健身房 需要哪些器械

一个健身房的健身器材齐全了是有很大的好处的，最起码很多人会认为这个健身房是一家很正规的健身房，觉得是什么器材都是具备的，再者就是可以给锻炼者很好的锻炼的，样式是很齐全的，所以这个其实是有很大的益处的。

一个完整的健身房至少应包括以下五部分：

1、力量健身器材：

高拉力练习器、肩膊推举练习器、推胸练习器、蝴蝶/划船练习器、二头肌练习器、三头肌伸展练习器、腹部练习器、背肌练习器、三头肌下压练习器、腰部练习器、大腿伸展练习器 、大腿曲接练习器、蹬腿器、大腿外侧练习器、大腿内侧练习器、髋部练习器、立式小腿伸展练习器、多功能自由飞鸟、划船器、卧式大腿曲接练习器、引体向上/提举训练器、综合训练器。

2、有氧健身器材：跑步机，椭圆机、全功能运转机、立式健身车、卧式健身车、水阻划船器、水阻手脚复合健身车、台阶器

3、跳操区（健美操、瑜伽、舞蹈）

比较大型的健身俱乐部还可以增加体测区，用来测量锻炼者的身体指数，帮助教练量身制定个人有效锻炼计划。

具体器材数量要按健身房面积来决定，一般按5平米每台是饱和量，按面积可计算出同时使用人数，及容量人数（不同时段使用总和）

4、动感单车区（一般30-50台）

5、自由力量设备：

奥林匹克卧推平椅、奥林匹克下斜卧推椅、奥林匹克上斜卧推平椅、

二头肌练习器、背肌练习器、-10～80°可调节哑铃练习椅'、平卧椅、哑铃练习椅、杠铃片存放架、双层哑铃架（10对容量）、可调节式收腹练习器、史密斯机、可调节式下斜腹肌练习椅、多功能推举练习、铃片及杠铃杆架、蹬腿训练器、短杠铃架、蹲架、哑铃、杠铃片。

如何练出一身肌肉呢

　如何练出一身肌肉呢，健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。

如何练出一身肌肉呢1

　1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

　4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　 1、循序渐进原则

　不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进，掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手，感觉可以适应了再叠加重量，不要挑战不适合自己的重量。

　当你感觉熟悉动作轨迹了，这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌，可以快速提升肌肉维度，同时降低受伤的风险。

　 2、分肌群训练原则

　进行增肌训练的时候，并不是每天把身体肌群虐个遍，就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复，而小肌群也需要48小时修复。

　因此，增肌训练的时候，我们需合理分配肌群训练，每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，比如今天练肩部跟背肌，明天练胸跟手臂，后天练臀腿肌群，而健身新手可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮流训练，肌肉才能获得高效刷脂。

　 3、保证规律早睡

　当身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉修复速度是最快的，而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌，不利于肌肉的修复跟合成，还会加速身体机能的老化。

　因此，我们需要保持规律早睡，提高睡眠质量，睡眠状态好了，第二天精神会更加充沛，身材发展速度也会更快哦！

　 4、定期优化健身计划

　训练计划并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身计划要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。

　一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的刺激，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。

如何练出一身肌肉呢2

　 一、胸部

　以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。

　最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　 二、背部

　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。

　任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。

　同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　 三、肩部

　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。

　主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　 四、腿部

　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

　如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。

　要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

练背肌和肩肌我引体向上一个都做不上，有替代方法吗，求引体的练法

很高兴为你解答~~

背肌可以通过哑铃俯身单臂划船，杠铃的俯身双臂划船，以及坐姿绳索划船，还有T型下拉来练习背肌。（这些都是需要器材的）

肩部：有器材可以，哑铃坐姿上举，史密斯杠铃颈前，颈后推举，哑铃飞鸟，俯身飞鸟，哑铃侧平举，前平举，还有绳索反向飞鸟来练习。

不要器材的话：有宽距离俯卧撑，拳俯卧撑，倒立，还有就是单杠的宽距离正握引体向上（颈前和颈后）

引体向上的练习：开始可以尝试往上拉，能拉到什么高度就拉到什么高度，并且在最高点的时候多坚持几秒钟，这样进行练习，效果会好很多

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

引体向上一个都做不

这是一个注意力或者说是用力方法的问题。可以让别的同学或者老师帮助您----助您一臂之力，让您先模仿著做几个，找一下发力的肌群，然后自己锻炼几下。引体向上发力的是上至肱二头肌曲臂肌群收缩，同时肩部的斜方肌也要发力，手握紧单杠，身体协调摆动一下以帮助上引肌群便于发力，试试看。既然一个也不会做，必须请体育老师帮忙。

引体向上一个都做不了，有什么引体向上的力量的基础训练动作求教。

你先坐俯卧撑，增强手臂力量，然后再慢慢试着做引体向上，尽力往上拉，能拉多高拉多高，慢慢就适应了。

引体向上，1个都做不起，怎么练？

可以练习哑铃和俯卧撑

引体向上一个都做不上去，请问怎么练习可以突破0

增强手部肌肉以及韧带的力量，例如俯卧撑，打篮球等比引体向上轻松点的运动

引体向上能练胸肌吗？感觉自己做了引体向上，胸肌大了

引体向上主要的是练背肌的，不过胸肌也可以练出来

引体向上一个月能练多10个吗？

引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。可以多做几个。祝考试通过。

我刚开始只能做3个引体向上，为了参加警察录用的体能测试，每天做100个俯卧撑，分成5组做，每组20个，每组中间间隔1分钟。一周后增加至120个，同样是每组20个，以此类推。两周后的体能测试成功的做了10个引体向上～～

如果你想在很短的时间内达到你引体向上的目标，而你的身体素质又不是太好，那么怎么办呢？

可以采用美国西点军校训练方法：退让式训练法。

站在椅子上，双手用力握住单杠，悬挂在上面。然后慢慢放下来，为一个。再次站在椅子上，重复以上动作，你会发现你逐渐有了拉力，并且能够控制住自己的身体了。这时改为，作一个引体向上，作两次退让悬挂。逐渐增加引体向上的次数，但是不要增加你身体的负荷。你会发现你很快就比你的同学做引体向上多而且质量做得好。你试试？

做反手引体向上能练胸肌吗？

反手引体向上主要锻炼肱二头肌也曲臂时大臂间粗部分肌肉 ，引体向上对体重确实有点要求太重确实有困难与其增强区域性肌肉减肥试试也许效更好 。每天跑步40分钟少吃主食少吃油腻少喝饮料。

好像引体向上是练肱二头肌和肱三头肌，同时也练腹部肌肉和胸肌

我引体向上一个都做不了，请问我应该从什么练起？

如果你就是为了做引体向上的话应该先从上肢力量开始 没有去健身房的话 可以做做俯卧撑 三角固定啊什么的 其实引体向上也是健身的一种 可以慢慢来 先能做多少做多少 尽自己的力 然后慢慢加量 个人建议 别光做引体向上 健身要全面 要不然就会变成 上下身体不协调的样子了

，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

史密斯架配多长杠铃杆

　史密斯架配多长杠铃杆，一般史密斯架杠铃的空杠重量是15公斤，与卧推使用的杠铃空杠不同，因为不同的地点和制造商可能会导致数据略有差异。那么你知道史密斯架配多长杠铃杆吗？

史密斯架配多长杠铃杆1

　 一、史密斯架杆的重量是多少

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以史密斯架的哑铃的实际重量可能达到30kg。

　史密斯架的杠铃杆有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。而史密斯架的杠铃杆一般是在18米比较合适。

　 二、史密斯架的锻炼部位和锻炼方法

　 1、史密斯架练胸动作

　第一步：将史密斯机的长凳平放，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择适合的重量躺在平坦的长凳上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。

　第二步：吸气，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

　第三步：稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

　第四步：重复该动作。

　第五步：练习完毕后将杠铃重新锁定回架子里。

　 2、史密斯架练臀腿动作

　 第一步：史密斯深蹲

　双脚稍微处于身体前方，肩宽左右站距，斜方顶住杠铃，向下蹲起，感受臀部收缩发力，尽量全蹲而不要半蹲。

　 第二步：史密斯直腿硬拉

　直腿硬拉应该是练臀腿必练的动作之一，对股二和臀部的刺激着实明显，这里选择用史密斯器械，可以更好的控制重量，缓慢感受臀部股二的收缩，也可以采用递减组，完成一组后卸掉重量，继续。

　 第三步：单腿史密斯硬拉

　单腿硬拉女生不妨可以尝试一下，对臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更为明显，可以无负重先试试，然后可以手握一个小哑铃满满增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激强度。

　 第四步：单腿箭步蹲

　正常的箭步蹲，行程受限于地面，膝盖接触地面即可，对臀腿的刺激足够。

　 3、史密斯架练肩部动作

　 第一步：史密斯杠铃推举

　史密斯杠铃推举是杠铃推举的变化，采用固定轨道的史密斯机来进行肩上推举，适用于新手。你可以站姿也可以坐姿！建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上。

　 第二步：起始姿势

　坐在一张低位靠背卧推凳上，坐在史密斯机架子内，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。

　 第三步：动作过程

　旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

　 三、史密斯架和自由深蹲架的区别

　 1、整体肌肉活性

　由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡，所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时，尽管两种动作中，其他肌肉的活性没有任何差异，但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%，从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

　 2、训练重量

　自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下，还要靠自身力量保持平衡，而史密斯机就很好地解决了平衡的问题，毫无疑问的是，对于同一个人来说，史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

　 3、训练部位

　若是仔细观察，你就会发现，史密斯机深蹲的站姿与自由深蹲会稍有不同。当采用史密斯机时，即使你背靠在杠铃杆上，脚放在前部，身体呈斜线也不会失去平衡，当杠铃下放的最低处时，大腿能与小腿形成90度的夹角；而当采用自由深蹲时，脚必须尽可能的接近身体重心，杠铃下放到最低点时，膝盖会到达脚尖。

　 四、史密斯架和龙门架的区别

　龙门架其实就是在史密斯机的基础上增加了小飞鸟和综合训练器的一些功能，价格能便宜点，比较适合预算有限的单位或者是个人，但是他在训练的专业上不如史密斯机，安全系数上也和史密斯机没法比。除非选的是知名的健身器材品牌，但是价格也是要比史密斯机贵的`。目前市面上都是价格比较便宜的，但是对质量和安全系数要求都不是特别高。

史密斯架配多长杠铃杆2

　史密斯架是一种非常有用的健身器械，种类较多，大多数是垂直式的。史密斯架可以称得上是健身房无氧训练的标配之一。史密斯架一个明显特征就是限制了杠铃的滑动轨迹，使用过程中不用担心杠铃的前后突发摆动。

　史密斯架的功能非常多，其中最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推，除此之外，史密斯架还可以做肱二头弯举、俯姿划船，举踵等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　 使用史密斯架可以锻炼到的一些部位：

　 1、股四头肌

　借助史密斯架我们可以大胆放心地将身体重心后移，不用担心会因此失去平衡，从而更好地单独刺激到我们的股四头肌。

　 2、腓肠肌

　相比于普通的举踵器，史密斯架更可以对腓肠肌产生直接的刺激，使训练效果更佳。

　相关方法：站姿举踵。选择一块10厘米左右高度的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空;抬头挺胸，躯干保持自然直立;当脚跟落下时，感受小腿腓肠肌的充分伸展以及大腿股二头肌的完全伸展; 然后借腓肠肌的收缩力，将脚跟提至最高位置，停顿几秒，再控制住小腿慢慢落下，重复上述步骤即可。

　 3、股二头肌

　可通过深蹲训练，深蹲时要记住脚跟置于杠铃前二三十厘处;

　也可通过罗马尼亚硬拉，此动作除了能刺激我们的股二头肌之外。还可以刺激我们的臀大肌以及下背部肌肉。

　使用史密斯架进行训练，虽然可相对减少摇晃，使你不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，但是将杆放回架上时还是会有一定程度的关节损伤的风险。

　而且，许多健身者喜欢采用史密斯架卧推来练习胸大肌，采用深蹲来练习下肢，但是中健健身建议您不管是哪种都要量力而行，一旦使用不当，史密斯架的优势就会变为劣势。

　综合考虑之下，在这里还是建议您到专业的健身机构进行专业的训练，保护安全还能提高效率，我们中健健身就是一家专业的健身机构，力求用专业的设备与指导为您服务。想要更好的利用史密斯架以及其他健身器材，那就快来加入中健健身的大家庭吧！

史密斯架配多长杠铃杆3

　 史密斯架的杠铃杆有多重？

　史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

　有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

　 扩展资料:

　杠铃操介绍

　杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

　如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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