背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

hi大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

大家都知道，大圆肌，小圆肌，背阔肌，斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群，去构成属于你的强大后背呢？接下来小编就与大家一同分享。

小编自己在锻炼背部时，除了充分热身肩部外，还会充分拉伸小臂，和肱二头肌，防止小臂过度紧张，二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题，为什么我的背始终不见长，其实，背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩，所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度，这就说明肩膀的灵活度至关重要。

接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。

动作1:充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。

动作2:引体向上

引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。

动作3:杠铃划船（12—15rm×5）

杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。

首先以硬拉的起势将杠铃拉起，然后曲髋，曲膝，上身附身与地面夹角大概为30度到45度，然后肩膀后引带动背部收缩，手肘内收，杠铃贴着大腿面拉起，拉到顶峰收缩背部1到2s然后控制退让。

然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧！

动作4:T杠划船（12—15rm×5）

这个动作主要锻炼背阔肌和下背部，对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同，背部打直，然后背部收缩拉起杠铃，慢慢感受收缩，对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的！

动作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）

这个动作和T杠划船很接近，只不过如果龙门架钢线调高，会对下背的刺激更大，对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸，然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。

动作6:直臂下压（15rm以上×5）

这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部

要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。

首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。

第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。

第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。

第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。

第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。

第二个动作,负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

三边孔：指位于腋窝后壁，外科颈水平的三角形间隙,其上界为小圆肌和肩胛下肌，下界为大圆肌和背阔肌，外侧界为肱三头肌长头，内有旋肩胛血管通过。

四边孔：指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界：小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌、肩关节囊。下界：大圆肌和背阔肌，内侧界：肱三头肌长头外侧缘外侧界：为肱骨外科颈穿行结构：腋神经、旋肱后动脉和静脉。

旋肩脚血管和肩脚下神经三边孔内主要是血管神经束(肩脚下神经及旋肩脚动、静脉)及其周围的少量结缔组织。三边孔内肌的间隔是由深筋膜包绕每块肌和血管神经形成。

血管神经束外面的结缔组织膜很薄，透过膜能看到血管。肩脚下神经起自臂丛的c5、c6，伴行于旋肩脚动、静脉下方，分布手肩脚下肌、大圆肌和背阔肌。

扩展资料：

三边孔的形态三边孔为三角形肌性孔道。上肢外展70°时，从三边孔后面观测三边孔的形态，为三角形孔隙，上壁为小圆肌下缘，下壁为大圆肌上缘，上下壁在内侧相交；外侧壁为肱三头肌长头键，该腿经大圆肌后方向上，经小圆肌前方起于肩胛骨盂下粗隆。

上肢自然下垂时三边孔各壁贴近，使孔隙变小。上肢外展70°时，从前面测量三边孔外侧壁长(155±18)mm；上壁长(小圆肌)(251±54)m，下壁长(大圆肌)(257±45)mm。

肩四边孔位于肩关节后侧，由肌肉和骨关节围成一个四边形间隙。其上界为小圆肌、肩胛颈及肩肱关节，下界为大圆肌，内界为肱三头肌长头，外界为肱骨上端。其间隙可容纳一拇指，间隙内有腋神经及血管等。

从三边孔前面观测血管神经的排列关系由上向下依次是：旋肩脚静脉上支、旋肩脚动脉、旋肩脚静脉下支及肩脚下神经。

-三边孔

-四边孔

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经，来自颈6～8，于腋部由臂丛神经后束分出，后下行与胸背动、静脉伴行，随血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分为内、外侧支，外侧支在距背阔肌前缘3～4cm向下行走，内侧支与肌肉上缘平行向内走行，胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随，外侧支较内侧支粗大。

扩展资料：

背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。

胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm，起点外径02cm，向下越过大圆肌，沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行，在入肌肉处分为内、外侧支，外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走，支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。

——背阔肌

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。