新手练胸，老手练背，哪些动作可以更好掌握背部发力？

在健身的时候我们触犯这样一个错误，我们在健身房总是锻炼自己喜欢的部位，要么就是胡乱的练，完全没有章法，健身是一个目标性很强的事情，我们在训练之前必须要明白自己的目标，针对性的进行训练。

背部训练是一个很重要的训练部位，是我们在将来锻炼胸部的基础，我们必须要保证我们的背部得到很好的训练，在锻炼的过程当中以系统的方式去训练，这样不仅会进步更快，也能让自己的身材更加协调，现在就给大家简要介绍几个锻炼背部的动作。

1直臂下拉

直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身者的喜爱，能够帮助我们快速的找到背部发力感，我们在训练这个动作的时候比较孤立，但是能够帮助我们充分地激活背阔肌，让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩，最后，我们在做这个动作的时候一定要记住：保持背部挺直，核心收紧，让我们的上半身处于微微前倾的状态，这样可以帮助我们更加背部肌肉刺激更加的充分。

2引体向上

这是我们在生活当中接触比较多的一个动作，这个动作看起来比较简单，不需要我们准备太多，只要我们但是它做起来比较困难，非常考验我们的力量。可是这个动作可以调动我们身体上很多的肌肉，包括：手臂，背阔肌等。

如果我们是健身的初学者，我们在训练这个动作的时候采取递减的方式，可以利用辅助引体向上器械进行，最后，我们在做的时候需要注意：让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，这样让我们训练起来会比较轻松。

3俯身哑铃划船

这个动作利用哑铃进行训练比杠铃幅度大一点，因此它可以更大力度的刺激我们的背阔肌，让它得到充分的训练，很大程度上缩减我们的健身的时间，提高我们健身的质量，这个动作最主要的就是找到一个合适的发力感。

一般的做法就是让我们的手臂勾住哑铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动哑铃向上，然后尽力去收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段，我们在做的时候一定要注意全程保持手臂贴近身体，充分收缩背阔肌。

4宽距高位下拉

这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌和大圆肌，可以很好的增加我们背部的宽度，我们可以把它作为我们训练背部的最后一个环节，当我们训练的差不多的时候可以考虑一些宽距高位下拉，可以很好的提高我们的健身效率，我们在做到时候一定要把握好训练的频率，一般情况下4—6组，一组做10次左右最合适。

另外，窄距下拉和坐姿划船也都是不错的训练我们背部的动作，可以作为我们健身计划的一部分，背部作为我们身体一个非常重要的部分，是我们训练很多的部位的基础，比如：胸部，对于锻炼胸部来说背部是一个非常重要的环节，可以帮助我们节省很多的时间。

健身五大基础动作模式

健身五大基础动作模式，任何人都想让自己的身体变得更加健康，所以一般都会去健身，锻炼自己的身体，健身也是有一定技巧方法的，下面为大家分享健身五大基础动作模式。

健身五大基础动作模式1

1、推

首先，推不是一个动作，而是包含许多推的动作，比如俯卧撑。当然，俯卧撑可能是最完美的运动，可以锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部肌肉。

2、拉

拉字对应的最好动作就是向上拉，不要觉得这种能量工作只属于男生，女生也可以。背阔肌和肱二头肌是上拉运动的终点。对肩胛骨周围的小肌肉群也有影响。

3、跑

跑步是一种很好的有氧运动。现在它正忙于奔跑。长跑、短跑、快跑、慢跑，没有人跑不到的地方。跑步对心肺功能和肌肉群的强化有很大的益处。它可以使有氧运动在减肥和减肥方面比平时锻炼更有效。

4、蹲下

蹲踞也是最基本的动作，其实，它也是一种自然的休息动作，当你做这个动作时，你应该毫不费力地蹲下来，如果你蹲一整天，那么你就能创造奇迹。这是锻炼臀部、膝盖和背部的好方法。

5、提

这个动作是人们携带重物最原始的一种，但是现在我们面对重物体，大多数时候我们使用其他的便携式工具。事实上，这个动作可以锻炼手指和前臂的力量。

健身五大基础动作模式2

男士健身入门基础动作

1、手臂锻炼

首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。

2、肩部锻炼

首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。

3、小腿锻炼

首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的`，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。

4、背部锻炼

首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。

5、大腿锻炼

首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

健身五大基础动作模式3

6组健身动作

一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数：一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。

动作1

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数：一日1次

继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效，

动作

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数：一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数：一日10次

想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。

动作

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度，体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。

首先，这里需要搞清楚两个概念，相对力量和绝对力量， 绝对力量就是你有多大力，而相对力量就是绝对力量除以你的体重，是相对于体重而言的重量 。简单说，绝对力量会随着体重增加而增加，而相对力量则随着体重增加而减少。

而引体向上就是一个相对力量的动作，你的体重越低，那么拉引体向上就会越简单，而题主所说的“背阔肌发达的大神”，从某种程度上说，这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉，那么大重量的训练当然是必不可少的。

就以高位下拉为例，很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉，也能用这种重量来做组练习，但，看看他们的体重，你会发现，很多都是超过100KG体重的，况且即使能拉和体重同样的重量，去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定（手固定）动作，而高位下拉是下固定动作（腿固定），他们在本质上就不同了 。

这就和日常的训练习惯有关系，背部发达的大神，为了达到增肌的目的，那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间，这个区间对于肌肉维度增长效果最好，但是对肌肉耐力增长效果较差。

这个问题即使是体重较小的人也会遇到，比如初入健身的人，可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累，但手臂就抓不住了，这就是握力的问题。

对于引体向上数量提升，比较推荐的训练方法就是GTG训练法（Grease the Groove）这个方法的原理非常简单，在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练，并且保证每一组都是高质量的完成。

这种方法的原理其实就是神经系统的训练，我们想要举起一个重量，那么就需要通过神经系统发信号给肌肉，而每个人神经系统的募集能力是不一样的，募集程度越高，那么发出的力量就越大。

GTG就是通过不断的重复，让身体习惯某一技能或者动作的动作模式，习惯这种神经系统和肌肉的连接，久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。

在使用这种方法之前，我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数，然后取其中的50~70％的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间，让肌肉完全恢复，那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么，这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上，尽可能频繁的去拉。

虽然背部强大，确实代表着拉力肌肉强大，但由体重和力量增加的比例不是相同的，越到后面，体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。

感谢阅读，希望我的回答对你有帮助，如有疑问，欢迎提出，我将尽力给你解答。

你好！谢谢你的邀请！很高兴能回答你的问题！

首先引体向上大家都很熟悉！而且要有一定的运动训练才能多做！那为什么大神也做不了很多！可想而知这个对身体力量要求还是很高的！很多人不知道引体向上到底是训练什么部位！或者肌肉得不到什么感觉！

为什么拉引体向上背部肌肉没感觉

引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作，可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉，胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受，我的大拇指并没有用太大力，

引体向上是一项多关节复合动作练习，主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素，第一，动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作，对肌肉的协调性要求高，从而不容易孤立，针对于目标肌群不能做到精准化，做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因，所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二， 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力，将身体拉起，这么做以后就会像楼主说的，锻炼完了手臂和肩膀都很酸，但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌，增强力量以及发力感，从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点，下面做出了一些知识分享，希望让大家有所受用。

第一、引体向上的正确姿势

（1）肩部核心稳定

肩部核心围绕肩胛骨，所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候，双肩就不应该完全放松，而是始终保持紧张，这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。

双肩收紧的意思就是，不能把脖子陷进肩窝里面，而是始终保持肩胛骨下沉姿势，减少肩袖拉伸感。

（2）腰腹核心稳定

腰腹核心围绕腰椎，很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对？其实腰腹核心稳定之后，能给予背阔肌更好的发力平台，从而提高背阔肌的力量发挥。

腰腹保持紧张收紧，就是保持收腹紧腰的的状态，腹肌保持紧张，同时臀部夹紧。

以上只针对两个关键点做简单说明，关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频：背部肌肉怎么练？背阔肌训练之引体向上（第一期）

第二、 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多

对于背阔肌力量薄弱这一块，我们首先需要掌握好发力感，不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作，从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。

（1）自重划船

找到一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到合适的角度，身体和地面的角度越大，难度越小。做动作的时候，身体挺直，向上拉起身体，将胸膛贴近单杠，不管是上去，还是下来的时候，身体都要是挺直的状态。

想要训练背部的效果更好，注意在拉动的时候，肩胛骨的位置要从背后拉到身前，然后弯曲手臂，这时候，你的小臂和二头肌会更加靠近，这样更能稳定身体不摇晃。

如果和地面角度较小（接近平行）的状态，很难完成，可以先加大一点角度，直到可以轻松完成的时候，再慢慢减少角度，角度越小，效果越好。

（2）弹力带

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

（3）高位下拉

高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

在下拉时，注意保持注意力集中，想象自己是终结者，而自己的双手此时只是一对钩子，试着想象自己跳出来，正在看着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。

好了，以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然，训练方式是多种多样，如果还有一些关于健身的问题，欢迎随时提出来大家一起探讨。

引体向上并不是为了能做好多好多个！主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验！当然能多做！也是很好的！部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量！毕竟那是一部分小块肌肉！所以平时也不会常用到！

所以有些大神也不能超越极限做很多个！这是我一些分享！希望能帮到你！

最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题，避免受伤。

对于大多数人来说，即使背阔肌很大的人来说，引体向上很难受，让我们看看为什么是这样。

感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧，而不是体操或者极限运动员。首先，我们要明白何为背阔肌发达，背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大，而认为他就发达吗？Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的，很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了，但是体操运动员可以做很多的引体向上，但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大，是一部分原因，但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作，而非一项孤立的运动，在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作，引体向上对于大多数人来说，动作模式是相当陌生了。

（1） 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是：与大多数训练相反，引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说，引体向上往往很难，你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练，但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。

（2） 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比，俯卧撑是大多数人（至少男生）从很小的时候就开始做的运动，因此卧推运动会趋于自然。但是，如果从未做过引体向上（或类似的运动），那么你无法进行引体向上这种新的运动模式，并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。

（3） 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织（如菱形肌、圆肌等）很多，这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固，但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素，那肯定是做不了引体向上的。（4） 最后，肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同，但是如果纹路不同，其中一条是斜着延伸（羽状背阔肌），而另一根肌肉的纤维竖着延伸（长肌肱二、肱三头肌），那么长肌由于并列了更多的纤维，并且可以拉的更长（拥有更多势能），将能够产生更大的力。

上图可以用作（简化的）半身/平行肌肉的概图。但是，实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的，尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看，背阔肌呈扇形，斜着平行排列，导致拉力减弱，但多功能性增强。很明显，背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言，具有中等强度的力量，也就是说，它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。

跳过了上述这些内容，那么下面的内容实际上你需要了解：

为什么引体向上很困难？

最后，我们学校从小就做引体向上的人，比如我们学校的体操健将，在做引体向上非常简单，甚至可以进行负重引体向上，他们并没有很大块背阔肌，穿上衣服和我们普通人差不多。当然，如果你从未练习过引体向上，则很难。引体向上是一项复杂的复合运动，需要我们拉起整个身体重量，同时协调使用几块肌肉。

在力量训练中，爆发力训练会让肌肉更加膨大，耐力训练会让肌肉更加紧密。

能做大量的引体向上，需要有很好的耐力，肌肉必定不会过于膨大。

那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上，块头都不大，看起来都是精瘦精瘦的。

举重运动员能举起几倍体重的杠铃，块头非常魁梧，却没办法一口气做两三百个引体向上。

其实这就是绝对力量和相对力量问题，先了解绝对力量也称最大力量，指不考虑体重的条件下，所表现出的最大力量；再了解相对力量，指每公斤体重所具有的最大力量，常用最大力量与体重之比表示。

一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的，体重都属于超重范围，做引体向上时相当于背负自己体重来做功，那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上，最终的结果60公斤获胜几率大，因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤，同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次，体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响，尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的，但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨，而最大载重只有66吨，剩下很大部分都是自重和油料了。

健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少，换成陆军的战士做50次只能算优良，这不能说大神力量就弱战士力量就强，如果换成提拉和背部下拉，一样可以甩开很多，这个不代表差，但是健身房里的人很多引体做不了几个，建议还是多做点复合动作。

引体向上，目标肌群是背阔肌，但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉，明明背阔肌很发达的一些大神，为什么引体向上的数量依然做不太多？第一个原因，首先是自重，自身的重量比较大，这也是最普遍的因素，第二个就是小臂肌肉和二头肌肉，并不怎么发达，也会影响，引体向上动作的次数，明明背阔肌还有力量，但是握力不行了，握不住，就像，平时坐卧推，明明胸还有力量，但是三头没力量了，也会影响卧推的上的重量，和次数

您好，引体向上动作是有两个关节运动，肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面：

一、相对体重大。

二、做很多次属于肌耐力好，背阔肌发达的训练法，不需要做很多次，但需要较大的强度。

这要分开来看，你所指的多，是如何定义的，绝大数成年男性都无法标准的做到10个，如果从这个角度来看，超过这个得都可以称作大神了

另一个角度，就是明显做的多，那这个也是因人而已的，和体重，相对肌肉量有很大关系

这个问题有点矛盾啊，锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。

如果真的想题主所说，那不能称之为大神，只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达，引体向上仍然做不了很多，那推测有两个原因：

1身体自重过大，或者说绝对力量不够，导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强；

2发力技巧掌握得还是不够充分，可以请教专业人士，或者与高手探讨一下，能否在动作上改进下。

都有了比较发达的背阔肌，还愁做引体向上嘛= =

也可能是体重过大吧！引体向上适当体重较轻的人做！

参与上肢d1e运动模式的肌肉是菱形肌，背阔肌和三角肌。参与上肢D1F与D1E是运动模式的主要肌群，上肢D1F的运动模式关节运动主要参与的肌肉，肩胛骨上提、外展、外旋斜方肌、前锯肌（上部）肩屈伸等。

1如何定义上肢？

2什么是上肢的运动模式？

3上肢参与运动的关节？

4如何编排上肢运动？

从肩关节到手指所有的结构，上肢和颈部有着明确的分界。上肢包括肩部。肩部=肩胛带。肩胛带：带动上肢运动的肌肉(肩胛带肌)和骨骼(上肢带骨)。

推荐书籍《骨关节功能解剖学》

①懂得各个关节的运动形式，我们要了解运动形式，比如肩关节前屈、后伸、过伸；内旋、外旋；内收、外展。

②每个运动形式的评估

③筛选受限的动作

④解决问题

⑤管理客户

涉及到两个隐形的词汇，☞正确的和不正确的。

上肢运动模式的评价

A☞评价肩部内旋，伸展，内收

B☞外旋，屈曲，外展

肩关节后伸受限的时候，脊柱会以驼背的方式来代偿。当一个人驼背的时候，他不但上举受限，后伸也会受限。(涉及到对胸椎的调整。)

肩关节屈曲的4块肌肉：三角肌前束、胸大肌锁骨部、肱二头肌，喙肱肌。

肩关节前屈受到很多问题，肩痛时一定要处理三角肌，主要处理三角肌的前束。

肱骨——猎狗，三角肌——牢笼。

肩关节稳定靠肩袖，肩袖稳定肱骨和肩胛骨之间，但很多人的肩袖不练没力量，所以从三角肌着手。

好多人的肱骨出来1/4，要做三角肌前束的练习强化四个肌肉。

前屈点 白色圈

触摸前屈点：手臂外展胸大肌拉开了，顺着胸大肌的边缘慢慢移动到大臂上，顶住这个点。压住前屈点，让客户做前屈10次，再松开。肩关节疼痛会有很好的改善。

用手指演一个一个激活，一前屈，手就往上走，沿着路径往上走来解决上肢运动模式的问题。

要评估哪里有问题。例如三角肌做10次酸到什么程度？肱二头肌做10次？胸大肌做10次？强化对方的本体感觉。

激活分为三种收缩模式：向心、离心、等长收缩

肩关节后伸的5块肌肉：三角肌后束、背阔肌、大圆肌、胸大肌胸肋部、肱三头肌长头。

大圆肌是背阔肌的秘书肌，此生注定相随。

肱三头肌长头是引发很多前屈受限的重要肌肉。

后伸，大圆肌和背阔肌的运动模式需要慢慢引导。背阔肌的引导需要时间，一旦引导成功，骶髂关节等很多地方都可以得到很好的改善。

例如拿滚轮，一后伸，就顺着路径去运动。或用手去引导他，肌肉的问题，关节的问题越严重，接受再教育的时间就越长。

牵张反射就是收缩完了再去向相反的方向去拉。

后伸+前屈相结合，很多人的问题都能得到很好的解决。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

高位下拉动作要领

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。

引体向上动作要领

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

两者区别

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

加强小臂锻炼是改善现状的重要方式

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。

推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。

如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1高位下拉正确做法

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

2注意的动作细节

①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

如果握距太窄，肱二头肌受力更多。

如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。

③底部要贴于上胸部

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。

④使用重量不能太大

（错误动作：重量多大）

高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。

3为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

4强化握力和前臂力量。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。

而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。

如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。

①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。

注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。

②农夫行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。

注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

吊单杠：5组30秒

农夫行走：4组30秒

经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。

总结：

高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。

需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？”

1 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

二． 背部肌肉的训练，引体向上是最好的动作。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

三． 怎么做引体向上动作。

1 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

高位下拉和引体向上的动作模式不同。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。

第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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