练背肌能否只学一个动作？让引体向上持续有效的3个技巧

健身界一直有句话说「新手练胸老手练背」，所以你练什么？然而，背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，但背肌的训练动作可以只练一个就好吗？这篇我们将为大家介绍有练背之王与黄金招牌动作称号的「引体向上」，可是这个动作有两派人马的说法，有的人认为单纯只做引体向上就可以练出宽厚的背肌，另一派人认为引体像上这个动作太过于局限，无法让背部肌群获得充分的发展，那到底能不能只练「引体向上」这个动作？

背部肌群也是全身最重要的三大必练肌群之一，到底能不能只练「引体向上」这个动作？ 不能只做引体向上？

支持背部肌群不能单练引体向上的这派人，主要有以下这两个观点：

1动作难度太大

首先，要进行引体向上这个动作时，需要上肢肌力负载自身体重100%的拉力，这对于许多的人来说是一项非常大的挑战，再加上这个动作很难找出正确的背肌发力点，有许多的人都会使用到肱二头肌发力，造成背部肌力没用到却让肱二头肌先无力。 另外，引体向上这个动作对于刚开始的初学者来说，也没办法立刻上手。煮要的原因除了无法正确找到发力点之外，还有就是背部肌力与核心肌力不足，因此，无法正确的训练到背肌。

2着重于侧边

背肌要练得漂亮需要着重于厚度与宽度，然而，单纯引体向上煮要是练背阔肌（宽度），再加上单纯的引体向上训练只有上下的垂直拉力，进而缺乏了横向左右的拉力。因此，有些人就会建议使用徒手或是器械式训练，来增加背肌的各种角度训练，让体态能更加完美。

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EMILY（@emily_hpf）分享的贴文 于 PST 2020 年 2月 月 7 日 下午 12:02 张贴

训练动作越多越好？

网路上有许多的练习动作，让很多的新手们完全不知道该如何选择自己所需要的动作，因此，有许多的人就开始东拼西凑，完成一份超大量的训练菜单。其实，训练动作在精不在多，你可以试着去看看许多健身老手或是健美选手，它们的菜单就是那几个动作在练，只有在一段时间之后调整自己的训练角度获式训练节奏频率而已。

因此，你必需要先知道自己的目标为何？如果你不是为了要去参加比赛或是追求很大的视觉度的人，其实，引体向上可能就已经足够你的背肌发展，而且，有很多的人都低估了引体向上的效果，这个动作对于一些喜爱追求有趣健身动作的人来说，引体向上就是一个不二选的动作。你可以先从基本的标准引体向上开始练起，等有一定水平的时候就可以开始进行一些变花招式，例如前水平、拉弓式引体向上或是打字机引体向上等变化动作。

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上西隆史 TakashiJ - ᴀɪʀғᴏᴏᴛᴡᴏʀᴋs（@takashi_jonishi）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 28 日 上午 7:05 张贴

维持 的三个重点

引体向上会不会练一段时间之后，身体习惯这样的强度让肌肉失去 与成长？毕竟，引体向上是一种自重型的徒手训练，因此，我们的体重无法像机械训练一样可以随时增减重量与强度，并且时间久了之后，身体出现适应性训练的效果就会下降，那该如何继续维持肌肉的 度？以下这三种建议你可以参考。

1进阶训练

这个字眼非常好理解吧！就是当你正常的引体向上已经可以做标准之后，就可以改用宽握距引体向上来训练，接着还可以练单手引体向上等等，也可以在进阶到前水平引体等动作，引体向上只要改变一些距离或动作，就可以重新 肌肉的发展。

2尝试负重

引体向上主要是运用我们自身的体重来进行训练，没有办法如同机械器材一般的随时增加重量，因此，你可以采用背包放置书本或沙袋背心来增加自身的重量，这样的方式对于爆发力与训练次数都有绝对的好处。

3控制速度

控制上下的速度是最容易的方式，例如你原本引体向上是拉一秒停一秒再下降一秒，那下次训练时你可以采用拉一秒停两秒下降一秒或是拉一秒停两秒下降两秒，这样的训练步调来控制速度，同时也可以增加肌肉的 度，这也就是人家常说的离心与向心训练。

结论

首先，要再次说明这篇不是强调引体向上就一定优于其他的训练动作，而只是要说明引体向上可以符合一般大众对于健身的需求，而这个动作也是不需要太多的器材，只要去公园或是学校操场就可进行的背肌训练动作，或是在家里拿着桌子也可以进行训练，再加上正确的引体向上动作能练出不错的背部肌肉，因此，非常的建议大家可以进行这项动作的练习。

背部训练是很多健身爱好者们都薄弱的部位，其实背部训练也应在健身中占据重要的地位。

强大的背肌可以帮助我们改善驼背、圆肩等不良体态，而且还会让我们穿衣更加挺拔，并且对于我们身体的稳定性起到重要作用。

那么如何锻炼后背肌肉呢？反向划船对于强化后侧肩膀与上背就有着不错的效果，它利用自身体重进行训练，简单方便。

而且这个动作有很多变化式，如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都可以带给你不一样的体验。

今天我们就来为大家介绍利用吊环来进行反向划船的训练，首先我们来看下利用吊环进行训练有什么好处。

吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。

如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。

然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

动作中，利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，想像肩胛骨往后挤压的感觉。

在吊环拉至胸口处停顿一秒，然后保持张力慢慢回放，注意维持躯干稳定，避免吊环摇晃。

在整个动作过程中注意保持肌肉张力，特别是在动作的下落阶段以及动作的底端。

身体越接近平行地面，难度会越高，肌力不足的训练者应循序渐进的进行训练，以保障自身安全为训练的基本原则。

无论你是要开始健身或是运动的人，一定都要知道人体的三大基本肌力－推力、拉力与起身的力量，这也是所有训练动作的基石。但你知道何谓推力与拉力？它们分别由哪些肌群来作动？该用哪些基本训练动作来加强它们呢？这篇将针对上半身的推力与拉力来跟大家解说。

肌力训练的重要基础。 避免身体摔倒的终极力量－推

在日常生活中有哪些时候会用到「推」这个动作？往往都是在我们身体往前跌的时候，伸出手去对抗的力量。一般来说推的动作可分为两种：使出全身力量去推压的方式；例如相扑比赛时用手去作推挤的动作，这时候将会用到全身的肌群，包含臀部、大腿前后侧肌群、核心肌群、手臂与胸部肌群，并运用大关节周围的肌肉合力发挥作用，便可稳定身体将力量传达出去。 另一个就是只用上半身与手臂力量的动作；最具代表性的就是伏地挺身与卧推，它的关键点则是肩关节的动作，基本上手臂动作可视为肩关节以下动作，因此，推物时可将肩关节动作有关的胸大肌作为主动肌群，并将手肘屈伸的肱三头肌作为协动肌群，若使双手间距与肩同宽时，我们的肩关节力矩将不会产生太大的作用，就会变成以肱三头肌为主要出力肌群，反之，双手间距比肩宽时将可启动肩关节的胸大肌及肱三头肌均衡的出力，根据一份研究报告指出，双手间距约比肩宽16倍时，将产生最大的推力。

避免身体摔倒的终极力量－推 使用大范围肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起来只是一个简单的动词，但它却包含着将正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各种动作，这些动作我们除了能用「拉(pulling)」来解释之外，还能用「划(rowing)」来称呼它。不管你使用这两种方式的哪一种动作，都并非只仰赖肱二头肌的力量而已；最重要的关键在于背部的肌群，尤其又以阔背肌与斜方肌等肌群更为重要，因此，不单仰赖臂力而伸直后背才是促进拉力的关键点。 可是出乎意料的来说，利用背肌的力量来拉东西必没有我们想像中的简单，在背肌肌群的控制上有着一定的困难度，所以，我们在拉东西时为了不让身体依赖手臂的力量，因此，需要避免手肘弯曲，而改成拉动整个手肘的伸展肩关节动作。例如引体向上这个训练动作；基本上我们看似不靠手臂力量是不行的，但我们可以透过夹紧腋下的技巧，让手肘尽量的靠近身体中线，让背肌可以发挥较大的力量把身体往上抬。反过来看，如果你一开始就弯曲手臂，就会让上臂肌肉受到过大的力量负荷，这样就会让肱二头肌便成主要施力肌群，反而让这个训练动作变的困难。

使用大范围肌群的力量－拉 肩部与手臂的整合

了解完上述所说的「推」与「拉」之后，接着我们就必须要针对肩部与手臂的动作各别来进行整合。首先，你要知道我们的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分为前束、中束与后束这三块肌肉，它们分别各自影响着我们的肩膀往哪个方向运动。当我们手臂往前举起时，三角肌前束会与胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收缩；而手臂向身体左右两侧打开时；则会运用到三角肌中束与棘上肌(supraspinatus muscle)等同时作动，三角肌后束则是手臂往后抬起或后上举时与背阔肌(latissimus dorsi) 、大圆肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上则有前方的肱二头肌与后方的肱三头肌，连贯于肩胛骨上并与胸部及背部肌群连动而产生动作，因此，我们在训练时必须要将「推」与「拉」这两个动作，平均的安排在训练课表内，才能使得身体肌肉获得均衡的发展。

过去大家听到训练肌肉会觉得这是健美选手或运动员的专利，但现在研究很明确地发现，保持肌肉质量多一点，老年人就能活更久一点。

想想看，如果我们能够保持住肌肉的质量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我们活动时弹性变好，并能维持平衡，就可以避免跌倒，减少受伤机会，这差别很大的。

根据研究，我们持续训练肌肉的过程中，身体的酵素、荷尔蒙、化学分子会产生变化，可以减少糖尿病、关节炎、骨质疏松、肥胖等慢性疾病带来的症状，因此生活品质也会大幅提高。

不过听到要训练肌肉，你可能有几个心理和生理关卡要先跨过：

1 我的关节有点毛病，偶尔激动一点人会喘，这样可以训练吗？

万一你不确定自己身体是否承受的了，最好请教过你平时在看诊拿药的医师。如果平时没什么病痛但还是想确定一下，就问问看家庭医学科、骨科、复健科的医师吧。

2 如果我体力很差，适合直接做肌力训练吗？

如果现在体力很差，像是刚做完手术、化学治疗等等，或之前完全没有运动习惯，可以试试看先多走路。走路是有氧运动，不是肌力训练，但如果常常去走走路，等体力好一点后，就可以开始着手进行肌力训练。

3 我需要每天练肌肉吗？ 

不需要每天训练肌肉，训练之间有些间隔让肌肉修复、成长也是必要的。因此如果你刚要开始练习的话，建议一星期大约两次到三次的是着重在增强肌肉的训练方式。

4 肌肉训练是要我去练举重吗？怎么可能？！

举重只是肌肉训练的其中一种方式，所以不用每个人都跑去练习举重，也不可能大家都能这样做。运动是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年还年轻，因此你不需要跟别人比较，也不用躁进，一步步地做。以下我们就从比较初级的肌肉训练开始逐步建立肌肉量，让活动能力好愈来愈好！

5 如何做基础的腿部肌力训练？

可以从坐姿训练股四头肌做起！这些动作对稳定膝盖有很大的帮助，膝盖稳定了，走路不会摇摇晃晃，不会常常走一走就开始痛，跌倒的机会变小，所以非常重要！

a 坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地

b 维持膝盖弯曲的状态，抬起右脚。反复十次。

c 换提起左脚，反复十次。

d 接着会到原本坐直、脚踩地的姿势。

e 把右脚的膝盖打直，再回到原始姿势，反复十次。

f 换左脚练习膝盖打直，反复十次。

g 再会到原本坐直、脚踩地的姿势。

h 打直右脚，稳住，连续将右脚上提，连续十次。

i 换成左脚直脚上提，连续十次。

6 如何做基础的手臂肌力训练？

我们一样可以从坐姿开始练习。刚开始练习的时候，不用先急着买各式各样的器具辅助，其实拿瓶装着水的保特瓶充当哑铃也是可以的。我们来锻炼手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。一般人的肱三头肌比二头肌还要弱一点点，如果你刚开始锻炼三头肌，可以选择轻一点的重量，或先不拿重量。

a 在椅子上坐好，不要弯腰驼背。

b 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放松，手肘靠近身躯。

c 肩膀和手肘的位置都不要移动，专注在二头肌收缩，带起前臂

d 反复动作十次再换手，同样重复十次。

e 接着我们要练习肱三头肌，右手先握好保特瓶，举起右手臂过头部高度，用左手稳定右手手肘处，再弯曲右手，让保特瓶在头的后方。这是起始动作。

f 左手继续稳定右手肘，开始出力将保特瓶举往天花板方向，再慢慢回到起始动作，重复十次。

g 换手练习，一样重复十次。

h 回到原始坐姿，身体往前倾，维持背部打直。右手弯曲握住保特瓶，右手臂靠近身躯。此为起始动作。

i 将保特瓶往后下方送，让右手手臂打直。再回到起始动作，反复练习十次。

j 换手练习，反复练习十次。

k 接下来左右手都各拿一个保特瓶，（如果觉得太重就先都不拿也可以），身体坐直，两手手心都朝前，手臂弯曲上举，让两个保特瓶在头的上方靠近。这是起始位置。

l 两只手臂往下，背肌内缩，下降两侧手心高度至两侧耳朵附近。再回到起始位置。反复练习十次。

7 我会不会因为年纪太大而不适合练习肌肉呢？

没有人会因为年纪太大而不适合肌力训练的。年纪愈大，肌肉的质量、力量反而是更重要的！多锻炼肌力后，身体活动度增加，平衡变好，骨质增强，人也比较清楚点。所以就照着上面的练习，慢慢开始吧！

什么是腰肌劳损

慢性腰肌劳损，为临床常见病，多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。治疗上以非手术治疗为主，如各种非手术疗法无效者，可施行手术治疗。

什么原因引起腰肌劳损

腰部肌肉长期紧张，形成损伤性炎症。此外，可因急性腰部外伤治疗不当，迁延形成慢性腰肌劳损。

腰肌劳损有什么症状

1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

腰肌劳损需要做哪些检查

X线检查：多无异常，少数和可有骨质增生或脊柱畸形。

如何治疗

1避免过劳、矫正不良体位。

2适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中 药。

5封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1％普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损的原因及预防

腰痛 ,是一种常见病症 ,很多人有腰痛或有过腰痛的病。

有一种最为常见的腰痛 ,痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方 ,或隐隐作痛 ,或酸痛不适 ,早晨起床时减轻 ,活动后加重 ,不能久坐、久站 ,弯腰困难。到医院检查 ,照X光片、验血也大都正常。患腰痛的人虽然大都能正常生活和坚持工作 ,但时间一长 ,会影响工作效率 ,降低生活情趣。这种腰痛 ,中医常称为肾虚腰痛 ,也就是腰肌劳损的腰痛。

为什么会发生腰肌劳损的腰痛呢 腰部是人体的中点 ,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节 ,是腰部活动的枢纽 ,前俯、后仰、左右侧弯、转身都有牵涉 ,无论运动还是活动 ,这里的关节比全身哪个关节承受的力量都大。劳动强度大或活动量大 ,关节活动就多。关节的活动 ,都有肌肉的参与 ,所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤。腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾的意思。有些人即使体力活动不大 ,劳动强度也不大 ,但由于姿势不对 ,脊柱处于半弯状态 ,腰背肌肉一直紧绷着 ,日积月累 ,也就产生劳损 ,进一步发展形成无菌性炎症 ,刺激神经末梢 ,引起疼痛 ,于是腰痛就发生了。

腰肌劳损的腰痛是可以预防的。怎样预防呢 首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。包建国

1 急性腰肌扭伤之后，治疗不及时，不正确，不彻底。

2 腰肌的慢性积累性损伤 腰部肌肉韧带在日常生活和劳动中经常受到牵拉，如工作姿势不良，一侧腰肌紧张一侧松弛，致使两侧腰肌不平衡，久之则发生劳损，这些已劳损的组织，功能差，易受牵拉，常因其压迫内在神经纤维而产生腰痛。

3 肌筋膜无菌性炎症 长期弯腰或坐位工作，使腰背肌长期处于牵拉状态；或感受寒湿，使腰肌紧张，出现痉挛、缺血、水肿、粘连等；均可引起腰背部疼痛、无力。

4 先天性的脊柱畸形、下肢功能或结构性缺陷 这些均可引起腰部肌力的不平衡，最终导致腰背部组织的劳损，产生腰背痛。

此外，脊柱骨折之后，伴随韧带损伤，脊柱内在平衡系统破坏，从而引起外源性平衡系统的失调，也会产生腰肌劳损。

[症 状]

腰背部及骶部酸胀、疼痛，有无力感。休息时轻，劳累后加重，若适当活动或经常改变体位也有助症状减轻。病人不能久站，不能坚持弯腰工作，常被迫频频伸腰或以拳击腰部以缓解疼痛。仰卧时腰部垫枕可使肌肉放松，保持腰椎生理前凸时则较舒适。腰部疼痛常与天气变化有关，阴雨天气、潮湿环境或感受风寒后，疼痛往往加重。

[检 查]

1 X线检查。

2 血沉。

3 抗“O”。

[诊 断]

中医

1 有长期腰痛史，反复发作。

2 一侧或两侧腰骶部酸痛不适。时轻时重，缠绵不愈。劳累后加重，休息后减轻。

3 一侧或两侧骶棘肌轻度压痛，腰腿活动一般无明显障碍。

西医

1 有急性腰扭伤病史，治疗不彻底，且反复发作。

2 工作劳动姿势不正确，经常弯腰活动，或者平素缺乏锻炼。

3 压痛广泛，肌肉僵硬发板，疼痛特点是休息减轻、劳累加重。

4 X线及化验检查无异常。

[治 疗]

中医

1 手法治疗。

2 中药治疗。

3 小针刀疗法。

4 针灸疗法。

西医

慢性腰肌劳损的治疗比较困难。对急性腰扭伤者应彻底治疗；对慢性劳损患者，应采取包括改善劳动条件、劳动姿势的综合疗法，不能单靠药物。

1 功能锻炼 对于慢性腰肌劳损患者，加强腰背肌的功能锻炼是十分必要且行之有效的方法。本法能增强脊柱的外源性平衡系统，充分发挥肌肉动力的作用。

2 理疗 中药离子导入、频谱照射、超短波等疗法，对本病均有一定疗效。

3 封闭疗法 对压痛点明确者，可用05%普鲁卡因10ml加强的松龙1ml做痛点注射。

4 止痛解痉药物 芬必得、阿司匹林、消炎痛等可在疼痛较重时选用，但不宜长期服用。

另外，平时要注意劳动姿势，改善工作条件，必要时可带腰围加以保护，坚持腰背肌功能锻炼，注意劳逸结合，以利恢复并防再发。

慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

1．腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2 腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

4 “飞燕式”

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。

(1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。

(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。

(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。

(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。

(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。

慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。

(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。

(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。

(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。

(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。

慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

第一节 运动功能评定

一、肌力评定

（一）手法检查及分级

临床常用的手法检查及肌力分级法系KWLovett于1916年提出,以后具体操作续有修改,但其原则未变此法使受试肌肉在一定的姿位下作标准的测试动作,观察其完成动作的能力。由测试者用手施加阻力或助力。

测试结果 Lovett分级 M．R．C．分级 Kendall 百分比 能抗重力及最大阻力运动至测试姿位或维持此姿位 正常（Normal,N）

正常-（Normal－ 5

5－ 100

95 同上，但仅能抗中等阻力 良+（Good+,G+）

良（Good,G） 4+

4 90

80 同上，但仅能抗小阻力 良－（Good－,G+）

好+（Falr+,F+） 4－

3+ 70

60 能抗自体重力运动至测试或维持此姿位 好（Fair,F） 3 50 能抗自体重力运动至接近测试姿位，能在消除重力姿位运动至测试姿位或加小助力能运动至测试姿位

好－（Falr－,F－）

3－

40 能在消除重力姿位作中等幅度运动或加中等助力能运动至测试姿位

差+（Poor+,P+）

2+

30 能在消除重力姿位作小幅度运动或加较大助力能运动至测试姿位 差（Poor,P） 2 20 可见到或扪到微弱的肌肉收缩或肌腱活动，无可见的关节运动 差－(Poor－)

微（Trace,T） 2－

1 10

5 无可测知的肌肉收缩 零（Zero,O） 0 0

测试操作的一般程序是先将肢体放置到适当姿位，以便当待测的肌肉收缩时，能使远端肢体在垂直面上自下向上运动。必要时由测试者用一手固定近端肢体，然后令试者尽量用力收缩被测肌肉，使远端肢体对抗自身重力作全幅度运动，如能完成，说明肌力在3级或3级以上。应用测试者的另一手在运动关节的远端施加阻力，根据受试者能克服的阻力的大小来判定肌力为4或5级。不能承受外加阻力则为3级。如不能克服重力作全幅度运动，则应调整体位，将肢体旋转90°，使肢体在水平面上运动以消除重力的作用。测试远端肌肉时可稍托起肢体，测试近端肌肉时可在肢体下放置光滑平板，或用带子将肢体悬挂，以消除磨擦力的影响。在此条件下能完成大幅度运动，可判定为2级肌力，如仅有微小关节活动或未见关节活动，但可在主动肌的肌腹或肌腱上扪到收缩感，则为1级肌力，扪不到收缩感觉为0级。在测试3级以下肌力时，为了避免改变姿位的麻烦，也可施加助力，根据所需助力的大小判定为2级或1级肌力。

此法虽有分级较粗略，评定时也带有测试者的主观成分等缺点，但应用方便，可分别测定各组或各个肌肉的肌力，适用于不同肌力的肌肉测试（很多器械测试仅适用于4级以上的肌力测定），故广泛应用于临床医学及康复医学实际工作。

常用方法如下：

1．等长肌力检查

在标准姿位下用测力器测定一个肌肉或肌群的等长收缩（isometric contraction）肌力。常用检查须目如：

（1）握力 用大型握力计测定。测试时上肢在体测下垂，握力计表面向外，将把手调节到适宜的宽仪式。测试2～3次，取最大值（图2-1-1）。以握力指数评定：

握力指数=好手握力（kg）/体重（kg）×100

正常应高于50。

（2）捏力用拇指和其他手指的指腹捏压握力计或捏力计可测得质量力（图2-1-2），其值约为握力的30%。

（3）背肌力即拉力，用拉力计测定。测时两膝伸直，将把手调节到膝盖高度，然后用力伸直躯干上拉把手（图2-1-3）。以拉力指数评定：

拉力指数=拉力（kg）/体重（kg）×100

正常值为：男150～200，女100～150。此法易引起腰痛病人症状加重或复发，一般不用于腰痛患者而用府卧位手法检查代替。

（4）四肢各组肌力测定在标准姿势下通过钢丝绳及滑轮拉动固定的测力计，可对四肢务组肌肉的等长肌力进行各别测定，方法见图2-1-4，2-1-5。这组设备可组合成一架综合测力器，以便使用。

一组正常中青年成人的四肢等长肌力测试结果。妇女上肢肌力约为男性的55%，与国外资料的56%相近。下肢肌力约为男性的62%，较国外资料的72%为低。一般认为肌肉每平方厘米横断面积可产生3～4kg肌力，男女相同。男女的肌力差异主要因肌腹大小不同而非肌肉质量有异。

A．屈腕肌力测定（腕中立位）B伸腕肌力测定（腕中立位）C屈肘肌力测定（肘屈90°）

D伸肘肌力测定（肘屈90°）E肩外展肌力测定（肩外展45°）

A．踝屈伸肌力（踝中立位）B伸膝肌力(膝屈45°)C屈膝肌力(膝屈90°)

拮抗肌的肌力对比关节的稳定有意义，因而对肌力锻炼有指导价值。由表2-1-2可见，屈肌与伸肌的肌力比在腕、肘、踝、膝分别约为2：1，3：2，1：1与2：3。文献资料中这些比例有些差异，可能因调查对象及测试方法不一致。

表2-1-2 四肢肌力等长测定

男（67例） 女（55例） 左 右 左 右 腕屈

腕伸 2815±589

1163±221 3027±570

1382±320 1532±440

711±173 1637±500

817±199 肘屈

肘伸 1943±422

1277±332 2104±465

1319±330 1030±221

675±312 1160±386

758±265 肩外展 874±168 935±183 417±153 549±149 踝背 伸

踝跖屈 1928±429

2054±559 1958±416

1993±552 1149±323

1330±441 1173±341

1291±483 膝屈

膝伸 1913±523

3046±693 1989±533

3080±716 1113±411

1879±566 1298±370

2010±621

表内数字为kg数

2．等张肌力检查

即测定肌肉进行等张收缩（isotonic contraction）使关节作全幅度运动时所能克服的最大阻力。作1次运动的最大阻力称1次最大阻力（i repetition maximum,IRM），完成10次连续运动时能克服的最大阻力（10RM），测定时对适宜负荷及每次测试负荷的增加量应有所估计，避免多次反复测试引起肌肉疲劳，影响测试结果。运动负荷可用哑铃、砂袋、砝码可定量的负重练习器进行。此法在康复医学中应用较少。

3．等速肌力检查

用带电脑的Cybex型等速测力器进行（图2-1-6）。测试时肢体带动仪器的杠杆作大幅度往复运动。运动速度用仪器预先设定，肌肉用力不能使运动加速，只能使肌力张力增高，力矩输出增加。此力矩的变化由仪器记录，并同步记录关节角度的改变，绘成双导曲线，并自动作数据记录。这种等速测试法精确合理，能提供多方面的数据，已成为肌肉功能检查及其力学特性研究的良女手段。

图2-1-6 用Cybex 等速测力器作膝屈伸肌力测试

（三）肌力检查的注意事项

为了使检查结果准确、稳定、具有较好的可重复性与可比性，应使操作过程严格规范化。要特别注意以下方面：

1．采到正确的测试姿位，在等长测试时要特别注意使关节处于正确的角度。

2．测试动作应标准化、方向正确，近端肢体应固定于适当姿位，防止替代动作。

3．作适当的动员，使受试者积极合作，并处于适当的兴奋状态。可作简单的准备活动。

4．规定适当的测试时机，在锻炼后、疲劳时或饱餐后不作肌力测试。

5．每次测试都要作左右对比，因正常肢体的肌力也有生理性改变。一般认为两侧差异大于10%有临床意义。

6．记录时可采用绝对肌力或相对肌力，后者即单位体重肌力。作横向比较时宜用相对肌力。

7．注意禁忌证。肌力测试特别是等长肌力测试时，持续的等长收缩可使血压明显升高。测试时如持续地闭气使劲，可引起乏氏反应（Valsalva effect），对心脏活动造成困难，有高血压或心脏疾患者慎用，明显的心血管疾病患者忌用。

8．注意肌力测试不适用于上位运动神经损害的运动功能评估，如中风后偏瘫肢体的运动功能不宜采用肌力检查。对于中枢性运动功能障碍的评估，应采用Brunnstrom法或Fugl-Meyer法，或上田敏法，请参阅中风康复章节。

二、关节活动度（ROM 检查

（一）关节活动度（range of motion ROM）检查的一般事项

1．ROM检查的目的

（1）通过检查发现阻碍关节活动的因素。

（2）判定障碍的程度。

（3）提示治疗方法。

（4）作为治疗、训练的评价手段。

2．ROM的种类

（1）主动活动：受检者以自力能够动的关节活动度。

（2）被动活动：用外力能够移动的关节活动度。

（3）关节除被动活动外，还有非生理性的关节附加活动度（accessory），主要用于康复的手法治疗。

3．基本姿位

全身所有的关节凡按劳取解剖的姿位放置者则为0°。前臂的运动手掌面在呈矢状面上状态为0°轴、面的概念与解剖学一致。

（二）ROM表示方法

文献中有关ROM的表示方法不尽相同，一种以解剖部位为“O”不论屈或伸，当关节伸直受限时，测量的角度数可能成为负数。另一种在屈曲活动记录时以充分伸直为“O”，在伸直活动记录时以充分伸直为“180”，这样可避免出现负数，但使关节总活动度的计算变得复杂化，本书采用前一种方法。

（三）ROM受限因素

1．关节骨性解剖结构异常。

2．关节周围软组织病变，如关节囊粘连、韧带损伤，肌腱挛缩等。

3．运动关节的肌肉软弱无力。

4．拮抗肌张力过高。

（四）ROM测量注意事项

1．对要测量的关节必须充分暴露，特别是对女性检查时应准备单房间及更衣室。检查异性时须有第三者在场。

2．要使受检者精神沉着，耐心说明，以使其采取轻松姿势。

3．对基本轴的固定是很重要的。固定的位置应在关节的近位端或远位端，不能在关节处固定。

4．角度计的轴应与关节的轴取得一致，不要妨碍轴的平等移动。

5．用角度计要测量两次，即在活动的前后测量，并左右对照。

6．对有两个关节肌（多关节肌）的关节，要充分考虑肌肉的影响。

7．有关节痛时，要发现疼痛的范围并作记录，注意慢慢检查。

（五）ROM测量方法

1．普通量角器法

目测ROM较为粗糙，因此一般用量角器进行检查。普通量角器用两根直尺连接一个半圆量角器或全圆量角器制成，手指关节用小型半圆角器测量。（见图2-1-7），使用时将量角器的中心点准确对到关节活动轴中心（参照一定的骨性标志），两尺的远端分别放到或指向关节两端肢体上的骨性标志或与肢体长轴相平行。随着关节远端肢体的移动，在量角器刻度盘上读出关节活动度。各关节测量的具体操作法见表2-1-3。

图2-1-7 关节量角器

表2-1-3 关节活动范围检查

关节 运动 测量姿位 量角器放置标志 0点 正常值 中心 近端 远端

肩 屈、伸 解剖位，背贴立柱站立 肩峰 腋中（铅垂线） 肱肌外上髁 两尺相重 屈180°

伸50° 外展 同上 同上 同上 同上 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展肘屈90° 鹰嘴 铅垂线 尺骨茎突 同上 各90° 肘 屈、伸 解剖位 肱骨外上髁 骨峰 尺骨茎突 两尺成一直线 屈150°伸0°

腕 屈、伸 解剖位 桡骨茎突 前臂纵轴 第二掌骨头 两尺成一直线 屈90° 尺、桡屈 解剖位 腕关节中点 同上 第三掌骨头 同上 桡屈25°

尺屈65°

髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 股骨大粗隆 水平线 股骨外髁 两尺成一直线 125° 伸 仰卧，对侧髋屈曲 同上 同上 同上 同上 15° 内收、外展 仰卧，避免大腿旋转 髂前上棘 对侧髂前上棘 髌骨中心 两尺成直角 各45° 内外旋 仰卧、两小腿桌缘

外下垂 髌骨下端 铅垂线 胫骨前缘 两尺相重 各45° 膝 屈、伸 仰卧 股骨外踝 股骨大粗隆 外踝 两尺成一直线 屈150°

伸0°

踝 屈、伸 仰卧 内踝 股骨内踝 第一跖骨头 两尺成直角 屈150° 伸0° 内、外翻 俯卧 踝后方两踝 小腿后纵轴 足跟中点 两尺成一直线 内翻35° 中点 外翻25°

2．方盘量角器测量法

范振华在1974年设计了一种方盘量角器，用正方形，每边长12cm，上有圆形刻度盘的木舯，加一指针及把手构成（图2-1-8）。在木盘刻度面处于垂直位时，方盘中心的指针由于重心在下而自动指向正上方。使用时采取适当姿位使关节两端肢体处于同一个垂直面上，并使一端肢体处于水平位或垂直位，以方盘的一边紧贴另一肢体，使其刻度面与肢体处于同一垂直面上，即可读得关节所处的角度。各关节测量的具体操作法见表2-4。

图2-1-8 方盘量角器

表2-1-4 用方盘量角器作关节活动度检查

关节 运动 测量姿位 量角器放置位置 量角器刻度盘方位 正常值

肩 屈、伸 站立，头、背、骶部紧贴立柱 上臂后方中段 0点指向近端 屈180°伸50° 外展 同上 上臂内缘中段 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展，肘屈90° 前臂尺侧缘中下段 0点指向远端 内旋80°、外旋90° 肘 屈、伸 坐，上臂平贴桌面 前臂中段背侧尺

骨皮下面 0点对向尺骨 屈150°伸0° 前臂 内、外旋 站立，上臂外侧紧贴柱面，肘屈90°，手紧握量角器把手 量角器把手紧贴掌心 0点指向桡侧 内旋55°，外旋135° 腕 屈、伸 前臂平贴桌面，掌心向下 第三掌骨背面 180°点对向掌骨 屈80°、伸

70° 尺、桡屈 同上，掌心垂直，拇掌屈 第二掌骨桡侧缘 同上 尺屈40°，桡屈20° 髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 大腿前缘中段 180°点对向大腿 120° 伸 同上，对侧髋屈曲 同上 同上 15° 内收外展 侧卧，一直尺两端族两髂前上棘上，测此尺寸倾斜度，于内收、外展测量结果中减除之 大腿外侧中段 同上 各45° 内、外旋 仰卧，两腿分开伸直 足掌内侧缘 0点指向远端 内旋50°，外旋65° 膝 屈、

伸 坐或仰卧 在肌前中段、小腿前中段各测一次，相加 180°点指向膝部

180°点指向膝部 屈160°，伸5°

屈160°，伸5°

踝 跖屈 站立足掌不离地，小腿尽量后倾 胫前缘中段 0点指向近端 40° 背伸 同上，足跟不离地，小腿前倾 同上 同上 25° 内外翻 向患侧卧，小腿平贴诊察台，外踝在桌缘上 紧贴足掌横弓 0点指向足内侧 内翻45°，外翻20°

三、步态检查

1．步态的基本情况

从一侧的足跟着地起，到此侧足跟再次着地为止，为一个步行周期（gait cycle）。其中每一足都经历了一个与地面接触的支撑期（stance phase）及一个腾空挪动的摆动期(swing phase)。支撑期由5个环节构成，依次为足跟着地(heel stride,HS)，脚掌着地（foot flat,FF），重心前移至踝上方时支掌中期（midstance,MSt），身体继续前移至足提起时为足跟离地（heel off ,HO），最后为足趾离地（toe-off）。摆动期从足趾离地开始，经加速期至下肢垂直位为摆动中期（midswing ,MSw）,以后经减速期止于足跟着地，一侧足跟着地至另一侧足跟着地为一单步（step），至同侧足跟再次着地为一复步（stride）。

在步行周期中支撑长于摆动期，因此每一步行周期中约有15%的时间即自一侧足跟着地至对侧足趾离地，双腿都处于支撑期，称为双侧支撑期（double support）。是为步行的特征，如没有双侧支撑，相反出现双足腾空即为跑步。

步频（cadence）指每分钟的行动步数，成人约为110～120步/分，快步可至140步/分。步幅（step width）指一单步移动的距离，与步频、身高等因素有关，一般男性为70～75cm。

步行时身体重心沿一复杂的螺旋形曲线向前运动，在矢状面及水平面上的投影各呈一正弦曲线，向前运动有交替的加速及减速成。为了使重心在轴位上的运动趋于平稳，减少上下左右移及加速从而减少能耗，配合髋、膝、踝各关节的运动，骨盆也有前后左右倾斜及水平侧移。

步行时以上活动的正常变异构成各人的步态特点。因病理因素使变异超出一定范围即构成异常步态。检查者熟悉了正常步态的构成及常见病理步态的基本特征后，就可以通过直接观察进行步态评定，必要时可用多维连续摄像、电子量角器及多导联肌电图等方法作分别或综合的观察，以取得肌肉、关节或身体重心在步行时的活动谱，以与正常的活动谱进行比较分析。正常的关节活动及肌肉活动谱例如图2-1-9。肌肉的工作包括向心及远心收缩。

图2-1-9 常速步行时髋、膝、踝各关节的屈伸活动

正常步态效率很高，特别是以每小时45～5km的速度步行时，单位距离耗能量少，此时肌电活动也最少。步行时身体前移的工实际上主要由重力及惯性提供而不是完全由肌肉收缩提供。步态异常时能耗增加，截瘫及截肢时更著，因而使步速受限，如扶拐步行的截瘫患者，步速一般限于每小时16～24km。

2．常见的病理步态

按异常步态的病理及表现，可分以下各类：

（1）短腿步态 如一腿缩短超过35cm时，患腿支撑时可见同侧骨盆及肩下沉，故又称斜肩步，摆动时则有代偿性足下垂。

（2）关节强直步态 下肢各关节挛缩强直时步态随之改变，关节挛缩于畸形姿位时改变更著。如髋关节屈曲挛缩时引起代偿性骨盆前倾，腰椎过伸，步幅缩短，膝屈曲挛缩30°以上时可出现短腿步态。膝伸直挛缩时，摆动时可见下肢外展或同侧骨盆上提出，以防止足趾拖地。踝跖屈挛缩时足跟不能着地，摆动时以增加髋及膝屈曲度来代偿，状如跨槛，故称跨槛步。此时患肢支撑期常有膝过度伸直，可引起膝反曲。

（3）关节不稳步态如先天性髋脱位时步行时左右摇晃如鸭步。

（4）疼痛步态当各种原因引起患难与共肢负重时疼痛时，患者尽量缩短患肢的支撑期，使对侧摆动腿呈跳跃式快速前进，步幅缩短，又称短促步。

（5）肌肉软弱步态

①胫前肌步态：胫前肌无力时足下垂，摆动期用增加髋及膝屈曲度以防足趾拖地，形成跨槛步。

②小腿三头肌软弱时支撑后期忠髋下垂，身体向前推进减慢。

③股四头肌步态：在患腿支撑期不能主动维持稳定的伸膝，故患者使身体前倾，让重力线在膝前方通过，从而使膝被动伸直，此时髋微屈可加强臀肌及股后肌群的张力，使股骨下端后摆，帮助被动伸膝。在支撑早期利用膝的持续过伸作为一种代偿性稳定机制常导致膝反曲。如同时有伸髋肌无力，则患者常须俯身用手按压大腿使膝伸直。

④臀大肌步态：伸髋肌软弱时，患者常使躯干用力后仰，使重力线通过髋关节后方以维持被动伸髋，并控制躯干的惯性向前运动。形成仰胸凸肚的姿态。

⑤臀中肌步态：髋外展肌软弱时不能维持髋的侧向稳定，故患者在支撑期使上体向患侧变，使重力线在髋关节外侧通过，以便依靠内收肌来维持稳定，同时防止对侧髋部下沉并带动对侧下肢提起及摆动。两侧髋外展肌损害时，步行进上体左右摇摆，状如鸭子，又称鸭步。

（6）肌痉挛步态 因肌张力过高引起。如：

①偏瘫步态：常有患足下垂、内翻、下肢外旋或内旋，膝不能放松屈曲，为了避免足部拖地，摆动时常使患肢沿弧线经外侧回旋向前，故又称回旋步。上臂常呈屈曲内收，摆动停止。临床所见的偏瘫步态可有较多的变异。

②剪刀步：又称交叉步，多见于脑瘫或高位截瘫患者。因内收肌痉挛，步行时两髋内收，两膝互相磨擦，步态雀跃不稳。内收肌严重痉挛使两腿交叉难分，步行成为不可能。

（7）其他中枢神经损害

①小脑性共济失调时，步行摇晃不稳，状如醉汉，故称酩酊步态。

②帕金森氏病或其他基底节病变时，步态短而快，有阵发性加速，不能随意立停或转向，手臂摆动缩小或停止，称前冲步态或慌张步态。

（8）奇异步态不能有已知步态解释者应考虑是否为癔病性步态，其特点是动作表现不一贯，有时用更慢更费力的方式完成动作，与肌力检查结果不一致，肌张力检查时可有齿轮样反应（cogwheel response）等。

3．步态检查

作临床步态检查时，应嘱病人以其习惯的姿态及速度来回步行数次，观察其步行时全身姿势是否协调，各时期下肢各关节的姿位及动幅是否正常，速度及步幅是否匀称，上肢摆动是否自然等。其次嘱病人作快速及慢速步行，必要时作随意放松的步行及集中注意力的步行，分别进行观察。并试行立停、拐弯、转身、上下楼梯或坡道、绕过障碍物、穿过门洞、坐下站起、缓慢地踏步或单足站立、闭眼站立等动作。有时令患者闭眼步行，也可使轻度的步态异常表现得更为明显。

用手杖或扣拐步行可掩盖很多异常步态，因此对用拐杖步行者应分别作用拐或杖及不用拐或杖的步态检查。

步态检查常须结合一系列的基本情况检查，如神经系物理检查，各肌群肌力及肌张力检查，关节活动度检查，下肢长度测定以及脊柱与骨盆的形态检查。这些检查对确定异常步态的性质，原因及矫治方法有很大意义。

必要时在步行中作肌电图、电子量角器、多维摄像等检查，以便进行更细致的分析。

4．异常步态的矫治原则

（1）异常步态病因的矫治

①短腿步态患者须用矫形手术或矫形鞋来平衡两下肢的长度。

②关节挛缩畸形时，须通过关节活动度锻炼或矫形手术改善关节活动度，消除畸形。

③因疼痛引起步态异常时，须用理疗、局封、按摩、药物等治疗消除疼痛。因关节不稳或骨关节炎引起疼痛时，须用免荷支架减轻局部负荷。

④肌肉软弱时，可通过肌肉锻炼得到加强。锻炼难以收效时，考虑肌肉重建手术或用支架进行功能替代。

⑤肌肉痉挛时用放松练习，包括肌电反馈练习、按摩、被动牵伸、热敷或冷敷、解痉药物、神经注射或手术切除等方法缓解痉挛。

（2）步态训练步态训练一般对着镜子进行。治疗师从旁指出需要纠正之处，指导纠正，经反复练习以求熟练掌握与巩固。步态训练应设定可以达到的近期目标。可以从步态检查中所用的各种动作中选取病人勉强可以完成但有缺点及困难的动作作为练习动作进行系统练习，达到目的后再改选难度更高的动作作为练习动作。练习时应令病人适当集中注意力，但不宜引起过度紧张，特别在肌痉挛时。练习一般每日进行1～2次，每次1～2小时，包括间歇休息，避免明显疲劳。

步行练习时应采取必要的安全措施，包括采用适当的支架、拐杖、步行器、平行杠等。或给予人工的保护或扶持，防止跌倒，并使病人有必要的安全感。

步态训练中要注意病人的全身适应能力，必要时进行坐、站的耐力练习、上肢及腹背肌肌力练习及心血管系统功能锻炼，即用上肢运动或蹬车等方式进行的耐力运动练习，以适应步态异常时步行能耗的增加。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练，同时，划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而，也由于划船这个训练动作所训练到的肌群，基本上都是我们所看不到的部位，这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂，但却都忽略背肌与腿部肌群的训练，这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡，造成许多不可避免的运动伤害。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗？ 划船训练的肌群

一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已，然而，在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外，可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌，这点也是与许多独力肌群训练不同的地方，另外，划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度

进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？这个问题一定是许多人的疑问！一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群，则应该要选择上半身前倾145度就好，而不是常见的90度。关于这点，你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异，首先，将上半身前倾90度后，双手自然下垂并接近地面，接着试着收缩斜方肌中段，让两侧的肩胛骨尽量靠近；再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作，这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

当你在进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？

试想，以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性，那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大！另外，身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。

该如何抓握？

有许多的人在进行划船动作时，都会采用正手抓握（掌心朝下）的姿势，但这样的姿势会产生以下这三个问题：

1手臂会处于无力的位置

当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后，反手握的姿势会比正手握要来的有力，然而，由于划船动作越到最高点会越发困难，因此，建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。

2不利于肩胛骨挤压

当我们采用正手握的时后，肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近，而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。

3沿大腿上拉难度提升

当我们使用杠铃或哑铃的时后，正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难，而反手握时会因为身 置较高，让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易，这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。

如果，你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃，都可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练，另外，哑铃的大小会限制握在手中的位置，因此，我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整，低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转（手臂伸直时）至反握旋转（手臂收缩时）都可以，其中又以旋转握法最为理想。

除了正反握法之外，采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练。 反手握的迷思

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大，反而在正握时最无力，并且在反握时会提供中等肌力的表现，所以，在任何一个背肌训练动作时，每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法，而不是基于传统的观念认为只有正握才正确，另外，也可以转变握法来改变动作起时的角度。

反手握的风险

当然，反手握并不是没有任何的缺点，因为，当我们手臂伸直且位于旋后姿势时，肱二头肌的受伤风险就会增加，因此，当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始，否则这将会相当于以旋后姿势做硬举，可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。