胫部、脚踝及脚部都有哪些肌群呢？

胫部的肌肉从膝关节之下的胫骨上端开始，向下覆盖胫部前方，一直到踝关节结束。胫部肌肉主要负责的动作是背屈、伸出和内转踝关节。拇长伸肌和趾长伸肌是脚趾部位最主要的伸肌。这些肌肉的肌腱覆盖踝关节、脚部，连接到脚趾。这些肌肉使脚部背屈，与屈肌起相反的作用。若小腿肌肉紧绷或这些肌肉用力超过限度，肌腱就会发炎。胫骨前肌发端于胫骨外髁，插人端在内侧楔骨的中间和跖底表面。胫骨前肌负责双脚的背屈和内转，跑步过程中每一步都靠它提起脚趾。如果因为过度使用或使用不当而导致肌肉和肌腱发炎或受刺激，前胫部就会疼痛难当。脚部有一个毫无用处的结构，即跖腱膜，又被称为足底腱膜，这是一个连接脚跟和脚趾的硬纤维组织。重复的脚踝运动会激发这种组织在脚跟插人端的生长。本章稍后会提供具体的拉筋操来缓解这个问题。双脚和脚踝是由众多控制脚部运动的小尺寸肌肉组成的。双脚和踝部的肌肉与关节使双脚大范围的运动成为可能，这些运动包括：跖面屈曲、背屈、倒转、外翻和旋转。足底的肌肉共分为四层。第一层最靠下（即最靠表面，离地面最近），包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了脚底的侧表面。第二层包括蚓状肌和跖方肌，以及拇长屈肌和趾长屈肌的肌腱。第三层包括拇短屈肌、栂收肌和小趾短屈肌。第四层是最深层（即足底最靠上的一层），包括骨间背侧肌的四块肌肉、骨间足底肌的三块肌肉，还有胫骨后肌和腓骨长肌的肌腱：双脚的外表面是趾短伸肌。胫部、脚踝和双脚拉筋操对以下运动有益：篮球、无网篮球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。

胫部的肌肉从膝关节之下的胫骨上端开始，向下覆盖胫部前方，一直到踝关节结束。胫部肌肉主要负责的动作是背屈、伸出和内转踝关节。拇长伸肌和趾长伸肌是脚趾部位最主要的伸肌。这些肌肉的肌腱覆盖踝关节、脚部，连接到脚趾。这些肌肉使脚部背屈，与屈肌起相反的作用。若小腿肌肉紧绷或这些肌肉用力超过限度，肌腱就会发炎。胫骨前肌发端于胫骨外髁，插人端在内侧楔骨的中间和跖底表面。胫骨前肌负责双脚的背屈和内转，跑步过程中每一步都靠它提起脚趾。如果因为过度使用或使用不当而导致肌肉和肌腱发炎或受刺激，前胫部就会疼痛难当。脚部有一个毫无用处的结构，即跖腱膜，又被称为足底腱膜，这是一个连接脚跟和脚趾的硬纤维组织。重复的脚踝运动会激发这种组织在脚跟插人端的生长。本章稍后会提供具体的拉筋操来缓解这个问题。双脚和脚踝是由众多控制脚部运动的小尺寸肌肉组成的。双脚和踝部的肌肉与关节使双脚大范围的运动成为可能，这些运动包括：跖面屈曲、背屈、倒转、外翻和旋转。足底的肌肉共分为四层。第一层最靠下（即最靠表面，离地面最近），包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了脚底的侧表面。第二层包括蚓状肌和跖方肌，以及拇长屈肌和趾长屈肌的肌腱。第三层包括拇短屈肌、栂收肌和小趾短屈肌。第四层是最深层（即足底最靠上的一层），包括骨间背侧肌的四块肌肉、骨间足底肌的三块肌肉，还有胫骨后肌和腓骨长肌的肌腱：双脚的外表面是趾短伸肌。胫部、脚踝和双脚拉筋操对以下运动有益：篮球、无网篮球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。

脚踝疼痛的原因：小腿前侧脚背屈肌紧张，伸展脚背时受到限制。

方法一：脚趾回勾

金刚坐姿保持过程中如果脚踝疼痛，可以让脚掌回勾，脚趾勾地，缓解脚踝疼痛。坐不下去也可以采用这种方法循序渐进练习。

方法二：使用毛巾或毛毯

将毛巾或毛毯卷成圆柱状，放在脚踝下方，缓解脚踝的紧张和压力，还可以帮助脚背伸展。

扩展资料

瑜伽金刚坐的功效：

身安稳：跏趺而坐，可使下行气易入中脉，除却烦恼；手印置脐下，可使平行气易入中脉，除却烦恼；曲颈如钩，可使上行气易入中脉，除贪烦恼；舌舐上颚，可使命根气易入中脉，除去烦恼。

口安稳：能安口制息：寂静无声，呼出陈息，吸入新息，得口安稳；口安稳，泛指五官，对五官引起之印象，不说明，不说非，因若说是非，即落两边而非中道；只有中道观才能心不动，脱离妄念，进入禅定之寂静状态。

意安稳：能安意制心：修炼定坐者，应不想过去，未来，不想现在正从事禅定，如不能稳心安意以入定；禅定中所持空有观应是非有非空，真空妙用，有无双照，妙契中道；制心一处，心不外驰；心不外驰者，含有心、口、意三者充分清净之意。

四安稳：不断修炼坐法，可使生命得到全面安康稳健：练坐安身，可控制身体，使之无疾；练坐安口，可控制感官，使之无恼；练坐安意，可控制精神，使之无患；不懈持练，守护三方，使命寿延。

参考链接：_金刚坐

起跳的主要任务是使身体以适当的角度上升，一般是18゜~24゜上升的初始速度越大，就越有可能取得优异的成绩。优秀运动员初速度可达92~96 m/s，身体重心高度可达50~75 cm。起跳过程可以分为三个部分:落地、蹬踏和摆动。胫骨前肌:背屈+内翻；第三腓骨肌:背屈+外翻。那么你往哪个方向弯背，哪个是主动肌，另一个+趾伸肌是辅助肌。

胫后肌:跖屈+内翻，长短腓骨肌:跖屈+外翻。对应上面不同的方向，主要有拮抗肌，以及腓肠三头肌+趾屈肌群。距骨前宽后窄，嵌于胫腓骨围成的关节腔内。因此，当踝关节跖屈时，较窄的距骨嵌入关节腔，会变得非常不稳定。踝关节两侧有韧带。外侧韧带包括胫腓骨前、后韧带和跟骨韧带，分散而薄弱，内侧韧带也叫三角韧带。

因为它呈三角形，集中、厚、宽、韧，立定跳动作需要在很短的时间内完成起跳动作。立定跳远能有效发展臀大肌。股四头肌、腓肠三头肌等髋伸肌、膝伸肌和踝屈肌的爆发力对呼吸系统和心血管系统有一定的锻炼价值。起跳时两臂向上摆动托起肋骨，可增加吸气深度和胸部活动幅度。飞行时屏住呼吸，落地后呼气，有利于增强心血管功能。

所以在蹲下时，下肢环各关节的快速屈曲可以提前拉长参与起跳动作的原运动肌肉，使蹲下阶段产生的动能以弹性势能的形式储存在使髋关节拉伸、膝关节拉伸、踝关节弯曲的运动肌肉群中，从而增加地面起跳的力量。在专项素质练习中，起跳前下肢关节的屈曲程度应符合专项动作的要求，一般短跑运动员起跳前屈曲幅度较小，跳远、三级跳远运动员屈曲幅度较大。

uC4对应膈肌，uC5对应肘屈肌（肱二头肌、肱桡肌），uC6对应腕伸肌（桡侧腕伸肌长、短头），uC7对应肘伸肌（肱三头肌），uC8对应中指深屈肌（指深屈肌），uT1对应小指外展肌，uL2对应髋屈肌（髂腰肌），L3对应膝伸肌（股四头肌），uL4对应踝背屈肌（胫前肌），uL5对应拇长伸肌，uS1对应踝跖屈肌（腓肠肌与比目鱼肌）

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练

训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。

训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练

在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1 cat-camel式

适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。

训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2 bird-dog式

适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。

训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3 侧桥

适应证：腹肌耐力差，腰痛。

训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4 dead-bug式

适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。

训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5 背桥

适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。

训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

自行车运动员踝关节的发力范围

爱的彼岸668

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数理统计法等研究方法对男子短距离自行车运动员下肢膝、踝关节屈伸肌群力量特征进行研究。 研究结果: 1在测试角速度为60°/s(最大用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群峰力矩值大于二级以下运动员(P＜005);一级以上男子短距离自行车运动员膝关节右侧屈肌群峰力矩明显大于二级以下运动员(P＜001);二级以下男子短距离自行车运动员左侧膝关节伸肌群峰力矩明显大于右侧(P＜001)。 2在测试角速度为300°/s(快速用力)时,一级以上与二级以下男子短距离自行车运动员伸肌群比屈肌群的相对峰力矩均下降幅度较大。 3在测试角速度为60°/s时,二级以下男子短距离自行车运动员左侧踝关节背屈跖屈肌群峰力矩大于右侧(P＜005),且一级以上无显著差异。 4在测试角速度为60°/s和180°/s(快速用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员右侧踝关节背屈肌群峰力矩均明显大于二级以下运动员(P＜001)。 结论与建议: 1二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群和右侧屈肌群最大肌肉力量有待提高。二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群发展不平衡,应加强训练右侧膝关节伸肌群的力量,以及早纠正其踏蹬不圆滑的现象。

踝关节康复及力量训练

　踝关节康复及力量训练，踝关节的康复锻炼与力量训练 与踝关节相关的病症,我们熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、内翻足、马蹄足等等,下面简单介绍一下踝关节康复及力量训练方法。

踝关节康复及力量训练1

　 训练器械：一条弹力带

　 1、脚踝内翻训练

　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。

　使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

　 2、脚踝外翻训练

　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

　 3、脚踝斜角训练

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋后（反掌）动作。不要让膝部向内旋转。

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，，使患者处于足底曲、内翻和旋后（反掌）的开始姿势

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。

　 4、脚踝足背屈训练

　长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

　坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。

　腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。

　踝部背屈训练（结束姿势）。向头部拉动脚的前部，使脚尖向上。

　踝部背屈训练（结束姿势）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。

　踝部背屈训练（训练胫前肌）。坐姿，一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上，然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈，并保持不动。返回开始姿势。提示：把脚尖向鼻子方向拉

　 5 、脚踝足底屈训练

　长坐式踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。先处于长坐式坐姿，将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展，向下压脚（足底曲）。

　坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）。坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。

　踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示：让腓肠肌用力。

　小腿上提（蹬起脚尖）训练（开始姿势）。站姿，将训练带中央踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端，保持双肘伸直

　小腿上提（蹬起脚尖）训练（结束姿势）。提起脚跟，越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动：偶尔可利用单腿进行训练，可使用椅子或桌子提供支撑。

踝关节康复及力量训练2

　 关节活动度

　正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

　 背伸（背屈）

　背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

　也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

　随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

　“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

　“蹲”——

　蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

　 跖屈

　跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

　 内翻

　内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，

　自己用手来进行内翻的牵拉。

　 外翻

　外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，

　而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。