如何锻炼胸肌、腹肌和背肌？

　以下10个方法便是教你如何锻炼肌肉的：

　　1变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　　2别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处:

　　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　　3锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　　4饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　　5健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。

　　6多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天一加仑。

　　7多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖座高楼就得多找点板砖。板砖这里找：

　　(1)肉!牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。

　　(2)蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。

　　(3)家禽。鸡，鸭，火鸡(它不算鸡么)。

　　(4)鱼(他不算肉么)。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。

　　(5)奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。

　　(6)乳浆。不必需品。

　　8休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

　　(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

　　(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

　　9合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~而且安排不好的话也会影响你的训练效果。

　　(1)灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。

　　(2)准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。

　　养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。

　　10持之以恒。史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效。摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积极地去锻炼的。

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。

我不喜欢超设定。我几乎从不这样做。

这不是有氧运动,你真的想确保你保持每一集的质量。这基本上是不可能的一个超集,第二组遭受因为你累了,或两个第一和第二集痛苦因为你心理预期,第二组上来和你退缩…然后第二组遭受因为你是累了。

它们只是不需要肌肉生长或力量增加，这就是为什么大多数人首先要举重。

然而，出于一些原因，我确实提倡胸部和背部交替锻炼。

首先，通过激活背部肌肉，你可以通过让肩带热身来帮助防止受伤。肩膀是身体最常受伤的部位之一，热身是至关重要的。

第二，你可以通过这样做来提高技巧。因为你的中、低屈臂和背阔肌的射击效果更好，你可以在卧推时获得更好的弓和肩胛骨收缩。这将进一步防止伤害。

第三，这实际上会提高性能。你可能会想

“但我会很累，因为我在做胸肌的时候要锻炼背”

不。但事实并非如此。你会更强壮。即使你正在做“兄弟分离”，并且你已经在这周早些时候(或者晚些时候，因为胸部很明显是在周一，抱歉，在这一点上漏掉了)工作了，你猜怎么着

你可以再做一次。背部比许多其他肌肉群更持久，你可以也应该用大量的肌肉量和大量的频率来训练它。我很少在不训练背部的情况下训练胸肌。它不必是整个硬核背部锻炼，只是像脸部拉皮和胸部支撑行就足够了。模仿卧推的反面。

被称为超集的东西并不意味着它是超集。慢慢来，把动作做对。

尝试通过做超集来缩短每次锻炼的时间

有不良的形式和不理解运动编程，所以他们超集，因为他们认为这是获得的关键

肌肉必须集体训练，超级setter往往忽略这个事实很多

超级设置本身就意味着没有足够的休息。但如果你在健身房锻炼的时间少于5年，你可能不认为休息时间有那么重要所以你不会太关注他们这就是你不能成长的一个重要原因

免责声明:我从来都不是super sets的粉丝，也没有理由这么做。

你不可能在更短的时间内完成更多的工作。这是不可能的。

超级集只对那些有着完美的外形，大量的强度和大量关于激动剂和拮抗剂肌肉群的知识的人有效。是的，它可能会有效。但是使用较长时间的锻炼和给超级肌肉自己的分裂训练日将产生更多的好处。

制作大量超集的决定就是在拥有大量集合后不休息的决定，我只是不认为从长远来看这是成功的。

用户在锻炼背部时可以和二头一起训练，在练习胸部时，可以和三头一起训练，这样的锻炼可以大大提升锻炼效率。

用户锻炼的时候如果想刺激三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让手臂伸直，所以从这点着重去针对，如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

扩展资料：

锻炼胸肌饮食注意事项：

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、用户在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、用户多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、用户需要多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

-肱二头肌

-胸

-背部

-三头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

本人健身教练，来回答你这个问题~

练背导致驼背和练背有助于挺拔身姿其实都没错！！

只是指用人群不同，别着急，听我解释~

第一，一般人的驼背是由于坐姿不良导致的脊柱的生理弯曲，俗话说腰板挺不直，罗锅，这种人需要练背，背上有了强健的肌肉，就能产生反方向的牵引力，将身体矫正，好似身体自动穿上了一套背背佳一样~

第二，乐嘉所说的，适用于常年健身的人，由于长年的健身，后背上的肌肉，变得非常饱满，会有一定的突出隆起，腰虽然挺直了，但由于健身的效果，仍会有“虎背熊腰”的效果。所以显得驼背~乐嘉经常健身，而且身材不错，这应该是他的健身教练给他的建议，告诉他不要把背练得太发达~

至于练胸肌有助于挺拔身姿，纯属胡扯。。。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，