激到三角肌后束，但这个动作中三角肌的参与度更高。

这个动作主要针对二头肌的长头训练，通过肘部靠近身体进行动作，会让二头肌的外侧头或长头放在必有吃力的地方，充分刺激这部分肌肉收缩。

最后，我们通过面拉这个动作结束锻炼。这个练习将主要用于锻炼三角肌后束、中下斜方肌以及我们肩袖肌肉。

做这个动作时，可以尝试两个版本的动作：

前2组，或跪着，或站着进行练习。专注落在动作结束时向外旋转肩膀，使二头肌处于弯曲姿势，可以充分刺激肩袖肌群。

后2组在仰卧姿势进行面拉 ，这个动作更大程度上强调了后三角肌。因为躺下时可以降低斜方肌的参与度，从而更好地激活三角肌后束。

引体向上 ：3-4 组，每组 6-10 次

杠铃划船 ：3-4 组，每组 10-15 次，

反握下拉 ：3-4 组，每组8- 12 次

三角肌划船 ：3-4 组，每组 10-15 次

窄握杠铃弯举 ：2-3 组，每组 8-12 次

跪式拉面 ：2-3 组，每组 10-15 次

建议： 新手用建议组数的最低组数，有经验者采用建议的最高组数。

基于社会发展，男性和女性在生理和心理上都有很多不同

而在长期的社会发展过程中，雄性在雌性面前

总会有各种各样，展示自己力量感“爆棚”的举动

比如“公主抱”这个动作，据说源于古罗马的婚礼习俗上

“公主抱”，即横抱，除了在婚礼上，在医护现场，漫画中，影视剧中都有出现

一般的“公主抱”姿势为，男士的一只手在女性的肩胛骨下方，手掌在腋下附近

另一只手在腿弯处，用臂膀托起女生，而女生则双臂扣着男士脖子，即为“公主抱”

掌握了“姿势”，就需要男士展示自己的“实力”了

一般来说一个不锻炼的普通人，基本能抱起和自己体重一样的女士

更甚者，非常瘦弱者，只能抱起比自己体重小的女生

然而，抱起来保持几秒钟可以，如果还能走几步，那就考验男生综合力量了

比如影视剧中，尤其是偶像剧，不管是现代偶像剧还是古装偶像剧

都有“公主抱”的镜头，但是荧幕中男主的“公主抱”怎么那么轻松？

稍微留意，就会发现，镜头中的“公主抱”，其实大部分都没有全景，只有半身

而即便有全身的，或许只是因为有了维亚钢丝的辅助

在后期的时候，去掉钢丝即可

而其他的，都是这样的：

好吧，是我又天真了！

然而，对于演员来说，这种“套路”其实无可厚非

试想，如果进行真实的“公主抱”，有几十斤的重量负重

还需要进行大段的台词，还可能会走路，很可能前一秒是这样的

后一秒，就这样了

更别说，说台词，做“眉目传情”，营造气氛了

而且，在对戏过程中，很可能因为一点点失误，或者导演的感觉不对

就会NG多次，同样的戏份也要进行多次拍摄

而多次“公主抱”后，我想，男演员和女演员都“累屁了”

哪儿还能继续工作，所以，必要的时候用“外挂”无可厚非

而如果想要在女朋友面前展示自己的”雄性力量“，那就要锻炼相应的力量

比如从蹲下抱起女朋友，就是一个负重深蹲和硬拉的过程

所以，可以通过负重深蹲和硬拉训练，当能达到负重和自己体重一样的重量

甚至是，比自己体重稍微重一点，就可以轻松做到公主抱

此外，强壮的肱二头肌、强大的背部肌群，以及硬核的核心肌群等也必不可少

因为整个公主抱的过程中，都有这些肌群的参与

尤其抱起体重和您自己差不多，甚至是要重一点点的女朋友

此外，除了训练，饮食和休息时间，睡眠时间也是非常重要的

我们通过训练提高力量，实际上就是在训练肌群的力量

而肌群在训练过程中，需要蛋白质等营养素的供应

以及，足够的时间来修复针对训练过的肌群

饮食中，蛋白质的摄入量，一般建议是每公斤体重数的1-18倍

比如体重70kg，按照1倍就是每天70g

此外，其他营养素也需要做到均衡搭配

训练每天针对不同的部位，进行训练

当然，要先有个女朋友，没有女朋友得先练吧

说不定到时候国家给发一个呢！

没有女朋友得，先可以试试徒手训练，比如下面这几个徒手训练动作

一共7个动作，针对不同肌群，可以有效提高力量

动作一，反手引体+提膝卷腹

主要肌肉群 : 中背部、腹肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 背阔肌

动作二，地板桥曲腿

主要训练肌群：腘绳肌、臀部肌群

其他肌肉 : 下背部肌群、腹肌

动作三，单腿深蹲

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

动作四，“深水炸弹”俯卧撑

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 : 肱三头肌 、 肩部

动作五，驴踢

主要肌肉群 : 肩部、臀部肌群

其他肌肉 : 腘绳肌

动作六，悬挂前水平举

主要训练肌群：上背部、核心肌群

动作七，引体向上

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 中背部

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

溜肩好看还是直角肩好看？这是个有争论的话题。

对很多来人说，直角肩是提升气质的衣架子，尤其是穿露肩的衣服更显模特优雅气质感，而溜肩就呈现出塌肩老态龙钟的无精神，却是很多热爱古装衣的女孩追求的古典美，那到底是溜肩好还是直角肩好，两者之间真是气质问题吗？

刘亦菲和刘诗诗都是气质美女，两人舞蹈出身却有截然不同的美肩。刘亦菲是标准古典美的溜肩，当她体脂率上升肥胖时，好看的溜肩成了毁气质的虎背熊腰，侧面看上去脖颈像隆起高高的包；而芭蕾女神刘诗诗却是标准直角肩，掩盖不住她漂亮的天鹅颈，也没有失去溜肩的古典韵味，仍然有古典和现代结合的气质感。

所以，决定气质的是低体脂率的直角肩，小白就来解析直角肩和溜肩的区别，通过这篇文章你将收获以下干货：

1溜肩和直角肩的区别？

2怎样才能练出美人肩？

肩膀的分类按照脖颈与肩部位置分为，溜肩、宽肩、窄肩、直角肩。所以，直角肩是肩膀平直和脖子的角度 15 ，超过 20 就是溜肩，溜肩的肩膀部分与脖颈离得远，肩峰圆润下塌，与身体呈现菱形形状，而直角肩视觉上看起来平直，肩部线条基准线与身体呈现V型。

斜方肌强弱与否，也是区别两者的标准之一。溜肩的肩膀是平滑的，当脂肪过多会出现虎背熊腰既视感，斜方肌过厚过强壮同样会让原本正常肩膀往前垮塌，双肩无力而后背的斜方肌紧绷，久而久之斜方肌强壮而肩膀下塌，成了溜肩；直角肩呢，只要斜方肌消瘦不会以过量脂肪增加负担，自然能保持直角肩。

溜肩和直角肩的不同，对我们生活影响截然不同。溜肩无法长时间支撑背包，容易下滑掉落，增加斜方肌的负担，看起来没气质没精神，直角肩能支撑身体挺拔，但经常性耸肩也会造成病态直角肩。

既然溜肩和直角肩有这么大区别，那怎样才能改善溜肩，练出提升气质的美人肩呢？

根据以上成型方式，我们日常纠正耸肩习惯防止溜肩外，需要利用弹力带的弹性进行肩背抗阻力训练，选择轻重量多组数的训练方改善肩膀形状，减掉剩余脂肪增加肩背肌肉，减小斜方肌肌肉块，这是最安全不受地点约束的负重方式。

新手尽量选择绿色、**的5磅弹力带，经常锻炼的选择蓝色、红色10磅弹力带，健身达人根据动作难易程度选择15磅内的弹力带。

所以，我们用轻重量的弹力带做提拉、侧平举、开合举的训练，以此锻炼背阔肌等大肌肉群，增强肩背力量。

1 弹力带前平举

前平举主要锻炼肩峰，改善溜肩的圆润下滑肩，增加肩膀肌肉塑造气质挺拔，每次前平举15个重复做5组。

动作要领

单脚向前踩实弹力带呈弓字步，用肩膀肌肉力量带动发力提起弹力带向前，肩膀平行于地面不要耸肩，收紧两侧腰腹将重心放在正立位，保持脖颈向后正中心。

呼气将弹力带朝左右两侧抬高，手臂不超过肩膀始终保持平行位，感受弹力带和肌肉对抗的拉伸感。

2弹力带开合举

开合举主要是通过练肩胛骨减掉后背多余脂肪，塑造强健背阔肌防止肩膀下塌毁气质，每次练18个重复做6组

动作要领

单脚向前踩实弹力带，膝关节微微弯曲，呼气时背阔肌肌肉发力慢慢向后，感受肩胛骨向中间夹紧，手肘夹紧身体两侧，肩膀以开合式缓慢向后平行定住5秒，慢慢向前放松肌肉。

整个过程切勿用手臂肌肉发力，手臂向后时画圈打开呈折角形状。

3弹力带提拉

弹力带提拉主要是纠正下滑的溜肩，防止斜方肌部位脂肪堆积，增强肌肉可塑造性，每次提拉10个重复做3组。

动作要领

双脚前脚掌踩实弹力带，弹力带交叉向上用斜方肌力量提拉至平行，手肘与肩膀平行提拉10个呼气缓慢放下，慢慢放松弹力带下放至身体前方。

收紧腰腹始终保持重心在中间，双脚张开与肩同宽，眼光向前脖颈平直。

#谣零零计划#

最近古装传奇剧《长歌行》正在各大卫视热播，其中男主阿史那隼的扮演者是三石弟弟吴磊，在这部剧里，弟弟不光个子长高了，身材也越来越魁梧了，让一众迷妹们直呼老公。

有一幕剧情受伤裸着上身包扎伤口，镜头转过来拍到他的背部特写，从画面上能看出吴磊的背部肌肉非常结实，脊椎沟深陷，肌群肌理清晰分明，一看就是锻炼很久才有的。

我们常说的虎背熊腰，背部肌肉要雄厚宽阔，会让人觉得十分有安全感，荷尔蒙爆棚，背肌并不是单一的一整块肌肉，是由斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等组成。

从肩部到腰骶部覆盖贯穿整个背部，由大小不同的肌群组成，练好的背肌会从肩部到腰部形成一个非常漂亮的 倒三角 肌型 ，拥有一身 健硕雄壮的肌肉是每个男性的愿景经常健身的人都知道，要练出背肌是有很大难度的。

说到健身，就不能不说体能和泵感，说到体能和泵感，就不能不提 氮泵

干了这杯82年的氮泵

每个健身人士都知道氮泵是提升体能和泵感、增强兴奋性和专注度、提高体能和快速恢复的头号健身补剂

埃姆特快乐氮泵 在这些基本功能的基础上还增加了专利配方—— NeuroPEA™

帮助大脑分泌足量多巴胺，产生愉悦的心情，精神动力得到快乐的辅助会更专注于健身、延长健身时间，增加健身力度，达到事半功倍的效果，这是 埃姆特快乐氮泵 区别于市面上传统氮泵独有的功效

氮泵虽好，可不要贪杯哦

氮泵属于提升精神兴奋方面的补剂，食用效果因人而异，不需要每天饮用，尤其睡前6小时；也不可常年食用，避免身体对氮泵产生耐受性

五一假期，练起来！

不可否认，李小龙的确是一位伟大的武术家，在世界和中国的武术史上产生了相当大的影响。他也是最早把现代科学系统的健身训练与武术训练相结合的武术先驱，系统的体能训练使他在当时的武术界成为了一位强悍的实战技击家。他提出的武术要针对实战进行训练，去除繁琐的华而不实的套路与招式等等理论都对以后武术的发展有着重大的影响。总而言之，李小龙是一位在**界和武术界都算得上里程碑似的人物。

但今天很多不理智的龙迷却把李小龙给抬上了神坛，无限吹嘘夸大他的格斗实力，而且还经常把他与现代顶级重量级格斗家泰森等作比较，各种所谓分析，似乎这么一分析李小龙就成了超级无敌秒杀一切的武术家。这种带着感情偏见的分析与抬爱歪曲了事实，而且不利于广大粉丝正确认识李小龙。

实事求是的分析，相较于今天的格斗选手，李小龙的实力真的算不上很强，不要说和那些顶级的重量级格斗选手比，就算和同级别的专业选手相比也没有多少优势。李小龙的确是一个狂热的武术爱好者，痴迷武术，而且悟性很强，但是他自身有很多先天缺陷，身材矮小，骨架小，近视眼，长短腿，扁平足，而且只有单侧睾丸；而相比之下今天的格斗选手都是优中选优的好苗子，都是经过各种测试选拔的身体素质出类拔萃的优秀选手。再就是李小龙二十五岁之前一直练习的都是低效的传统武术，很少进行体能专项训练，以致和黄姓武师比武时搏斗数分钟便累得气喘吁吁几近虚脱，之后才痛定思痛下决心革新自己从前所学，开始不断摸索总结系统高效的训练方法，并大量吸收现代搏击术的精华改进自己的体系。但是要注意，其时李小龙已经二十五岁，而且迫于生活的压力需要不断找工作同时拍**，一直到他逝世仅仅六七年的时间，不会有太多时间进行系统训练，而且他还是一边摸索一边训练，等到自己的训练方法成熟的时候已经是七十年代初期也就是他生命的末期了。而今天的格斗选手基本上十岁之前就被教练选中，在专业的指导下进行系统的科学的针对性训练，到二十几岁基本上就已经是体能和技术十分成熟的选手了，这种训练效率绝不是李小龙能比的。

可能有死忠迷会辩解说李小龙是超级天才，他训练十分钟比别人训练好几天效率都高。但是在现代科学揭破虚假神话的今天，我们最好不要再相信那些违反基本物理学和科学常识的神话传说了。李小龙伟大，是因为他在自己的时代革新了武术，提出了先进的武术理论，促进了以后武术的发展。因为他那个时代国人更多的是在练习传统武术，所以率先接受系统体能训练的李小龙就显得出类拔萃。但如果放在各种职业格斗比赛盛行的今天，李小龙也未必能打出多么出色的战绩。所以李小龙的成功属于他那个时代，是不可复制的。

今天的我们最好也要客观理性地看待他，不要神话他。不然就会像今天的雷雷大师，王战军大师一样，从前无限封神，但谎言被揭穿，神话被捅破，剩下的就只有难堪和倒塌的信仰。