“蝴蝶肌”该怎么去锻ǂ

一、正握引体向上

这个动作较好的刺激背阔肌，而反握方式虽然容易一些，但将训练力量不少分散到肱二头肌上！

正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。

训练时不要蹬腿，一般将双腿交叉。动作应缓慢，而不是借助惯性！只能在最后的一两下使用伪装手段“蹬腿”。

这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，具体看天涯如下截图：

二、反握引体向上

反握引体向上主要训练背阔肌、大圆肌和肱二头肌等。如果背部肌肉不是很强壮，亦或是初学者，建议采用这种方式训练引体向上。

反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度是挺胸；动作结束时呼气。

根据《肌肉健美训练图解》介绍，结合我们实际经验，反握引体是可以锻炼到手臂的，因此也可以作为手臂锻炼项目。但由于这个动作对力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对更加容易。有的人甚至不能完整的完成一个标准引体，引体向上重来都没有像交替锤式弯举来的简单。

三、单手哑铃划船

单臂哑铃划船可训练到背阔肌，三角肌后束，肱二头肌，斜方肌，大菱形肌，大圆肌，肱肌，肱桡肌。可以看出是一个复合动作，可以训练到很多肌群，不过一般来说我们主要将划船用作训练背阔肌。也就是说划船主攻背阔肌，其他肌群作为辅攻。

为了使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。对于那些做引体向上吃力的朋友可以通过划船的方式训练背阔肌，划船要比自重训练方式引体向上简单很多，对于自重的朋友，也可以辅助一些器械训练，如使用划船的方式增厚背阔肌。

单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吸气，下放回落时呼气。