不知道你所谓的正常强度是什么样的？
如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话
可以非常专业的告诉你：这样练是绝对肌肉长的慢。
如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有，这样练影响不大，只是说不大而已，因为你这样的练法就是错误的。
同一部位的肌肉训练后至少需要3天72小时的时间才能修复完毕，但是据非常可靠的科学统计，休息4天96小时后所增加的肌肉量要比只休息3天增加的肌肉量要多！所以你赶快把你的训练计划改改吧。同时我也不赞成只锻炼这2个部位，这样练出来的身材绝对是不好看的。但是如果只是为了比如说打拳这类只需要力量的话，那悉听尊便！希望你能听取我的意见！
如果不是手臂练2头肌没有练的3头肌的话对卧推没影响，练了3头的话肯定会有影响，建议要么3头肌和卧推同一天练习，背肌和2头一起练习！要么2头3头一起练习，胸肌和背肌分开练习，手臂肌肉和背肌胸肌之间中间要间隔3-4天
这样练对肌肉的修复是没太大影响，但是你确定你能再一天之内有能力把上面的所有动作都做完？你以上几个动作练的部位包含了2头肌 胸肌 背肌这些，我觉得就算你能练完，效果应该也不是非常好，因为你还不是专业健身的，力量和耐力都不足够能练到一种使这3块肌肉得到完全刺激的程度，建议你还是按我推荐给你的强度练习吧！慢慢来，等能力到了后在加强！
如果只限定这几个动作的话，你按下面的方式来训练：
星期1：2头肌：哑铃双臂弯举,哑铃单臂弯举
星期2：休息1天
星期3:3头肌:哑铃俯立辟屈伸
星期4：休息1天
星期5：背肌：哑铃俯立划船
星期6：胸肌：杠铃平卧推举,哑铃平卧飞鸟
星期天：休息
重复以上！不过你的动作实在太少了，你也可以把其中的背肌加入到星期1的2头肌训练中，胸肌加入到星期3的3头肌当中，不过要把星期3的练习改到星期练习，这样的话也就1个星期只训练2天，因为你只锻炼这点部位，没法给你多安排日子训练，如果要想训练频繁点的话就按上面的去训练就可以了！
推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。
即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。
三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。
而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。
和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……
所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。
今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。
动作详解
选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。
双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。
吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。
感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。
训练注意事项
运动轨迹：
想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。
因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。
呼吸节奏：
呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。
动作节奏：
倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。
“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。
动作难度说明
就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：
1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。
2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。
进阶训练
基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：
1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。
和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。
2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。
3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。
最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！
综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。
和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。
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在鬼灭之刃动画第三集中，师傅鳞泷左近次首次跟炭治郎提到「 全集中呼吸 」：「深呼吸，让氧气进入你身体的每一个细胞，这样一来，你的身体自然治愈力会提高，能让精神更平静，让思考更灵活。」
你各位阿，肚子勒？没好好呼吸阿你！（怒）IMDb同一集中，真菰则告诉炭治郎「全集中呼吸」的秘诀：「总之就是扩大肺部，让更多的空气进入到血液之中。」
从这两句话，可以知道「全集中呼吸」是「透过吸入比平常更多的空气，提升血液中的氧气量，进而强化身体机能。」
经过真菰的指导，炭治郎总算学会全集中呼吸。IMDb听起来蛮有那么一回事的，但合理吗？让我们一起检视呼吸法到底科不科学！
吸入更多空气能提升血液氧气量？
血液中的「红血球」与「血浆」都会携带氧气，红血球携带的氧气占大多数，其他则是透过物理方式溶进血浆的氧气。
人体内的红血球数量是固定的，而健康人的动脉中，携带氧气的饱和红血球数量占全部红血球的 98%，甚至是 100%，因此吸入更多空气并不会提升红血球携带的氧气量。至于血浆里的氧气量，只跟大气压力与氧气浓度有关，在平地上除非你吸纯氧，才会增加血浆里的氧气。
全集中呼吸速成法，戴上氧气罩吸纯氧。Envato Elements虽然吸更多空气不会增加血液里的氧气量，但如果来一针「兴奋剂」的话，不只血氧浓度会增加，也确实能提升身体机能！
「兴奋剂」是一种体育禁药，它的正式名称为「红血球生成素（EPO）」。
顾名思义，EPO 会促进红血球生成，红血球数量增加就能让血液携带更多氧气。而血液中的氧气浓度增加，会有效提升耐力型比赛（例如：马拉松）的表现，因此 EPO 被列为禁药。
在 EPO 还没被发明前，选手为了提升红血球数量，会在比赛前一个礼拜抽血保存，休息一个礼拜让红血球数量回复正常，开赛前再把保存的血输回身体中，此时选手体内的红血球数量比平常更多，就能携带更多氧气了。（这样做也违规喔）
输血提升身体机能，是否让你想到输入鬼王的血，就会变成强悍的鬼呢？不过，无论输血或施打 EPO 都是很危险的，过量的红血球会使血液变黏稠，容易形成血栓阻塞血管，导致组织坏死、中风或心脏病。
这么说来，动画中提到如果输入过多鬼王的血，身体会负荷不了死亡，也不无几分道理？
你能不能承受我的血呢？IMDb撇开安全性不谈，比起练「全集中呼吸」增加血氧浓度，建议还是来一针 EPO 比较有效。
别一股脑狂练全集中呼吸！如果你还是想练「全集中呼吸」，可别一股脑狂练，你很可能会过度换气。
过度换气是大量空气在短时间内进出肺部，使二氧化碳离开身体的速率大于身体制造的速率，造成体内二氧化碳浓度减少所产生的一系列生理反应。
过度换气的呼吸方法有两种，一种是典型的急促呼吸，通常会看到患者拿纸袋呼吸，这么做是为了让患者把吐出来的二氧化碳吸回去，增加体内二氧化碳浓度。
典型的过度换气。GIPHY另一种呼吸方法是吸入过量空气吐出，就跟「全集中呼吸」一样。
等等，那过度换气又会怎样呢？短时间人体会因二氧化碳浓度不足，加速代谢制造更多二氧化碳，但长时间的话，由于体内二氧化碳浓度持续不足，血液中的碳酸浓度下降，pH 值上升，这时就会陷入呼吸性碱中毒，将导致头晕、目眩、胸闷⋯⋯等症状。
总之，短时间维持全集中呼吸，会促进代谢稍微提升身体机能，但长时间会中毒。而陷入中毒状态的人，就跟炭治郎维持全集中呼吸，打下弦五的下场一样，喘不过气，全身不能动。
不久后，潮到出水的炭治郎将陷入呼吸性碱中毒。IMDb 「全集中．常中」可行吗？动画第 24 集中，炭治郎开始练习随时维持全集中呼吸，也就是「全集中．常中」。
不过维持全集中呼吸（过度换气），不是会发生碱中毒吗？魔鬼藏在细节里！长时间过度换气会碱中毒，是因为身体尽全力代谢制造二氧化碳，也没办法维持血液中二氧化碳的浓度。
这样说来，如果代谢能跟上呼吸，是不是就不会中毒了？
善逸示范锻炼背肌的划船动作。（误）IMDb虽然理论上代谢如果能跟上呼吸就比较不会有中毒的情形，但仍然有其极限。像是我们可以看到主角们在练习「全集中．常中」时，除了吹破葫芦的呼吸训练外，也做了大量重量训练，而重量训练正是提升基础代谢率的最好方法。
比起方法或技能，「全集中．常中」更像是身体足够强大的指标，当身体基础代谢率高到某个程度后，自然可以持续大口吸入空气。
除了这些，作者在故事中藏了很多现实中存在的训练方法。像炭治郎在高山缺氧的环境中进行训练，现实中就有「高原训练法」可以对应；或是吹破葫芦，管乐吹奏者也会进行类似的训练来提高肺活量。（但他们应该也吹不破葫芦就是……）
在享受一部好作品的同时，也别漏看作者的巧思喔。
相关标签： 全集中呼吸 初中生物 科学生 红血球生成素 兴奋剂 血液氧气量 鬼灭之刃 热门标签： yahoo 纽虫 圆周率 雷达 康乃馨 文章难易度 刚好 所有讨论 5 登入与大家一起讨论
劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。
但你现在的问题是，根本不会工作，不会训练，不会放松，不会控制，运用。
加强腹肌的训练，和腰部平衡，你会使用腹肌吗？只用腹肌运动，收腹，送胯。
腰肌在工作，训练是，挺胸，展肩，锁腰，在运动吗？所有的工作动作都是，那来的弯腰，驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。
腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，姿势不可能正确，全靠腰了，不上才怪，必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。
现学如何控制，运用腰腹，骨盆。先练腿部力量，自然缓解腰部压力。工作时锁腰，收腹，全靠腿部完成动作和工作。
如果是初级的健身爱好者，那么可以进行一周三到四天的锻炼方式，每天一小时，各个部位分开做，三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼，比方说背肌+小腿。
锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作，要更换不同的动作来锻炼，以防肌肉疲劳，以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量，然后每次做这个动作做到9-10个就可以，每次做4-5组然后换下一个动作。
而腹肌，是最能吸收吃下去的营养的地方，所以应该每次去健身房都要锻炼。
如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息，每天一个小时只锻炼一个肌肉群。
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