学舞蹈专业的每天体能是练什么呀？

(一)有氧耐力训练-跑步　　

30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米　　

(二)柔韧性训练

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体　

　压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉　　

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带　　

(三)力量训练-上肢力量　　

俯卧撑：3组。每组10个　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒　　

(四)力量训练(下肢力量)　　

抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米　

(五)腰腹力量训练　　

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15　

(六)平衡协调训练　　

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

跳舞是一种持久的运动，且运动量较大，所以在跳舞的过程中难免会出现腰痛膝盖痛等常见病。那么，舞蹈生腰疼要如何缓解呢？

1 舞蹈生会腰痛的原因

1、导致舞蹈生腰痛的原因主要有:舞蹈生练习强度过大，导致腰椎出现病变；舞蹈生跳舞姿势不对，导致舞蹈生腰部闪腰；舞者年龄大了，强度太大累的腰痛（这一点应该不是很符合）。

2、湿寒引起腰痛：这类型的腰痛以年轻爱美族的女性偏多。尤其冬天仍穿着短裤靴子风度翩翩的这类群体。腰部受到风寒侵袭而致，钝痛冷痛的感觉，阴雨天会疼痛加重。

3、腰痛是人类的常见病和多发病，除了脏器性疾病（如肾炎）和骨病之外（如骨肿瘤、骨结核），绝大多数都是长期的不良姿势，患处长期受力过大而受损导致的，合理的受力是在合理的位置分散、均衡受力，而不合理的姿势，会使力量集中在一起，施于某个局部，压强成倍增大，超出该部位的耐受能力，就形成了具有破坏性的伤害性力量，医学界也称之为“伤力”。也就是说，此类腰痛的根本原因是不合理的姿势，医学上称为“姿势性腰痛”。治疗和康复的原则自然也是相同的——矫正姿势，患者通过调整姿势，让腰椎挺拔一些，分散伤力，就可以缓解症状，但如何长期保持合理的腰部姿势，进而巩固养成正确的姿势习惯，又是医学界公认的难题。俗话说江山易改本性难移，所以姿势性腰痛很难根治，如果不加以注意，会经常性的反复发作，而且随着时间的推移和年龄的增加，会越来越重。姿势性腰痛，矫正姿势是根本。

1 舞蹈生如何缓解腰痛情况

腰肌劳损引起腰痛

这类群体多是由于腰部肌肉过度劳累受损，或者扭伤导致血脉不通气血运行不畅而引发疼痛。痛感多为局部剧痛。很多舞蹈生为了排练赶工，所以短时间内加大运动量容易导致这种现象发生。因此要注意平时运动量的均衡，跳完舞后休息片刻做些简单的放松运动。

腰椎间盘突出，内脏疾病引起腰痛

腰椎间盘突出的情况可以用手摸出来，突出位置有明显感觉，而结石，肾炎等相关疾病需要到医院检查。这种腰痛是持久型的，但是起初疼痛感觉和腰肌劳损类似，仅从痛感不太容易分辨。因此腰椎间盘突出的朋友尤其女性最好不要穿高跟鞋，否则疼痛加重，内脏相关疾病要及早治疗。

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肾虚引起腰痛

这是一般人常见的腰痛。比如女性经期，产期，等均容易引起。疼痛时有无力酸软的感觉偶尔伴有膝痛。这在中医来说属于“肾阳虚”。肾主生殖，因此相关时候会出现腰痛的情况。因此要注意补肾阴，常吃些枸杞，山药，桂圆等加以调理。月经期间，大家可以在舞蹈的课堂中，自备一条披肩或者毛巾，课间休息时包裹住腰腹部。

#策划# 导语舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。以下是 整理的舞蹈活动策划方案，欢迎阅读！

篇一舞蹈活动策划方案

活动目标

　1、知道舞曲的名称，初步感知舞曲优美、柔和的旋律。

　2、会用优美的动作跟随音乐表演。

　活动准备让幼儿熟悉少数民族瑶族，跳舞唱歌的场景，配乐磁带《瑶族舞曲》

　活动过程

　一、欣赏乐曲，理解乐曲的内容，找出主要音乐形象。

　1、小朋友，我们今天来听一首好听的曲子。(教师弹奏乐曲)。

　2、刚才的曲子叫《瑶族舞曲》，好听吗我们再听一遍录音，你一边听一边想，音乐中告诉我们叔叔阿姨在干什么听完乐曲，让幼儿说一说(叔叔阿姨在跳舞……)对幼儿的想象加以评价。

　3、出示(瑶族叔叔阿姨跳舞的场面，有长鼓，芦笙，小河。树，竹楼，晚霞……)，再次引导幼儿边看边听音乐。

　二、组织幼儿分段欣赏乐曲。

　1、弹奏第一段，要求幼儿听出音乐的速度是快还是慢。

　提问：听了这段音乐，想象叔叔阿姨是怎样跳舞的(引导幼儿说：这段音乐很慢，叔叔阿姨在跳着优美的舞蹈)。

　2、听第二段音乐，要求幼儿讲出音乐的快慢。

　听了这段音乐，想象叔叔阿姨是怎样跳舞的(引导幼儿说：叔叔阿姨跳得很快，因为这段音乐是快的)。

　3、让幼儿听第三段音乐，以同样的要求让幼儿边欣赏边想象，这时叔叔阿姨干什么

　4、在分段欣赏的基础上再让幼儿完整欣赏一遍乐曲，教师可配上语言(可以事先准备好的，也可以是加上幼儿想象讲述的内容，教师即兴组织的)。如第一段音乐可配上："在风景优美的瑶族寨，住着许多勤劳的叔叔阿姨，这天，晚霞映红了天边，他们结束了一天愉快的劳动，来到了小河边，唱着动听的歌，跳着优美的舞"。第二段音乐可配上："听，他们越唱越欢乐，瞧，他们越唱越有劲，啊，他们在唱歌歌唱我们的生活多美好。

　三、引导幼儿在欣赏乐曲过程中熟悉它的结构。

　1、要求幼儿反复欣赏音乐，开始的速度怎样中间的速度怎样最后的速度怎样

　2、引导幼儿欣赏第三段音乐和哪一段音乐一样通过不断欣赏，让幼儿知道舞曲是(ABA)三段体的结构形式。

　四、欣赏、学习铃鼓舞，体验舞曲的优美、柔和。

　1、欣赏老师的表演。(老师自编)

　2、幼儿徒手模仿老师的动作，用身体和手臂表现乐曲的柔美。

　3、幼儿持铃鼓随音乐练习，进一步体验乐曲的优美、柔和。

篇二舞蹈活动策划方案

一、训练目标

　舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。

　二、学生基本情况

　本次参加舞蹈队的学生是本学期新招收的学生，基本没有接受过舞蹈训练，大部分学生连压腿、下叉等动作完成都不是很好。由于学生的年龄和基本条件的不同，所以不能要求同一标准，不能操之过急，特别是软度和开度要在个人原有的基础上逐步提高。因此，我结合我们舞蹈对的实际情况，特别做出如下的训练计划：

　三、训练步骤

　1、经过选拔组建舞蹈小队，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。

　2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。

　3、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。

　4、舞蹈训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。

　四、基本功训练内容：

　手、头颈、胯、胸肩、腰、腿等

　地面部分的练习：坐姿、勾绷脚、腿的外开、肩和头部的练习、后背挺直的练习、伸腿练习、压腿练习、胯膝屈伸、踢腿组合、背肌和腰肌的练习、腹肌的练习。

　腿的练习：前压腿、旁压腿、吸腿、压胯。

　身体协调训练：腰组合、头肩组合、手臂动作配合、步伐训练。

　五、训练时间

　每周二至周四下午16:10——16:55

　六、训练地点

　第三教学楼;四楼舞蹈教室

篇三舞蹈活动策划方案

一、指导思想：

　为提高学生的舞蹈方面的素养，培养对舞蹈学习的兴趣。培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。丰富学生的课余生活，并为每年的舞蹈比赛选拔人才，做好充分的迎赛准备。活动面向部分学生，又组织，有计划的进行，让学生在舞蹈中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。

　二、活动目标：

　1、掌握扎实的基本功。

　2、培养学生的审美素养，提高审美能力。

　三、活动措施：

　1、报名工作

　由各班主任发动舞蹈兴趣小组宣传工作，让学生自由报名，学校根据报名人数进行筛选，选出具有一定舞蹈基础和具有舞蹈爱好的学生作为学员。

　2、管理工作

　为能更好地完成舞蹈兴趣活动的学习目标，老师必须做到认真备课，耐心辅导，全面关心爱护学生，管理组织教育好学生遵守学生日常行为规范，文明守纪，讲究卫生。

　四、活动内容：

　1、热身运动；在训练的15分钟左右的时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，如：圆轴上的走步等，主要目的是创造一个融洽的学校氛围，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。

　2、地面训练：儿童的生理特点是人小稳定性差，但是软度和开度较好，而软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助孩子们进行软度和开度的训练，

　主要措施有：（1）脚背和膝盖的训练；（2）肩的开度和前腿的软度训练；（3）旁腰和旁腿的软开度训练；（4）胸腰和腹肌的训练；（5）脊椎和胯骨的训练；（6）胯部和臀部的训练；（7）胯部和腿部的综合训练；（8）节奏和方位的训练；（9）后腿和背肌的训练；（10）踢腿和力量的练习。

　3、把上训练：遵循先双手扶把，熟练以后单手扶把，由于有把杆的依附，孩子们的形体和姿态容易正确，为中间训练打下基础。具体措施有：（1）直立和半蹲训练（2）擦地推脚背练习（3）压腿练习，分为压正腿和压旁腿（4）大踢腿（5）下腰游戏。

　4、中间训练：这是使孩子们掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中间训练中，主要目的就是解决形体、重心、控制和呼吸。具体措施：（1）手的姿态的训练（2）小跳训练（3）点转（4）平转（5）控制。

　5、能够随着音乐做动作，节奏准确，充分表现音乐的特点，培养学生的即兴创编能力和学生的创造能力。

　6、排练几个小型的舞蹈，通过这些组合来锻炼学生。

　五、活动时间：

　每周四下午第三节课。

　六、成果预测：

　1、学生掌握扎实的基本功，具有较高的音乐素养。

　2、能学会几个舞蹈。

　　舞蹈训练的内容极其广泛。舞蹈训练学研究包括了舞蹈力量、舞蹈柔韧能力、舞蹈速度能力、舞蹈灵敏能力、舞蹈耐久力、舞蹈的心智训练等多种内容和环节。　　一、舞蹈力量能力和分类

舞蹈力量能力是一种复杂的综合能力。舞蹈力量是由不同类型构成的，不同力量能力之间存在着性质和技术特征的差别。

杨欧在《论舞蹈力量能力类型划分》一文中根据舞蹈者在技术技巧中的时空特征和不同作用，把舞蹈力量划分为功能性力量和技术性力量两大类。稳定性、控制性、柔韧性、速度性、爆发性等力量属于功能性力量；外开力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢摆力等属于技术性力量。

二、核心稳定性和核心力量

核心稳定性和核心力量相关的训练最早用于医学康复，后用于健身和运动训练，2005年，美国学者把提高稳定性的力量称为核心力量。

人体最主要的核心部位是由腰、髋关节、骨盆的三部分周围肌肉构成的，包括竖脊肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等从人体膈肌以下到骨盆底肌，其中浅表的是整体肌，连接骨盆和胸廓，而分布在脊柱深层的属于局部肌肉。整体肌肉收缩通常产生较大的力矩并引起大幅度的运动，局部肌肉收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。这些肌肉始终在控制骨盆、躯干部位，形成稳定姿态，为上下肢运动创造支点，使肌肉力量得以产生、传递和控制、优越化。

核心力量是核心稳定性的具体表现。核心部位的肌肉用力时可以在各个平面上控制躯干的运动，还可以使脊柱形成一个结实的圆柱体以减轻周围的肌肉负荷。稳定性力量对于舞蹈者的身体形态、重心、平衡、舞姿造型具有决定性的作用，是保证舞蹈技术正确完成和发挥的基础。没有稳定性就没有舞蹈的美，因此，核心肌群的力量对舞蹈训练来说意义非凡。

三、核心力量在舞蹈训练中的重要作用

核心力量在舞蹈训练中的重要作用可以归纳如下。

1维持躯干的稳定性

在完成舞蹈动作的过程中，为了保持舞姿，或为了完成舞蹈技术技巧，需要保持躯干的稳定。例如，舞蹈中的各种跳跃动作，除了要求推地动作快之外，最重要的是跳起时要保持身体在空中不变形不走样。腾空后就完全要依靠肌肉维持躯干姿态的稳定性。舞姿性的跳跃动作，肢体既有横向运动也有纵向运动，下肢的动作在不停变化，但是躯干的姿态却始终如一。

脊柱腰椎旁肌群中，表层的肌群产生运动，对抗外在负荷，维持脊柱姿态；深层肌群如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎中心，力臂较短，在产生运动时需要较大收缩力维持腰椎的稳定。腹横肌产生张力，横向箍紧腰椎，多裂肌依靠强直收缩增加脊柱阶段间的稳定性。

臀大肌收缩使背肌发生作用，连接了所有脊椎骨，起到了控制、稳定脊柱的作用；同时腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等一系列肌肉连锁反应，保证了舞蹈演员在剧烈的旋转和弹跳中全身运动的整体性。

2保持身体运动时重心轴的垂直

舞蹈时人体重心轴会随动作过程不断变化，也会因为舞蹈者技术性力量的强弱而变化。维持动作中身体的稳定问题，实质上就是对身体重心轴的调整与控制问题。调整重心轴是维持平衡的关键。例如，芭蕾舞中的二位旁腿转（A la seconde），主力腿在动力腿的脚尖发力的瞬间找准重心轴，同时动力腿保持抬平，胯关节内收以保持动力腿在转动时始终通过人体总重心轴而不会走偏，这样才能很好地完成旋转。当旁腿上下波动时就会导致身体重心偏移出垂直轴，就会看见演员会采用臀部略后坐、收腹等动作，目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速调整身体重心位置。

骶脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等多是腱膜状肌肉，附着于单关节或某一节段，当旋转发生的时候肌肉被激活，常以离心方式收缩，维持脊柱的机械稳定性。腰方肌则依靠等长收缩帮助控制呼吸，增加腹内压，共同维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌锁紧了动力腿的髋关节，以保持旁腿转动时的高度和平稳。

3预防运动损伤

生物力学实验证明，弯曲、剪切、扭转的载荷是造成腰椎损伤的根本原因。同样，长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，力量减退，增加腰椎不稳定的危险因素。

增强核心力量是避免腰部损伤的有效手段。当腹腔周围的肌肉群共同收缩时，腹内压增加，收缩力量越强大腹内压力就会越高。腹腔脏器产生流体，静压强增加，可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击，也就能有效避免腰部损伤。

结语

核心力量是舞蹈力量训练中不可缺少的因素，是提高各项身体素质的重要因素之一。目前，核心力量训练已成为国内外运动学领域的研究热点。然而，长期以来传统的力量训练更注重下肢力量，中枢训练多在固定的平面进行，如仰卧起坐等，功能性不强，除了对核心部位力量的认识程度仍显不足外，也缺乏有效的核心力量训练手段的创新。因此，核心力量训练的理论与实践问题，还有待于进一步深入研究和探讨。

参考文献：

[1]杨欧论舞蹈力量能力的类型划分[M]北京舞蹈学院学报，2008（1）：73

[2]冯建军核心稳定性与核心力量研究综述[M]体育学刊，2009（11）：58-59

[3]关亚军，马忠权核心力量的定义及作用机制探讨[J]北京体育大学学报，2010（1）

[4]温柔舞者的“核心稳定性”及其训练[J]舞蹈，2009（10）

作者单位：颜耀春，南京工业大学体育部

邢积洲，新疆阿克苏市群众艺术馆

（责任编辑：鞠向玲）

你是哪的？如果是威海的，我可以帮你，不知道说得对不对，希望能给你一些好的意见搬前腿吃力是因为软度不够 站不稳是脚下没根 胯没有什么力量，腰没有直是因为腰没有使上劲，这样自然就不好看，而且一定要注意，搬前腿胯不能歪。搬不到头顶上也是因为软度不够。我建议你每天不光要踢腿压腿，还要耗腿。腰功要，控腰，就是下腰的时候手不着地，甩腰，就是在控腰的基础上大幅度的前后颤动，每次压完腿和踢完腿以后一定要踢腿，晚上睡觉之前要自己按按摩一下大腿和小腿的肌肉，让肌肉得到充分的放松。腰练完以后要回腰，就是躺下背着地膝盖团到胸前大幅度的用背部前后滚动。而且练功之前一定要提前活动一下，把身体活动的稍微有一点汗，在开始练功，要不然很容易拉伤的，不过我还要建议你练一下腰肌和腹肌的力量，多做一些仰卧起坐和背肌，舞蹈基本功刚开始一定很累，坚持就是胜利。祝你成功，加油！

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）