背阔肌怎么练？？

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

如何背肌训练

　你们知不知道如何背肌训练呢？怎么增强背肌的训练感觉，很多人已经健身好几个月了，坚持背肌训练也有很长时间了，那么如何背肌训练呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何背肌训练吧。

如何背肌训练1

　 一、正握引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　 二、反握引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　 三、仰体引体向上

　仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

　 四、V杆引体向上

　这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

　 五、窄握下拉

　窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

　 六、v杆下拉

　这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

如何背肌训练2

　 一、引体向上

　1、这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。

　2、当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。

　3、首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

　4、另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的`减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。

　 二，硬拉

　1、这是我们健身三大项之一的训练动作，也是一个极好的背部肌肉训练动作，我们在做这个动作的时候，主要强化的是自己背上的竖脊肌。

　2、但是，我们得知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，它非常考验自己背部的整体力量，这也就是说，硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。

　3、我们在做硬拉的时候，一定需要注意的，就是不能让自己的腰背弯曲，这一点十分的重要，因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

背肌健身具体有哪些方法

　背肌健身具体有哪些方法，健身不练背，怎么可能练出好身材呢，坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背，远离虎背熊腰的困扰，还能帮男士练出发达的蝴蝶背，让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

　 1、号动作：引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　 2、号动作：单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　 3、号动作：弯腰提重

　掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

　 4、号动作：坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。

　重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　 5、号动作：肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　 6、号动作：抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　 7、号动作：拢手划船

　坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　 8、号动作：坐拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　接下来正式介绍3个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

　 一、引体向上计划

　先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

　接着进行7号动作，做12次。

　休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

　建议每周选择不连续的三天进行。

　 二、形象挺拔计划

　后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

　怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

　 三、“大块肌”训练计划

　首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

　 那么，新手应该如何练背呢？几个要点学习一下：

　1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力，最后手臂酸痛不已，而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急，应该学习动作标准轨迹，慢慢找到背肌的受力，多锻炼几次逐渐找到感觉。

　2、练背次数不要太频繁，大肌群训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，肌肉生长反而会缓慢。

　3、练背之前不要忽略热身，要充分激活背肌，再进行正式训练，这样才能更安全的锻炼，降低受伤几率。

　4、练背的时候，不要单纯的锻炼背阔肌，而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌，这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

　5、女生主要是塑形为主，选择中低重量的负重训练即可，男生要提高肌肉维度，在熟悉动作的前提下，适当地提高负重水平，打造强壮的背肌。

　 几个高效的背部训练，赶紧学起来吧！

　 动作1、高位下拉

　这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽，进行10-12RM，重复4组。

　 动作2、杠铃划船

　这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌，雕刻厚实的背部肌群，训练的时候要避免弓背，会伤害腰背，动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作3、坐姿划船

　这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌，保持抬头挺胸的姿势，手臂要靠近身体，不要外展，这样可以提高背肌的参与度，进行10-12RM，重复4组。

　 动作4、引体向上

　这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌，引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距，

　新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作5、单臂哑铃划船

　动作可以锻炼背阔肌，附身状态，一手抓住支撑物，然后一手握住哑铃，进行提拉，直至到臀部，坚持8-12次，做4-5组。

　背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群，对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

　男生练背是为了打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背，让你穿衣服更加好看，有效提升自身的气质跟形象。

　长期久坐办公的人，往往容易出现含胸驼背的问题，气质也会大打折扣，还容易出现腰酸背痛问题，不利于身体健康。

　而长期跳舞的人，平时注意体态管理，他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培养出出色的气质。