如何能训练出宽大的背阔肌？要详细说明和视频解说~！

　　引体向上—背阔肌训练最重要的手段

　　比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

　　反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

　　有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

　　还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

　　用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

　　如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

　　开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

　　我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

　　当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

　　做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

　　做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

　　无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

　　我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

　　我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

　　前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

　　练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

　　我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

g前束: 肩外展，屈曲，水平内收，内旋。

中束:外展。

下束:肩伸展，水平外展，外旋。

g稳定肱骨，如手握重物下沉时，负责缓冲。

d肩胛骨不动，肩伸展位，小幅度外旋抗阻力。

1稳定肩胛骨(与上斜方+前锯+菱形4条)，肩胛中立位固定。

2抗阻力激活肩袖4条深层肌肉。

3拉伸浅层肌(上斜方胸小肩胛提肌肩胛下肌)

4再练大肌肉(冈下胸大背阔三角)

g外展30℃之内的启动肌，120℃以上时~胸大上束协同，它放松。

p如果抬手臂痛，过了120℃反而不痛了，一定是它的炎症: 冈上肌过度用力，引起肿胀发炎，冈上肌肌腱炎。

g肩外旋，内收滑动，水平外展(小幅)

d中立位做内旋外旋抗阻力。肩外展30℃屈肘内旋外旋，如弹力带。

p打拳时，后侧离心工作，快速发力易受伤。

d夹书本，屈肘90℃夹紧腋窝，弹力带抗阻力的外旋向心，慢回离心。

g肩内旋，内收滑动，水平内收。

p双臂往前的缩短位多，需松懈。与前锯肌一样紧贴肩胛骨，中间的间隙为肌间隔。手塞腋窝松懈，上下揉就是为了制造肌间隔。

g肩伸展，内收内旋，水平外展。相当于背阔肌肩关节的功能。

1肩胛骨前引，下降，下回旋

(手法松懈时，要避开会麻的那个点，闭丛神经受压迫。抗阻力激活吴T)

2肩胛骨后缩，下降，下回旋

( how to do )

g肩胛后缩，微上提，下回旋。

p运动中常见的代偿: 肋骨突出，耸肩，头前移。

d蝗虫式

1肩屈，肩内收，内旋，水平内收。

胸大肌下束，在肩极度屈曲位时，肩伸展。上束，在肩外展90℃以上时，参与外展。

胸大上束练习: 斜后方外旋位，高于90℃，肩水平外展位~屈曲向上~手臂伸直拉弹力带抗阻。

2肩屈位~肩伸，外展位~内收，水平内收位~外展，微内旋。

脊柱伸展，侧屈，同侧回旋。

骨盆前倾，对侧倾，对侧回旋。

提肋吸气。

p背阔肌是肩关节的原动肌，紧张也限制手臂上举，150℃以上受限，特别者抬手臂时腰痛。

1肘屈老大。屈肘位肩屈，前臂旋后。

长头:肩内旋，肩外旋位外展(与背阔一起提+拉，长头损伤易伤及肩峰)

短头:肩内收，内旋(与胸小肌一样连接喙突，所以拉伸胸小时，很多人感觉是手臂内侧)

2肘伸。长头:肩伸，外旋，内收。

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。