背阔肌锻炼方法 背阔肌怎么练图解

背阔肌锻炼方法 背阔肌怎么练图解,第1张

背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!

背阔肌下拉

动作要领:

1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领:

1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领:

1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领:

1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领:

1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领:

1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领:

1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:

2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:

3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:

4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。

本文就怎样练背阔肌,以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解,旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前,我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考:

宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下,更多的还是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨!

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。

如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看!

常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词,也是在形容身型好,其实他的贡献也来自于背部,一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别,就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划:

要虎背不要熊腰,要狗公腰!先从虎背开始!健身房宽厚虎背训练计划,想要练出宽厚的背部,你必须按照这个流程走一遍!

NO1

槓铃躯体划船

注意:提起槓铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留,缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直,全程感受背阔肌收缩,躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速,最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感,最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉(正手)

在自己舒服的情况下用较宽的握距,下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌,稍作停留,缓慢放回重量,感受背阔肌拉伸,保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举(Deadlift)

注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直,肘部略弯曲,在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉,无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌!

大部分腰痠背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势后,就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!

如何用哑铃练背阔肌

(一)哑铃俯身划船(单臂)动作图解教程

为大家介绍一种可以在家训练的动作:你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

起始姿势:屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

动作要领:

1、然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;

2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;

3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

4、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

要点提示:

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2、注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

3、运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

 教你做一个完美的引体向上锻炼背部,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在我们日常的运动中,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

 很多朋友在刚开始健身的时候,都不会刻意的去练背部,因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后,知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉,但是却因为背部力量不够,做不出一个完整的引体向上,就会很苦恼。

 引体向上看起来简单好学,但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候,能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力,还有身体配合的重要性。引体向上之所以难,是因 为它不仅背部肌群要启动正确,前臂肌肉也要足够,肩膀也要发力,核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的,在做这个动作的时候,真的是比较困难的。

 今天就教大家循序渐进的做引体向上,通过渐进式、辅助训练的练习,慢慢完成一个完美的引体向上。

 首先,我们要针对背部肌肉进行加强,可以做一些简单的背部训练动作。

  反向划船

 反向划船是非常好的背部训练动作,除了能锻炼到目标肌群外,对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼,动作需求与引体向上很接近。

  滑轮下拉

 由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌,并强调肩胛夹紧的动作,这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好,要练引体向上比较有利。

  离心收缩训练

 也可以加入引体向上的离心训练,来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端,并尽可能地控制速度、慢慢往下掉,直到手臂打直。

 接着,当你想更靠近完成引体向上,势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

  1、悬吊: 两手抓住单杠,身体可以试着放松,这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

  2、环状弹力带: 弹力带能帮助你减轻重量,更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

  3、找人辅助

 学习正确的发力方法后,拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

  4、自己完成一下引体向上

 辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手,就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题,当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式,才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

 引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

 技巧说明

 标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

 借力引体

 1、掌握正确动作讲解

 握杠

 双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

 摆动

 握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

 拉杠

 摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

 下杠及接下一个

 下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

 2、分解动作练习

 摆杠

 在做动作之前先摆几次杠。

 力量练习

 虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量。

 静力引体动作要领

 保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

 动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

 多做引体向上有哪些好处

 不管你对我的理论是否买账,你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候,我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌,或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要,但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌,它们从腋窝向下遍布后背,就像一对张开的翅膀。

 做引体向上时,我们的全身肌肉都能得到锻炼,尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

 很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时,留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部,而是背部,充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说,也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫,但是背阔肌不一样,只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器,一直在沉睡,但忠实地等待着我们的召唤,从而爆发生长。

 说来令人泄气,当训练者投人大量时间锻炼其背部时,他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船,其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外,这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

 常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量,健身者的背部就会活跃起来。很不幸,正因为简单,所以不会有多大的效果,除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作,也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮,是膨胀。

 把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉,最好的方法就是做引体向上,坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王,原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

 虽然在现代社会人们不经常做这个动作,但我们的基因并未改变。掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。

 毫无疑问,引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。

 这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑,但如果你让他们把自己的身体拉起来,或者在突击课程里翻越一堵墙,又或者是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中,完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部,而忽略了自身体重的作用,结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

 在货真价实的力量之中,抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你,引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中,它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

 通过以上关于引体向上的讲解,相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动,我们都需要坚持不懈,如果你想拥有美丽的背阔肌,那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家,也希望大家能坚持锻炼哦!

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