背阔肌:1,坐姿颈后下拉;2,坐姿胸前下拉;3,坐姿引拉;4,俯身提拉;5,站姿引拉;6,坐姿背扩展;
斜方肌:1,坐姿前上举;2,站姿臂上拉;3,站姿耸肩;4,坐姿平推。
胸大肌:1,坐姿臂阔胸。
股四头肌:1,坐姿正面踢腿;2,站姿后踢腿;3,站姿侧向腿外展;4,站姿后向腿外展
星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧
以你现在的身高,体重,不算胖,但肚子上有赘肉,总体属于向心型脂肪堆积。
建议:无氧+有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,大重量(适合偏瘦型体质快长肌肉)
第一天:
无氧:
胸:平板卧推 3组8 (85%极限量)
上斜卧推 2组8 (85%极限量)
下斜卧推 2组8 (85%极限量)
平板飞鸟 2组8 (85%极限量)
三头肌:曲臂下压力 3组极限次数(重量递减)
有氧:
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天:
无氧:
背:引体向上 3组10
坐姿下拉 2组15(75%极限量,做到力量衰竭)
坐姿划船 2组15(75%极限量,做到力量衰竭)
二头肌:哑铃或杠铃弯举 3组极限次数(重量递减)
有氧:跑步机 45分钟 8KM/H
第四天 休息
第五天:
无氧:
腿:
深蹲 3组10(75%极限量,倒金子塔力量减弱)
坐姿曲退 2组15-30(75%极限量,做到力量衰竭)
腹肌:仰卧起坐 3组>15
有氧:
动感单车 一次
第六天,第七天,休息
循环。。。
两三个月绝对见效!!!
你这个年龄,正长身体,不能练的太狠,而且特别要注意营养和休息,练的时候,要保证蛋白质的摄入量。(鸡蛋,肉类)不练的时候,不能吃太多的高脂肪食品。
有氧要有趣味性才好坚持,比如,有氧可以换成骑车,乒乓球,篮球,游泳,户外跑等。
祝你健身成功!1
人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。
首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。
另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。
那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。
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