引体向上遇到瓶颈期 你该如何突破？

被公认为练背最好的动作就是引体向上，它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群，所以，被列为上半身的锻炼之王，因此，很多人都会在练背日时，将它做为第一个操作的动作，也成为街头健身族群常练的动作之一。但是，有很多人在做了几下之后，就呈现无法突破的撞墙状态，下面我们将列出几项建议方法，来帮你顺利突破瓶颈期！

被公认为练背最好的动作就是引体向上，遇到瓶颈时该如何突破？ 建议 1 宽于肩的握距

引体向上分为宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于 背阔肌中上部，中握的重点在于 斜方肌，窄握的重点在于 背阔肌上部与大圆肌，一般人都认为宽握对于背部的 较大，窄握对于手臂的 较强，然而最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。 ©tanabche 建议 2 保持身体稳定度

在引体向上的过程中，我们可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接着腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

将胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，让身体保持稳定不晃动！ ©mensfitness 建议 3 重要的肩胛骨后收

在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作！ ©Workout Schedule 建议 4 单独训练肩胛骨后收

上面有说到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多健身老手，在初期最常训练的动作之一，由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作，反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作，但是，由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上的人训练，这个动作在角度上也是一个需注意的地方，如地面与身体的角度越大就会越轻松，因此，可针对不同的阶段调整角度来做训练。

反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个动作！ ©Bodybuilding Wizard 建议 5 训练控制背部肌肉群

如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下反向引体向上，这个动作重点就在于「慢」，才能充分 背部肌肉群，所以，双手先拉单杠，然后用跳的动作让身体上拉，接着慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，才能达到训练的效果。

反向引体向上，重点在于慢！ ©aboutfitnesser 建议 6 借用助力带训练

有很多新手或女孩子，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以采用助力带来做基础训练，也是许多健身教练常用来训练学员的方式，对于训练如何启动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以试着回到这个方式，检视自己的背部出力动作是否正确。

助力带是一个简单又有效的训练方式！ ©produtomercadolivre

我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。

俄挺发力与肌肉

说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。

顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。

怎么练？

按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。

1基础力量训练

（1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。作为基础训练，也可以先练会倒立，后期可以练习离心训练倒立压俄挺。

（3）冲肩

这个动作，我可以很确定的说，很多练俄挺几年都还是分腿，或者是还不会分腿的人，基本上都不懂冲肩，下面详细讲解一下，请先仔细观看！仔细看！仔细看！

再来看看细节怎么做，下面的动图是教你如何找对顶肩的位置。

下图是如何沉肩。

现在就是正式冲肩，关键点是：微微含胸顶肩把上背顶到最高、核心收紧（尤其是下腹）、身体打直，手臂打直、肩胛下沉，关于核心这个问题，很多大神说做俄挺核心是比较放松的，可以明确告诉你，在你会俄挺之前是不可能办到的。

（4）腰间俯卧撑

需要在维持住上面冲肩的姿势的情况下去做俯卧撑，身体是往前的，尽量减少起来的时候往回推，最好的解决办法就是靠墙练，脚顶着墙，难度是飞跃的提升。

（5）引体向上

别跟我说俄挺是推力动作，不需要拉力，不需要背阔肌，那都是瞎扯，这么说的都是不会俄挺的人才这么说，我可以很清楚的告诉你，俄挺除了需要强大的肩，还需要强大的背，不练背，直接练俄挺，效果差很多的。

2动作练习

讲到动作练习，前期不需要太多，特别是在分腿以前，毕竟前倾角度比较小，分腿前的进阶过程基本上可以不练，偶尔尝试就好了，我自己本人就是直接怼力量，偶尔做做弹力带辅助俄挺，直到分腿能做了才开始更多的练习维持。

从现在开始的所有动作，肩周围的发力是和前面讲的冲肩是一样的，把上背推到顶部，手臂打直，收核心。

（1）低身

这个很简单，很多人一上来就能做，

（2）高团

（3）分腿

分腿算是一个分水岭，练会分腿，你就要把你的分腿练到标准状态10-15秒，才去开始练习并腿，不然，进步特别慢，我自己就是吃了这一大亏，特别是在，你觉得要成，但是又没成的时候，心里的受挫感是很强烈了，我有好几个朋友，就是卡在分腿进阶不下去了，好几年了，所以分腿一定要练好。

（4）单腿

这里要讲一下，分腿和单腿的难度区别，有的人柔韧性好，分腿可以打开很多，那么就是分腿简单，如果打不开就是单腿简单，自己去试试就知道了。

（5）并腿

仔细看发力，其实就是在冲肩的基础上把脚抬起来，所以前面的冲肩发力很重要！很重要！很重要！

（6）弹力带辅助俄挺

这个训练也是对俄挺发力有很大帮助的，我自己的俄挺50％是这个动作帮我练的，但是不建议在能起分腿前练这个，毕竟力量不够，练了也没用。

俄挺建议

经过这些年的训练，我发现很多人会问手怎么放？

这个问题很简单，初学者练动作建议用支架，地面虎口朝前也比较简单，侧手到反手，侧的越多二头发力越多，正手到砖石姿势，越往内手腕压力越大，所以根据自己的情况来选吧，每一种都是可以的。

还有一个问题就是，每天练多久？

不需要想那么多，一天1-15小时的基础力量训练很够了，认真训练可能1个小时都撑不了，建议基础隔天练，也可以先怼几个月基础，在这期间动作偶尔练都可以，完全取决于个人，每种训练安排对不同人的效果是不一样的，合适的才是最好的。

以上就是俄挺训练大概的一些训练过程以及进阶，当然我的训练方法也不一定适合所有人，你可以都去试试，然后找准一个方法，专心训练，可以说基本上现在会俄挺的人发的俄挺教学，都是可以的，都是能够练成的，练不会的人缺的是耐心，而不是方法。

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

健身你只要坚持，有毅力，3个月小城，6年 就不错了，要练到很完美没1-2年那事没戏。

器械：哑铃必须的，瑜伽垫。哑铃组要做各种推举和飞鸟，你上视频上搜哑铃，有很多叫你怎么做的，记住大重量、多组数，建议你每次8-12下，做3-4组。平时加上俯卧撑、单双杠的练习。每次练到精疲力尽，注意休息。没周做3-4次，也就是说没锻炼一次休息一天。对了买个拉力器，最背阔肌的训练很好。

腹肌：瑜伽垫就用到了，上土豆网上搜七日收腹操，一共有七节，每天照的做是的，比仰卧起坐强多了。腹部肌肉可以天天做的。

晨跑很有必要，能见脂肪，不用跑多快，慢跑40分钟。这个要坚持，实在累2天跑一次。

食谱：多注意吃蛋白质多的食物，比如牛肉、鸡蛋啥的。还是早上吃好，中午吃饱，晚上吃好，晚上吃多了很容易长脂肪的。

休息：训练很累的，不注意休息肌肉也是不涨的，要是保证每天8小时的休息。中午最好能睡一会。

游泳很累的，学蛙泳，对健身很有帮助的。

俯卧撑、单双杠的觉得无聊的时候上网多看看，搜美国街头健身，看看美国鬼子做的动作，做不到他们的那种程度也不要紧，多学学。保你身体杠杠的。

谢谢你的邀请！能单手做引体一个或多个的，身体素质绝对是OK的，要是按起百分比来说，单手能拉起一个的，一百个人当中也难得遇见一个，更不要说能拉多个了，能拉单手的，都是要经过多年针对性的训练才能达到的，像体操运动就能轻松的做单引，本人60岁时一口气第一组还能拉10个，这也是我几十年锻炼的结果。

单手引体向上的难度一万个人可能都没人能做，如果说十万分之一倒差不多。

单手引体向上虽然难，被誉为街头健身五大神技之一，但，按照目前的国内街头健身水平来看，这只是入门级别的。

想练会单手引体向上，那最低需要20个标准引体向上，注意这20个引体向上需要控制好身体，不要晃，不要借力，并且需要做全程。

在能完成这个基础训练后，那就是单手引体向上专项训练，虽然网上训练方法很多，不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助单手引体向上，都是一个原理——“ 偏重 ”。

单手引体向上最重要的就是肩膀启动（也是最难的地方），也就是“沉肩+拉动”，只要学会这一步，那就只需要提升拉力肌群的力量就可以完成单手引体向上了。

因此不管是弓箭手引体向上还是弹力带辅助，都是需要先单侧启动，单侧手用不上力了另一只手才出力。

比较推荐的力量训练是负重引体向上练习，相对其他训练方式，负重对力量来得更加直接。

单手引体向上虽然是万中无一的动作，但，只要坚持，普通人也是完成的。

关注“@街头健身指南 ”了解更多健身知识。

在以前单手引体向上号称为街健的五大神技之一，可想而知其有多难。尽管现在因为网络的发达，看到了不少人能做单手引体向上。

但这并不意味着单手引体向上就变简单了。把范围扩大到全国，乃至全球，网络上展示单手引体向上的那点人，就真的不算多少。所以说，不仅仅是一万，甚至是十万，或者更多人中才能有一人做到。

而且不要说单手引体向上，经常有听说很多人连双手引体向上都做不了几个，甚至一个都做不了。

完成单手引体向上的难度

要完成单手引体向上，对肱二头肌、前臂肌群、三角肌、背部肌群和核心肌群都有很高的要求。这个动作需要肱二头肌和前臂肌群和背部肌群发出强大的力量突破体重带来的阻力。

同时，还需要背部肌群、肩部肌群和核心肌群稳定身体。这样，才能被顺利拉动。

由于是单手做引体向上，所以，一只手要承受标准引体向上两只手因体重带来的压力。单手空中固定性不行，所以需要更多的额外力量维持身体稳定。

而且，相对于双手，单手对抓握力的要求大很多，对腕部、肘部和肩部三处关节的压力也很大。需要能稳定住身体，方能使劲正常，完成单手引体向上。

体重是制约能否完成单手引体向上的一个重要因素

尽管目前网络上出现能完成单手引体向上的人不少，但细心的人能发现多数是体重比较轻的街健爱好者。这个国外的体重大的街健达人多点，比如力量巨兽瓦蒂姆和街健冠军丹尼尔斯，体重就不算轻。

体重轻，需要的相对力量就小，即肌肉克服体重带来阻力的能力。很多瘦子只要稍微锻炼下肌肉发力，就能轻松完成单手引体向上。

而体重大的，如80公斤、100公斤以上的，想完成一个单手引体向上，对相对力量的要求就很高。必须经过长时间非常刻苦的训练，方有可能达成目标。这也是为什么很少看到练健美的做双手引体向上的原因，更遑论单手引体向上了。

从这可以看出，体型正常，甚至健壮的能完成单手引体向上的人真的不多。

完成单手引体向上的训练方案

1 、能轻松完成双手引体向上。 要想轻松完成单手引体向上，首先要能轻松完成双手引体向上。

2、 手指引体向上。 通过用手指做引体向上，增加双手抓握力。

3、 毛巾或绳索辅助引体向上。 一只手抓住辅助物，通过借助毛巾或绳索，让体重带来的压力偏向一侧，以增加做引体向上那只手的锻炼强度，并逐步适应单手发力的感觉。

4、 反向单臂引体向上 。发力手臂反手握杠，辅助手臂正手握杠。从下巴过杠的顶部姿势开始，放开辅助手臂，发力手臂反手绷紧肌肉，通过抵抗逐步下降的张力，增强手臂拉力。

5 、静态抓握训练。 因为在做引体向上的过程中，锁住身体姿势的肘部，在三个角度最需要力量（肘部尽量收拢时，即下巴过杠时；肘部成90°，即动作完成一半时；肘部轻微收拢时，即刚从静止状态开始拉升时），所以利用静态抓握，从这三个角度刺激手臂肌肉，以增强力量。

这三个角度，需要发力手臂反手握住单杠，松开辅助手臂，并用力握拳。在此三个角度的静态抓握练习，每个角度，手臂和全身用力肌群都应尽可能绷紧。并保持足够长的时间。

6、 尝试做标准单手引体向上。 能顺利完成前面几项的准备训练，就可以尝试做标准的单手引体向上。

小结

能完成单手引体向上的人很少，这需要比较大的相对力量，并受体重因素的影响其难度。所以，能否完成单手引体向上因人而异，快的半年，慢的要数年时间，方能成功。

一万个人里面只有一个人能做到单手引体向上，这当然是我瞎猜的嘿嘿，这个动作的难度因人而异。

我见过一个很矮很瘦，全身几乎没有肌肉的人做过这个动作，这说明单手引体向上这类自重动作，体重越轻难度越小。

如果你身高不超170，体重不过120，那经过锻炼，你可以在半年之类完成这个动作。

但是如果你身高180以上，体重180以上，你可能再怎么练也做不了这个动作。

单手引体向上在做的时候，先做单手悬吊，能悬吊15秒之后，再做抓腕引体，抓的位置逐渐往肩膀上移，直至完成单手引体。

要注意的是，不要采取正手方式，一般建议采取横手或者反手方式。

强硬健身，

单手引体向上代表了上肢拉力的极致，十万分之一的水平！

引体向上大家都很熟悉，它是锻炼上肢拉力肌群的动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

虽然引体向上对大多数普通人来说是比较困难的，但在它之上还有单手引体向上这个变态级的动作存在。

这个动作从双手改为单手，提升的难度并不是两倍，而是很多倍！如果不经过努力刻苦的训练是无法完成它的。

在十年前，这个动作在网上都是很少见到的，更不用说是现实生活当中了。而这些年由于街头健身等自重健身方式的普及，大多数爱好者努力的去训练，导致了这个动作变得更加普遍。在一些街健组织当中能够完成单手引体向上的人是比较多的。

但这不代表这个动作简单了，其实再难的动作只要努力训练都会被实现。以前只可能在奥运体操运动员表演的动作，现在很多业余爱好者都能够经过训练而练成。

所以，如果想要练成单手引体向上，只要努力就能实现！

单手引体向上其实只能在一定程度上反馈出一个人的身体素质，但是这个反馈不是绝对的，这就是自重训练和器械训练的最大区别了。

器械训练反应的是绝对力量，你能卧推100KG那么你的力量就是100KG，但是你能做1个单臂引体向上，至少从字面上我无法判断你究竟有多强的力量，如果你只有60KG甚至更轻，那么在通过大概为期1年的自重训练后，就可以轻松的完成“单臂引体向上”这个技巧了，但是如果你的体重是80KG以上甚至是100KG的话，那么你想要做一个“单臂引体向上”需要付出的努力可就不是通过1年2年的训练可以达成的了，这将是一个长期而艰巨的任务。

所以说“单臂引体向上”这个技巧并不是说通过“1万个人中有几个人能够做到”这样的方式去衡量的，而是要通过自身体重来衡量，比如“体重80KG以上的健身者中，有多少能够做单臂引体向上的？”。这才是这个动作真正的炫技姿势~☺

另外很多人认为体重比较重的人不适合自重健身，其实这是一个误区，主要是现在国内大部分健身者在增肌的同时还会追求减脂，所以会把很多精力放在体重控制上，而单纯追求增肌的健身者又更多的喜欢孤立器械练习，所以给人的感觉好像能做单臂引体向上的人都不太重，而体重比较大的人基本都不能做单臂引体向上。

其实如果一路循序渐进的训练过来，80KG以上的体重也是可以做到单臂引体向上的，只不过这其中需要付出的努力，会比体重轻的人多出不知道多少倍来，所以这项神技的训练最主要的还是坚持和不懈的努力，毕竟一个小瘦猴做单臂引体向上的视觉冲击，远远比不上一个大怪兽做单臂引体向上那么恐怖不是么？

上图是怪物卡利（KALI MUSCLE）体重220斤，可以做35个引体向上。

说难不难，比俄挺简单，这个几年没怎么针对性去训练，刚刚试了一下，左手上不去，右手6个，五大神技可以说除了俄挺其他没什么难度，我这几年除了双力臂啥都没练的，就俄挺不会，其他还好，单手上杆也没问题。

单手引体向上代表街头健身的最高水平。街头健身能做到单手引体向上、俄挺、顺风旗和前后水平就代表最高水平。顺风旗相对难度小点，单手引体向上是需要绝对力量支撑。 这不能用一万个人里几个能做到来问，不锻炼的话13亿人没一个能做到，即便是健身爱好者，能做到单手引体的也寥寥无几！ 可以说一万家健身房的健身教练基本上没有一个能做到！ 能做到单手引体向上的多是 玩街头健身的年轻人。

这个动作对普通人而言，可能一万个里面没有几个人能做到，在通过一定针对性练习后，应该百分比会显著提高，比如，训练水平较高的男子体操运动员，只要稍加练习，能做到的不在少数。

其他朋友也提到，这是一个街头耍酷的必备良技，它确实能体现出超人一等的力量和协调性！

人体旗帜

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧，“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，主要发力点集中在三角肌与背阔肌，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。

人体旗帜（顺风旗）是跑酷动作也属于街头极限健身五大神技之一，作为街头健身爱好者与跑酷爱好者最喜

人体旗帜（顺风旗） (4张)

爱的动作有它的独到之处，这个动作分好多版本，有最普通的人体旗帜、慢起人体旗帜、太空漫步人体旗帜（腹部向上）、人体旗帜引体（人体旗帜的动作基础上做横向引体）除此之外还有好多不正规的人体旗帜，例如分腿的、大于或者小于90度的人体[1] 旗帜，动作不同相应的难度也不同，身体受力点也不同。

该动作可以在任何手能握住的垂直（横杆也可）杆子上进行，高手甚至可以在山上、墙上做改动作。初学者不建议在危险地方尝试此动作，建议可以找一个细一点的杆子练习也可以在横杆上练习，切记注意手一定握紧防止滑落。

初学者可以找细一点的竖杆（经验证明横杆不利于初学者找肌肉发力感觉）双手虎口向下，身体，手臂，杆子保持一条直线，手臂打开到自己最容易发力的开合度，重心放在下面手上，让身体尽量远离杆子这样可以最大限度打开身体（背阔肌）与下面的手臂尽量分开，感受下面三角肌的中前束和背阔肌受力，上面手臂自然拉直，感受手臂与上背阔肌被拉直的受力感觉，推下面的手，拉上面的手。如果感觉手臂力量不够可以借助腿的凌空找感觉（注意安全别脱手），上面的腿轻轻向上带，尽量提到最高点，转跨找瞬间的感觉尽量能在空中停留，这样可以锻炼到相应部位的肌肉，等相应部位肌肉力量足够可以尝试慢起顺风旗，太空漫步顺风旗（初学者不建议此动作对腰的伤害较大），顺风旗引体。