如何快速练出肌肉

一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一、难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

恼人的驼背问题不仅影响体态，更让肩颈酸痛问题找上你？日本知名健身教练表示，想要改善驼背困扰，除了养成良好的姿势外，适度从事简易的伸展操，来锻炼位于人体背部的广背肌，更是有效调整体态、杜绝驼背、舒缓肩颈酸痛的好选择！

驼背、肩颈酸痛上身？姿势不良是关键成因

随着3C产品的盛行，现代人越来越离不开手机、平板、电脑。长时间低头紧盯萤幕的动作，不仅会伤害眼睛，若民众使用3C产品时未适度变化姿势，脊长期处在低头、前倾的姿势，更会使头颈部不自主向前凸、肩膀往前、驼背等不良的姿势找上门。

改善驼背先练好背部肌力　2伸展操锻炼广背肌

想要改善驼背，到底该怎么做呢？日本知名健身教练暨健康指导员中野‧詹姆士‧修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到，广背肌是人类最大块的肌肉，覆盖住背部到腰部。一旦广背肌僵硬，整个背部就会感到紧绷疲劳、容易驼背，或无法举起手臂。而适度透过扭转动作来伸展广背肌，就是辅助改善上述不适症状的好方法。譬如，下列2伸展操就是不错的舒缓、矫正方式：

盘腿伸展操

作法：

1盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。

2一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。

Point： 臀部不要因为抓住手腕的力气而离地，做伸展操时，左右坐骨都要贴着地板。

NG动作——臀部离地： 臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。

毛巾伸展操

作法：

1准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。

2把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。

3一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。

Point： 上半身往斜前方倒时，腰部若一起倾斜，就拉不到目标肌肉，下半身要固定不动。且由于此动作无须盘腿，有膝部疼痛不适者，也可以轻松执行。

盘腿坐好，双手往头上伸，抓住手腕，被抓住的那只手的手腕转成手心朝前。（／大田出版提供） 一边吐气，用抓住手腕的那只手把手腕往上拉，上半身往斜前方倒，此时注意下半身不要动。（／大田出版提供） NG动作：臀部被手带起而离地的话，就无法拉到想要伸展的肌肉。（／大田出版提供） 准备一条长度比肩宽还长的毛巾，双手在前方抓住毛巾两端，双脚张开与腰同宽或与肩同宽。（／大田出版提供） 把毛巾往头上举，注意毛巾不要折到。（／大田出版提供） 一边吐气，上半身边往斜前方倒，维持这姿势不动。（／大田出版提供）

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

许多健身朋友在做背部下拉运动时会向后躺下，因为向后躺下可以增加体重。但是，请记住背部下拉主要用于训练背阔肌。当身体向后倾斜太多时，它会将重量分成腰部，从而降低背阔肌的力量，使训练效果更差。

健身是你和你自己之间的对抗。不要为了增加体重而向后倾斜。建议降低背部下拉列表的重量，这样重量可以集中在背阔肌上，并且可以减少其他肌肉的参与。拉下背部时，保持胸部高，腹部闭合。下拉时，关注肘部运动的轨迹。身体只需要稍微向后移动大约10度。在整个运动过程中，关注背阔肌。

所有的背部锻炼都必须包括二头肌，但是如果你在背部锻炼中过度弯曲手臂，二头肌将分享背部肌肉的力量。那为什么会这样？就像之前的错误一样，我太贪心了。为了增加体重，背部肌肉不够强壮，所以我不由自主地使用二头肌力量。如果你想提高，你需要想象你的手只是一个钩子，只是一个哑铃或杠铃钩子，尽量不要用力。

如果耸肩，这个错误的原因和二头肌力量的过度使用是一样的。这是使用太多重量的结果。因为背部肌肉的力量不足以应付体重，所以有必要运用斜方肌的力量。这也是一些朋友用斜方肌酸进行背部锻炼的致命原因。同样，如果斜方肌在背阔肌训练中被过度使用，背部力量会减弱，导致背部训练效果不佳。

庄芷瑄（运动管理师）现代上班族因坐得久，动得少，长时间保持同一个动作太久，或是重复著特定的姿势，导致身体毛病越来越多，亚健康族群也随之增加，特别是久坐的上班族坐姿不良不仅会有肌肉关节上的问题，偏头痛、肠胃道不适、高血压、便秘，甚至是心理上的没自信、忧郁等，都息息相关。 其实原因在于， 姿势不良 影响体态排列，骨骼歪斜进而压迫神经，影响许多系统无法正常运作或是自律神经失调。 每小时活动筋骨10分钟 把握每日运动量 近几年健康意识抬头，运动人口逐年增加，越来越多人注重良好的饮食及运动习惯的生活品质，建议上班族多以步行、脚踏车等取代交通工具，搭乘电梯改以用走楼梯的方式，并善用上班时间，像是每上班一小时就站起来活动筋骨十分钟，这样以一天工作八小时下来也能够累积八十分钟的运动量，这种累积运动时间的方式，非常适合现代忙碌的上班族。 有氧运动 大脑分泌多巴胺，心情变愉悦 一般运动种类我们可分为三大类，分别是有氧运动、肌力训练与伸展运动，缺一不可，那这三种运动类型对于一般上班族而言又各别会有什么样的好处呢？ 有氧运动搭配健康的饮食习惯，除了可以减脂减肥控制体重之外，还可以帮助控制血压及血糖，可以增加好的胆固醇（HDL）并降低坏的胆固醇（LDL）在体内的浓度，当整体免疫力提升，可以降低疾病风险，同时帮助预防慢性病或复发。 （编辑推荐：糖尿病没有特效药，医师教你这样运动才最有效控制血糖） 此外，有氧运动重要的是 强化心肺耐力 ，增加一颗心脏的心输出量及摄氧量，拥有一颗强壮的心脏，有效打出血液，全身的血液循环便能有所改善。更惊喜的是，进行有氧运动时，还能 我们的大脑分泌多巴胺，使心情变得放松愉悦，使你变得更有自信，帮助提升整体工作表现哦！ （编辑推荐：运动不当泡芙族！6大「好心情食物」燃脂代谢更够力） 肌肉流失女比男快 膝关节疼痛等问题丛生 大部分的女性都比较喜欢进行有氧运动，而排斥肌力训练，但因荷尔蒙的关系，三十岁之后肌肉量流失的速度相对男性来的要快，所以 肌力训练 是非常重要的，全身的关节需要靠肌肉来做保护与支撑，尤其是膝关节，它所需要承受你全身的体重，相对一旦下肢肌力不足，就会衍生出膝关节疼痛、骨质疏松等问题，针对上班族而言，肌力不足，导致坐姿不良，脊椎就会开始有歪斜变形的状况；常见的状况像是驼背，颈椎前倾的状况下，上背肌群较无力；有骨盆前倾状况的上班族，建议可以先从腹部、核心躯干肌群开始着手，加强腰椎的支撑度。肌肉量提升，除了帮助修饰线条、提升日常活动上的表现外，也提升基础代谢率，是打造不易复胖体质的不二法门。 庄芷瑄（运动管理师）现代上班族因坐得久，动得少，长时间保持同一个动作太久，或是重复著特定的姿势，导致身体毛病越来越多，亚健康族群也随之增加，特别是久坐的上班族坐姿不良不仅会有肌肉关节上的问题，偏头痛、肠胃道不适、高血压、便秘，甚至是心理上的没自信、忧郁等，都息息相关。 其实原因在于， 姿势不良 影响体态排列，骨骼歪斜进而压迫神经，影响许多系统无法正常运作或是自律神经失调。 每小时活动筋骨10分钟 把握每日运动量 近几年健康意识抬头，运动人口逐年增加，越来越多人注重良好的饮食及运动习惯的生活品质，建议上班族多以步行、脚踏车等取代交通工具，搭乘电梯改以用走楼梯的方式，并善用上班时间，像是每上班一小时就站起来活动筋骨十分钟，这样以一天工作八小时下来也能够累积八十分钟的运动量，这种累积运动时间的方式，非常适合现代忙碌的上班族。 有氧运动 大脑分泌多巴胺，心情变愉悦 一般运动种类我们可分为三大类，分别是有氧运动、肌力训练与伸展运动，缺一不可，那这三种运动类型对于一般上班族而言又各别会有什么样的好处呢？ 有氧运动搭配健康的饮食习惯，除了可以减脂减肥控制体重之外，还可以帮助控制血压及血糖，可以增加好的胆固醇（HDL）并降低坏的胆固醇（LDL）在体内的浓度，当整体免疫力提升，可以降低疾病风险，同时帮助预防慢性病或复发。 （编辑推荐：糖尿病没有特效药，医师教你这样运动才最有效控制血糖） 此外，有氧运动重要的是 强化心肺耐力 ，增加一颗心脏的心输出量及摄氧量，拥有一颗强壮的心脏，有效打出血液，全身的血液循环便能有所改善。更惊喜的是，进行有氧运动时，还能 我们的大脑分泌多巴胺，使心情变得放松愉悦，使你变得更有自信，帮助提升整体工作表现哦！ （编辑推荐：运动不当泡芙族！6大「好心情食物」燃脂代谢更够力） 肌肉流失女比男快 膝关节疼痛等问题丛生 大部分的女性都比较喜欢进行有氧运动，而排斥肌力训练，但因荷尔蒙的关系，三十岁之后肌肉量流失的速度相对男性来的要快，所以 肌力训练 是非常重要的，全身的关节需要靠肌肉来做保护与支撑，尤其是膝关节，它所需要承受你全身的体重，相对一旦下肢肌力不足，就会衍生出膝关节疼痛、骨质疏松等问题，针对上班族而言，肌力不足，导致坐姿不良，脊椎就会开始有歪斜变形的状况；常见的状况像是驼背，颈椎前倾的状况下，上背肌群较无力；有骨盆前倾状况的上班族，建议可以先从腹部、核心躯干肌群开始着手，加强腰椎的支撑度。肌肉量提升，除了帮助修饰线条、提升日常活动上的表现外，也提升基础代谢率，是打造不易复胖体质的不二法门。 洗澡完后做伸展操 可帮助睡眠 伸展运动是建议可以每天于洗完澡后进行的，当身体最暖和时进行伸展，效果更好之外还能帮助睡眠，那做伸展运动到底有什么帮助呢？我们长时间固定在同一个姿势过久，像刚才有提到姿态歪斜，像是驼背、脊椎侧弯、骨盆前倾或后倾，都会使同侧的肌群过于紧绷，常见上班族紧绷的肌群，如胸部肌群、下背肌群等，肌肉开始失去弹性，变得没有力量，训练成效大打折扣外甚至导致紧绷的状况更严重，肌力不平衡，容易抽筋等，透过伸展使肌肉恢复弹性，坐在办公桌前就能减缓肩颈酸痛的疲惫感。 （编辑推荐：驼背圆肩导致身体发炎不自知！4招边矫正边瘦身） 肌力训练先有氧运动后 效果最好 运动的时间点也是很重要的，很多人都会反应，为什么我每天跑步都没有变瘦？有氧运动所消耗的能源大致为糖类、脂肪和蛋白质，并会依体内这些能源的多寡有所变化，若只单纯做有氧运动的话，基本上前二十分钟只会消耗到糖类，不会到脂肪的部分，当然就会觉得减脂的成效很不理想，而因为有氧运动持续太久会消耗蛋白质，为防止肌肉量的流失，在你的运动习惯中，不能只有有氧运动唷！ 若今天的课表同时有有氧运动及肌力训练的话，建议先进行肌力训练消耗肝糖；倘若先做有氧运动，结束会感受到短暂的肌肉疲劳，影响接下来肌力训练的运动表现，所以，将有氧运动放在后者或是单独拉一天出来训练会比较理想唷！ 持续有氧与肌力训练 每周半小时循序渐进 如果看完这篇文章，平时没有运动习惯的你想要开始养成运动习惯的第一步，可以先从每周一天开始，每次半小时至一小时，不需要给自己太大的压力，先养成规律运动的习惯再循序渐进增加天数，三个月后回来检视自己，相信都会有很大的收获哦！