划船和举重怎么练习？

不同种类的划船机，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。划船器根据锻炼方法的不同，可以分为以下几种：单轨划船机：柄臂和座轨连在一起，可折叠，轻便、便于收藏。但功能比较单一。双轨划船器：可做扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的划船器。摇摆划船机：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。划船机是一种模拟划船运动的器材，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有比较好的塑身效果。划船机的品牌主要有力健、必确、思汶等。

划船器锻炼的正确动作

划船器锻炼的正确动作，划船器是模拟划船运动的健身器材，那么大家知道划船器应该怎么使用吗？怎样使用划船器才能有效的帮助自己达到健身的目标呢，下面是关于划船器锻炼的正确动作。

划船器锻炼的正确动作1

锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的'倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船器是模拟划船运动的健身器材，能够对人体腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比较好的锻炼效果，但这是在正确的使用划船器的前提下，下面就一起来看看划船器的使用方法是怎么样的吧。

每次锻炼不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

划船器的使用注意事项

1、如果背部本身有问题，在使用划船器之前，建议先咨询医生。

2、使得肘部能紧贴身体，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用过程中，背部要保持停止，划船时使用腰背部发力，容易导致运动伤害的出现。

划船器锻炼的正确动作2

调整脚踏板 ：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

预备姿势 ：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。

动作一 ：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。

动作二 ：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。

动作三 ：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

发力的动作顺序为 ：

1腿；

2躯干；

3手臂；

回浆动作顺序则刚好相反，为：

1手臂；

2躯干；

3腿。

划船器的原理

划船器的原理，现今生活中，人们在健身的时候，都会使用到划船器，而划船器能对肌肉有很好的增强作用。下面我给大家分享划船器的原理介绍，希望对大家有所帮助！

划船器的原理1

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

主要作用

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器锻炼全身肌肉部位划船器适用于平时不大活动的人群。

在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗。

并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一，欢迎加入划船的世界！

如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度。

可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度。

即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

动作技术

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

出水阶段

躯干

适度的後仰。

上肢

将握把拉至肋骨下方。

下肢

腿完全伸直。

哑铃是一种比较常见的健身器材，可以有效地帮助我们锻炼到手臂的力量，并且帮助塑形，所以颇为受到健身认识的追捧，哑铃的正确练习方法是非常重要的，掌握好方法才能达到自己想要的效果。

平时的时候在家里也可以利用一些空闲时间来进行一些哑铃训练，哑铃练习其实也比较简单，只要记好那几个标准动作，就可以轻松的锻炼到身体了。

下面我就来带大家了解一下哑铃吧，哑铃分为哪几种，以及必须要牢记的练习误区，这些错误的想法需要纠正一下，保持一个端正的心态去进行练习，不久之后你也能够拥有自己想要的身材。一双纤细的手臂是非常有魅力的。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材，有固定重量的和可调节重量的两种。

1、固定重量哑铃

用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃

类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

回桨阶段

躯干

向叶扇方向适度前倾。

上肢

肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢

待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

入水阶段

躯干

固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢

肩部放松、手臂放松伸直。

下肢

个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干

身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢

拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢

腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

注意事项

单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习（如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展。

划船器的原理2

划船器就是一款具有创新意义的健身器械，灵感来自于皮划艇赛事，锻炼类似于赛艇项目的运动，它的诞生把赛艇的项目从室外搬入到了室内。考虑到室外赛艇受到天气等因素的影响，1976年Dike和Pete Dreissigacker开始制造一种更加方便训练者使用的器械，不会受到任何场地和天气的限制，当机器被发明出来的时候，受到了广大赛艇运动员、健身爱好者的青睐，并且在欧洲范围内得到了很广泛的推广，尤其是德国，备受追崇，该器械就室内水阻划船器的雏形。

1968年北欧芬兰唐特力发明全球第一台单缸液压划船器这划船器诞生代表了现代意义上真正的家用划船器，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

1975年北欧芬兰唐特力发明全球第一台带电子表功能的划船器，把电子表监测安装在划船器是一大创举，为全世界以后发展划船器指明了方向。

1985年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一心率训练划船器，把心率监测安装在划船器是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向。为什么这么重要那 ，运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。在中国只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。将自己的划船时运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。

如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉呢？背部肌肉对于男生来说是非常重要的，因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方，也是证明一个男生强壮的地方，那么该如何练就背部肌肉呢？下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。

如何练就背部肌肉1

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　微微健康网温馨提示：男人的`背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

如何练就背部肌肉2

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

　 侧卧伸展

　1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）

　2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。

　 交替壶铃划船

　1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

　2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

　3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

　 单臂壶铃划船

　1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

　2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

　 后弓步转体

　1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。

　2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。

　3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

　抱膝触胸

　1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。

　2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）

　3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。