颈后引体向上的好处

　颈后引体向上可以帮我们缓解腰椎压力，那么颈后引体向上的好处你知道多少呢？下面请看颈后引体向上的好处的详细内容！

颈后引体向上的好处

　锻炼肌肉是引体向上的一个主要的好处，它的另一个好处便是能够锻炼人们的心肺功能，在锻炼时有节奏的呼气与吸气，增强呼吸频率，提高肺活量，这个在生活中的'表现就在于爬楼梯或者爬上时不会因为肺活量的不足而歇许久。

　引体向上也对减肥有一定的好处，配合上平日里的健康饮食，对于体重超标的人们来说，可以有效的让脂肪燃烧，从而达到减肥的目的；也有一个说法便是通过做引体向上，可以让人们的身高有所提升。

　引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　引体向上的好处还有很多，只要人们坚持一段时间，就会感受到它给你带来的好处，看那些攀岩的人，不都是通过这些最基础的锻炼而开始追求更刺激、更有成就感的事情吗，相信终有一天，你们通过自己的努力锻炼，达到自己想要的效果。

　 宽握颈后引体向上

　锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

　动作要领：

　1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，将头至于单杠前，试着用后颈碰横杠。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

　做引体向上的好处

　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

　减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　增高：引体向上对长高有一定效果的。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

一天傍晚，一位自主锻炼的会员小张走进健身房找教练。他说，前一天他做了几组卷腹练习，但今天后颈部酸痛得不行，而且颈椎也感觉不太舒服。教练让他重新演示一下是如何做的：

看看他的手臂和脸部表情，教练就知道问题出在了哪里了：一是以腹直肌发力为主的腹部肌群力量较弱，抬起身体有困难；二是因此习惯性地将双手抱在脑后，并在起身时双手用力拉动头部，造成颈后部和颈椎的极大压力。于是教练给他演示了一下：

注意图中所示教练的双手位置，只是放在耳侧，而没有发力。像下图这样双手交叉放在胸前也可以，这样就可以避免双臂拉动头部来借力了。

通过上面这个例子，我们已经可以理解力量训练中的“代偿”是怎么一回事了，即：在动作过程中，应当发力被刺激和锻炼的目标肌群，未能成为主要发力来源，而经由其他部位的肌肉部分代替发力，或通过其他方式（惯性借力、爆发力借力或特殊的身体姿势借力）代替发力。 大白话就是，用错误的动作或方法练到了不该练的肌肉！

第1个原因：目标肌群力量弱。 所有的健身大神都是从健身小白开始的，最早也都是弱鸡。在力量弱小时，身体采用代偿方式发力是一种很自然的发力习惯。例如，在做二头弯举时，由于二头力量弱，有人就会采用前后晃动身体或腰椎超伸的方式来借力。

第2个原因：姿势不正确和不熟练。 在练习一个新动作前，有必要先学习和掌握动作的要点。在不知道正确的训练动作的情况下，发力往往是凭感觉。许多人误认为引体向上主要靠手臂发力就是一个典型，实际上引体的动力主要来自以背阔肌为主的背部肌群，上臂的肱二头肌只是另一个协同发力源。如果认识不到这一点，肱二头肌的力量显然难以完成引体的任务，于是摇摆身体、不完全地身体起落、蹬腿等问题就发生了。动作的熟练程度越高，则越有助于将动作做标准，目标肌群发力更到位，从而大幅减小代偿的程度。

第3个原因：运动疲劳。 运动疲劳经常出现在一个动作的最后几组，或者一次训练的后半程，因为力量不够了。可以通过倒金字塔式的力量安排来训练，比如在一次多达十几组的平板卧推训练中，每组重量可以由重到轻递减。在一次力量训练中，可以将较重、较难的动作放在前面训练，以延后疲劳产生的时间。

第4个原因：运用爆发力和动作速度过快。 借助快速度和爆发力，可以让力量训练更省力，该练的部位当然就得不到应用有的刺激。所以，力量训练中控制速度是很重要的一个技术要领。《囚徒健身》的作者威德对于引体向上的速度是这样要求的：向上拉起2秒，放下身体2秒，在最高和最低处各停顿1秒。速度缓慢到如此地步的用意在于，完全消除爆发力和惯性借力的可能，有利于训练者及时发现动作存在的问题。

第5个原因：其他原因，比如受伤、不良姿势等。 受伤造成的疼痛也会造成动作变形，从而产生代偿问题。不良姿势的典型情况，在”平板支撑“中最容易看到。有些人会在平板支撑中将身体呈大幅度拱起，呈”反V“状。这样的姿势，确实可以让人撑得更久，但却让手臂、肩膀和腿部更多地发力，而本应训练的腰腹核心几乎没练到。

那么这些问题该如何解决呢？

第1招：足够的训练量和时间， 是大多数健身问题解决的前提和基础，当然也包括代偿问题。举铁看上去简单，动作人人会做，但动作的质量和效果则取决于细节。细节想处理到位，则来自于千锤百炼。一万小时法则，或者刻意训练法则，在力量训练上同样适用。

第2招：减轻重量和难度，从退阶动作和小重量开始。 前文已说，力量弱、不熟练、不正确、疲劳是产生代偿的重要原因。当一个动作发生变形时，或者无法正确完成时，首先尝试减重（一个你觉得得心应手的重量），甚至可以减到徒手训练，然后再逐步增加重量，以确保动作始终是正确的。这个过程本身也可以训练动作的熟练度，减少代偿的发生。

第3招：学习、实践、交流和体会，而不是仅靠字面上的理解。 网上有大量的关于各种动作的图文、视频讲解，从文字上一看、一听就懂了。问题是，健身是一项实践性很强的事，听懂、看懂和做正确之间完全是两回事。因此训练者有必要多练习和体会，若有条件，应和健身搭档或水平更高的健身达人交流，有助于更好地掌握技术要领，减少包括代偿在内的各种问题的发生。

第4招：培养发力感。 发力感，也就是许多教练口中常说的“肌肉的募集性”，即发力时身体动员肌肉发力单位的能力。这种能力越强，说明训练越到位，该练的部位练到了，则代偿程度自然就小。不过发力感并不是一种想像出来的东西，它同样建立在”第1招足够的训练量和时间“的基础之上。

现在，你知道如何解决力量训练中的“代偿”问题了吗？

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。