精油开背会按下面吗（精油开背的手法和注意事项是什么）

　　精油开背是一种按摩方法，不仅对人体的好处很多，同时也是一种精神上的享受。人体背部是两条脊柱堆积很多压力的地方，其次就是肩胛骨逢这里是最容易堆积毒素的地方，精油开背按摩可以让人放松并减压。那么精油开背的手法有哪些？精油开背的注意事项是什么？

　精油开背手法

　上油分三段，先把精油在背部均匀打开，安抚背部；

　双手平行，从脊椎往下推，推至腰臀部。包腰，从腰两侧拉回肩胛骨，滑三角肌、斜方肌，按压大板筋，拉回至肩颈点按风府、风池；

　顺脊椎S形推至尾椎，内扣膀胱经，从腰两侧拉回，包肩排毒；

　双手拇指从大椎推至腰臀部，点按长强穴，包腰，从腰两侧拉回，滑压背阔肌、肩胛骨、三角肌、斜方肌，滑至手臂顺手指尖排毒，甩手；

　双手拇指从上往下在内膀胱经打圈，打到腰臀部，下去时用力，回来时轻点，从腰两侧滑回膀胱经，滑过斜方肌，点按风府、风池穴；

　双手拇指从上往下，在外膀胱经打圈，至腰臀部，从腰两侧拉回，滑过肩颈按压大板筋，包臂，腋下排毒；

　双手揉捏颈部、肩部，点按肩井穴、天宗穴、命门、腰阳关，安抚背部；

　双手单边拨膀胱经，拨完一边换拨另一边；

　背部安抚，揉肩，包臂，拉回颈部；

　四指跪式推膀胱经，顺腰两侧拉回，加强大板筋按压，安抚背部；

　1大面积排毒，从腰臀部双手交替一直游到肩颈，刺激细小神经，刺激淋巴，将毒素排出，每个动作三遍；

　1单边排毒，以脊椎为中心，从腰部开始往肩颈排，来回动作，当滑到腰臀部时，双手虎口重叠，滑到腋下排毒，排出甩手；

　1同12步一样，排另一边；

　1回到正面，安抚背部，滑压三角肌、斜方肌，包臂拉回至尽风府、风池；

　1安抚背部，双手敲打，以空心掌拍打背部，舒缓放松背部肌肉，促进精油吸收；

　1安抚，整理，结束。

　精油开背注意事项

　房间温度适宜，不能太高或太低；

　开背前让顾客喝杯温水，开背后也让顾客喝杯温水（有助排毒）；

　开背后24小时内不吃冰冷刺激食物；

　开背后24小时内不洗澡，尤其不能洗冷水澡；

　美容师的手接触皮肤要充分，选择按压力度和节奏；

　孕妇和女士月经期禁按。

　精油开背在家里也可以做，每周做一次，坚持做，效果会很好，平时压力比较大的朋友不妨尝试一下精油开背按摩，让自己身心愉悦起来。

练三角后束肩膀的活动会更开些，并注意力集中三角后束，单练时可用另一只手摸着三角后束去感受它的发力！练背阔肌的话最主要就是挺胸，背部成反弓，尽力去挤压。同样，单边划船可用另一只手去感受背阔肌的发力！另，不要把健身看做一种坚持，你要去享受它，热爱它！

单手哑铃锻炼方法

　哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　单手哑铃锻炼方法

　1、单手哑铃划船

　准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

　动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

　2、单臂爆发式肩推

　它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

　动作细节：

　a、 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

　b、 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

　c、然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

　d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

　3、哑铃单臂俯身划船

　哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

　动作详解：

　正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的'平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　4、单臂哑铃卧推

　动作过程

　1、躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

　注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

　5、“1-1-2”哑铃卧推

　这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！

　进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

　动作过程：

　1、选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

　2、慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！

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这两个动作锻炼的部位不一样，上斜卧推你发力时会用到三角肌、背阔肌，手臂等肌肉的的力量，而卧推主要是胸肌发力，所以才会导致上斜卧推肩膀酸痛。

你的右边肩膀酸痛要注意下了，如果只是单边肩膀酸痛，说明你发力不均匀，左边肩膀发力小于右边肩膀，长期如此会导致肌肉不协调。

以后不管你锻炼什么部位，哪个位置酸痛就是主要发力点，因为锻炼部位会积聚一定量的乳酸，这是导致酸痛的主要原因。痛则是姿势不对或者那个位置有伤。

后锯肌

上后锯肌起点：颈67胸12棘突项韧带下部，止点2~5肋骨角外侧

下后锯肌起点：胸椎1112棘突腰椎12棘突，止点9~12肋骨角外侧

功能：上后钜肌提肋吸气，下后钜肌降肋呼气

上后锯肌：维持胸肋之间稳定，下后锯肌：维持腰肋之间稳定

呼吸影响肋骨，肋骨影响脊柱 。

上后锯肌过紧，导致平背。过松，会引发驼背，都会影响心肺空间。

上下后锯肌是辅助呼吸的肌肉，一般不会有问题，只有呼吸模式错误时，膈肌功能受限时，才会代偿性劳损。

肩胛提肌

起点：颈椎1~4横突

止点：肩胛骨上角上缘内侧

功能：

近固定：使肩胛骨上提下回旋。

两侧同时收缩，耸肩。

远固定：头颈同侧侧屈，同侧回旋

两侧同时收缩，使头颈伸直(仰头)

凡是起至颈椎横突的肌肉对颈椎影响非常大

肩胛提肌长在颈椎及肩胛骨上，根基是不稳定的，当力量不足时易损伤钙化。

肩胛提肌肌肉紧张时，耸肩，脖子变短，导致颈椎病。(还有斜方肌上束紧张，也会耸肩)

当肩胛骨稳定时，会稳定颈椎。

耳洞耳垂下面是寰椎横突，按下较酸流口水(按时向先向后拔开，胸锁乳突肌前面后面都可以按到横突)。

肩胛骨上回旋，头部对侧回旋，低头，肩胛提肌被拉长。

肩胛骨下回旋，头部同侧回旋，仰头，肩胛提肌被缩短。

补充

1、锻炼中，大臂外旋会让肩胛骨肩关节(更对位)稳定，胸廓颈椎的稳定，大臂内旋会更强烈的伸展背阔肌。

2、肩胛提肌与锻炼的关系

肩胛提肌是深层肌肉，有稳定的功能。力量不用强化，但需要练习稳定，平衡类、支撑类、头旋转侧屈的动作都会训练到肩胛提肌的稳定性。如侧板撑，侧肘板。自我拮抗的肌肉，如头侧屈时，右侧拉长，左侧就会收缩。手臂上举沉肩低头，两侧同时拉长。单侧手臂上举、沉肩、低头、对侧旋头，肩胛提肌拉到最长

(评估时，会用到手臂向上举，颈部肌肉在拉长位时疼痛加深，即判断为肩胛提肌的损伤)

3、肩胛提肌对于骨骼及体态的影响

让肩胛骨上提，让脖子变短。单侧紧张会使头歪头同侧旋

单边肌肉紧张，造成斜颈(颈椎倾斜)或小关节紊乱，高低肩。

因肌肉跨全部颈椎，颈椎问题都有可能是肩胛提肌造成。

4、肩胛提肌对脏器的影响

影响肺脏。紧张时耸肩肩内扣，造成上部位呼吸的错误模式

对情绪的影响：是情绪肌。生气愤怒时会紧张

5、肩胛提肌疼痛原理：因为受损肌肉拉长时会产生疼痛，缩短时疼痛减轻。大多数人会颈后肌肉因长期拉长而疼痛。

6、睡觉时手臂上举舒适，手臂下落会不舒服，一般是斜方肌上束和斜角肌有问题，举手时斜角肌斜方肌上束被缩短，肩胛提肌被拉长。

7、肩屈不能达到180度，原因有胸大胸小肌背阔肌肩袖肌群的紧张

8、睡觉时双肩不能下沉，与情绪和呼吸有关，斜方肌上束斜角肌肩胛提肌紧张会导致肩胛骨不能下沉

9、肩颈问题与肩胛骨位置颈椎稳定度有关。

10、两侧肩胛提肌张力会决定高低肩和歪头

11、练习扭转时，腹内外斜方肌前锯肌紧张会影响扭转角度

12、翼状肩胛需松解胸大胸小肌、强化前锯肌力量

13颈椎生理曲度变直，椎间盘突出，练习时要注意些什么呢？

颈曲变直避免过度低头的动作，椎间盘突出避免扭转加前屈，不能深入扭转前屈和深入后弯。

怎么健身的方法才能练出肌肉，练出力气？

俯卧撑40一组，做五组，腹肌轮立推，10个一组，五组，上下蹲30一组，5组，10公斤哑铃30一组，5组

怎么锻炼才能练出力量，但是不会练出肌肉

其实方法很简单，像那些出汗量大的运动最好少做，你有杠铃么？哑铃也行啊，每天开始锻炼前先跑400米，身体一热就拉拉腿，活动活动胳膊，就躺在垫子上双手向上推杠铃或哑铃，一组20个，然后把杠铃背在肩上站立姿势下蹲慢起，20一组这样交换着来回5组。做俯卧撑或仰卧起坐也行（睡前在床上也要做）第2天你的肌肉一定会很疼，没关系，因为肌肉稍微拉伤了，这时身体会受到 而促进肌肉生长，坚持住练几天就适应了，然后根据情况加大训练量。还有就是洗澡的时候不要泡澡，在淋浴或蒸房就行了。泡澡的话肌肉当然会很舒服，但是训练的效果就大大减半了。这样的话你的体重就会增加因为长肌肉了嘛~

吃的方面：每天三顿饭一定要吃，而且要多吃，晚饭吃过你不会马上就睡觉吧，在睡觉前也要吃，多吃肥肉和鸡蛋就行了，馒头一顿饭吃个三四个，尽量吧~最好在训练后也补充，保持住自己肌肉的疼痛感~

专业的我也不懂太多，反正我就是这么干的，我感觉还行

训练千万别放弃，我知道这很难~全在自己。

仰卧起做是练腹肌的，卧推是练胸肌和胳膊的，背杠铃是练腿部和腹肌的~

怎样健身能练出肌肉？

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠；

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

一、训练表：

1、早上起床30分后锻炼

2、俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

3、仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

4、V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

二、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

三、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

四、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

五、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

六、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

七、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那只能越来越瘦弱。

健身要多久才能练出肌肉？

不一定，要看你用的是什么方法了，只有科学的方法才能有效锻炼出肌肉，不是练到时间就自然出肌肉的。

自重健身能练出肌肉么

自重健身当然能练出肌肉。首先，肌肉明不明显，跟体脂率有关系，只要体脂率低，一般人身体都有肌肉线条。其次，肌肉的块头，这个就是需要去锻炼，适度、适量、有规律的肌肉锻炼，能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好，自重锻炼也好，安排好训练计划、注意饮食，都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制，器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼，而自重锻炼只是在不断的适应自身体重，增加动作难度。

怎么才能练出力量而肌肉又少长？

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。 强化腹肌练习 训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。 做适当的力量训练 有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

胳膊怎么练出肌肉健身

胳膊上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，也就是我们常说的二头三头，你是有器械还是没有器械，有器械的话就简单的多了，只要一组哑铃，以下动作就能很少的锻炼到你的胳膊，哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸，这些动作每个做五组，每组8-12个，隔天做一次就可以。

如果没有器械就做俯卧撑和反握引体向上，虽然也能练到胳膊，但是效果就要大打折扣了

干苦力的都能练出肌肉，健身蛋白质不够也能练出肌肉？

我觉可以

块头会被限制，但肌肉线条会清晰

怎么样才能去健身房练出肌肉

想要练出肌肉 就需要科学运动 科学健身

要知道运动系统关乎训练 营养 恢复三个部分

训练要有热身 训练 放松三个环节

训练建议从简单的开始

健身房的话找个教练带一下 全身循环训练 学习动作开始吧

瘦人健身能练出肌肉么？

可以，而且瘦人更容易练出线条明显，肌肉分离度很好的身材，不用像体脂多的人那样先减脂后增肌。

多进行力量训练，营养跟得上就可以，可以练出一身肌肉。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。