13，14岁可以练深蹲，背肌，和手臂力量吗？

14岁男生也可以锻炼肌肉，注意锻炼强度偏低，负重不超过体重一半即可。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。 锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。 锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。 每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。 锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。 动作难度升级原则： 胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。 肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。 如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

在教学工作者开展教学活动前，时常会需要准备好教案，借助教案可以让教学工作更科学化。教案应该怎么写呢？以下是我帮大家整理的幼儿园教案9篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

幼儿园教案 篇1

活动目标：

1、模仿几种有趣的动作，体验运动的快乐。

2、能根据儿歌内容快速作出反应。

3、知道运动能使人健康。

活动准备：

1、音乐：开场音乐、全身律动音乐、模仿虫子音乐、汤圆音乐、花瓣音乐。

2、视频：虫子爬、汤圆滚、花瓣飘落。

3、彩色辫子一根、滑板车、跳袋、沙包、小推车。

活动过程

一、热身活动入场

教师和幼儿一起听音乐，说儿歌，做动作，音乐停的时候保持不动

二、引导幼儿探索身体哪些部位可以动

1师：刚才的游戏让我们的身体都动起来了，那我们身上都有哪些地方可以动起来呢(头、胳膊、屁股、手、腿、脚、眼睛、舌头、手．指头、脚趾等带幼儿做一下)

2师：现在就和石老师一起把身体动起来吧!(全身律动，音乐)

律动内容：眨眨眼，动动手，打开胳膊，扭扭扭；点点头，抬抬腿，扭扭屁股，噘噘嘴

三、出示体育器材，探索玩法

师：我们除了自己身体的运动，还可以用一些东西来锻炼我们的身体，你们都知道哪些能使我们身体动起来吗今天老师为大家准备了几种好玩的东西，就让他们陪我们一起锻炼身体好吗

小结：运动不仅可以锻炼我们的身体，也可以让我们的心情很快乐。所以我们一定要多做运动。

四、用身体模仿有趣的动作

1模仿毛毛虫爬行。

师：除了我们人的身体可以动起来，我们周围还有哪些事物可以动起来小动物。看，谁来了(欣赏毛毛虫爬行的视频)他的身体是怎样动的(爬)让我们一起学学吧!(播放音乐)

2模仿汤圆滚动。

师：(播放汤圆煮熟滚动的视频)咦这个白白的、滚动的东西是什么(汤圆)让我们变成大汤圆滚动起来吧!(播放音乐)

3师：看，好漂亮的花瓣啊!让我们也变成小花瓣随风飘舞吧!(转圈，扭动)

幼儿园教案 篇2

设计意图

爬行，在孩子成长过程中是不可缺少的，有的父母常常不愿意让孩子学爬或忽略了让孩子学爬的过程，这是因为他不了解爬行对孩子身心发育的好处。所以设计了此次活动。匍匐爬行，能帮助幼儿的大脑形成突触，以控制将来整体运动智能的发展。锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量；并且爬行中消耗能量较大，有助于宝宝吃得多、睡得好、体重、身长长得快。

活动目标：

1、通过游戏帮助幼儿学习用双肘、双膝向前匍匐爬行，提高身体动作的协调性和灵活性。

2、鼓励幼儿大胆探索、勇敢尝试，在体育游戏活动中培养幼儿坚强、勇敢、不怕困难的优良品质。

活动准备：

1、相关体能准备：组织幼儿玩手膝爬的游戏。

2、材料准备：喜洋洋音乐带，录音机；泡沫垫（大小各若干）、绳编的网桌子、脚印和箭头图案。

3、场地准备。

活动过程

一、随音乐做热身活动。

幼儿与教师一起做身体各部分的准备活动。

二、基本部分

1、幼儿自主尝试探索。

看，这网我们怎样才能的通过它呢？现在请你们都来试一试，想想办法。

2、师幼共同讨论、请个别幼儿做匍匐动作，让同伴学习。小结动作（匍匐爬）及动作要点。

⑴、第一遍尝试后，教师请1、2名幼儿示范怎么通过铁丝网。

⑵、引导幼儿思考如何安全通过网,不让铃铛响第二次探索尝试。

⑶、第二遍尝试后，教师请1名幼儿示范怎么安全通过网。引导幼儿观察：为什么屁股不能翘起来？为什么脚不能翘起来？要想快速安全通过怎样做才行—双臂快速向前摆动、双腿快速、蹬地给力）

⑷、教师示范：匍匐爬的动作要领。

⑸、第三次尝试幼儿用匍匐爬安全通过网。

指导幼儿按要领做动作。（身体趴在地上，头放低、手臂向前摆动、屁股不要翘起、两腿用力蹬地、脚不要翘起来。）

3、师幼根据尝试练习中出现的问题进行小结。

三、组织幼儿玩游戏：

1、教师介绍场地

孩子们！看我们到羊村途中设置的障碍了，这里有山洞、网、山岗，我们需要按照地上给咱们的指示箭头走，就能顺利到达羊村了。

幼儿园教案 篇3

一． 活动目标

1 引导幼儿有顺序地观察图画，并对画面展开想象，大胆讲述。

2 使幼儿知道9月10日是教师节。

3 引导幼儿理解诗歌内容，体会诗歌中小朋友对老师的热爱之情。

二． 活动准备：

1 幼儿教材、大书、录音机、磁带。

2 准备字卡：浪花、大地、边、语言。

3 准备字条：本班幼儿的姓名字条、“教师节”。

三． 活动过程:

1 谈话：教师节

（1） 提问：“9月10日是什么节日？”幼儿回答，教师出示字条“教师节”。

（2） 提问：“小朋友，你知道为什么有教师节吗？引导幼儿通过

回答问题，体会自己是怎样在老师的帮助和照顾下长大和进步的。

（3） 提问：“教师节到了，你最想对老师说一句什么话？”鼓励幼

儿大胆回答，教师提示幼儿说话要完整，如“老师，我爱您”，“教师节就要到了，我祝老师们节日快乐”等。

2 听音乐拿书。教师快速出示幼儿的姓名字条，引导幼儿看到自己的姓名后，到指定位置拿书，看谁做得又轻又快。

3 请幼儿将书翻到第1页，和乖乖熊一起看图画。

（1） 提问：“图画中由左到右都画了什么？”引导幼儿安顺序观

察，并完整说出图画内容。

（2） 提问：“图画中的小朋友在做什么？”

（3） 提问：“猜一猜，图画中的小朋友在说什么？”鼓励幼儿积极

发言，大胆说出与别人不同的答案。

4 播放录音请幼儿和乖乖熊一起听诗歌，并回答问题。

（1） 教师示范欣赏诗歌一遍，师生共同总结欣赏的要求。

（2） 幼儿独立欣赏诗歌两遍，教师个别指导，提示幼儿注意保持良好的坐姿。

（3） 提问：“诗歌的题目是什么？”幼儿在自己的书上指出诗歌题目，集体回答。

（4） 提问：“诗歌中谁要感谢谁？”幼儿看着自己的书回答问题，教师在大书上划指。

（5） 提问：“老师好像谁？都陪我们做了哪些事情？”幼儿看着自己的书回答问题，教师在大书上划指。

（6） 提问：“什么像白云飞上蓝天？”幼儿看着自己的书回答问题教师在大书上划指“歌唱老师的歌像白云飞上蓝天。”

（7） 幼儿再次独立欣赏诗歌，教师巡回指导。

5 听音乐收书。

6 游戏：送贺卡

（1） 准备：①需人读的大小字卡。②活动前，教师在每个幼儿椅子下面放一张小字卡。

（2） 激发兴趣：“教师节快到了，乖乖熊给老师写了好多贺卡。

小朋友快找找，它把贺卡放在哪儿了？

（3） 玩法：找贺卡、认贺卡、送贺卡。

幼儿园教案 篇4

活动目标

1、 理解散文诗的内容，感知拟人化的表现手法。

2、 结合生活经验，尝试根据季节特征仿编散文诗。

活动准备

1、 散文诗《夏季，冬天住在哪里》录音磁带

2、 《夏季，冬天住在哪里》课件：四季娃娃找物品的`动画；散文诗拟人化的表现情景；四季物品若干。

活动过程

一、 观看动画，归类改错

（多媒体播放演示并提醒幼儿发现其中的错误）

重点提问：四季娃娃找朋友都找对了吗？为什么

小结：有些生活用品只能在一个季节使用，也有些物品可以在不同的季节有不同的使用方法。

二、理解散文，了解拟人手法

（演示多媒体散文诗《夏天，冬天住在哪里》课件）

重点提问

1、 冬娃娃的朋友是谁？为什么到了夏季，它们要钻年衣橱子，躲进储藏室？

2、 冬天里还有哪些东西，它们躲在哪里？

3、 到了冬季，夏娃娃和它的朋友住在哪里？

4、 司机娃娃真的会像散文里写的那样搬家吗？

小结：把季节比作会捉迷藏、回搬家的人，这种方法叫拟人。这样说会让我们读散文诗的时候觉得很有趣。

三、仿编散文，理解四季特征

1、 教师转动四季大转盘，请个别幼儿上来摆放出与指针所指季节相关的物品。

2、 在教师的指导下，幼儿分组创编散文诗。

3、 小组交流，教师根据幼儿仿编内容，出示相应或用简笔画记录下来。

活动反思与建议

1、 可根据不同季节，更换散文诗的内容，如在冬季时开展该活动，可将内容更换为“冬天，夏季住在哪里”

2、 仿编活动还可延伸到区域活动中进行，可鼓励幼儿用图夹文的形式记录，便于整理后进行交流和分享。

3、 可提供不同的创编主题，如水果等创编散文。

附：散文诗《夏季，冬天住在哪里》

夏季，冬天就钻进了衣橱，

爬上了衣架。

皮帽、绒衫，

还有手套和它们在一起。

夏季，冬天就躲进了贮藏室，

那里，它和滑冰鞋、

雪橇、滑雪板，

安静地睡在一堆。

夏季，它住进冷饮店，

和它作伴的有冰糕，

还有巧克力冰淇淋。

等到雪花又飞，

冬天抖抖身子，

从衣橱里走出来，

于是夏天躲进贮藏室。

夏季会不会躲在冷饮店？

这我们可就不知道了——

冬天，冷饮店锁着门。

幼儿园教案 篇5

一、活动目标

1、了解康康班宝宝，愿意和这些特殊的孩子做朋友。

2、激发孩子关爱特殊孩子的情感。

3、培养幼儿与他人分享合作的社会品质及关心他人的情感。

4、积极的参与活动，大胆的说 出自己的想法。

中班主题 教案《和康康班宝宝做朋友》

二、活动准备

1、和康康的老师一起商讨活动的事项，准备好康康班没位宝宝的照片。

2、幼儿自带一些零食。

4、大鼓、宝宝图。

三、活动过程

1、认识康康班老师和宝宝

（1）认识康康班的两位老师，数数有几位宝宝？

（2）大胆地和每位宝宝认识一下，问问他们叫什么名字？让康康班老师介绍他们的特殊之处。需要我们帮助什么？怎么帮？

（3）游戏“击鼓传球”，继续认识照片上的宝宝是谁？把照片贴在我们一起。

2、游戏“找朋友”

一起听好音乐做邀请朋友的游戏，引导幼儿去邀请康康班的宝宝做游戏。

3、共同分享

能把自己带来的好吃的东西送给他们一起吃，帮助他们把糖纸，橘子皮等。

5、认识康康班教室和活动室。

教学反思：

教学过程中，幼儿积极配合，认真尝试，在自主练习里获取了经验，又在集体练习里感受到了快乐和喜悦，达到寓教于乐的目的，教学目标也得到了圆满的完成。

幼儿园教案 篇6

活动准备：

有关元宵节的录相、元宵一盒、花灯等。

活动与指导：

1．猜谜语：汤园。说说这是过什么节的一种吃食。引出谈话主题：元宵节。

2．观看录相元宵节。让幼儿说说从录相中看到了什么。

3．讲解元宵节的来历和有关习俗。

让幼儿知道元宵节的主要习俗是吃元宵、点花灯和猜灯谜。元宵又叫汤圆，它象征着全家团圆，生活幸福甜美。点花灯是为了让节日的夜晚明亮，欢快。人们为了增添娱乐的情趣，还在灯上写上谜语，让大家来猜，猜中有奖，非常有趣。这个节日从古代传下来的，现在随着科学技术的进步，花灯的样子越做越多，工艺越来越复杂，每年过节时，各地都有花灯展，鼓励小朋友随家人节日去赏灯。井告诉幼儿电视台届时还要播放相关节目，请大家注意收看，体验全家一起过节的乐趣。

4．请幼儿观看传统花灯的样子和吃元宵。说说自己见过什么样的花灯，吃过什么馅的元宵。

备注：

元宵节是中国的传统节日，该节经历了由宫廷到民间，由中原到全国的发展过程。关于元宵节的来历，有这样一种传说。元宵节起源于汉朝。据说汉高祖刘邦死后，吕后(雉)临朝称制，吕氏宗族把持朝政。吕雉死后，周勃、陈平等人扫除诸吕，拥立刘恒为帝，即汉文帝。因为扫除诸吕的日子是正月十五，所以每到这夜，汉文帝就微服出宫、与民同乐，以示纪念。在古代，夜同“宵”，正月又称“元月”，汉文帝就将正月十五定为元宵节，这一夜就叫“元宵”、也叫“元夕”、或叫“元夜”。此翻传说，教师了解即可，不必详细讲给幼儿听，若讲，酌情简化。

元宵赏灯始于东汉明帝时期，明帝提倡佛教，听说佛教有正月十五日僧人观佛舍利，点灯敬佛的做法，就命令这一天夜晚在皇宫和寺庙里点灯敬佛，令士族庶民都挂灯。以后这种佛教礼仪节日逐渐形成民间盛大的节日。

幼儿园教案 篇7

目标：

1、引导幼儿用不同的图形组合画出房子的造型。

2、鼓励幼儿大胆想象创造，并添画背景。

重难点：

用不同的图形组合画出房子的特征。

流程：

欣赏范例——>观察讨论——>幼儿创作——>引导 评价

准备：

新房子的范例一张、彩色水笔、蜡笔、纸张等。

过程：

一、欣赏范例，激发兴趣

1、激发幼儿帮助小猪的兴趣

上次，我们帮小猪把准备造新房的材料都搬到了树林里，小猪说“谢谢小朋友！”现在小猪请你们帮它造房子，你们愿意吗？

2、出示范例欣赏，小猪设计了一幢新房子，漂亮吗？

二、观察讨论，共同示范

1、观察房子的构造

（1）看看新房的屋顶是什么形状的？墙壁呢？从旁边看它的顶是什么形状的？墙呢？

（2）还用了哪些图形材料，用来造什么？

2、边示范边讲解

1）你们说，造新房先造什么？（先造墙壁）再造什么？（再造屋顶）根据幼儿回答逐一分解和幼儿共同作画。

2）小猪还准备建个小花园，有树有花，你们说建在哪儿好呢？（幼儿自由讨论，教师示范画）

三、幼儿创作，培养技能

1、引发创作兴趣

你会照着图纸帮小猪造新房吗？比比谁造的新房子最漂亮。

2、幼儿作画，师重点指导：

（1）能用不同的图形材料组合造出牢牢的新房子。重点指导：平行四边形的屋顶。

（2）在房子的周围添画背景，如花、树、小鸟。

（3）给新房子喷刷漂亮的油漆，喷刷均匀、不留小白点。

四、引导 评价，感受作品的美

1、小朋友帮小猪造了许多新房子，它要找找谁造的房子最漂亮？

2、幼儿相互欣赏，感受作品的美。

幼儿园教案 篇8

活动目标：

1．知道苹果是水果，观察了解苹果的外形特征。初步了解苹果的外形特征。

2．学习运用多种感知、认识苹果。

活动准备：

1．幼儿每人一只苹果。

2．提供牙签和小盘。

活动过程：

1．活动导入。

（1）老师这里有一支神奇的笔，猜猜它会什么本领？

（2）老师画一个圆形，问：什么水果是圆形的？

2．观察了解苹果的外形特征。

（1）这是什么？是什么形状的？

（2）用眼睛看一看，苹果想什么？是什么形状的？用鼻子闻一闻，苹果有什么味道？用手摸摸、捏捏，苹果有什么感觉？今天老师带来了一个“奇妙的口袋”请你来摸一摸，猜一猜，里面装的是什么？

3观察了解苹果的内部特征。

（1）教师：苹果的外面是什么？苹果的里面是什么？还有什么呢？

（2）削去果皮，苹果里面是什么？

（3）切开苹果，里面会是什么？

4进一步观察、了解苹果的内部特征。

（1）问：苹果里面是什么样子的？

（2）教师将苹果切开两半，引导幼儿观察果肉和果核；

问：切开的苹果是什么样子的？你看到了什么？

（3）教师削下果皮，引导幼儿观察果皮和果肉：苹果的果皮怎么和果肉不一样呢？

5通过品尝，了解苹果是水果，知道多吃苹果身体好。

（1）问：你们喜欢吃苹果吗？苹果有什么味道？那我们来尝一尝苹果的味道好吗？（在吃苹果时要注意什么呀！对注意卫生，那在使用牙签时要注意什么呀？对轻轻地戳，用牙齿咬住苹果就把牙签拿掉，牙签还不能对准别人。）

（2）幼儿自由品尝苹果后，引导他们讨论苹果吃到嘴里的感觉。

活动延伸：

1．区域活动：给大苹果穿衣服。

2．游戏活动：红苹果。

3．家园共育：和爸妈一起认识其他水果。

活动反思：

课前准备，我们请幼儿每人带一个苹果到幼儿园。活动导入环节，我请幼儿说一说什么水果是圆形的？有的幼儿说，南瓜是圆形的。可见幼儿对“水果”这个词不理解，于是我马上引导幼儿：南瓜是蔬菜，水果有苹果、香蕉、桔子、梨子、葡萄。金典马上说：桔子是圆形的；许铭熙说，苹果是圆形的。这样很自然引出主题“苹果”。

在观察苹果的外形特征时，在苹果的颜色上出现了问题。当我拿出幼儿带来的苹果问：这个苹果是什么颜色？幼儿说，**、红色。我又问，苹果还有什么颜色的？我心里想，小朋友很自然会想到绿色。但是我错了，没有幼儿说出绿色。当我说出还有绿色的苹果呢，小朋友都不相信。看看小朋友带来的苹果也没有绿色的苹果，于是，我马上打开电脑让幼儿观察绿色苹果的。最后，一起品尝美味的苹果结束活动。

做仰卧起坐简单有效练腹肌（你可以双手屋你的哑铃进行仰卧起坐），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

用哑铃（一定要重的，你的哑铃过于轻了）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

练背肌和肩肌我引体向上一个都做不上，有替代方法吗，求引体的练法

很高兴为你解答~~

背肌可以通过哑铃俯身单臂划船，杠铃的俯身双臂划船，以及坐姿绳索划船，还有T型下拉来练习背肌。（这些都是需要器材的）

肩部：有器材可以，哑铃坐姿上举，史密斯杠铃颈前，颈后推举，哑铃飞鸟，俯身飞鸟，哑铃侧平举，前平举，还有绳索反向飞鸟来练习。

不要器材的话：有宽距离俯卧撑，拳俯卧撑，倒立，还有就是单杠的宽距离正握引体向上（颈前和颈后）

引体向上的练习：开始可以尝试往上拉，能拉到什么高度就拉到什么高度，并且在最高点的时候多坚持几秒钟，这样进行练习，效果会好很多

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

引体向上一个都做不

这是一个注意力或者说是用力方法的问题。可以让别的同学或者老师帮助您----助您一臂之力，让您先模仿著做几个，找一下发力的肌群，然后自己锻炼几下。引体向上发力的是上至肱二头肌曲臂肌群收缩，同时肩部的斜方肌也要发力，手握紧单杠，身体协调摆动一下以帮助上引肌群便于发力，试试看。既然一个也不会做，必须请体育老师帮忙。

引体向上一个都做不了，有什么引体向上的力量的基础训练动作求教。

你先坐俯卧撑，增强手臂力量，然后再慢慢试着做引体向上，尽力往上拉，能拉多高拉多高，慢慢就适应了。

引体向上，1个都做不起，怎么练？

可以练习哑铃和俯卧撑

引体向上一个都做不上去，请问怎么练习可以突破0

增强手部肌肉以及韧带的力量，例如俯卧撑，打篮球等比引体向上轻松点的运动

引体向上能练胸肌吗？感觉自己做了引体向上，胸肌大了

引体向上主要的是练背肌的，不过胸肌也可以练出来

引体向上一个月能练多10个吗？

引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。可以多做几个。祝考试通过。

我刚开始只能做3个引体向上，为了参加警察录用的体能测试，每天做100个俯卧撑，分成5组做，每组20个，每组中间间隔1分钟。一周后增加至120个，同样是每组20个，以此类推。两周后的体能测试成功的做了10个引体向上～～

如果你想在很短的时间内达到你引体向上的目标，而你的身体素质又不是太好，那么怎么办呢？

可以采用美国西点军校训练方法：退让式训练法。

站在椅子上，双手用力握住单杠，悬挂在上面。然后慢慢放下来，为一个。再次站在椅子上，重复以上动作，你会发现你逐渐有了拉力，并且能够控制住自己的身体了。这时改为，作一个引体向上，作两次退让悬挂。逐渐增加引体向上的次数，但是不要增加你身体的负荷。你会发现你很快就比你的同学做引体向上多而且质量做得好。你试试？

做反手引体向上能练胸肌吗？

反手引体向上主要锻炼肱二头肌也曲臂时大臂间粗部分肌肉 ，引体向上对体重确实有点要求太重确实有困难与其增强区域性肌肉减肥试试也许效更好 。每天跑步40分钟少吃主食少吃油腻少喝饮料。

好像引体向上是练肱二头肌和肱三头肌，同时也练腹部肌肉和胸肌

我引体向上一个都做不了，请问我应该从什么练起？

如果你就是为了做引体向上的话应该先从上肢力量开始 没有去健身房的话 可以做做俯卧撑 三角固定啊什么的 其实引体向上也是健身的一种 可以慢慢来 先能做多少做多少 尽自己的力 然后慢慢加量 个人建议 别光做引体向上 健身要全面 要不然就会变成 上下身体不协调的样子了

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。