男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。
如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。
1、哑铃划船
这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。
找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。
上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。
将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。
2、高位下拉
这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。
记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。
坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。
双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。
每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。
3、海豚抬腿
这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。
在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。
将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。
很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。
所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。
以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。
背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。
当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。
那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。
提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。
第一组动作
首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。
有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。
第二组动作
这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。
第三组动作
这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。
第四组动作
这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。
第五组动作
最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。
是斜方肌吧? http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=893 获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。 我认为本书的广大读者,无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌。但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足。 耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。 强化斜方肌的其他训练 耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。 有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。 不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。
腹背肌的锻炼方法有哪些
你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌,还是整个背肌和腹肌?
背肌的练习方法:斜方肌(杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩),中背肌也就是背阔肌(引体向上、杠铃哑铃划船),下背肌(俯卧挺身飞、硬拉)。
腹肌:仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。
锻炼腹肌的好方法有哪些?方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳,导致卷腹的时候骨盆后倾,然而腰大肌,髋屈肌各种借力,最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾,含胸拱背,手交叉放胸口试试
锻炼腹肌的简单方法有哪些锻炼腹肌的方法本身很简单,但是如何才能做到适合自己,并且坚持下去才是比较难的,比较科学的练习腹肌的方法应该包括:
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
锻炼膀胱肌的方法有哪些?提肛。
每天有300次以上,过3个月后就会有明显的效果。
锻炼腹肌的方法有哪些?说说具体做法!
练习腹肌方法:
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
单杠三角肌锻炼方法有哪些单杠能锻炼三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
单杠练三角肌方法
1、直臂支撑。两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑。挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
4、支撑摆动。先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
小臂的肌肉锻炼方法有哪些?哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃,杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。
髋关节锻炼方法有哪些髋关节功能锻炼是以自动为主,被动为辅,动作要协调;幅度由小到大,循环渐进,逐步增加,锻炼时间以10~15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。
1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘
3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。
4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。
10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。
网球肘的锻炼方法有哪些?网球肘的理疗锻炼方法:
1握力: 可用橡皮球等物品,一般大约需要3~5分钟,每天3次,时间和次数可以逐渐增加,但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉,在最大程度保持5个数,重复10次为一组,每天3组。
2、伸腕练习:开始重量1-2磅,最大程度时保持5个数,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。
3、曲腕练习:开始重量不要很重,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。
4、中立位伸拉练习:重量1-2磅,最大程度时保持5个数,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。
5、旋前练习:可使用家里的锤子练习,绕前一周,每次5-8分钟,每天三次
6、旋后联系:可使用家里的锤子练习,绕后一周,每次5-8分钟,每天三次
如何练背肌
引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系
男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的
练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的
做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧
第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个
只要能坚持,一个月就能见效果
新手怎么练背?
健身房里区分新手还是老手,主要看他正在锻炼什么。毫无疑问,如果看到一个人长时间在锻炼胸部肌肉,那基本就是新手了,因为胸部肌肉是最容易被练出凸显的。
而如果一个人在吃力的练习这背,那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿,背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野,看不到自己锻炼背部肌肉,而且背部肌肉不是很敏感肌群,较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。
试想一下,拥有虎背的男人是多么性感帅气?
背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌,不仅炼出来好看,而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙,就有远超常人的背阔肌,这就是为什么他虽然不是强壮得像牛,却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。
但是需要特别强调的是,背部肌肉较为难练,许多人在练背时候,容易手臂、或者肩部发力,他们不是耐力肌群,反而会感觉空流了一身汗,背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意,要让背部发力,让顶峰收缩,让背肌一直保持紧绷有张力。
掌握了以上特别要留意的坑,然后针对性的去练习,最好在练习背部时候有人给你拍摄视频,回去时候反复观看,看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力,有哪些肌群需要下次针对性的去练习,且多做几次动作,让该肌肉着重得到照顾,这样且做且思,方能快速进步!
下面,我就给大家带来适合5个简单基础的练背动作,快速练出强壮的虎背,只要长期坚持,你也能拥有迷人的背部肌群!
第一个动作:坐姿划船
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
需要特别注意,身体不能太后仰,会让你髋关节参与发力,导致你背部肌群偷懒。
第二个动作:杠铃划船
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
注意握距,要比肩宽18-20公分。
第三个动作:手臂旋拉
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
第四个动作:窄距俯卧撑
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当重量、次数、组数。
第五个动作:引体向上
2-3组,每组20次,每组间隔1分钟,后续可以适当次数、组数,或者在腰腿间捆绑负重
以上5个动作会了吗?欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧!
我想大家在健身过程中一定会有这样的感受,手臂的肌肉很容易成型,腹部的相对来说就比较难了,腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的,可是你们知道吗,你们忽略了一个重要的部位,那就是我们的背部肌肉,同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了,今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作,来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。
背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分,我们应当予以它足够的重视,很多人可能会这样想,我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗?这样想的话你可能就错了,背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用,夏天妹子穿个露背装出门,尽管你将你的腹肌练的足够优秀,同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌,别人也看到了你拥有一个好的身材,可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部,别人会做何感想,我想那将会无比的尴尬,所以想要自己的身材足够好,背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分,今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作,希望大家能够跟我一起好好来学习一下。
1后踢腿
做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作,首先跪在你的瑜伽垫上,双腿弯曲90度,双手握住你准备好的器材支撑于地面上,然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处,然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿,将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展,完成这个动作后恢复到初始动作,重复这样的动作20次,这个动作分为两小部分,每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用,大家一定要将动作做标准,这样才能达到理想的训练效果,坚持练习,才能在最短的时间内达到良好的训练效果。
2对角线踢腿
首先跪在你的瑜伽垫上,双腿保持90度的弯曲,双手撑于地面上,做好准备姿势后开始做我们这组动作,首先将你的手臂反转保持手掌朝上,然后将你的左腿和你的右手同时抬起,右手手掌保持朝着天花板的方向,左腿保持弯曲90度的姿势,以手臂超过自己的肩膀,大腿与臀部在一条直线上为标准,做完动作后不必恢复到初始动作,将你的手臂与腿部稍向下放,然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次,换另一侧继续进行这样的15次为一组,重复3组这样的动作,一组动作与一组动作可以适当的休息一下,尽量将动作做的标准,这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。
3单侧提拉
为了达到更好的训练效果,大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃,首先我们呈站姿并分开双腿,双腿应略宽于两肩,双手握住我们的哑铃,首先将你的一侧手臂向上方伸直,然后向上提起你的腿部,向下拉你的手臂,知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触,如果达不到这样的要求,应该把手肘关节拉的足够低,腿膝关节抬的足够高,以保持应有的训练效果,完成动作后恢复到初始动作,单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组,共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群,同样对我们身材的塑造也相当重要。
4侧转伸压腿
首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上,做标准俯卧撑的准备姿势,准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方,然后双臂用力支撑起我们的身体,并将弯曲的腿伸直,向后方伸展弯曲的腿,知道我们的腿能够完全的伸直,做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势,继续重复这样的动作10次,完成后换另一侧继续进行,同样重复10次这样的动作。
这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉,同样希望大家能够认真练习,因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求,很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准,我只能说,大家尽可能的去将动作做标准吧。
今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里,希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求,尽可能的将动作做的标准,并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的,所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的,所以,大家加油,为了我们的美好身材而奋斗吧!谢谢大家。
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