1俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨!
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。
如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
2、背肌的训练也让你的穿着更好看!
常常会提到,我希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。
“倒三角”这个词,也是在形容身型好,其实他的贡献也来自于背部,一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别,就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。
这里会为大家提供几个练习背肌的计划:
要虎背不要熊腰,要狗公腰!先从虎背开始!健身房宽厚虎背训练计划,想要练出宽厚的背部,你必须按照这个流程走一遍!
NO1
槓铃躯体划船
注意:提起槓铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
NO2
略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留,缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直,全程感受背阔肌收缩,躯干下肢不能摇摆。
NO3
坐姿绳索划船
躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速,最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感,最顶端停留收缩肌肉。
NO4
高位下拉(正手)
在自己舒服的情况下用较宽的握距,下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌,稍作停留,缓慢放回重量,感受背阔肌拉伸,保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力
NO5
硬举(Deadlift)
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将槓铃拉起。
NO6
直臂下压
手臂伸直,肘部略弯曲,在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉,无法做到停留的话需要减重。
6个动作
足够全面刺激你的背肌!
大部分腰痠背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势后,就能减缓痠痛程度。
最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!
晨餐(7:30):1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭
半晨餐(10:00):2根香蕉,三片全麦面包
午餐(12:00):食堂(米饭或者馒头,两个荤菜)
训练前餐(3:30):1杯豆奶+一个面包
锻炼(6:00-7:00)
晚餐(7:30):2个鸡清,米饭或者馒头,一个苹果;
睡前1个小时:酸奶+全麦片+一个面包
饮食习惯纠正:因为瘦人的消化吸收功能比较弱,所以要少食多餐,细嚼慢咽。坚持科学方式,再加以增肌器械锻炼,就能得到想要的目标。
在校学生和一般健身爱好者可以通过哑铃锻炼达到增肌增重的效果。
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