如何锻炼颈部肌肉

如何锻炼颈部肌肉,第1张

问题一:在没有任何器械的情况下,怎样锻炼颈部肌肉? 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一,平时加强项背部肌肉的锻炼,有助于维持颈椎的稳定性,从而延缓颈椎劳损退变的进程,减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下:  方法一:  仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。  同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。  方法二:  背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。  锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。  方法三:小燕飞 俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。  这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。  肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。

问题二:怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的! 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合>>

问题三:怎么锻炼脖子上的肌肉 vku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响,也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽,但这两种东西不太好找,我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力,双手抵住前额,脖子向前弯;双手抱头,脖子向后弯;右手抵住头部右侧,脖子向右弯,左侧相同。效果更好的是用一条毛巾,对折,套在头上,用手抓住折合的两端,脖子分别向前后左右四个方向弯曲,同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例,把球置于额头和墙之间,双手扶墙,脖子用力,头部向前顶,压缩足球,然后稍松,再用力,如此反复;其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了,每次做个三四组。 也有人说 每周练三次,二、四、六锻炼,一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器(初练者可适当减少弹簧数)和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上(或其它牢固的木桩上),另一端和皮带相套。人坐在凳上,将皮带的另一端套住头,脚抵固定物。锻炼颈后肌群,头便用力向后屈伸,做抗弹簧拉力的运动;锻炼颈前肌群,则转过身来,头用力向前屈伸。注意,练习时身体固定不动,只让颈部运动,这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼,我的脖子比以前粗壮了不少,人也精神多了。细想想其中不乏科学道理:颈肌对训练负荷的 比较敏感,1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长;颈部运动能增加大脑的血液供应,大脑的供血量增加,氧和营养供应增强,思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后,每周进行1―2次颈部训练,就能保持已经达到的水平了。

问题四:颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。  负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。  头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。  做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

问题五:怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬 颈部训练方法:

1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域――一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。

3、对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,反之亦然。

4、恢复。颈部含有大量韧带,而由于韧带血液供应较差,这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此,不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你,一周一次对大多数人来说都已经足够。

5、计划。颈部只是身体中的一个小部位,一旦你习惯了,实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部,不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择,因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。

6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳――那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部肌肉主要包括:胸锁乳突肌,斜方肌,颈阔肌,二腹肌,下颌舌骨肌,茎突舌骨肌,颏舌骨肌,肩胛舌骨肌,胸骨舌骨肌,甲状舌骨肌,胸骨甲状肌,斜角肌(包括前、中、后、小四部分);肩胛提肌,头最长肌,颈半棘肌,头半棘肌,头夹肌,颈夹肌。各有不同功能,各有不同训练。

问题六:怎么简单的锻炼颈部肌肉? 负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。

也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。

还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

问题七:怎样练习颈部肌肉 1背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。  锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。  方法三:小燕飞 俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3―5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期,每天锻炼50―100次,分3―5组完成。  这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。  肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目2 仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。  同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。

问题八:颈部肌肉锻炼方法,脖子肌肉怎么练(图解 可以用杠铃来练耸肩,让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举,注意用斜方肌发力可以练。

问题九:如何增强颈部肌肉锻炼呢? 锻炼方法如下:方法一:仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3―5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3―5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次,分3―5组完成。方法二:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3―5秒,放松休息3―5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100―200次,分3―5组完成。 一、加强颈部肌肉锻炼,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸,头部适当负重,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸,仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。

 引体向上在日常生活中,普通人可能练的比较少,原因之一可能就是因为拉不起。那么引体向上怎么练最有效呢下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。

引体向上怎么练最有效1

 1、完成比你预期更多的数量。

 如果你已经可以做上几个引体向上了,那么进步的方法很简单:逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。

 举个例子,假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。

 2、尝试更频繁的引体向上训练。

 另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。

 务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言,日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长,还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。

 3、考虑增加阻力。

 如果对你而言完成10——15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

 一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带,这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带,将力量通过链条环绕在你的腰部,增加你引体向上时的阻力。

 4、 尝试变式引体向上以增加上肢力量。

 标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作:

 反手引体向上 。这个动作与常规引体向上动作无异,只是手掌从与脸同面转为与脸相对,通常比常规动作更容易一些,利于锻炼二头肌与三角肌。

 宽距引体向上 。顾名思义,宽距引体向上与常规引体向上动作相同,只是双手的距离更大,这个动作需要更多背部肌肉的参与。

 三角引体向上 。这是颇具挑战性的一种变式动作,它需要你将胸部垂直提升至右手边,接着水平移动到左手边,再回到起始位置,然后向相反方向重复动作。

 5、 精简饮食,营养均衡。

 已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性,想要获得健硕的引体向上肌肉,关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种,你只要上网稍一搜索,就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括:

 蛋白质 :鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

 碳水化合物 :全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。

 脂肪 :一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。

 6、获得充足的睡眠时间。

 如果休息时间不够的话,要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身,要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息,所以当你在进行某项肌肉训练时,一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间,具体情况虽然因人而异,但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

 你还需谨慎规划你的训练,以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡,因而让训练成果打折扣。

 方法2:修正姿势

 1、使用正确的抓握姿势。

 即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

 常规抓握(正握,手背朝面部)

 双手与肩同宽,完全握住栏杆 ,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。

 中立抓握(对握)

 抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆智商,然后匀速回到起始位置。

 下巴向上抓握(手心朝面部)

 低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。

 2、注意使用背阔肌和三角肌的力量。

 对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

 你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

 3、不要摇摆身体。

 至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作,引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

 摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。

 4、做引体向上时将双脚交叉。

 引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

引体向上怎么练最有效2

 在一些健身运动中,引体向上属于比较难的一种,很多男性朋友都不知道如何做引体向上,以下是“引体向上技介绍”希望能够帮助的到您!

 引体向上技巧

 引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

 技巧说明

 标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

 借力引体

 1、正握正确动作讲解

 握杠

 双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

 摆动

 握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

 拉杠

 摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

 下杠及接下一个

 下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

 2、分解动作练习

 摆杠

 在做动作之前先摆几次杠。

 力量练习

 虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量。

 静力引体动作要领

 保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

 动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

 多做引体向上有哪些好处

 不管你对我的理论是否买账,你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候,我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌,或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要,但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌,它们从腋窝向下遍布后背,就像一对张开的翅膀。

 做引体向上时,我们的全身肌肉都能得到锻炼,尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

 很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时,留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部,而是背部,充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说,也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫,但是背阔肌不一样,只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器,一直在沉睡,但忠实地等待着我们的召唤,从而爆发生长。

 说来令人泄气,当训练者投人大量时间锻炼其背部时,他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船,其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外,这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

 虽然在现代社会人们不经常做这个动作,但我们的基因并未改变。掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。

 毫无疑问,引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。

 这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑,但如果你让他们把自己的身体拉起来,或者在突击课程里翻越一堵墙,又或者是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中,完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部,而忽略了自身体重的作用,结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

 在货真价实的力量之中,抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你,引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中,它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

引体向上怎么练最有效3

 1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。

 这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

 如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

 2、沉肩,做一个反向耸肩。

 这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

 如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

 3、憋口气,为全力向上拉做好准备。

 这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

 如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

 4、收腹提臀,绷紧你的屁屁。

 这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

 如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。

 5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置,增加稳定性。

 这样做的好处:这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作,这将增加稳定性,让你更加专注在向上拉的过程。

 如何做:收紧腹肌,和你的腿部“融为一体”,并使你的腿部稍微在你的身体前方,让你的身体形成一个大大的C,并在整个时间内保持这个姿势。

引体向上怎么练最有效4

 1、避免使用机器(组合健身器械)

 器械帮你平衡重量,并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。(译者注:其实不是完全不会转移,只是转移效率低下,或者缺乏全面性,针对面窄)

 2、使用阻力带

 把弹力带一头绑在单杠上,另一头绕在膝盖上。(译者注,使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性,所以比辅助引体上上机要好)

 3、做反手引体向上

 反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上,就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

 4、找人帮忙

 请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做:别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉,就像没有人在帮助一样。

 5、使用动能(就是摆动引体向上)

 使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体,就放弃这个技术,回到严格的引体向上技术上来。

 6、做反向半程

 采用跳跃的方式到达顶端(就是欺骗前半程),缓慢的放下(坚持后半程),然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛(因为强调离心运动过程,对肌肉的破坏比向心运动严重)

1、正手:腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌。

2、反手:背阔肌和肱二头肌等。

动作分析:

1、正手引体

正手引体向上在垂吊时,双臂竖直向上,双手略宽于肩,掌心向前,双脚离开地面,腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈。

背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作,此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力,斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作;在躯干向下运动的过程中,关节运动方式与躯干向上运动过程相反,所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

4、反手引体

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后,由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能,相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度,在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩,所以,在做反手引体向上的过程中,运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

扩展资料:

引体向上的好处:

1、引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳,帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

2、引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼,可以牵引拉松腰骨,对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用,对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

3、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用,上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中,提供了对自身的身体有更为有力的保护,不论是在搬挪重物还是在运动时,上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑,扩大了自身所能承受的受力范围,减小了受伤的可能性

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上

游离皮瓣移植术护理

1)、术后送显微外科病房观察。

2)、按硬膜外麻醉或全麻护理常规护理。

3)、卧位平卧14h左右,患侧抬高,略高于心脏水平。双下肢桥式交叉皮瓣应四周垫稳,足跟部用棉圈垫平,防止受压。搬动时,双下肢同时抬高,防止皮桥血管蒂撕脱。

4)、严密观察生命体征,定期记录体温)、脉搏)、呼吸,必要时吸氧。儿童游离背阔肌皮瓣禁用呼吸抑制剂,如皈替陡等。

5)、局部观察局部烤灯照射14d左右,方法同上。每小时观察皮温)、肤色)、充盈1次,并与健侧对比)、记录。发现皮瓣血循障碍,及时通知医生。

6)、做好裸露部位的保暖防寒措施,防止感冒及肺部感染发生。

7)、预防皮肤感染背阔肌皮瓣创面大)、渗血多,无菌巾直接垫子床上,保持创面清洁及床单位干净。

8)、按石膏固定护理。

皮温测定法一般应用半导体皮温测温计。测量前先调节“零点”然后再测,测量时压力要恒定;一般压下lmm;并定时定点与健侧皮温相比较。

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比,因为女性的力量相对弱些,锻炼强度也不够,外加女性的睾丸酮素分泌少,所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度,必须要系统科学的锻炼,配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种,别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习,因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好,那么这个人很会自律,不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束,很能吃苦,有坚强的意志力,是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人!

现在健身成为一种 时尚 的浪潮,那么女性该如何健身呢?

首先正确了解自身的情况,明确自己健身的目标,体重正常的选择塑型,体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻,只有95斤了,自己还含胸驼背的,这样你觉得自己好看吗?

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容,锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿(腿部肌群包括小腿)

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人,他们主要目的是为了瘦,但是同时也想稍微有一些肌肉线条,不想让自己的块头变得很大,也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练,几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因:

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因,不外乎存在以下几点:

但事实上,那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的,一个有型、有线条、身材匀称的,才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处:

其实,适当地进行力量训练,不仅不会让你变成肌肉大块头,还能让你提高肌肉含量,让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果,有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作,我们采取“轻重量、多次数”的方式,可以更好地紧致皮肤,帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后,也会逐渐地爱上力量训练。

动作1:练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪,让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族,适当地进行卧推锻炼,可以让你的上身更加匀称。

动作2:练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态,让你背部肌肉更加紧实,穿衣更加漂亮挺拔。

动作3:练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态,让你双肩更加美观。

动作4:练腿、臀。

多做深蹲,不仅可以提高减脂的效率,让你的腿部赘肉消失,还能让你的臀部更加的紧致,腿型臀型更好。

动作5:练手臂。

练手臂,不会让你的手臂变成山峰一样,反而可以让大小臂多余的脂肪消失,让手臂肌肉更加紧致,美美的。

动作6:练腹肌。

练腹肌,使游泳圈消失,还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先,人类好吃,管不住嘴,很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食,再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次,女性体脂率本身就比男性高很多,所以想要练成八块腹肌,施瓦辛格的大体格子,要付出太多太多,可能还做不到。

最后,只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动,肌肉不会结块的。

所以,妹子们请管住嘴迈开腿,练出马甲线还是可以达到的。

你放心,不要担心自己变成金刚芭比,给你四个理由。

第一个理由:你没有男性的生殖器,不要笑,这很关键,男性的生殖器主要分泌雄性激素,它的作用就是更好的同化蛋白质,你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由:即便是金刚芭比,你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制,训练上的时间可以比你逛街的时间都长,训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了,金刚芭比不是想练就能练出来的,你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸,所以不要担心。

第三个理由:你看到的有些金刚芭比,如果十分夸张的话,那有可能注射药物了,比如雄性激素,就是男性蛋蛋上分泌的激素,实际上女性体内也会分泌,只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷,所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由:金刚芭比之所以叫金刚芭比,是因为她们除了有肌肉之外,还要有颜值,金刚形容肌肉,芭比暗指长的好看,否则顶多是女金刚。

至于你问,应该如何健身?

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧,运动、健身不代表非要举铁,你也可以下一个类似KEEP这样的软件,坚持打卡,跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗?该如何健身呢?女性健身不会变成金刚芭比;女性健身,应根据身体情况和健身目的,坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”, 金刚芭比,是指长得漂亮,很有肌肉的女性。金刚芭比,是极其个例的现象,一般女性健身,根本达不到那样的情况;因为,女性不管是从身体生理特点,还是从力量训练的强度和训练量等方面,都难以练出大块,或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮(活性最强的雄性激素),女性体内睾酮水平有限,只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右;也就是说,女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力,也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说,增肌应大重量、少次数的训练为主,同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则,这些对于一般女性健身者来说,是难以做到的。

女性健身,应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者,应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形;身材偏瘦、有塑形需求者,应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生,要增肌塑形,应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右,再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比,并不妨碍对身材的打造;只要坚持相应的训练,迟早会打造出腹肌、翘臀等,拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键,不是你的肌肉大小,而是你的体脂高低,而如果你体脂正常,或者稍微有点肉,即使你很认真的锻炼了,肌肉围度也长了,手臂看起来也只不过是紧致了一些,只要体脂不低,都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明,体重体脂与月经功能密切相关,当体重低于标准的 5%-10%时,月经功能就可能出现紊乱;而当低于标准 15%时,大姨妈可能就不来了!所以除非是像健美**那样为了比赛需要,正常女性平时不需要,也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大!女性由于缺少睾酮等激素分泌,相对更难练成大块头!

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量,其实是体脂降低,肌肉线条过于明显导致的,和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同,效果不同,肌肉力量大 肌肉体积大!

4 女性力量训练,让你凹凸有致,优雅挺拔,还能提高代谢,预防骨质酥松!

下面详细分析:

很多人心里,力量训练,尤其是女性做力量训练,似乎总还是不太能被理解。那么,肌肉真的有这么好练吗?金刚芭比,是你想当就能当的吗?

肌肉,光练就能长?

很多女生之所以担心自己一练就变壮,是因为她们主观认为,只要练肌肉,就能长肌肉。咳咳,如果真有那么简单,你让那些天天泡在健身房里拼命举铁,半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊!!!

的确,健身是肌肉生长的最佳途径之一,但这并不代表,只要你好吃好练,就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上,通过健身练出一点肌肉围度厚,在适量脂肪的覆盖下,才能让你的身体看上去有更好的曲线美:该凸凸、该翘翘,胸大腰细臀翘还显腿长,不但不会让你有太健壮的感觉,反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线!

所以女性朋友们,放心大胆的去训练吧!力量训练不但不会让你变身金刚芭比,还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒!

另外所有的力量练习以后,一定要做拉伸的练习,这样可以让我们的肌肉变得更长,线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到!(女性正常情况下长不了多少肌肉,因为女性的雄性激素水平很低,所以不要在傻乎乎的问教练说:教练我要练器械长肌肉了怎么办!教练心里肯定在吐槽:你这强度能都能长肌肉,我就去打奥赛了!!)你所看到的金刚芭比全都是职业运动员,而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉!你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗?你那点强度怕啥!

健身的方向大致可以分为:增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多!健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的,器械对身体的线条很好哦!它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的,如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧!有什么不明白的可以问我,欢迎骚扰!

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在,有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为,力量训练会使女性增长过多的肌肉,变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认,有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限,她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达!这其实都是有原因的:1力量训练主要分为3板块,不同的板块或者目标,训练方案也会有所不同,而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象,并且有着甚至一天2-3练的训练频次,这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样,也分为减脂和增肌的区别,而她们也会偏向于增肌的饮食,所以如果你有进行力量训练,但饮食营养跟不上,你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员,为了在比赛中取得好成绩,都会去使用类固醇药物,使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员,但是如果将视野扩大,你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们,也是同样进行高频次训练,但是身材和之前的运动员完全不同,体型匀称,脂肪较低,同时拥有良好的肌肉线条,可以说是魔鬼身材了,并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍,因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素,造成的生理差异,所以连很多男性都嫌增肌困难,更别说是女性进行力量训练了,健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样,只要缺少一项,肌肉就长不大,而正确的力量训练,更多的不是使女性变得有多夸张,而是使松弛的肌肉变得紧致,臃肿的身体变得拥有线条,减少骨质疏松概率,增加体内水分含量,使得精神倍有活力,所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子,硬要说的话,练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练,会不会长肌肉?

我的回答是,当然会。

如果力量训练不长肌肉,就不会有各种健美**,比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗?

不容易!很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比?这个问题是大部分女性朋友们最担心的,她们都对肌肉这个词有误解,以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是:健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比!原因很简单,女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮,它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”,一旦缺少了睾酮,就算训练次数再多,训练强度再高,肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限,只有男生的20分之一,即使有了足够的睾酮分泌,要生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要严格的训练,严格的饮食方案,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是,只要你是女生,你就很难长肌肉,即使是男生,增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉,真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女?这个也很简单,她们通过药物增加雄性激素,然后进行魔鬼般的训练才能练成那样!

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩?

两种可能。

一种情况是,你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬,脂肪就是摸起来软软的肉肉,硬的就是肌肉了。

其实,她们忘了还有一种叫“五花肉”,就是肌肉脂肪互相交错那种,很多妞儿大腿粗,就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块,加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生,身上也可能有“五花肉”,由于肌肉紧张,看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧,减脂并分解肌肉,经常拉伸和放松,体脂率降到20以下时,你的五花肉就会缩小,你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是,你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道,很多小哥哥喜欢在健身后拍照,因为力量训练后肌肉充血,看起来围度可以大一圈,半小时后充血慢慢减退,24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练,看到胳膊或小腿粗了一圈,顿时吓得失魂落魄,也不了解具体原因,就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢?

怎样都不容易。

如果还是不放心,那就反向操作,我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动,多做耐力运动。或者做完阻力运动后,不喝含糖饮料,不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心,第一你没有吃药,第二你没有进行那么高强度的训练!

所以,请广大女性朋友不用考虑那么多, 别以为肌肉增长的很容易!要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪?他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢?

第一、大多数女生健身都是为了塑形,那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课,不显得那么无聊,比较容易坚持的下去,另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练,还要控制好饮食,比较三分练七分吃,好身材都是吃出来的,不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠,戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降,可造成阴阳失调,反而容易长胖。

最后,读书、健身、努力工作,也许无法立竿见影,但时间一长你会明白,只有不断提升自己,才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年,已经蹲起比自身负重还要多的深蹲,每组在12-15RM(她的体重是50kg,目前深蹲负重为55kg-12-15RM),但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型,由于体脂率也不高,所以肌肉线条也很清晰,但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下,这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异,男女的睾酮激素分泌量大不相同,男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L,这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看,看起来更壮吗?

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小,即使有着规律性的、一定强度下的力量训练,并保持了几年,在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性,她们相对男性健美要小得很多,且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息,首先就要一个良好的生活环境,如果作息不正常或者饮食无节制、不规律,那么对于肌肉增长是非常不利的,单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷,当你所承受的重量或者强度增加的时候,肌肉就被迫变得向着更强发展,以适应增加的负荷,也就是说,需要适时的增加强度,渐进式的提高对肌肉的要求,才能有更好的肌肉发展,但是突破舒适区是一件比较困难的事情,特别是负重训练的女性而言。

最后,由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化,而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段,比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响,从而影响锻炼或者饮食的改变,比如生理期、怀孕。

女性如何健身?

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的,主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别,所以会有一些肌肉会相对没那么重视,比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群,不过,按照常规训练和增肌的困难程度,并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如:杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢,使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主,一是避免受伤,二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练,上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练,每次训练3-5个动作,每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练,女性的腰臀比是最性感的曲线,所以臀腿训练更突出女性曲线感,以臀大肌和臀中肌的训练为主,在选择深蹲/硬拉等复合动作时,再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后,此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验,就可以再制定更为详细的计划,且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性,掌握不好不仅容易受伤,还会影响训练效果,有两个方法可以帮助:一是请私教;二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态,双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起,这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上,并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫,双手以屈肘的状态握住器械臂,将前臂放于器械臂的下方,至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一,能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。

你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练(每隔一天进行一次),每次完成3-4组动作。

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。

如果平时训练,可以做三组,每组十次。属于健身人士正常标准。

对于一般来说,能连续做10个引体向上都算是不错。

引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。

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沧海人间 中国专业摄影网优秀摄影师

05-20 18:35

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引体向上做多少个正常?不同的人,体质不一样,引体向上训练的时间长短不一样,做的引体向上个数也不一样!

引体向上的的上拉个数,没有统一的标准,以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个,满分为20个。

一. 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式,是训练背阔肌、肱二头肌,以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主,反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

(下图:引体向上训练的主要肌肉部位)

二. 影响引体向上个数的一些因素。

1 身体体重。

作为完全体重的力量训练,引体向上需要通过双臂,把身体拉上去,体重越大的训练者,上拉的难度越大。

2 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练,另一方面,女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌,以及核心部位的训练,相应部位的肌肉力量越强,上拉的个数越多。

三. 怎么提高引体向上的个数。

1 引体向上训练者,除了注意体重的控制之外,应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说,应以正确的训练动作坚持常规训练,正确的引体向上上拉动作,上拉时,要挺胸,有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2 常规的引体向上训练,是根据健身者的承受能力,每周训练二到四次,或者隔一天训练,或者隔两天训练,每次训练四组以上,每组训练到接近力竭。

3 以其他方式,加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作,引体向上之外,还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

(下图:横杠宽握下拉动作)

结束语:孰能生巧,引体向上训练也是如此。对于男生来说,体脂率达到12%以内时,10个引体向上应该是轻松的事情。

游泳是一种很不错的减肥方式,能锻炼形体,在最短的时间内消耗大量的脂肪,所以很多妹纸都喜欢游泳减肥,不过有些女人觉得游泳减肥的效果不好,注意咯,你可能是用错了游泳的姿势,游泳减肥什么姿势好?游泳减肥用什么姿势效果好?下面来看看。

1、游泳的姿势

1、自由泳:练习自由泳时上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性,同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

2、蝶泳:手臂向内划水,类似扩胸运动,可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。

3、蛙泳:蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。

4、仰泳:仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。

2、游泳减肥效果

女生游泳减肥不佳的原因之一是运动量不足。当人选择运动减肥时,必须是有氧运动才能燃烧脂肪。而短时间的运动只能让人处在无氧运动的阶段。处在这个阶段的人,能量消耗主要靠糖的分解,还没有燃烧脂肪。只有再继续运动下去,人体才开始进入有氧运动阶段。脂肪这个时候才能燃烧,这样才能达到减肥的效果。因此,游泳时间应该在40分钟以上,才开始消耗脂肪。

专家认为,每周3-4次的游泳频率,每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

在游泳减肥过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处——蛙泳可以锻炼胸腔,自由泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力,如果你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。

实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

因为游泳时一项特别累的运动,而且还要在水中泡40分钟,很多人都不能坚持锻炼下去。而且运动停止后也不注意饮食,这样的话,体重更加容易恢复正常甚至超过原来的水平。这也是运动员停止锻炼后,很容易长胖的原因。因此,游泳减肥既要坚持每天锻炼的时间,也要坚持锻炼下去,还要保持健康的饮食习惯。

游泳减肥快慢结合方有效

很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言,很难在全程都快速游动,因此不妨可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游,用这样的方式来提高运动效果。

不过,专家也特别提醒,虽然运动强度对减肥很重要,但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥,需制定自己的训练计划,“要因人而异、科学减肥,这样即可以起到良好的运动效果,又可以避免运动过量对身体造成损伤。”

按照常规,专家建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况,选择在800~1200米,并且要坚持每周游4~5次,这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。

3、游泳减肥技巧

1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

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