我的背部线条不好看，怎样才能更加好看一些呢？

“新手练胸，高手练背”，背部在健身事业中是最容易被人们所忽略的。对于女性更是如此，对自己身材不满意的大多数女性都给自己的身材定性为不够瘦，拼命减脂是女性最喜欢做的事。

事实上，长相是爹妈给的，气质却是靠自我修炼。“虎背熊腰”或是“弯腰驼背”都会将你的整体气质拉低10分，所以拼命减脂的小伙伴，是时候注意在减脂的同时塑塑型了。

长期的低头族，久坐族都容易产生驼背，圆肩的现象。不仅影响自身气质，穿衣不好看，还会影响身体健康，腰椎间盘突出等问题过早出现。所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。

背部属于人体的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌以及中部的背阔肌，下部的竖脊肌等，想要背部挺拔，气质出众，就要加强背部不同肌肉群的锻炼。

最常见的背部训练方式要数引起向上了，引起向上可以有效锻炼到背阔肌，让背阔肌得到充分的伸缩，但是引体向上如果姿势不当，就会使得胳膊过度发力，肱二头过分发达，背部肌肉刺激不充分。

背部的练习方式其实有很多，有哪些经典的背部训练能够很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圆肩驼背现象快速消散呢？

1 绳索下拉

相对于坐姿划船的一些器械，绳索下拉要更灵活。开始训练时，先保持正确的站姿，双膝微曲，双脚自然分开，腰背挺直，绳索下拉时尽力向下压，身体后倾，肩部锁死，才能更好的刺激到背阔肌。

2 单臂哑铃划船

对于一些练背的新手来说这个动作难度可能要大一点，练习的过程中一定要保持背部挺直，核心收紧，下放哑铃时尽力放低，训练时持哑铃的手臂要紧贴身体，去感受背部发力，手臂与身体有距离或距离较大，背部发力感则找不到。

左臂哑铃划船，则将右臂锁死。训练时可以使用垫板，一条腿跪于垫板，另一条腿微曲站立，上半身打直与地面平行。或者站姿双腿弓步打开。

3 俯卧两头起

这个动作是针对竖脊肌的训练方式，身体俯卧于垫子上，腰腹部紧贴垫子，双臂伸直向前，双腿自然分开，双臂与双腿同时向上抬高，训练时保持核心收紧，身体左右平衡，不要出现一高一低现象。

山羊挺身也是训练竖脊肌的方式，小伙伴们可适时选择。

4 硬拉

硬拉是训练整个背部的很好的方式，也是健身训练中难度较高的。腿部力量不足会导致硬拉时下肢不稳，核心不收紧，出现塌腰现象，会对腰部造成损伤。

不论做屈腿硬拉还是直腿硬拉，首先要保证腰背部一条直线，核心收紧处于状态。双腿分开与肩同宽，上半身前倾，臀部先向后，双手握杠铃紧贴腿部向上，回落时杠铃仍然贴腿部下落。

找不到背部发力点的小伙伴建议先从简单的引体向上，坐姿划船等动作练起。其实所有的背部训练都属于扩张性延展训练，背部线条感不明显或者背部不够挺拔的小伙伴，只要坚持背部的扩张训练，背部线条会在练习的过程中逐渐改善。

而对于“虎背熊腰”的妹子则要注意在背部力量训练的同时多做有氧运动，减脂是拥有背肌露出线条美的第一步。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。