脊椎侧弯怎么办？4招动作导正脊椎不求人

经常感到手麻、脚麻时，可能要注意是否有脊椎侧弯的状况，因为脊椎侧弯会让身体肌肉转向，导致压迫到神经。造成脊椎侧弯的原因有很多，约有8成的脊椎侧弯找不出原因，而少数脊椎侧弯发生，则是一些特殊原因，例如 :长短脚、肌肉神经病变等。要怎么知道自己有没有脊椎侧弯的问题呢？接下来自我检测看看吧！

脊椎侧弯1分钟自我检测

亚当式前弯 

两边膝盖打直，身体往前弯曲45~90度，双手往下伸直、放松。 看看3个地方有没有不对称的状况，包括肩膀、肩胛（背部）、腰部。 如果很明显看到背部有一边特别高，或是歪斜，建议马上到骨科检查。

其实大部分的人都有轻微的脊椎侧弯，如果您的脊椎侧弯情况较轻微，可以在平时做一些运动来帮助放松肌肉，并强化脊椎周围的肌肉，保护脊椎稳定躯干。

改善脊椎侧弯4动作

1 桥式：锻炼臀部肌力，减少脊椎负荷 仰卧在地板，脚跟稍微往臀部靠近，双手放在身体两侧，挺起腰部并维持住，10秒再回到地面，10次为一组，每日做3组。

2 婴儿式：放松腰部及脊椎周围肌肉 双膝微微张开跪地，双手向前伸展，继续维持跪姿。将上半身贴近大腿，尽量伸展背部，维持30秒，每日做3组。

3 鸟狗式：训练核心，并有助脊椎稳定 手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，双手打直并且手掌在肩膀正下方，膝盖与臀部成一直线。抬起一只手向前平举，同时对侧的腿向后举起，抬起的手与脚和身体平行，维持20秒后换边，每日做3组。

4 屈膝抱胸：伸展背肌并减低脊椎压力 平躺，将双膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感觉，维持15秒，每日做3组。

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

保护脊椎可以常做这操

　保护脊椎可以常做这操，如今很多的年轻人都会有脊椎疼痛的现象，由于长时间的坐着不运动，从而导致了脊椎、腰部的疼痛，因此急需缓解脊椎疼痛的现象，推荐保护脊椎可以常做这操。

保护脊椎可以常做这操1

　 1、脊柱扭动

　练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

　吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

　吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

　练习功效：可以放松并且能够调理脊柱，缓解平日的身体疲劳和僵硬状态，使得血液回流到脊柱的区域，从而能够滋养脊神经。

　 2、眼镜蛇式

　练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧。

　吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直。

　呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持。

　吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。

　练习功效：加速了人体脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。

　 3、按揉颈椎棘突

　节奏：8×8拍。

　预备姿势：右脚向右侧方跨一步，与肩同宽，脚尖要向前，同时双手要叠放在枕骨的下方第一颈椎棘突处，然后双肘外开，尽量的与肩平齐。

　开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突；从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。

　动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。

　作用：缓解棘突肌、颈项韧带（棘上韧带）的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化；促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。

　 4、飞蝗虫式

　练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽。

　吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；均匀地呼吸，保持一会儿。

　呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

　练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。

　 5、腰椎站姿正脊

　节奏：8×8拍。

　预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。

　开始：先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍。

　再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。

　动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。

　作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。

　 防止脊椎蜕化的生活要点

　1、找一把合适的椅子，不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。

　2、桌子高度有要求，桌子高度不要超过腋横纹。

　3、如何看电视，看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。

　4、看书有要求，不能躺着看书，看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。

　5、床最好硬一些，睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的`。

　6、睡觉要枕颈枕，睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了。

　时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。

　正确的睡法应仰卧，将颈枕 枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8。5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。

　 养生保健操

　 1、进腿虎步

　两腿分开直立，两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复三次以后同样方式退后3步，还原。

　功效：强肌保健下肢关节。

　 2、交替击腹

　双腿分一后交替轻叩小腹与腰背两腿交替活动。

　功效：增强肌力，预防关节过早衰老。

　 3、旋转健腰

　两腿自然的张开，两个手臂圈在身体的小腹前，腰部以上的肢体随着两臂向左侧的身后转动，重复数次锻炼即可。

　功效：强健腰腹部。

保护脊椎可以常做这操2

　 仙鹤点头

　类似于麦氏的颈项牵拉。先做预备姿势（立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰）。

　练习时，低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳。还原至预备姿势。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。

　 犀牛望月

　类似于麦氏抬头拉颈。预备姿势同“仙鹤点头”。

　练习时，缓慢抬头，双目仰望天空。还原至预备姿势，呼吸一次做一个动作。

　 金龟摆头

　类似于麦氏侧弯颈椎。预备姿势同“仙鹤点头”。

　练习时，头颈向左侧弯，左耳尽力靠向左肩，还原至预备姿势。头颈向右侧弯，右耳尽力靠向右肩，还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。

　 金龙回首

　预备姿势同“仙鹤点头”。

　练习时，头左右旋转，先用头部旋转，再以颏部尽力接触肩峰，还原。

　以上四个动作按节律反复进行，主要是练习颈部的伸屈与侧弯功能。每个动作可做两个八拍（按做操口令）。每日可进行1次～2次。

　 手法按摩

　手法按摩简便易行，有很好疗效，但按摩前必须明确诊断，手法切忌粗暴。按摩的主要作用是缓解肌肉和血管痉挛，改善局部血液循环，起活血化瘀、消肿止痛、分解粘连、整复移位椎体的作用，从而使症状消失或减轻。通常在颈椎牵引后进行按摩较合适。按摩一般在患者坐位下进行，按摩范围应包括整个颈部及病侧肩背部，对神经根型颈椎病患者还应包括患侧上肢。

　 佩戴颈围领

　可按需选用颈围领或颈托，可起制动和保护作用。有助于组织的修复和症状的缓解，配合其他治疗方法同时进行，可巩固疗效，防止复发。但长期应用颈托可引起颈背部肌肉萎缩，关节僵硬，不利于颈椎病的康复，故一般仅在颈椎病急性发作时使用。颈围领和颈托对症状的减轻有一定帮助，但颈围领的高度必须合适，以保持颈椎处于中立位为宜。若由于颈部损伤所致则可应用前面宽、后面窄的颈托，使颈部处于轻度后伸位，以利于颈部损伤组织的修复。

　 颈椎牵引

　颈椎牵引是直接纠正椎体排列、肌肉韧带位置和身体姿势造成的病变的最直接、最有效的方法。