呵护孩子脊椎健康发育，家长掌握哪几点技巧不犯愁？

呵护孩子脊椎健康发育，家长掌握哪几点技巧不犯愁？

提升运动健壮人体骨骼

要想促进学生的脊椎生长发育，其根本的还是得健壮它的人体骨骼，使他可以健康的身体情况。在平常，父母可以带娃多开展运动，主题活动与脊椎相关部位，推动人体骨骼发育。即便是在家里，下面这些运动也可以做，快学起来吧~

1缩肩运动

摆正坐姿以后，两肩与此同时往上耸起，先往外转圈，相同10次姿势以后，两肩再向里运动，一样反复10次运动。肩部的各个部位肌肉组织也会受到拉申放松，做到比较好的舒展，推动锁骨的放松。平常小孩的肩膀承受力会非常大，肩膀不适感还会牵涉背阔肌造成难题，引起脊椎层面的不适感。因而，父母可以和孩子一起开展缩肩运动，舒筋活络，锻练肩膀肌肉，降低身体不舒服，促进骨骼生长。

2伸展运动

当然站起，抬起手臂，往左边伸展，双眼抬头仰望向左手，保持5秒。然后抬起左上臂，往右边伸展，双眼抬头仰望向右手，保持5秒。修复当然站起以后，与此同时抬起两手，举过头顶，做懒腰动作，伸展脊椎。这种姿势每天都要做上3组，能让后背能够更好地放松，伸展背阔肌与脊椎，还可以培养孩子的头颈与眼周。让孩子缓解一天压力，晚上睡得变香，有利于人体骨骼舒展，推动脊椎生长发育。

3扩胸运动运动

当然站起以后，抬起手臂先往后伸展，双手紧握，随后往上抬起，让乳房尽可能舒展开，努力10秒过后，学会放下手臂。再抬起手臂于左胳膊后，随后右手向背部屈肘，去尽可能够左手，随后换上另一侧。正在做姿势的过程当中，尽量保持匀称吸气，可以确保乳房随意舒展，做到伸展腰椎效果，这种姿势就会比较大，父母可以带娃量力而为。在运动时，最好是衣着比较比较宽松，运动时穿的衣服，有利于主题活动。

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

7到12岁儿童体适能训练

7到12岁儿童体适能训练，家长在孩子幼儿期开始，应注重培养孩子运动能力，运动能促进各个脏器的生长，适量的运动能让各个脏器发育到顶峰。以下7到12岁儿童体适能训练及相关内容。

7到12岁儿童体适能训练1

1、心肺适能这是体适能要素中最重要的一项，包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。

2、肌肉适能肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，即肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

3、柔软度指人体关节可活动的最大范围。影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌腱、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。

4、身体组成指身体内的脂肪百分比。体内脂肪分为两类：一类为必要性脂肪，如骨髓、内脏、肌肉及中枢神经系统等周边脂肪，此类脂肪若缺乏，则可能会影响身体生理机能之运转。另一类脂肪，为储存性脂肪，是人体肥胖的主凶。在一般体适能的教学上，通常分为暖身运动（包含暖身运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌肉训练及缓和运动（包含地板运动）等内容，儿童体适能也不例外，大原则不变而课程内容则需调整，考虑儿童发育水平与健康状况，设计合适的动作与活动。除此之外，时间的掌握非常重要，一般约为30-45分钟，视参加者年龄而定；而音乐的选择也影响学习兴趣，应以儿童容易上口、令人印象深刻及歌词有趣等为重点。课程应以乐趣、安全及活泼为主，引导儿童在快乐的气氛中，配合轻快的音乐节奏与游戏，达到身体充分活动的目的。

孩子的动作发展是孩子身体和社会环境的感知，多参加不同形式的运动，不同动作的练习有助于孩子的大脑神经，动作记忆和技能协调等的发展，而相应的技能培训需要专业的指引，而不是盲目进行运动训练，所以孩子所需要专业的体适能训练对成长有着不可代替的作用。

7到12岁儿童体适能训练2

对身高有明显助力的少儿体适能训练项目

01、少儿体适能训练项目-综合运动

（1）早晨起来，慢跑5～7分钟，之后做20分钟柔韧性和放松练习，包括劈腿、前后弯腰、抖动身体等动作。

（2）让孩子在单杠上做悬垂，每次20～30秒（可以先做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂，如脚上绑沙袋等)；可以做正向手握悬垂，也可以做倒挂悬垂，注意双脚要用绷带固定。

（3）让孩子贴墙站立，并踮起脚尖，双手尽可能上举，每次维持15～20秒，放松，重复5～10次。

（4）让孩子做跳起摸高运动，双脚跳起、单脚跳起轮流做，每次练习时尽力去跳，争取每次跳得比上一次更高些。

（5）找一个20～30米高的小坡，先爬到顶，之后全速下坡，重复2～4次。

（6）爸爸和妈妈一个人握住孩子的双手，另一个人抓住孩子的双脚，同时向相反方向轻轻牵拉孩子的身体，重复2～3次，每次20秒。

（7）让孩子多做跳跃运动，这种运动耗时少但耗能大，能刺激骨质，促进骨骼生长，消耗多余脂肪，提高孩子的平衡感和反应力。每天跳跃200次以上，早晚练习均可。当然，单纯的跳跃运动比较枯燥，可以让孩子跳绳，相信孩子一定会喜欢的。

02、少儿体适能训练项目-跳绳

相对于其他跳跃类运动，跳绳是一项非常适合儿童的增高运动，在任何地方都可以进行。跳绳时，由于连续不断地跳起和落地，身体下肢肌肉有节奏地收缩，跳起落地时，身体重量对下肢骨骼产生适宜的压力，对下肢长骨的骨骺产生持续的刺激，促进骨细胞新陈代谢，完善骨质的增强，从而促进下肢长骨良好的纵向生长。父母可以让孩子每天跳2～3次，每次5～10分钟，坚持一段时间就会看到很好的增高效果。

03、少儿体适能训练项目-慢跑

慢跑可以让大脑供血、供氧量提升25%左右，这样孩子在晚间的睡眠质量也会提高，分泌的'生长激素就会增多，对长高有直接帮助。同时，慢跑可以大大提升儿童的肺活量、心脏跳动的频率和功效，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高，血液中氧气的携带量也会大大增加，促进白细胞和热原质的生成，它们能够消除儿童体内的病毒和细菌。儿童经常做慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，极大地减少运动损伤的几率。

04、少儿体适能训练项目-踢毽子

踢毽子是一项简便易行的健身活动。踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，通过髋关节、膝关节、踝关节等以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，加速生长激素的分泌，增加肺活量，改善脏腑机能，促进身体的发育，身体就会长得更高一些。

05、少儿体适能训练项目-游泳

儿童游泳一方面能让骨骼和肌肉生长得更好，另一方面对各个关节的发育等都有好处。儿童长期游泳能让身体显得更加匀称，体型更好看，身体抵抗力也越来越高。据统计，经常游泳的儿童比一般儿童要健康至少两倍以上。另外，游泳可以促进大脑对外界环境的反应度，对大脑的功能发育也有很大的帮助。

06、少儿体适能训练项目-打篮球

我们之所以能长高，是因为脑垂体分泌的生长激素。儿童经常打篮球可使全身各部位肌肉都获得锻炼，增强了体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，脑垂体不断分泌更多的生长激素来满足人体的需求，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。研究发现，经常打篮球的儿童长高的速度要比同龄儿童快。

07、少儿体适能训练项目-引体向上

做引体向上时，身体是向上生长的，可以有效促进骨骼的发育，对于正处于发育期的儿童来说，坚持练习引体向上对身高增长会有非常明显的效果。不过在做这项运动时，需要手臂及腰部全面发力，一般的儿童很难掌握正确的姿势。这时就需要父母或专业教练在一旁指导，这样不仅可以纠正孩子的不良姿势，而且还能够在最大程度上给予保护。

练习时，首先将胳膊伸直，然后掌心向前，双手轻轻地握住单杠，两只手的距离最好与肩膀保持相同的宽度，双手慢慢发力，进而将身体举起来。等到双脚离开地面的时候，两条胳膊一定要垂在胸部。停一两秒后，用力向上拉，在这个过程中要尽量使用背阔肌的力量，这样才能有效地将身体举起，而且也可以达到锻炼的效果。将身体尽量拉高后，在最高处停一秒钟，然后再用背阔肌逐渐放松，让身体慢慢地下降，保持垂直的姿势。需要注意的是，在整个动作的完成过程中，身体一定要保持挺直的状态，膝盖也不建议弯曲；其次，均匀的呼气与吸气也特别重要，这样对动作的完成有一定的辅助效果。

选择适合孩子长个的运动时，首先要根据孩子的性格、体质特点选择孩子喜欢的运动项目，千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则影响孩子的情绪，对长高不利。运动时最好保证孩子的心率达到120～140次/分钟，运动到孩子出汗、发热、面色红润为宜，不要过度运动。要做到劳逸结合，根据孩子的体质和年龄，在运动过程中要安排孩子适当休息，连续运动时间不要超过1小时。父母需要注意的是，孩子不能只运动，拥有良好的睡眠对于孩子来说也是非常重要的，或者说绝不亚于运动的重要性。

7到12岁儿童体适能训练3

儿童认知发展阶段特点

1、感知觉运动阶段（0~2岁）。这时的孩子仅仅通过感觉来建立对外界事物的认知。他感知到的就认为存在。

2、前运算阶段（2~7岁）。这时孩子还没有建立真正的逻辑运算能力，只能学会初步的形而上学认知，所以往往显出自我中心的思维方式。

3、具体运算阶段（7~12岁）。这时孩子开始建立具体的逻辑思维能力，开始学会理性地分析事物。

4、形式运算阶段（12岁以上）。这时的孩子开始学会抽象的运算，不需要实物也能作逻辑思考，学习进入成年人的思维模式。

形式运算阶段儿童思维发生的四种变化

1、能够进行假设—演绎推理：首先对事物提出一些假设，然后从假设推演出某些逻辑结论。

2、能够进行命题逻辑思维：能够在摆脱实际内容的情况下，对一系列推理的正确性进行评价，在不受命题性质束缚的情况下建立前提与结论间的逻辑联系。

3、能够在头脑中把形式和内容完全分开：他们的认识能超越于现实本身，无需具体事物作为中介，把握抽象概念，进行形式推理。

4、能够形成两种形式运算的认知结构：一是组合系统；二是四群运算。儿童到了这个阶段，已经能够用这些结构形式来解决各种逻辑问题，表明他们的思维已经接近或基本达到成人的成熟水平。

儿童认知发展是有一定的规律的，这方面已经有专家做了详细的总结。其实在生活中也可以看出，孩子的发展都是一点一点成熟的，没有出现过跳跃式发展，及时是比较聪明的孩子，也只是发展的早一些而已。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

在增肌又称为肌肥大的过程里你是否也存在着一些误解？例如时常听别人说肌肥大可区分为肌浆（Sacropla ic）肥大和肌纤维（myofibrillar）肥大；认为利用更高的反复性动作可以造就所谓的肌浆肥大（Sacropla ic hypertrophy），例如每组8-20次的反复动作直到力竭为止，这种肌肥大的具体适应机转是肌肉细胞中的代谢累积，许多的健美运动员就是这类机转的例证，他们拥有体积大但肌纤维密度不高的肌肉；相反来说，肌纤维肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反复操作加上大负荷运动，此机肥大的具体适应机转是增加肌肉肌原纤维成分，例如肌动蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供给肌肉收缩之用，这些运动员的肌肉往往在肌纤维密度非常的高，比如奥运举重选手和体操运动员。

在增肌又称为肌肥大的过程里你是否也存在着一些误解？有三大原则要先搞懂

在近几年的研究显示，肌原纤维和肌浆肥大可能是一种不恰当的名词，因为，它们两者之间几乎没有区别。主要的区别是在于那些反复训练次数较高的训练者和训练反复次数较低的训练者，在肌力大小的不同而已，透过不同运动员的肌肉切片检查也发现，即使在不同类型的训练当中，肌肉细胞的成分也会随着比例而增加，因此，外观间的差异可能就会取决于含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累积或类似的相关因素所造成。

例如当健美运动员为了参加比赛减少身体脂肪量时，他们就肯定会有非常高密度的肌肉外观，近似于肌力型运动员一般，这样的讯息正告诉着我们，当身体承受训练所造成的压力，会透过肌肉的成长与破坏来做出抵抗的反应，因此，无论你用何种方式获得肌肉的增长，都可以让它们被有效的运用。

当健美运动员为了参加比赛减少身体脂肪量时，他们肯定会有非常高密度的肌肉外观。 肌肥大的三个途径

在我们人体中要造成肌肥大有三个主要的途径，分别是物理张力（Mechanical tension）、离心运动伤害（Eccentric Damage）以及代谢物累积（Metabolite Accumulation）这三种。以下将针对这三个途径来做解释：

1物理张力

由此所造成的肌肥大，比较倾向于透过高强度运动，如重量大和速度快的活动来 肌肉纤维，有时会被称为HTMU或快缩肌疲劳肌肥大；当肌肉有足够的高强度物理张力 时，身体就会增加肌肉质量来进行补偿。

2离心运动伤害

这个主要是训练强度可以大道对肌肉造成伤害，或是使用轻重量高次数的反复动作所造成的伤害，有许多的运动员将这类型的肌肥大 称做是高张时间（time under tension）；即为肌肉产生肌肥大适应所需的总时间，这也就是我们常听到使肌肥大的因素中，针对特定肌群的训练动作、组数和反复次数的「训练量」。

肌肥大有三个主要的途径，分别是物理张力、离心运动伤害以及代谢物累积这三种。

这类型的损伤会引发运动中的各种反应，包括卫星细胞的赠与和修复，它可以与损伤的肌肉融合以帮助修复，这也是运动员在停止训练几年之后，再次进行训练时肌肉仍保有肌肉记忆的原因；当开始恢复训练时，就会迅速恢复过去训练时所获得的肌肉；有相关的研究证据显示，肌肉仍然包含以前融合的卫星细胞的细胞核，将会有助于快速产生肌肉细胞的收缩蛋白。

3代谢物累积

这可以说是低强度高反复性操作所造成的现象，当长时间且维持一定强度和速度的运动，就是这类肌肥大的例子。例如骑自行车的人股四头肌较容易变粗壮，而划船的人就容易有较大的背阔肌，另外，长时间拿锤子的劳动者往往也会因为长时间低强度且持续的操作，练出结实又粗壮的前臂肌肉。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

NBA球员的身材都非常魁梧，他们本身的骨架就很大了，再加上科学的饮食与训练，挂肉对他们来讲真不是什么难事。并且你要是没挂上肉，那还真不一定能在NBA混下去。至于挂上肉的NBA球员身材有多恐怖，什么叫SSS级背阔肌？来看看他们的背阔肌你就知道了。

单看这个背景可能很多球迷都猜不到这是谁，他就是在大家口中球风偏软的乐福。看到没有，虽然乐福的打法靠外，但那是因为人家的射术精湛，真要说身材在NBA也排得上号。就乐福这宽阔的腰背还有发达的背阔肌，说他是虎背熊腰也不为过。

可能在很多球迷印象中，博班也就身高巨大了点，其他地方并不怎么出色。但要知道，博班并不是竹竿型的高个，他的身板也是相当厚实的，若是没有肌肉的支撑博班在禁区根本站不住的，更别说站扣了。就拿背阔肌来说，博班这背阔肌维度夸张就不说了，分离度也是高到离谱。

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术并不算太强，至少跟历史上那些超级中锋比还是有些逊色的。但技术不够可以身体凑啊，巅峰期的霍华德依靠自己顶级的身体天赋一个人就能撑起一支球队的防守体系。要说霍华德的身体强到了什么地步，看看他的背阔肌就明白了，这爆炸程度也难怪会被称为魔兽了。

詹姆斯自成名起就被视作拥有NBA最顶级的身体天赋，即便是现在35岁了，詹姆斯依旧能用推土机式的突破碾压对位球员，可以说他的肌肉水平在三号位上面对任何球员都占尽优势。就拿背阔肌来说，这厚实程度根本就不像外线球员，哪怕真跟内线球员比，詹姆斯这充满力量感的背阔肌也是不相伯仲。

论静态天赋的话，伦纳德同样是历史顶级的，比如他的肩宽与大手就令人印象深刻。当然我们也不能忽视了伦纳德的背阔肌，哪怕是穿着球衣我们都能感受到这鲜明的肌肉轮廓。这也难怪伦纳德的背打这么难防了，有这样的背阔肌不随便顶飞对手？

22岁的塔图姆进入NBA也才三个赛季，然而他已经成长为豪门凯尔特人的领袖球员。这不仅是塔图姆的技术出色，单论身体天赋他也足够优秀，光是这雄厚的背阔肌就可以说是同龄人中最顶级的存在了，用钻石三角肌来形容丝毫不过分。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

颈部肌肉锻炼方法：

起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

胸部肌肉锻炼：

身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。

杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。

腰腹部肌肉锻炼：

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

臂部肌肉锻炼：

坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。

锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作

完美健身计划

3分饮食，6分锻炼，1分休息。

第一部分：饮食

少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。

第二部分：锻炼

第一天， 胸大肌（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组 可根据自身情况增加器械4

放松、休息 15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

肩部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟

背部训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第三天，手臂肌肉（训练量增加：25Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

二头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟

三头肌训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第四天， 腿部肌肉（训练量增加：10Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械训练：

器械1，x Kg 3组，6-12下/组 器械2，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟 放松、休息 15～2分钟

器械3，x Kg 3组，6-12下/组

放松、休息 15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

或者是有氧训练：

骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组 下腹部，3组，30下/组

放松、休息 15～2分钟

第三部分：休息

经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。

增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。

如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！

下面推荐几个小技巧，一、检查动作是否标准。二、侧平举时肩胛骨要下沉。三、减少重量，当重量过大时或者肩部力量不够，肩部接近力竭时，就会过多借用斜方肌来辅助完成动作，所以尽量用轻重量开始训练肌肉，感受神经控制，当肩部力量成长后再逐渐增加力量。