健身器械有哪些，有氧器械，无器械和有器械

一、有氧器械

1、跑步机

2、动感单车

3、磁控动敢单车

4、立式磁控健身车

5、卧式磁控健身车

6、椭圆机

7、登山机

8、水阻划船器

二、力量器械

1、坐式双向推胸训练器

2、坐式肩搏后展训练器

3、坐式高拉训练器

4、45°三头屈伸训练器

5、腿部推瞪训练器

6、背肌训练器

7、腿部内弯训练器

8、仰卧举肩训练器

9、肩部训练器

10、旋转训练器

11、坐式换船训练器

三、多功能训练器

1、史密斯训练器

2、飞鸟训练器

3、360多功能训练器

四、自由力量器械

1、划船机、哑铃平凳、可调亚玲平凳、推肩椅、二头机架、手把架

2、深蹲架、健腹肌、拉筋机、杠铃杆架、杠铃片架、可调腹肌板、罗马凳、哑铃架、举重架

背部肌群的锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩

1操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；

③背部挺直，微微反弓；

④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地刺激背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；

⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上胸口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；

⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。

坐式高拉力背肌训练器｜健身房器械的使用详解

2贴心小贴士

①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；

②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。

身为一名肌肉男，你对你的肌肉身材还满意嘛？你认为你的健身弱点在哪里呢？或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢！？如果你正在看这篇文章，也许你的背部肌肉练得还可以，又或者你背部肌肉是你的弱项，那么接下来小编会教授几个背部训练动作，让你的背部看起来更加结实，有力，有型！

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当然每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背部肌肉训练所努力着，但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉？是随便看看视频就ok了？还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来？也许并不是所有的人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵的，所以这里会教你一些训练动作的同时，会告诉你一些训练的小细节，让你了解和知道得更多，也期待你能练得更好！

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质，上肢肌肉力量的测试项目，到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同，发力肌群不一样，身体向上升高的注意力在不同的肌群时，其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练，让你的背部肌肉更强健有力，让你越来越热爱背部肌肉训练：每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前，要注意上本身尽量不要晃动的同时，在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力，而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑，否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船：（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后，有稍微一秒的停顿，这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感，然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉（3组10-12次）

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位，这次是采用坐姿后，上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势，双手窄握反住T型杠铃架以后，拉动重量至胸前，在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩，在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒，保持顶峰收缩，让你的背部收缩干更加强烈，然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船（3组10-12次）

这个动作首先是用杠铃，先找到适合你自己重量的杠铃，然后反握宽距在手上，双脚打开约两个肩宽，上背部挺直俯身，头抬起来眼睛超前平时远方，将杠铃自然放置与体前为起始位置，然后背部发力以后，将杠铃抓握至自己的小腹前，双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动，运动节奏是快起慢落，同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候，保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉（3组10-12次）

这次首先是坐姿，其次是双手窄握后正握T型杠杆，同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大，这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显，然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置，然后开始用力拉杠杆后，将杠杆拉至胸前，同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒，保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助，同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角！

背肌的话

用哑铃

杠铃

可以练，但不是很充分，最好是到健身房去用专业的器械锻炼。用哑铃练背肌的话是单笔哑铃划船，杠铃划船，杠铃耸肩，哑铃耸肩等，背肌的话有条件的话做引体向上，宽握距的引体向上，也是锻炼背肌的有效手段，手臂的话，哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃臂屈伸等。

1、椭圆机：椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

2、蝴蝶机：这是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

3、史密斯架：它是健身房中很受欢迎的一种器械。它不单单能进行深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)、俯姿划船，肱二头肌弯举等。可以锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

4、哑铃凳：常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。