一周健身几次最好？在家练超人式启动腹背肌，让自己又年轻一次！

尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家） 一周应该健身几次？ 当然，一周要花多少时间来健身，首先必须考虑到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全没有来得好。通常一星期应该至少健身两次，三次则是理想次数。 不过若一开始就精力旺盛火力全开，那你可要收敛一下，因为很多人一开始锻炼过头，造成过度疲累，反而很快动力下降。所以应该适度拿捏，最好是渐进式地朝目标前进，以达到预期的效果。最后一个重点：每次训练至少间隔一天，身体才有充分时间恢复疲劳。 找出减肥的真正动机，才能努力不懈持续战斗。 重塑身材永不嫌晚 有些女人一辈子都讨厌运动，到了三十几岁才开始健身，她们常问同样的问题：「我现在锻炼肌肉不会太晚吗？」。答案是：「不会」，因为即使以前很少锻炼肌肉，但肌肉毕竟一直在我们身体里，他们在等待机会发挥最佳实力！所以哪怕已经这么多年都没有运动，不要犹豫，现在就开始，展开你的健身之路！ （编辑推荐：跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心，在家也能练出最棒曲线！） 肌肉松弛无力会令身材松弛走样。由于皮肤具有伸缩性，自然会跟着肌肉改变形状；当肌肉愈松弛，皮肤的支撑力就愈下降⋯⋯随着岁月增加，皮肤便失去弹性。因此我们必须先锻炼出强健的肌肉，或是「再制造」肌肉。然而愈晚开始锻炼，要达到肌肉紧实的过程就愈漫长而困难。 举例来说，六十岁的人需要两三年才能重新锻炼出强健的三头肌，三十岁的人却只要一两个月就足够了。所有到了五十岁，后悔自己年轻时没有好好运动的朋友，我要告诉你们一件事：即使到了七十岁，还是可以训练肌肉！所以现在就动起来，让我看到你们流汗喘气！但要注意，你的训练计画一定要符合自己的年龄和体能。 我的学生有些已经七十岁、七十五岁，甚至八十岁。他们有人一辈子都在运动，也有四十岁才开始的，现在也都持续定期健身。不过即使本人感觉自己精力旺盛，我绝不会要求他们一次做三十个伏地挺身，因为心脏已无法负荷某些运动的强度。告诉大家我的一位学生的小故事，他七十岁，定期上我的健身课。他本来一直都有打网球，后来因为严重背痛放弃了好几年。 三年前到了我这里，我教他开始做一点臀肌、背肌和腹肌训练，现在他不但能够重新打网球，甚至还打败以前比他强的队友！你可以想像他有多开心！他跟我说「我让自己又年轻了一次」。其实他在之前超级畏惧肌肉训练！后来这些健身运动，以及从中得到的健康幸福改变了他的心态。如今他不仅肌肉强健，骨骼也因为健身运动变得更加强固。 在家健身的好处 在家健身好处多多。首先，方便（节省时间，弹性调整时段）又经济，为你省下加入运动中心的昂贵报名费。好好利用这本书和书中专业教练的建议，你会发现在家健身效率佳。专注力更集中，训练快速有效。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 在这里给大家一个小小的建议：即便你是对着镜子在做运动，请记得录影，因为观看录影影片，可以让你清楚知道自己每一个动作的优缺点，如此一来可以自我纠正加以改善。尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家） 一周应该健身几次？ 当然，一周要花多少时间来健身，首先必须考虑到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全没有来得好。通常一星期应该至少健身两次，三次则是理想次数。 不过若一开始就精力旺盛火力全开，那你可要收敛一下，因为很多人一开始锻炼过头，造成过度疲累，反而很快动力下降。所以应该适度拿捏，最好是渐进式地朝目标前进，以达到预期的效果。最后一个重点：每次训练至少间隔一天，身体才有充分时间恢复疲劳。 找出减肥的真正动机，才能努力不懈持续战斗。 重塑身材永不嫌晚 有些女人一辈子都讨厌运动，到了三十几岁才开始健身，她们常问同样的问题：「我现在锻炼肌肉不会太晚吗？」。答案是：「不会」，因为即使以前很少锻炼肌肉，但肌肉毕竟一直在我们身体里，他们在等待机会发挥最佳实力！所以哪怕已经这么多年都没有运动，不要犹豫，现在就开始，展开你的健身之路！ （编辑推荐：跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心，在家也能练出最棒曲线！） 肌肉松弛无力会令身材松弛走样。由于皮肤具有伸缩性，自然会跟着肌肉改变形状；当肌肉愈松弛，皮肤的支撑力就愈下降⋯⋯随着岁月增加，皮肤便失去弹性。因此我们必须先锻炼出强健的肌肉，或是「再制造」肌肉。然而愈晚开始锻炼，要达到肌肉紧实的过程就愈漫长而困难。 举例来说，六十岁的人需要两三年才能重新锻炼出强健的三头肌，三十岁的人却只要一两个月就足够了。所有到了五十岁，后悔自己年轻时没有好好运动的朋友，我要告诉你们一件事：即使到了七十岁，还是可以训练肌肉！所以现在就动起来，让我看到你们流汗喘气！但要注意，你的训练计画一定要符合自己的年龄和体能。 我的学生有些已经七十岁、七十五岁，甚至八十岁。他们有人一辈子都在运动，也有四十岁才开始的，现在也都持续定期健身。不过即使本人感觉自己精力旺盛，我绝不会要求他们一次做三十个伏地挺身，因为心脏已无法负荷某些运动的强度。告诉大家我的一位学生的小故事，他七十岁，定期上我的健身课。他本来一直都有打网球，后来因为严重背痛放弃了好几年。 三年前到了我这里，我教他开始做一点臀肌、背肌和腹肌训练，现在他不但能够重新打网球，甚至还打败以前比他强的队友！你可以想像他有多开心！他跟我说「我让自己又年轻了一次」。其实他在之前超级畏惧肌肉训练！后来这些健身运动，以及从中得到的健康幸福改变了他的心态。如今他不仅肌肉强健，骨骼也因为健身运动变得更加强固。 在家健身的好处 在家健身好处多多。首先，方便（节省时间，弹性调整时段）又经济，为你省下加入运动中心的昂贵报名费。好好利用这本书和书中专业教练的建议，你会发现在家健身效率佳。专注力更集中，训练快速有效。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 在这里给大家一个小小的建议：即便你是对着镜子在做运动，请记得录影，因为观看录影影片，可以让你清楚知道自己每一个动作的优缺点，如此一来可以自我纠正加以改善。 跪姿超人式 这项稳定训练能有效启动大量肌肉，并锻炼腹部和背部肌肉。不过，必须注意保持姿势不动。切记脊柱打直。 目的： 训练肌肉平衡发展和增强肌力，主要训练臀大肌（使臀部后方圆翘紧实）和下背肌肉群（腰方肌和竖脊肌） 练习次数：左右各保持姿势停顿30～40秒，3～4次 ① 一侧腿跪地，对侧的手撑地，吸气并缓缓抬起另一手及其对侧的腿，使躯干与下肢连成一直线。 ② 保持姿势，同时延长吸气和呼气；稍微收紧腹部，头部和脊柱对齐连成一线。每一次呼气时，抬起的脚稍微往后拉提，手臂往前伸直。 ③ 换边练习。 Tips 练习全程紧缩腹部以维持平衡，下背不可内凹；头、颈至脊柱对齐连成一线，拉伸腿部并将手臂向前伸直，可帮助身体呈现优美直线。 动作重点提示 • 呼吸：练习时，从头到尾保持吸气和呼气深长且平稳。 • 姿势：注意紧缩腹部、臀部和下背肌肉。保持姿势停顿数秒，同时延长吸气和呼气。 变化动作 在维持姿势时，伸直的手和腿可以轻快地上下微幅摆动。注意控制上下摆动的动作稳定且运动幅度宜小。  本文摘自《紧实曲线训练图解》／尚皮耶．克莱蒙梭（健身教练）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖专家）／采实文化

哑铃背阔肌锻炼方法

　哑铃背阔肌锻炼方法，健身房已经成为了很多减肥，增肌人士的打卡地，在健身房的锻炼器材中，比较常见的就是哑铃，哑铃用处很多，能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

　 1、 俯身哑铃飞鸟动作

　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

　这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

　 2、 哑铃直腿硬拉

　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

　这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

　 3、 哑铃负重深蹲

　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

　我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

　 背阔肌多久能练出来

　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　 练习哑铃的好处是什么

　 第一个好处：提高肌容量

　我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

　 第二个好处：提高肌肉质量

　我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

　实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

　 第三个好处：方便容易

　哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

　 第四个好处：进行减脂

　我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

　 第五个好处：提高基础代谢率

　我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

　 第六个好处：便于局部进行锻炼

　我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

　 第七个好处：可以锻炼全身

　我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

　 第八个好处：提高体力

　我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

　 第九个好处：可以选择重量

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

　 第十个好处：打造健美外形

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

　 一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

　 1、背阔肌本身缺乏感受装置

　我们对于肌肉的各种本体感觉，通常都是来自于肌肉内的本体感受器，比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

　但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的，背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

　 2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

　在锻炼身体中的`阔背肌的时候，是会牵连身体中的众多肌肉的，但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的，所以一般进行练背的时候，这些肌肉会先没有力气。

　 二、掌握两个动作，简单轻松拥有背阔肌

　 1、俯身 哑铃飞鸟

　这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法，在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助，然后需要将身体趴在长凳上面。

　双手也是需要各持一个哑铃，最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态，让双手处于自然垂放的状态。

　需要注意的是，在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的，做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的，这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

　 2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

　在做这个动作的时候，是需要借助一个长椅的来进行的，这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

　做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的，同侧使用手臂来支撑我们的上半身，然后再使用站立的一只腿同侧的手臂，将哑铃逐渐的向上抬起，将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

　 总结

　哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械，正确的使用哑铃做一些运动，是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的，想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

　 哑铃健身的一些注意事项：

　1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

　比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

　还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

　3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”，以后详述。

练背阔肌，在家推荐用哑铃，以下是相关的锻炼动作：

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

如果想锻炼更多，又没有其他好的场地和器械的情况下，推荐练习囚徒健身里面的内容，适合没有健身经验的初学者。

卡维尔的影史简述

估计看过2013年的钢铁之躯，都领略过好莱坞肌肉男神亨利·卡维尔厚实而且超匀称的身材，DC世界超人的扮演者，不过相信也只有这种身材才够格做超人

11年，卡维尔获得《超人：钢铁之躯》中饰演超人的机会。他也因此成为Wizard Jeans评选英国最帅男人第12名和英国时尚杂志Glamour读者票选“2011全球最性感男士”第15名。《超人：钢铁之躯》公映前，卡维尔登上了《帝国》杂志和《娱乐周刊》的封面

他的家乡泽西岛发行了一套以他的超人造型为图案的邮票（想象一下自己的村子里面出了一个世界肌肉男神，而且还会飞）

而09年的时候，他的画风是介个样子的(这样也能做超人？？)

直到五年前也就是2011年，卡维尔和约瑟夫·摩根（吸血鬼日记的男主之一）

一起拍摄惊天战神

那时候的线条以及一些肌肉轮廓都挺不错的

（看看惊天战神的打斗场面）

（对超人来说，这样的肌肉也还只能算是“挺不错”而已）

但谁又会想到，两年后的他竟然成了超人

钢铁之躯来临

2013年来了！

左侧是当年50年代的**《大力神》里面的演员/健美选手Steve Reeves ，当时Zack（钢铁之躯导演）就是拿着这照片让私人教练把亨利练成那个样子（右图为超人拍摄现场）

到底卡维尔是如何获得“钢铁之躯”的？

基本情况就是，在拍摄超人之前，有大概5个月准备期，而5个月开始时，Henry刚拍完惊天战神，当时身材其实很有线条，体重是170磅，但对超人要求是再加20磅肌肉、体重到190磅左右

开始阶段，主要是熟悉健身设备，身体打基础，每天摄入5000-6000卡路里热量的食物增加体重，而且每晚必须睡9-10小时以保证，充足身体恢复期间，分泌足够的生长激素（HGH）和雄性激素促进生长肌肉；锻炼时间是每天2小时 卡维尔从开始就直接拒绝了吃类固醇，激素等药物，坚持健康、自然锻炼（这也是提倡自重健身的说法）

刚开始的时候，吊环对卡维尔来说是一个非常困难的器械，为了强化自己，他不得不经历很多痛苦

而水平引体将是打造扎实背部还有肱二头肌的动作（超人也爱水平引体）

在片场也不忘练一波屈膝引体向上，夯实背部、肱二头肌、前臂以及核心的肌肉

单侧壶铃训练

而在当时拍半裸戏期间，热量摄入由5000减到1500卡路里，体脂降到百分之3，体重保持在190磅，达到了专业健美的体脂水平

总共下来拍戏前5月，加拍戏几个月，下来总共9个月每天努力锻炼，最终卧推成绩提高到245磅（111公斤）硬拉提到了435磅（197公斤）（由原来的300磅不到） 365磅（166公斤）后蹲起 225磅（102公斤）前蹲起10次

当然这些都是举铁的东西，也不多细讲了

大冷天，背后屈臂撑作为上肢充血、热身，强化肱三头肌还有背阔肌

在拍摄期间也不忘拿倒立撑来训练，肩部，斜方肌，肱三头肌，甚至还有胸肌（超人都不忽视倒立撑，你还有什么理由不练）

为了在**里面的打斗场面更加真实，也必须找教练来学习出拳姿势

作为超人，也是非常谦虚而认真的

看我起飞

这样结实的身躯，都是逼出来的

体重在拍戏期间保持在190磅，体脂在5-7％

男神进化史——

自重健身提倡健康、自然，以自身体重作为阻力进行锻炼

一，引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

四，坐姿绳索划船

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的，但是背也是最难练到的，背阔肌作为背部肌肉的一部分，锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽？背阔肌怎么拉伸？

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿, 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年，不短不长，没有私教，专门蹭课，积极进取，结果还算满意，接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的：

一周3-4次健身房，2-3小时不等，基本混到关门，因为我去的晚啊，下班才去。

热身15分钟，椭圆机或者跑步机，微微出汗即可。大腿外侧、内侧，前侧器械3组，一组15-20个，重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组，一组15-20个，重量逐渐递增。胸部器械3组，一组15-20，重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个，侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组，一组15个，三头肌器械4组，一组15个。

拉伸15分钟，放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部，因为大肌肉群训练都练到啦，其实二头三头也可以练到。

两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时，一般是两次，个人喜欢BC，比较high。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。