身体全能训练计划

我就说说自己运动的看法

首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好这点有来无回学长已经很详细的分析了

第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象当然也不是要吃得饱饱的可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼锻炼之后半小时再吃正式的早餐

第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳

最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错

人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。

环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。

当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。

因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。

我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

关键还要天天坚持

我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。

我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。

请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

参考资料：

1）。有氧运动

有氧运动，旨在提高心肺耐力。运动需要大量的营养物质和氧气到肌肉的收缩，心脏收缩的数量和金额的每个发送的血压比平常多，同时，氧气的需求增加呼吸速度比正常肺部关闭张。所以，当运动持续，长期的肌肉，心脏和肺的收缩，必须努力提供氧气，肌肉消瘦肌肉。这种持续的需求，提高心肺耐力。的增加心肺耐力或长或高强度的运动时，身体可以从事，不容易疲劳。氧气不能被分离从燃烧的汽油，所以我们也可以是在发动机的工作被称为有氧运动。同样，人类的运动燃烧燃料的“燃料”碳水化合物，蛋白质和脂肪。这些人存储在人体细胞的“燃料”，这些“燃料”，以获得新的动力，当你在运动的时候，你会消耗。随着发动机的燃烧汽油燃烧“燃料”（即氧化），人类需要氧气支持燃烧。练习铲呼吸，通过肺泡进入血液循环系统的空气中的氧气，然后作为动脉血流到体内的组织细胞，这是一个漫长的过程。低强度，长期的运动，基本上都是有氧运动，如散步，慢跑，慢速长距离游泳，骑自行车，跳舞等。有氧运动可以有效地锻炼心脏，肺和其他器官，并能改善心血管和肺的功能。利用氧气的有氧运动，在这个过程中，有一个相当长的时间差，时间差来确定的激烈，短时间的运动成为了无氧运动。当你运动的时间足够长，溶解的氧的优良运行在身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能源，这运动是有氧运动。有氧运动需要大量的空气呼吸，心脏，肺，是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心脏和肺的功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低发病率心脑血管疾病。节食合理安排饮食，结合有氧运动，不仅减肥能成功，体重和减肥，将得到巩固。有氧运动是对脑力劳动者很有益的。此外，有氧运动也有一种物理作用恢复。 II型糖尿病患者，肥胖患者以及脂肪肝患者，患者必须要做有氧运动，患有心律不齐，心脏和脑血管硬化的动脉，以及老年人，应做有氧运动。如果是结实的肌肉，健美，预防椎间盘突出症，颈椎病，骨质疏松症，骨质软化，无氧运动应该做的。

有氧运动是增强耐力运动被吸入与使用氧气。它的运动特点是轻负荷，持续时间长，节奏感。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷，每周45次，每次持续2030分钟，运动心跳率120135次/分。自性是在一个静态的对抗力量抗衡的人体肌肉之一，是简单易练健美操项目。它不受性别，场地，设备的限制。采用徒手定位的肌肉抗阻练习，无后顾之忧运动损伤，静力训练加速血液流动，促进新陈代谢，舒筋活络健身。这里有一些简单的不同姿势的自性练习，可选做的培训学校。

掌实践

：手掌放置胸在一起，五指分开，果肉相对。他的双手指腹互动抵抗，推进缓慢的张张靓“爪形的静态电阻10至12秒，重复7-8次。功效：增强手指的外展肌桡侧腕短伸肌肌力。提示：推每纸浆，需要适量的阻力，强度递增抗衡。

方法

肩臂练习：腿站立，两手胸前，双手合十，指尖朝上。以上的电阻左手掌心，右手掌心推力，以推左手臂在身体的左侧。左掌抵制性的右手掌，推右手臂向身体的右侧，重复10至12次。效应：提高三角肌，肱二头肌，肱桡肌和拇短屈肌的肌肉。提示：梁章对超过腕掌的一个反向力增加的电阻努力，需要头颈部练习

：双腿站立，双手交叉抱颈部。双手缓慢用力按压电阻的头，颈，头压向胸前锁骨部位，呼气。的脖子坚决反拉了回来手中的下一个垂直扬程的起始位置，吸气。重复7-8次。功效：增强颈阔肌和肩胛提肌肌肉。提示：双手向下的拉力不应大于头部，颈部上行阻力。拉速度宜慢，拉力应适度。

方法：分腿站立，双手叉腰，虎口下，下背部正面临着的双手反向扭转性，提供平稳的旋转，环绕腰背的做法是静态的电阻68秒。然后向相反的方向重复，间歇3040秒。效应：促进背阔肌，腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。提示：腰背部周围的螺丝头部，颈部和上身转动。一起固定不动脚。

胸腹实践

：并腿仰卧，手掌在腹部，胸部和腹部所面临的阻力两手掌向上推压的对抗力呈45度仰卧起坐5-6秒重复7-8次。功效：增强腹直肌和胸大肌。提示：仰卧坐在深深的吸了一口气，仰卧躺着，呼气。方法

腿膝做法：下蹲，双手在他的腿上，腿所面临的两个手掌向下的压力，迫使反压电阻直立向上推。间歇性30秒，做7-8次。四头肌和内收肌的作用：增加肌肉力量。提示：腿作为阻力推高，上身与腿成90度，不前倾的姿势，一般的有氧耐力训练，力量训练方法的内容可以分为两种，力量耐力，速度耐力：耐力。战斗时间短，保持一定程度的力量，速度，密度和强度。1。击中沙袋在充分准备，要保持一定的速度和力量，连续命中超过5组，每组做3分钟。2。 3000-10000米的距离变速跑，SPRINT 50米，50米慢跑。3。稳定运行的心脏率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4。五公里越野国家运行。运行速度和节奏不断变化的（不断变化的步幅锻炼不同的肌肉纤维可以）5。跳绳三分钟，休息一分钟，然后下一组练习3组，每次训练，当学员感觉适应这个练习摆脱在中间的休息时间，连续跳30分钟。6。空袭三分钟为一组，做3-5组。7轮战斗中与不同的对手战演习。

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1日上午运动更多的伤害比好

很多人喜欢早晨锻炼身体，而且早晨清新的空气，锻炼效果，但研究发现，早晨的空气质量不像我们想的那么好，晴朗的日子里，最高的空气污染指数，大多数植物在夜间吸收氧气，放出二氧化碳，白天吸收二氧化碳，释放氧气，因此，从理论上说，植物是比较密集的地区，明确氧气内容应该是比较低的，而二氧化碳的含量比较高。此外，对于老年人，在清晨时心血管系统的调节功能较差，做运动更容易出现心血管系统的事故，所以赞成太早晨练（如清晨56点）。晨练时间根据各地区的实际情况和季节，890点曙光。推荐的运动时间应在晚上，这一次，的空气质量比较好，和身体各个系统的状态是最好的，这个时候锻炼效果好，风险小。

2。饮食和身体锻炼时间的选择

BR />这时候才开始行使进食后，消化系统需要一段时间来消化和吸收食物的过程中，会干扰，导致一些肠胃不适，甚至疾病。15至2个孩子就可以开始行使了一顿。此外， ，自运动的应力和血液重新分配运动修理需要一定量的时间的安静状态，因此，运动结束后，需要051小时进食前。