体坛巨星肌肉有多恐怖？泰森的脖子恐怖吗？

体育之路真的不好走，因为这条路不仅艰辛，而且很孤独。最后站在顶端是少数，大多数都被遗忘历史的长河里。特别是拼身体素质的运动，运动员的肌肉都很可怕，他们知道有了身体，才有可能创造奇迹，因为他们对于肌肉提升很看重。如果是到了巨星级别，那肌肉就更夸张，今天就一起来感受下，体坛巨星的肌肉是多么恐怖！

博尔特的小腿

田径之王小编心中就是博尔特，他是创造了人类奇迹，100米9秒58的纪录，估计近50年都不会被打破。博尔特巅峰就是无敌存在，100米和200米的冠军，那都是被他包揽了。博尔特起步不是顶级，但是后半程加速无人能敌，他的小腿肌肉太完美，跑起来就跟加了推进器一般。就他这小腿肌肉，不是练就能拥有，这真的是老天赏饭吃。

C罗的背阔肌

要说足坛最自律的球星，那C罗排第一，真的没啥争议。足球这样依赖双腿的运动，一般球员30岁之后就开始下滑，C罗硬是35岁还在巅峰末期。他平时很自律，一有时间就扎进健身房训练，那身材相当完美。看看他这背阔肌，真的可以媲美专业健美运动员。

张伟丽的腹肌

作为中国首位UFC冠军，张伟丽实力大家是有目共睹。她已经实现了21连胜，对阵乔安娜的“世纪之战”，可以说是张伟丽用中国力量，征服了全世界。她为何这么强，身板是关键，她肌肉厚度比很多选手都厚实。看看这腹肌，完全就是“钢板”一般，这是汗水+天赋的结果。

奥尼尔的手臂

沙包大的拳头小编没见过，但是沙包大的手臂肌肉，奥尼尔身上就实现了。他这手臂肌肉是真实的，那真不是P出来的。很多人以为300来斤的奥尼尔，身上是多余脂肪，现在知道了吧，那都是实打实的肌肉。就这肌肉撞下对手，估计都会岔气。

泰森的脖子

拳坛的拳王有很多，但是影响力最大，让人最信服的还得是泰森。泰森巅峰那几年，看他打拳真的是享受。各种组合拳，如探戈舞步般的躲闪，攻防泰森都是无懈可击。他的肌肉也是相当了得，看看他那脖子，就跟水桶一般粗，这是极限训练才可能拥有。这就脖子，普通成年人打一拳，基本等于给泰森按摩。

“鲨鱼肌”有多难练，去问问那些喜欢健身的朋友都知道。“鲨鱼肌”是背阔肌，胸肌，腹肌之间的三条线，位置在身体两侧人，想要练出来太难了。NBA是崇尚对抗的联赛，在练肌肉同时还必须有一定脂肪，因此有腹肌就不错了，更何况要练出“鲨鱼肌”。反正我看了NBA不少肌肉男，真正有“鲨鱼肌”就4人，这是身体天赋+努力训练的成果，看着都让人羡慕。

你也许无法想象，霍华德这样的内线巨兽，他竟然能有“鲨鱼肌”。他魔术时期是身体巅峰，那个时候拿20+20数据真的轻松。他的肌肉已经算是练到极致，反正除了姚明克他，他真是无敌存在。他的“鲨鱼肌”在身体两侧很清晰，这还是放松状态下的肌肉，“魔兽”果然名不虚传。

卡尔马龙的肌肉在大前锋里，现在也就锡安能PK下，那肌肉纬度是相当夸张。就是有了这一身肌肉，卡尔马龙在内线进攻才那么强，没有几乎不伤体质，他生涯得分也不可能成为 历史 第2。他去参加WWE比赛，那肌肉就像充气一般饱满，能在90年代打出统治力的内线都是大神。

说到肌肉怎么能少了詹姆斯啊，他的肌肉在小前锋位置，真的可以算是天花板了。詹姆斯本来骨架就大，高中时期就比同龄人壮一圈，到了NBA之后更是疯狂练肌肉，现在的他肌肉依旧完美。詹姆斯不仅手掌有肌肉，大腿粗得像水桶，“鲨鱼肌”他一样拥有，论肌肉完美程度，詹姆斯在NBA谁都没怕过。

最后一位也许会让你觉得意外，他就是“君子雷”雷阿伦。雷阿伦体脂率太低了，感觉巅峰也就6%左右的体脂率。他体脂率低但对抗可不差，当年总决赛防科比那是相当成功。雷阿伦投篮那么稳，离不开出色的核心力量，他的“鲨鱼肌”算是NBA最完美存在。

力大无穷 这个定义本身就是很抽象的概念如果你想打遍天下无敌手 力大无穷 肯定是不够的 还更加多的是需要智慧你一方面要好好学习知识开发自己的大脑 要做到有一两拨千斤的智慧另一方面 要学习武术基础 当然是学博家之长只要是武术你都学 而且精我想你做到上面会成为高手的

无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

这个也没有那么绝对，因为每个人的短板和长处都是不同的。但是相对来说，确实是背部最难入门，胸部最难练好。

首先这与人的胸肌组成有关。胸肌分为上胸，中胸和下胸，此外还要兼顾胸肌中缝的发展。

先说上胸，也是几乎所有人的薄弱点。君不见健身祖师爷施瓦辛格凭借着“傲人”的上胸围怒揽八届奥林匹亚先生大赛冠军。这也说明上胸确实不好练，练好了就能无敌。上胸好坏决定了你正面的观感和形态好坏。但是上胸出奇的难练，进步水平非常缓慢（不只是我，我问过几个朋友都这么说）。这也是你所谓的胸肌难练的最主要原因。

其次胸肌中缝也是难倒了众多的英雄好汉。究其原因是因为我们对“夹”这个动作的发力感觉天生就不如“推”。可是完美的胸肌中缝一定是夹出来的，这也导致了胸肌比较难练。

但是谁要跟你说中胸和下胸（连在一起）难练，你直接不用理他。这两处是最容易成型和变大的地方，如果你是新手多拍照，会发现几个月后变化最明显的就是胸大肌。

　寸劲就是寸拳，鹤拳道寸劲来源于鹤拳寸劲，它们都属于寸劲拳。它讲究短距离迅速出拳打出自己的有力的一拳要爆发出自己的所有爆发力打倒敌人。下面是我为专门您整理好的：寸劲的介绍。

　寸劲(寸拳)

　寸劲就是寸拳，鹤拳道寸劲来源于鹤拳寸劲，它们都属于寸劲拳。它讲究短距离迅速出拳打出自己的有力的一拳要爆发出自己的所有爆发力打倒敌人。

　能不太依赖距离(即短距离甚至是零距离)发出强大的爆发劲，这对增加打击频率与速度、提高攻防效益，起着至关重要的作用;所谓‘唯快不破’，此乃每一个习武者所追求的目标。

　据公式：时间T=距离S/速度V:

　即距离越短、时间越少;距离越短、速度越快; 可见，缩短距离是以快制慢的关键因素;

　距离缩短了，那劲力从何而来

　我们再看另一公式：F(合力)=F1+F2+……+Fn(分力);

　这是同向力叠加原理;即将多个分力叠加引至同向，所产生的合力理论上等于它们的总和。

　寸拳的原理:

　不管你学习任何武功，如果它不能迅速击倒对手，就没有任何实战价值，特别是对于一些体格好、意志又坚强的西方格斗者，

　用拳在瞬间入里透内地痛击他们远比击倒他们更具威胁力。毫无疑问，在格斗中击败或击倒对手的时间愈短，则自身的安全性就越高，这就意味着你的技术必须精简、直接，亦即讲求效率，而“寸劲拳”则又正好符合这一原则。李小龙宗师就这样从实战出发，并在永春拳的基础上，创造出了独具特色的，以本能反应为主导与潜能最大发挥为主体的，至简、至灵、至威、至猛的截拳道之寸劲拳训练法。也可以这样说，寸劲拳已大大不同于传统拳中的寸拳，因为寸劲拳不仅保存了寸拳的优点，更大胆地将中国武术中一些内家拳法的要诀融入其中。正因进行了大量独特的改进、创新与升华，才使之脱胎于传统而不同于传统，也由此使寸劲拳更易实际应用、修习与更具强大摧毁之力。任何一位武术爱好者与一位伟大的武术家之间并没有不可跨越的鸿沟，

　他们的差别只是努力的方式与程度不同，而这个鸿沟不但可以填平，甚至可以超越。因为从理论上讲，人的潜能几乎是无穷无尽的，而寸劲拳的训练与运用就是潜能发挥的具体表现。”接下来，给大家举了一例子：一位农夫的儿子由于不能够熟练驾驶一辆车子，故而翻到了水沟里了，这位农夫身材并不高大，但他却毫不犹地跳进了水沟，并把双手伸到车下，把车子抬了起来，让另一位跑来援助的人将自己的儿子从下面拽出来。事后，农人对自己的力量难置信，便再去试一次，结果根本就动不了那辆车子。给他儿子检查身体的医生则说这是奇迹。医生解释说，身体机能对紧急状况产生反应时，肾上腺就会大量地分泌出激素，并传递到整个身体，进而使峰全产生出额外的能量。这就是医生做出的惟一解释。

　上述这个实例至少说明了一个道理，即人在绝境或遇到险情的时候，往往会发放出不寻常的力量来。就是将这种不同寻常的力量渐臻佳境，从而可以随时随地施展出来。事实上，人的潜在能量的确犹如一座待开发的金矿，蕴藏无穷，价值无比，而我们每个武道研修者又都拥有一座存有潜在能量的金矿。但是，由于没有进行各种有效的发掘训练和没有具体展现的形式，所以每个人的潜能从未得到淋漓尽致的发挥。

　劲威力的外在原因

　所谓“寸劲拳”产生威力的外在原因，是指通过一些外在的训练手段来达到出拳强猛或使每一部分肌体都能“出功夫”为目标的。也就是说，进行训练并不仅仅为了使肌肉漂亮，更重要的是，必须使其具备有足够的杀伤力与破坏力，借此重创对手。

　人体首先应具备良好的速度、灵敏、柔韧和攻击准确性，然后才是应具备最大的绝对力量。“寸劲拳”从表面上看是局部力量的发放，但实质上是全身协调发力的结果。对此李小龙也曾举例说过，一个能卧推400磅(约180公斤)的人，可能在重器械项目(如铅球比赛)中取得好成绩，然而却无法协调动员全身各部位的肌肉以展现其攻击力。也就是说，过人的力量和极快的速度，再结合出色的身体协调配合能力，方使他成为近身发力或埋身搏击中的佼佼者。看上去虽略显精瘦些，但只要其举手投足，杀伤力都是足以致命的。

　为了训练出令人难以置信的力量，把素质提高和技术练习有机地结合了起来，从而使本身已很高深的武功升华到了几近完美的境界。“寸劲拳”的练习确实到了“发疯”的地步。在训练中经常手持哑铃进行“寸劲拳”打击练习，而且每次练习12组，每组100次，双手依次先后持1、2、3、5、7和10磅重的哑铃进行“金字塔”形递增6组，然后再依次递减重量，进行6组实战应用技术模仿练习。

　在“寸劲拳”的训练过程中，注重前臂的训练，因为“寸劲拳”力量的发放点虽是拳面，但其力量却来自于身体。也就是说，手臂是全身整体劲力运送至拳面的一个重要的运载或传送工具。因为“寸劲拳”的有效发挥对前臂与腕关节的要求较高，需要拥有特殊的运腕技巧。如果你的腕关节未能承受住巨大的缓冲力的话，则“寸劲拳”将绝无效果可言。

　寸劲威力的内在原因

　因其中蕴藏着深厚的中华武术功底，尤其是一些内家拳术中相当有价值的理论与技术，因为他亦曾用心研究过太极拳、形意拳与八卦掌等内家拳术。所以，要彻底剖析“寸劲拳”产生惊人的杀伤威力的真正原因，只从外在因素方面入手是远远不够的，因为相对于内在劲力的巨大功用来说，外力与外功仅能算是皮毛而已。

　首先，“寸劲拳”十分讲求内意的运用。而所谓的内意，就是隐于人的思维系统中的意念、意识，它无形、无象、无声地深藏于灵魂之中，是决定一个人行动的关键因素。也就是说，你的每一个打击动作都脱离不开意念、意识对肢体的指挥与调动作用。例如，当你想用拳打击对手时，首先是心想，即通过心之发动而产生了打的意念和意识，而且这种意念与意识对对手来讲，是毫无觉察的。当打的念头一旦成为意志，即下了打的决心之后，则会眼、心、手结合而以意领气，以气催力，在外形肢体上形成打击的动作。在“寸劲拳”的训练与运用上，内气亦是一个十分重要的因素。气衰则劲力不充，且难以在最短的时间、最短的距离之内，爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时，若能使内气贯注于攻击点上，就能够在一刹那间，由内气的急剧转动和聚集，而发出强大的震荡力与穿透力来。衡量一个内家高手内功深浅的重要标志之一，就是看他能否在最短的时间与距离内爆发出最大的劲力来。

　你可能还没有听说过的另一个“寸劲拳”的窍要之处是内劲的运用。在发拳时须在身体内部贯以“流动着的能量”，但却有很多研习者认为这仅是一种理论上的要求。事实上，我们都知道内气是内劲的发源之本，而且练习内家拳的人，平时也注重气沉丹田，而发劲时则又同样离不开“气自丹田吐”。当然，无论是在平时的练习中，还是在实战的运用中，对于劲力的发放都应当有所克制，不宜发放过多、过频，因为如过多地发放爆发性的劲力，必会造成自身气力的大量消耗而气馁力竭，这一点的实例便已作了最好的说明。在这里，我的意思是说，在平时练习时，爆发性力量的发放次数应适当地因人而控制，也只有养与蓄多于发与放时，人体才能有更大、更强猛的劲力产生。因为从广义的方面来讲，练武的目的是要培元养气以使身体健壮，若不懂得培元养气之法，长久下去不但不能使身体健壮，相反还会伤害身体。所以，笔者有责任提醒所有武道研习者加以注意。“练武不练功，到老一场空”，这句话说得很好，道出了修习拳术的根本，只有真正具备了这种能力，才能谈得上运用于人，即将此种暗藏杀机的劲力在无意识之中突然作用在对手的要害部位上，以形成致命性的创击。

　关于“寸劲拳”打击时劲力的发放问题，还可以再作进一步的探讨。首先就是爆发劲力的速度愈快，冲击力也就愈大;进攻对手的距离愈近，愈容易给对方增大防御和破解上的困难，而且时间越短，进攻就越易见效。其次，在打击上还有一个时间性问题，也就是既不能爆发得过早，也不能过晚。若过早则会使爆发劲难触其身，而难收其效;过晚又会形成过势之拳，而根本没有什么杀伤力。所以在练习“寸劲拳”时一定要细心体会打击的时机，如此才能爆发出如电闪雷鸣或爆炸般的 “急中之刚脆劲”来。

　寸劲训练对全身的要求

　我们都知道，“寸劲拳”是最为精细的拳法，它对技术和对拳理上的要求也相当高，如果我们不能明了其中的精细与窍要之处，而按一般的拳法要求去练习的话，则肯定无法打出高质量的劲力来。也就是说，我们如果像一般的教材那样在“寸劲拳”的修习过程中，不懂拳理，不明道理，不明每一个精细动作的规范尺寸与角度要求，而盲目凭蛮力去练习的话，那么即使苦练一生也打不出好的“寸劲拳”来。

　在“寸劲拳”的打击过程中头部保持中正最为重要，因为头为一身之主，而且欲保持中正不偏，还需做到“虚领顶颈”。发力时的以声助力虽然重要，但也不用在每一个动作到达定点时都大声吼叫，因为如发声过于频繁，则会使热气大量外散，造成入不敷出的亏气现象。再者，在用“寸劲拳”打击时，还应将牙齿咬紧，这样不但可以增大全身的力量，还可使打击目标时的劲气与气力更加集中，以增强“穿透力”，也就是传统武学中所说的“牙欲断筋”。事实上，当面前站着你的仇人时，你一定会把牙咬得很紧，而咬紧牙关后自会觉得浑身是胆、浑身是力，并会有压倒一切的气概产生，如此还能先从精神上去打击对手。

　根据要求，若想打出高质量的“寸劲拳”，肩的作用也是相当重要的，因为肩关节属于“三节”中的根节，而且气血、内劲能不能顺利地通过肩而到于肘，再通过肘达于手，肩部的放松和紧缩将起着决定性作用。例如李小龙曾举例说，人的内力的运用如水在一个水管中流过而节节推向攻击点，但如果把水管的根部扎紧时，“流水”可能就无法畅通。对肩关节的锻炼与要求一般是先求其放松，在气血通达的前提下再逐步转入沉肩的锻炼，以使肩关节微微向下沉劲，从而促使人体的内劲和气血下注于涌泉，上注于肘手，中蓄于腰脊。

　一些练功虽然也从侧面展示了肘关节在重击中的重要性，但遗憾的是没有较详细的文字说明，因此笔者也只能根据他当年所记录的一些纲要，并在其武学思想的指导下来完善其学说。在国术中，肘为中节，是承上启下的转换部位，所以中节绝不能空，如果肘关节的劲力一空，则整个上肢与躯体所蓄的劲力就会涣散。因为根节是劲力的发源之处，中节则是劲力的含藏之所，而梢节(手、足)才是劲力的终放之点。在“寸劲拳”的具体打击过程中，基本的要求是“垂肘以求中正”，也就是肘必须有向下垂坠的劲，这也是为了使练习者能逐步地掌握既无前栽后仰之弊，又无空虚漂浮之病的关键所在。接下来，才是催肘以求发力，因为肩不催肘肘无力，肘不催手手不及，惟有以肩催肘，其劲气方能贯肘，以肘催手，劲气才能到手，亦即三节合一则整劲乃出。这也是出拳时产生威力的秘密之一。

　腕为梢节，亦为连接手与臂的关节。在“寸劲拳”中，它有独特的作用和与众不同的发力姿势，这也是学习“寸劲拳”发力技术的重要技术环节。在出击前，拳头适度放松，手腕下塌而微微向下，在拳冲出接触目标的瞬间，手腕才突然转上并同时握紧拳头发力，以拳之下端由正面打击目标，其着力点是拳头下部的三个指节。在这里，所以要求在出拳前应先下塌，是因为这种独特的姿势的作用在于能聚集劲气于手部的神门穴与增大腕关节的支撑力量，如果以普通的姿势去调整腕关节则劲气所贯注的便不是“寸劲拳”所特别需要的神门穴而是集中于劳宫穴。劲气注于劳宫穴的优点是长劲比较猛，但却无法打出具有震动内脏的“寸劲”来。所以说，“寸劲拳”的特殊的运腕技巧，是“寸劲拳”发力加速的最后和决定性环节。

　寸劲和寸拳

　中国传统永春白鹤拳有一种特殊的发力方式，叫做寸劲。所谓寸劲，是指距离攻击目标很近，或者动作即将完成的瞬间，才突然加速收缩肌肉发出的短促，刚脆的爆发力量。寸，即比喻发劲距离之短促。发好寸劲的关键，在于把握动作加速度的时机，这个时机应在拳头放松出击至粘贴对方皮肤(衣服)时，才突然加速爆发出最大的劲力，俗称沾衣发力。在永春门中，永春高手能够运用短桥手寸劲在近战中占据主动，双方一旦接手，他们不用蓄势就能发动连续紧凑的攻击，随粘随打，在1至3寸距离甚至贴身状态，发力将对方击倒。

　此种寸劲法在八极，心意，形意等中国传统拳法中都能找到类似的技术结构，可以说寸劲实际上就是中国传统武术中，通过内外兼修，使意念力，呼吸力，运动力集中的一种武术劲力的表现方式，看似简单平淡的一击，却足以产生致命的杀伤力!至简至灵至猛的无敌寸拳，就是从永春“寸劲拳”演变改造而来，是特别的高级的杀手涧技艺。寸拳技法原理与泳春寸劲拳技法原理是大体一致的，但在具体的训练手段和技术运用变化上，进行了大量独特的改进和创造，使之脱胎与永春寸拳更易实际应用，修习更易且更具强悍之攻击力。

　寸劲训练

　分外力训练和内力训练：

　1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

　(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

　(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

　(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

　(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

　(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

　(6)握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼(喷)气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。

　2、内力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。 (1)站桩： 习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖)，臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

　(2)俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 内力练习注意事项：

　①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。

　②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

　③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

　④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

　⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1-3个月即感效果明显。

　二、发力(技术)训练 一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢很多书刊教材上对发力的描

你的提问太宽泛了，让别人不能针对你的情况进行建议。我只能说一些大众的方法

1练好投篮，业余篮球里面投篮很重要，作为一个篮球爱好者，投篮是必须锻炼的，如果你个子不高那投篮就是你得分的主要手段了。即使你是一个高个子，投篮也是必须的，因为你总是要罚球的不是吗？

2会传球，这也是一个基本功。尤其在打野球的时候一个会传球的人是很受欢迎的，而且投篮有的时候需要一定的手感，但是手感不是一直很顺的，所以会传球，就可以解决当你手感冰凉的时候你至少还会传球，不会像一些纯投手一样变成打铁匠了。

3运球，这是基本，它的重要性就不多说了。

4和比你强的人进行比赛。这点很重要。我以前就是没注意这点，直到大学里面才发现自己是那么的若我在高中依靠192米的身高和超过230斤的体重可以说是无敌的。但是到了大学，身高不差我多少的比比皆是而且无论技术还是弹跳都远远超过我，我花了一年多才能和他们进行比赛。通过我的亲生经历，我发现，和高手比赛对自己的进步很有帮助。所以这一点我尤其推荐。

崩拳属于形意拳的技法。 一、功力训练：分外力训练和内力训练。 1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练 力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。 （1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦 可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。 （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸 气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原 时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。 （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦 可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。 （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦 可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。 （6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、 意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。 2、内力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。 （1）站桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。 （2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 内力练习注意事项： ①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。 ②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。 ③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。 ④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。 ⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。 二、发力（技术）训练 一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。 1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。 （1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。 注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。 ②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！ ③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。 （2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。 注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。 ②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。 ③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。 学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。 三、寸拳发力要领： 你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。 动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。 注意事项： （1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标； （2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标； （3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）； （4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习； （5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。 四、训练方法： 你阅读了寸拳技术一文后，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考： 1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。 2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。 3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。