跑步的好处能锻炼哪些肌肉?

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的`力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二：哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 一、胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　 四、肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 五、肱三头肌颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 六、腿部深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　坐姿卷腹

　　STEP1

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。

　　STEP2

　　腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。

　　

　　　肘撑棒式

　　STEP1

　　将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。

　　腰背(倒三角)

　　髋曲挺腰

　　STEP1

　　站姿，双脚打开与肩同宽。

　　STEP2

　　膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。

　　

　　单臂划船

　　STEP1

　　单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。

　　STEP2

　　另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

A胸大肌 B臀大肌 C肱二头肌 D肱三头肌

解析:

B

股四头肌 位于大腿前，是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习，可增大股四头肌的力量和体积。

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斜方肌 位于颈部和背部，左右两侧相合成斜方形，故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习，可增大斜方肌的力量和体积。

三角肌 位于肩部，呈三角形，具有体积小力量大的特性。 发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习，可增大三角肌的力量和体积。

背阔肌 位于腰背和胸部后下外侧，上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达，可使肩背部呈现“V”字型，将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习，可增大背阔肌的力量和体积。

骶棘肌 位于躯干背面，纵列于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承，因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练，消耗腹部多余的脂肪组织，对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉、弓身和挺身等练习，可增大骶棘肌的力量和体积。

胸肌 位于胸前，为扇形扁肌。胸肌发达时，胸部饱满结实、宽厚强健， 丰满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举，哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练习，可增大胸肌的力量和体积。

腹直肌 位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退，所以当缺乏运动或腹部脂肪大量堆积时，最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习，可增大腹直肌的力量和体积。

肱二头肌 位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习，可增大肱二头肌的力量和体积。

肱三头肌 位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习，可增大肱三头肌的力量和体积。

臀大肌 位于骨盆后外侧面，是比较发达的肌肉。臀大肌 丰满、紧绷上翘是健美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习，可增大臀大肌的力量和体积。

股四头肌 位于大腿前，是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习，可增大股四头肌的力量和体积。

股二头肌 位于大腿后面，有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习，可增大股二头肌的力量和体积。

小腿三头肌 位于小腿后面，使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等练习，可增大小腿三头肌的力量和体积。

1、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

　　我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

　　首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

　　接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

　　第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

　　第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

　　呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！