什么叫肌力减弱？

肌力测定标准：⑴0级：肌肉无收缩 ⑵Ⅰ级：肌肉有轻微收缩，但不能够移动关节，接近完全瘫痪 ⑶Ⅱ级：肌肉收缩可带动关节水平方向运动，但不能够对抗地心引力(重度瘫痪) ⑷ Ⅲ级：能够对抗地心引力移动关节，但不能够对抗阻力（轻度瘫痪） ⑸ Ⅳ级：能对抗地心引力运动肢体且对抗一定强度的阻力（接近正常） ⑹ Ⅴ级：能抵抗强大的阻力运动肢体（正常）

肌力减弱就是肌力下降，由级别高的肌力标准向级别低的肌力标准发展。

健身界一直有句话说「新手练胸老手练背」，所以你练什么？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，但背肌的训练动作可以只练一个就好吗？这篇我们将为大家介绍有练背之王与黄金招牌动作称号的「引体向上」，可是这个动作有两派人马的说法，有的人认为单纯只做引体向上就可以练出宽厚的背肌，另一派人认为引体像上这个动作太过于局限，无法让背部肌群获得充分的发展，那到底能不能只练「引体向上」这个动作？

背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，到底能不能只练「引体向上」这个动作？ 不能只做引体向上？

支持背部肌群不能单练引体向上的这派人，主要有以下这两个观点：

1动作难度太大

首先，要进行引体向上这个动作时，需要上肢肌力负载自身体重100%的拉力，这对于许多的人来说是一项非常大的挑战，再加上这个动作很难找出正确的背肌发力点，有许多的人都会使用到肱二头肌发力，造成背部肌力没用到却让肱二头肌先无力。 另外，引体向上这个动作对于刚开始的初学者来说，也没办法立刻上手。煮要的原因除了无法正确找到发力点之外，还有就是背部肌力与核心肌力不足，因此，无法正确的训练到背肌。

2着重于侧边

背肌要练得漂亮需要着重于厚度与宽度，然而，单纯引体向上煮要是练背阔肌（宽度），再加上单纯的引体向上训练只有上下的垂直拉力，进而缺乏了横向左右的拉力。因此，有些人就会建议使用徒手或是器械式训练，来增加背肌的各种角度训练，让体态能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的贴文 于 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 张贴

训练动作越多越好？

网路上有许多的练习动作，让很多的新手们完全不知道该如何选择自己所需要的动作，因此，有许多的人就开始东拼西凑，完成一份超大量的训练菜单。其实，训练动作在精不在多，你可以试着去看看许多健身老手或是健美选手，它们的菜单就是那几个动作在练，只有在一段时间之后调整自己的训练角度获式训练节奏频率而已。

因此，你必需要先知道自己的目标为何？如果你不是为了要去参加比赛或是追求很大的视觉度的人，其实，引体向上可能就已经足够你的背肌发展，而且，有很多的人都低估了引体向上的效果，这个动作对于一些喜爱追求有趣健身动作的人来说，引体向上就是一个不二选的动作。你可以先从基本的标准引体向上开始练起，等有一定水平的时候就可以开始进行一些变花招式，例如前水平、拉弓式引体向上或是打字机引体向上等变化动作。

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上西隆史 TakashiJ - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 张贴

维持 的三个重点

引体向上会不会练一段时间之后，身体习惯这样的强度让肌肉失去 与成长？毕竟，引体向上是一种自重型的徒手训练，因此，我们的体重无法像机械训练一样可以随时增减重量与强度，并且时间久了之后，身体出现适应性训练的效果就会下降，那该如何继续维持肌肉的 度？以下这三种建议你可以参考。

1进阶训练

这个字眼非常好理解吧！就是当你正常的引体向上已经可以做标准之后，就可以改用宽握距引体向上来训练，接着还可以练单手引体向上等等，也可以在进阶到前水平引体等动作，引体向上只要改变一些距离或动作，就可以重新 肌肉的发展。

2尝试负重

引体向上主要是运用我们自身的体重来进行训练，没有办法如同机械器材一般的随时增加重量，因此，你可以采用背包放置书本或沙袋背心来增加自身的重量，这样的方式对于爆发力与训练次数都有绝对的好处。

3控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引体向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次训练时你可以采用拉一秒停两秒下降一秒或是拉一秒停两秒下降两秒，这样的训练步调来控制速度，同时也可以增加肌肉的 度，这也就是人家常说的离心与向心训练。

结论

首先，要再次说明这篇不是强调引体向上就一定优于其他的训练动作，而只是要说明引体向上可以符合一般大众对于健身的需求，而这个动作也是不需要太多的器材，只要去公园或是学校操场就可进行的背肌训练动作，或是在家里拿着桌子也可以进行训练，再加上正确的引体向上动作能练出不错的背部肌肉，因此，非常的建议大家可以进行这项动作的练习。

背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

过去大家听到训练肌肉会觉得这是健美选手或运动员的专利，但现在研究很明确地发现，保持肌肉质量多一点，老年人就能活更久一点。

想想看，如果我们能够保持住肌肉的质量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我们活动时弹性变好，并能维持平衡，就可以避免跌倒，减少受伤机会，这差别很大的。

根据研究，我们持续训练肌肉的过程中，身体的酵素、荷尔蒙、化学分子会产生变化，可以减少糖尿病、关节炎、骨质疏松、肥胖等慢性疾病带来的症状，因此生活品质也会大幅提高。

不过听到要训练肌肉，你可能有几个心理和生理关卡要先跨过：

1 我的关节有点毛病，偶尔激动一点人会喘，这样可以训练吗？

万一你不确定自己身体是否承受的了，最好请教过你平时在看诊拿药的医师。如果平时没什么病痛但还是想确定一下，就问问看家庭医学科、骨科、复健科的医师吧。

2 如果我体力很差，适合直接做肌力训练吗？

如果现在体力很差，像是刚做完手术、化学治疗等等，或之前完全没有运动习惯，可以试试看先多走路。走路是有氧运动，不是肌力训练，但如果常常去走走路，等体力好一点后，就可以开始着手进行肌力训练。

3 我需要每天练肌肉吗？ 

不需要每天训练肌肉，训练之间有些间隔让肌肉修复、成长也是必要的。因此如果你刚要开始练习的话，建议一星期大约两次到三次的是着重在增强肌肉的训练方式。

4 肌肉训练是要我去练举重吗？怎么可能？！

举重只是肌肉训练的其中一种方式，所以不用每个人都跑去练习举重，也不可能大家都能这样做。运动是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年还年轻，因此你不需要跟别人比较，也不用躁进，一步步地做。以下我们就从比较初级的肌肉训练开始逐步建立肌肉量，让活动能力好愈来愈好！

5 如何做基础的腿部肌力训练？

可以从坐姿训练股四头肌做起！这些动作对稳定膝盖有很大的帮助，膝盖稳定了，走路不会摇摇晃晃，不会常常走一走就开始痛，跌倒的机会变小，所以非常重要！

a 坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地

b 维持膝盖弯曲的状态，抬起右脚。反复十次。

c 换提起左脚，反复十次。

d 接着会到原本坐直、脚踩地的姿势。

e 把右脚的膝盖打直，再回到原始姿势，反复十次。

f 换左脚练习膝盖打直，反复十次。

g 再会到原本坐直、脚踩地的姿势。

h 打直右脚，稳住，连续将右脚上提，连续十次。

i 换成左脚直脚上提，连续十次。

6 如何做基础的手臂肌力训练？

我们一样可以从坐姿开始练习。刚开始练习的时候，不用先急着买各式各样的器具辅助，其实拿瓶装着水的保特瓶充当哑铃也是可以的。我们来锻炼手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。一般人的肱三头肌比二头肌还要弱一点点，如果你刚开始锻炼三头肌，可以选择轻一点的重量，或先不拿重量。

a 在椅子上坐好，不要弯腰驼背。

b 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放松，手肘靠近身躯。

c 肩膀和手肘的位置都不要移动，专注在二头肌收缩，带起前臂

d 反复动作十次再换手，同样重复十次。

e 接着我们要练习肱三头肌，右手先握好保特瓶，举起右手臂过头部高度，用左手稳定右手手肘处，再弯曲右手，让保特瓶在头的后方。这是起始动作。

f 左手继续稳定右手肘，开始出力将保特瓶举往天花板方向，再慢慢回到起始动作，重复十次。

g 换手练习，一样重复十次。

h 回到原始坐姿，身体往前倾，维持背部打直。右手弯曲握住保特瓶，右手臂靠近身躯。此为起始动作。

i 将保特瓶往后下方送，让右手手臂打直。再回到起始动作，反复练习十次。

j 换手练习，反复练习十次。

k 接下来左右手都各拿一个保特瓶，（如果觉得太重就先都不拿也可以），身体坐直，两手手心都朝前，手臂弯曲上举，让两个保特瓶在头的上方靠近。这是起始位置。

l 两只手臂往下，背肌内缩，下降两侧手心高度至两侧耳朵附近。再回到起始位置。反复练习十次。

7 我会不会因为年纪太大而不适合练习肌肉呢？

没有人会因为年纪太大而不适合肌力训练的。年纪愈大，肌肉的质量、力量反而是更重要的！多锻炼肌力后，身体活动度增加，平衡变好，骨质增强，人也比较清楚点。所以就照着上面的练习，慢慢开始吧！