想当年,我还没毕业的时候!我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈,我还是有一些话语权的,因为宿舍空间不会像家里一样那么大,所以能做的运动不是那种大幅度的,比较局限,推荐几个我在宿舍经常做的运动!也可以锻炼身体!提高免疫力!跟着小亦不迷路!
以下可以在宿舍做的运动锻炼身体!一:仰卧起坐
我在学校的时候,有时候早起一点空腹在床上做就行,我一分钟可以做60个仰卧起坐,然后等到晚自习下课之后,回到宿舍,我就会继续再做100个仰卧起坐,这样坚持了几个月,我能看到隐隐约约的腹肌,但是不明显,但是我的马甲线就很明显,我可真的太爱仰卧起坐了,有马甲线真的很好看,而且我觉得这个也不用花钱也不是很累!贵在坚持吧!仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法,可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。
跟练方法一天每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,时间不限,具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动
仰卧起坐的步骤:
1 躺着,双脚弯曲,双手放在头部后方
2 用腹肌收缩力量,将上半身向前抬起,直到肩膀离地面约10厘米。
3 慢慢放下上半身,回到起始位置。
4 重复以上动作,进行多组训练。
需要注意的是,仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身,应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外,如果你有腰部或颈部的问题,应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。
仰卧起坐的好处:
1 增强腹肌力量:仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩,从而增强腹肌的力量。
2 改善体态:通过锻炼腹肌,可以改善身体的姿势和体态,使身体更加挺拔。
3 减少腰部脂肪:仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧,从而减少腰部脂肪。
4 改善消化系统:仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动,促进消化系统的正常运作。
5 增强心肺功能:仰卧起坐可以增强心肺功能,提高身体的耐力和体能。
需要注意的是,仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法,可以与其他运动结合起来,才能达到更好的效果。此外,如果姿势不正确或者过度锻炼,可能会对腰部和脊柱造成伤害,因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。
二:平板支撑平板支撑在宿舍的床上做也可以,在地上铺个垫子也可以,我一般晚上在宿舍做这个运动!因为这个有点累,早上做的话去上课我会低血糖,但也是这个真的有用有效果!很暴汗,我蛮喜欢的,我一般撑个一分钟我就顶不住了,手脚就开始抖了,腰也会塌下去,教你们一个我一直坚持下来的方法!我会拿手机按计时,只要今天比昨天多撑一秒都可以!我都会很开心!因为我在进步,我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦!平板支撑是一种常见的核心训练动作,也被称为“板子”,它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。
跟练方法初级锻炼方式: 30秒x3组
中级锻炼方式: 1分钟x3组
高级锻炼方式: 2分钟x3组
一般来说,女生练平板支撑的时间最少是50秒,男生最少1分钟,能够坚持2分钟的效果是最好的,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。
具体做法:
1 趴在地上,双手与肩膀宽度相同,手掌贴地,手肘弯曲,身体向上抬起,保持身体成一条直线。
2 脚尖着地,双脚与肩膀宽度相同,膝盖伸直,臀部不要抬得太高或太低。
3 保持这个姿势,尽可能长时间地保持平板支撑的姿势,每次练习可以逐渐增加时间。
注意事项:
1 平板支撑时,要保持呼吸平稳,不要屏住呼吸。
2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习,逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。
3 如果感觉到腰部或肩部疼痛,可以适当调整姿势或减少练习时间。
4 平板支撑不宜过度练习,一周练习2-3次即可。
平板支撑的好处:
1 增强核心肌群:平板支撑是一种全身性的运动,可以有效地锻炼核心肌群,包括腹肌、背肌、臀肌等。
2 改善身体姿势:平板支撑可以帮助改善身体姿势,尤其是腰部和背部的姿势,有助于预防和缓解腰痛和背痛。
3 增强肌肉力量:平板支撑可以增强肌肉力量,特别是上肢和核心肌群的力量,有助于提高身体的稳定性和平衡性。
4 提高心肺功能:平板支撑是一种有氧运动,可以提高心肺功能,增强心肺耐力和肺活量。
5 帮助减脂塑形:平板支撑可以帮助减脂塑形,特别是腹部和臀部的脂肪,有助于塑造健康的身材。
三:开合跳开合跳在宿舍也是可以做的,宿舍的床都是一排一排的,上下铺,然后中间会有一条过道!然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动!锻炼身体,一般下完晚自习,宿舍基本没人下床了,然后也不怕打扰到别人,我一天开合跳会跳500个,100一组,跳五组,这个数次可以慢慢往上加的!从106到现在的90斤,也运动了很多年了,也都坚持过来了,锻炼身体真的可以,毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康,我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖!过自己想过的生活就可以啦!健康快乐幸福平安!开合跳是一种有氧运动,也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉,提高心肺功能和协调能力。
跟练方法跳30秒,休息15秒,循环10分钟,建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行!每天30分钟就行了!
具体操作方法如下:
1 站立,双脚并拢,双手自然下垂。
2 双脚跳开,距离与肩同宽,同时双手向上举起。
3 双脚跳回原位,双手放下。
4 重复以上动作
注意事项:
1 初学者可以先慢慢跳,逐渐加快速度。
2 跳跃时要保持膝盖微屈,避免过度伸展。
3 跳跃时要保持身体平衡,避免摔倒。
4 跳跃时要呼吸均匀,避免呼吸不畅。
开合跳的好处:
1 提高心肺功能:开合跳可以让心率快速升高,加速血液循环,提高心肺功能。
2 燃烧脂肪:开合跳是一种高强度的有氧运动,可以快速消耗体内脂肪,帮助减肥。
3 增强肌肉力量:开合跳可以锻炼全身肌肉,特别是腿部和臀部肌肉,增强肌肉力量。
4 提高协调性:开合跳需要身体协调性,可以提高身体的协调性和平衡能力。
5 改善心情:运动可以释放身体内的内啡肽,让人感到愉悦和放松。
总之,开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动,可以带来多种好处。
以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦!都不用花钱!付出行动就行,贵在坚持!加油宝贝们!运动也要注意安全!希望我分享的经验能帮到大家!跟着小亦不迷路!!
双臂伸直,宽握距正手抓握单杠:
——吸气,身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽:
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
——保持身体稳定,吸气,尽蠹提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
——吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽置伸直,正手抓杠,臂部放松:
——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置,大腿骨和 手臂较长者,大腿可以稍高于膝部〕,正手抓杜(为防止杜玲滚落,增加抓举的重置,也可正反手抓杜〕,握距稍宽于肩:
——吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直〕,举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉,使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时,必须“屏气”
1挺胸深吸一口气,使肺部像气球一样充盈,这样才能防止上半身前屈。
2收缩腹肌增加腹内压,这样可以在杠铃平举至最高点时,肩部稍微后倾。
3最后,下背部的肌肉收缩,仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气",其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)椎间盘突出。
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧:
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立,两脚分开,脚间距宽于肩,脚尖朝外:
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃,双手距离与肩同宽,两臂伸直(反手抓杜铃可举起较大的重置)
——吸气,屏气,肩部向后,腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌,对背肌训练作用次之,原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心,合理运用动作技巧,防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注:动作之初一定要将杠铃从小腿前提起,动作终末保持背部挺直,屏气。
两脚梢微分开站立,背部挺直,正手抓握杠铃,两手间约为一掌距离:
——吸气,提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气,将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部,其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃,两脚梢微分开站立:
——正手握杠铃,双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻练作用。
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