背部肌肉锻炼方法介绍

背部肌肉锻炼方法介绍,第1张

 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

  背部肌群锻炼系列:

  (一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  (2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗?对于追求时尚的女人,都想让自己的肌肉更加的发达,特别是自己背部的肌肉,为了能让自己更有女人味,就想尽快的通过练背部的肌肉,下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧!

女生背部肌肉锻炼方法1

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同,所以说想要达到最理想的效果,那么就应该注重这些锻炼的常识问题了,而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确,因为有的时候方法错误,可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的'刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

  一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  锻炼背阔肌的方法:

  1、引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  2、坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  二、背阔肌下部

  1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  2、站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  三、背阔肌中部

  1、单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  2、杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身,不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧,做这个动作时需要借助拉背器,双手握住器材的把手,身体正坐在凳子上,慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置,停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧,做这个动作时需要保持站立的姿势,正对着器材,并将双手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿处,并慢慢放回。注意需要下拉时吸气,还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧,和宽握引体向上类似,但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽,慢慢向上拉伸身体,这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部,将双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,身体前倾,与地面呈45度角,慢慢将杠铃向上拉,背部需要绷紧,否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部,可以在专业的器材上练习,也可以使用长凳或者瑜伽垫练习,以小腹部为借力点,将身体下沉,慢慢借助背部的力量上挺,到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群,将双脚分开与肩同宽,将杠铃放置背后,双手握住杠铃,利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头,不可弓腰以及含胸,以免难以达到较佳的效果。

 拥有健壮结实的身材,会让男性看起来更具男性魅力,所以一般在生活当中,很多的人都会通过锻炼的方法,帮助自己达到很好的锻炼身材的效果,但是想要拥有更加完美的身材,对一些锻炼的方法以及技巧问题,也应该注意掌握,下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。

 (1)背阔肌上侧和外侧部分

 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 背部肌群锻炼方法大全

 坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 背部肌群锻炼方法大全

 (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

 站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

 背部肌群锻炼方法大全

 (3)背阔肌中部

 单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的'好机会

 背部肌群锻炼方法大全

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

 背部肌群锻炼方法大全

 T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

 背部肌群锻炼方法大全

 坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

 其实不同部位的锻炼方法各不相同,所以说想要达到最理想的效果,那么就应该注重这些锻炼的常识问题了,而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确,因为有的时候方法错误,可能会让你在锻炼过程当中受伤。

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