男性怎么做力量训练?

　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，只要掌握好正确的力量训练，下面就跟我来学习一下吧!

男性如何做好正确的力量训练

1、等长训练

等长训练是指在肌肉两端起止点固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为等长收缩等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

　　每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

2、等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数RM来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

3、等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷 。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器联合器械进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内等张训练使用最大的力量等长训练。为了更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。

男性力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

② 上午：早饭一个半小时以后。

③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

• 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期。

• 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉。

• 力量训练要适时适量，会让我们更紧致。

男性经典动力性训练

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次阵列数根据表1选择。

② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

这三种背部肌肉训练方式还是挺简单的。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

　导语：很多人练习引体向上的姿势并不正确，那么我们应该如何修正呢？一起了解一下吧！

　 修正姿势

　1使用正确的抓握姿势。 即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

　常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。

　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

　 2注意使用背阔肌和三角肌的力量。 对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

　 3不要摇摆身体。 至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　 4做引体向上时将双脚交叉。 引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

5保持头部向前，身体竖直。 当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

一、长时间坚持蛙泳能够矫正人体出现了一些不正常体型，让体型更加匀称健美，并且在蛙泳的时候，身体会不断的和水流进行摩擦，水里面所含有的一些矿物质也会慢慢的让皮肤所吸收。这时候对于促进毛细血管里面的血液循环以及表皮细胞的新陈代谢，是非常有好处的。

二、经常进行蛙泳，在锻炼肌肉的同时，对于心脏的健康也是很有好处的，它能够增强人的心脏功能。再有就是蛙泳运动对呼吸系统的影响很大。运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化破。经过长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐渐发达，肺活量将逐渐增加。

三、经过长期的蛙泳锻炼，能够增强肌体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常参加蛙泳锻炼的人不易感冒。

如果蛙泳与医疗体育配合，还可以治疗一些慢性疾病，如高血压、慢性肠胃病、关节炎、神经衰弱和轻度脊椎侧弯等。

四、研究指出，若在四式泳姿均以同一速度，约为50米50秒完成，以一名50公斤女性为例，蛙式消耗120千卡，但自由式只有一半约60千卡，蝶式及背泳则为中间水平。同时，因为蛙泳也是初学者首选泳姿之一，因此，对于刚学游泳的人，又想燃烧更多的热量，蛙泳是不错的选择。

扩展资料：

蛙泳运动易于开展，强度可以自行调节，对提高身体素质和发展心智都有着积极的作用，而且还有助于各国之间、人与人之间进行文化交流和增进友谊。

特点

蛙泳具有用途广、游进声音较小等特点，是其他游泳技术的基础。

(一)锻炼价值大

蛙泳要求上下肢协调配合用力，是游泳中锻炼价值最大、实 用性最强的泳式。

(二)游进时声音较小

由于蛙泳要求臂和腿的动作都在水下进行，所以游进时声音 较小。蛙泳还适合慢游、原地游和做踩水动作。这使蛙泳便于水 上隠蔽、侦察和游动，在科硏和军事上可以发挥特殊作用。

(三)其他游泳姿势的基础

绝大多数游泳姿势都与蛙泳有着不同程度的联系，所以学会 蛙泳能为学习其他各种游泳姿势打下良好的基础。

-蛙泳

不同的游泳方式锻炼到的肌肉也不同，想要得到最好的效果一定要先知道自己需要锻炼的肌肉是那些，然后选择相应的游泳方式。

自由泳

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种 ，在游自由泳的时候需要很好的控制身体的平衡以保证游进，自由泳前进的动力主要是来上半身，上半身的肌肉群会给自由泳提供大约80%左右的动力，下半身的的肌肉群会给自由泳提供大约20%左右的动力。尤其是背部，肩部的肌肉被会更多使用。自由泳会用到包括诸如背阔肌，肩关节周围，躯干，臀部，股四头肌等大肌肉群以及内部肌肉，所以对全身肌肉力量的提高是非常有效果的。

仰泳

仰泳和自由泳比较类似，除了核心肌肉群，肩部，臂部，大腿等肌肉可以充分锻炼之外，仰泳会更多锻炼到背阔肌，使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉，因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。

蛙泳

蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿，所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉，蛙泳的蹬腿是利用髋关节，收大腿，然后是蹬腿，夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力，再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进，可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。

蝶泳

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部（三角肌前中后三束，尤其后束）用力较多，锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

怎样游泳可以起到更好的增肌效果？

我们的确是可以通过游泳来进行肌肉的锻炼，但是想要有更好的增肌效果就必须要个肌肉施加必要的刺激，并以此来继续增加和发展肌肉的力量。

我们可以通过改变游泳的负荷，也就是改变游泳的方式，以此来

更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间，这是我们大家都知道做有氧运动，有氧运动的效果主要是减脂，增加肌肉的持久力，也就是增强耐力，但这也得确不会起到什么太好的增肌效果，那想通过游泳也可以增肌，可以看上去更有力量感的话，就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。

具体的做法可以先做热身，比较放松，舒缓的游十分钟，然后连续做几组短距离冲刺游泳，也可以称作间歇性无氧游泳训练，最后再放松，舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧，无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。

在我们平时的健身中，小伙伴们总喜欢说练大肌群，这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一，同时也是结构和功能最复杂的肌群。

生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使身体看上去足够强壮，而大多数的人还是想要一个漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的训练就是必不可少的！

如上图所示，背部肌肉的结构是比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！

正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。

这里给大家分享一些高效的背部训练动作，先从最基本的训练开始，一段时间之后就可以升级训练难度，但是一定要切记“长期坚持、循序渐进”，这样宽厚兼备的背部“倒三角”离小伙伴们就不会太远了！

背部训练热身

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，毕竟越充分越好嘛。

全身性热身可以快走或慢跑10-15分钟，使整个身体都活动开来；目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“YTWL”形式的背部激活训练。

背部正式训练

动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）

引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。

注意事项：

1是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！

2是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。

动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）

高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。

注意事项：

高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。

动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）

杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。

注意事项：

整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。

动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）

健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。

动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

动作六：杠铃耸肩（10-15rm，4组，组间歇1min）

斜方肌训练也是背部训练中不可缺少的，典型动作就是耸肩，训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。

以上提到的6个高效背部训练，小伙伴们按照说明多加训练，一定会早日拥有“倒三角”。

、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

你只有十分努力，才能看起来毫不费力！引体向上虽不简单，但也有一些技巧可循的。但先要规范一下引体向上的动作标准。

标准的引体向上是不利用身体惯性并且幅度完全的。但单从“引体向上”字面含义上，只需要从吊着做到身体上升下巴过杠就算是引体向上。所以，有技巧可以利用完成这个动作。

1反手握杠。

对于初学者来说，反手引体更容易完成，但建议水平提高以后增加正手训练。因为日常生活中翻越墙壁护栏就是正手。

2双手与肩同宽（或略宽）。

引体向上握距也是有讲究的，窄距更练手臂，宽距更练背部。与肩同宽能对所有发力肌群是均衡的，能够最全面帮助动作完成。

3利用惯性。

核心肌群发力，晃动腿部产生动能辅助向上。当惯性利用好时，拉力肌群发力可大幅减少即可完成动作。

以上技巧都用上，对于不能完成标准引体的朋友来说，完成几个甚至两位数的引体都是没问题的。规范的讲，这是“蝶式引体”的训练。虽然对拉力肌群有帮助，但建议将标准引体作为主要训练，这样硬实力才会大幅提高！共勉！

引体向上怎样做才不会很吃力？不吃力的引体向上，训练效果相对小，吃力的引体向上，训练效果好。

初始的引体向上训练者，要做的先把身体拉上去，或者说让头部过单杠，会有通过身体摆动的惯性上拉的情况，就摆动身体上拉而言，就是一种训练的捷径，或者省力的方式，但是摆动拉上去的引体向上，不是标准的引体向上。

训练的效果，不在于找捷径，或者找省力方式，而是以正确的方式、方法坚持训练。引体向上是训练背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌的训练方式，正手（手心朝外）引体向上，是习惯意义的引体向上，训练背阔肌为主，反 手（手心朝里）引体向上，训练肱二头肌为主。

反手引体向上相对要比正手引体向上省力，但是要练好背部肌群，还应多练正手引体向上。做正手引体向上，在于以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念该部位；双手握距宜宽于肩，双腿交叉、或者并拢弯曲，可根据训练习惯。

提高引体向上的训练能力，在于坚持常规的引体向上训练，比如每周三到四次，每次四组，每组拉到接近力竭。引体向上训练的境界，是训练时，身体是一个整体，在轻松地上拉。

引体向上是高校大学生素质测试男生中的一项，大部分同学都是只能做一个或几个。

其实，引体向上并不难，真的有省力的技巧。

1、向上纵跃抓杠的时候，让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。

2、向下落的时候，让身体后摆。

3、在一升一降的过程中，保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。

4、另外的要点就是：双手握距与肩同宽，拉起放下的节奏尽量要快，不能停顿。

当然身体的协调性和摆动节奏很重要，不能停顿，停顿就借不了身体向前上摆动的力量了。

另外，这只是在你能做几个的基础上才能省力的技巧，所以还是要平时多练习，循序渐进，一个一个增加。

必须有强大的背部肌肉和上臂肌肉才能轻松引体。背肌训练请参照高位下拉、划船等动作，隔天练或隔两天练（大肌群恢复需要时间稍长），不会做就去网上搜；上臂肌肉简单可参照握力计训练、双手前平举空攥拳等等，可随时随地的练。两个月就能见效果。

1、垂直悬挂

　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船

　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

　3、屈手悬挂

　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　4、下降练习

　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　　引体向上如何练

　1、做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

　2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

　3、弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖，当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

　4、请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

引体向上的小技巧

　在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算！

　胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

　背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！

根据我自身的经验，1年之前我自己连一个引体向上都做不了，原因有几点：

1我那时体重大，90kg

2背部力量弱

3手臂肌肉力量小。

今天下午我刚刚测试自己的引体向上忽然发现自己可以做7个，而且还有余力。结合自己的经验我介绍几点

1有氧训练，当然要根据每个人自身的情况选择有氧运动的类型。

2力量训练很重要。特别是胸部，手部和核心的训练。

3功能性训练，crossfit训练效果显著。后续如果大家感兴趣的话，我会陆续出相应的教程。

引体向上，反手窄握比较省力，不过这样更多依赖的是手臂力量。如果题主正手宽握一个都做不起来，那就怎么省力怎么做，等做的数量多了，正手宽握自然就能做了。

但是如果题主现在能正握做起来一个，那就坚持正手做，做一个也可以，做一个休息一下，只到完全做不动。

我六十九了，做引体向上，越来越抽抽，前年能做十几个一次，去年七八个，今年就能做五个了，不知咋回事，就是不行，是不是老了，气力退化了，平板还行，两分钟问题。是不是老了闹得？

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!