俯身哑铃划船怎么做标准

俯身哑铃划船怎么做标准

　俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。

俯身哑铃划船怎么做标准1

　 俯身哑铃划船怎么做

　 起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　 注意事项：

　1 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　2 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　3 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　4 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃划船怎么做标准2

　 哑铃俯身单臂划船要注意什么

　 技术要点解释：

　 起始姿势： 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　 动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　 呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。

　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　 双臂俯身哑铃划船动作要领：

　 1、 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　 2、 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。我在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。　　

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。　

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作介绍：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

双臂俯身哑铃划船动作要领：

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。小编在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。

希望我的话能够帮到您