腹部贴腹肌贴有用吗？

从外形来看，腹肌贴就和我们的腹肌长得差不多，六到八块长方形的东西贴合在我们的腹部，而广告商的宣传语就是让你不动也能拥有腹肌，而这时候我们就需要说一个事情了，我们的肌肉是如何得来的？

答案是运动，只有运动，你的肌肉才能够得到有效的锻炼，只有在各种抗阻训练当中才能去发生一个“肌纤维撕裂”的情况，只有当你的肌纤维撕裂后通过休息和饮食去恢复，你的肌肉才能够变“大”起来，才能够获得你所想要的样子。

那这样来说，腹肌贴其实就是一个商家为了哄骗消费者的玩意，所谓的瘦腹其实就是一个噱头，如果你想真正的练出腹肌，还是要用实际行动才可以，大家都知道天上不会掉馅饼，那为何大家想不动就可以瘦，如果这个东西有用，那为什么不发明“胸肌贴”，“背阔肌贴”？

如果这个东西有用，那我们还需要教练来干什么呢？我们还需要去锻炼来浪费时间干什么呢？坐着学习，腹肌贴一贴，岂不是很高效？

其实，这些东西就是抓住了人们“懒”的这个点，大家都渴望不付出就可以有好身材，这是不可以的，只有付出了你才能够收获这些东西，只有把你的汗水洒出去了，你才能够收获美好的身材。

根据男女的肌肉含量和激素水平来说，男性从力量上完爆女性，女性从平衡力、柔韧性、以及肌肉的抗疲劳能力上来说完爆男性。

也就是说：女生在和男生干架时，男生可以通过力量取胜，而女生可以通过耐力和敏捷程度取胜。

既然是一篇科普文，先带大家了解一下人体的三种肌肉类型

骨骼肌（skeletal muscle）

心肌（cardiac muscle）

平滑肌（smooth muscle）

首先，骨骼肌就是我们平常所说的传统意义上的肌肉，举铁的时候练的那玩意。骨骼肌牵动我们全身206块骨头的运动。除了冷的时候打哆嗦，大多数时候骨骼肌的运动都是在我们有意识的情况下主动完成的。

▲暴露在外面的骨骼肌

心肌，顾名思义，就是构成心脏的肌肉。人浑身上下就这么一块心肌。心肌与其它任何肌肉都不一样，无需外界刺激就可以有节奏地收缩。也就是无意识的运动。



▲搏动的心肌

平滑肌组成了我们所有除心脏以外的中空内脏器官，例如肠道、呼吸道、泌尿道、子宫、血管和眼睛内部。与心肌一样，平滑肌的运动也是无意识的，被人体内的自主神经系统控制。

▲眼睛后面的平滑肌

决定一个人的力量与体能的，主要是骨骼肌。

在2015年发表于美国生理学会（American Physiology Society）的一篇论文中，作者Haizlip等人提到，男女有3000多个基因在骨骼肌中有不同的表达方式，体现在骨骼肌纤维组成、肌球蛋白重链表达和收缩功能上，以及甲状腺激素、雌激素和睾酮对这些生理差异的调节。

大白话说就是，男性和女性的肌肉构成确实非常不一样。

01 男性比女性肌肉含量多

如果比较肌肉和脂肪含量相同的一男一女，他们的力量和体能不会有太大的区别。

大多是男性比女性力量大只是因为男性的肌肉体积普遍更大。这与男性的身高普遍更高有关，也与性激素的分泌有关。

男性相比女性而言分泌更多睾酮，女性较于男性而言分泌更多雌激素。

研究表明，睾酮和雌激素能够对肌肉的含量产生直接的影响。睾酮促进肌肉的增长，而雌激素则抑制肌肉增长。

在实验室里，被切除了卵巢的小白鼠，体重和肌肉重量都增加了。

补充了睾酮的小白鼠，肌肉含量也增加了。

阉割后的豚鼠则会产生几种肌肉萎缩，包括背阔肌、胸锁乳突肌和棘斜方肌。

因此，激素导致男性的平均肌肉含量比女性要多。

▲睾酮过高的副作用

02 女性的肌肉恢复速度比男性快

哺乳

根据男女的肌肉含量和激素水平来说，男性从力量上完爆女性，女性从平衡力、柔韧性、以及肌肉的抗疲劳能力上来说完爆男性。

也就是说：女生在和男生干架时，男生可以通过力量取胜，而女生可以通过耐力和敏捷程度取胜。

既然是一篇科普文，先带大家了解一下人体的三种肌肉类型

骨骼肌（skeletal muscle）

心肌（cardiac muscle）

平滑肌（smooth muscle）

首先，骨骼肌就是我们平常所说的传统意义上的肌肉，举铁的时候练的那玩意。骨骼肌牵动我们全身206块骨头的运动。除了冷的时候打哆嗦，大多数时候骨骼肌的运动都是在我们有意识的情况下主动完成的。

▲暴露在外面的骨骼肌

心肌，顾名思义，就是构成心脏的肌肉。人浑身上下就这么一块心肌。心肌与其它任何肌肉都不一样，无需外界刺激就可以有节奏地收缩。也就是无意识的运动。

▲搏动的心肌

平滑肌组成了我们所有除心脏以外的中空内脏器官，例如肠道、呼吸道、泌尿道、子宫、血管和眼睛内部。与心肌一样，平滑肌的运动也是无意识的，被人体内的自主神经系统控制。

▲眼睛后面的平滑肌

决定一个人的力量与体能的，主要是骨骼肌。

在2015年发表于美国生理学会（American Physiology Society）的一篇论文中，作者Haizlip等人提到，男女有3000多个基因在骨骼肌中有不同的表达方式，体现在骨骼肌纤维组成、肌球蛋白重链表达和收缩功能上，以及甲状腺激素、雌激素和睾酮对这些生理差异的调节。

大白话说就是，男性和女性的肌肉构成确实非常不一样。

01 男性比女性肌肉含量多

如果比较肌肉和脂肪含量相同的一男一女，他们的力量和体能不会有太大的区别。

大多是男性比女性力量大只是因为男性的肌肉体积普遍更大。这与男性的身高普遍更高有关，也与性激素的分泌有关。

男性相比女性而言分泌更多睾酮，女性较于男性而言分泌更多雌激素。

研究表明，睾酮和雌激素能够对肌肉的含量产生直接的影响。睾酮促进肌肉的增长，而雌激素则抑制肌肉增长。

在实验室里，被切除了卵巢的小白鼠，体重和肌肉重量都增加了。

补充了睾酮的小白鼠，肌肉含量也增加了。

阉割后的豚鼠则会产生几种肌肉萎缩，包括背阔肌、胸锁乳突肌和棘斜方肌。

因此，激素导致男性的平均肌肉含量比女性要多。

▲睾酮过高的副作用

02 女性的肌肉恢复速度比男性快

哺乳动物的骨骼肌肌肉主要有四种类型：I型、IIA型、III型和IIB型。

男性的IIA型肌肉纤维更多，而女性的I型纤维更多。

I型肌肉纤维中的毛细血管密度较高，可以携带更多能量，因此女性的耐力比男性强，男性肌肉比女性肌肉更容易疲劳。肘屈肌疲劳的耐受时间女性为1806秒，男性为829秒。

另外，女性的肌肉恢复速度也比男性快。在运动<1min后，女性的力量下降到最大值的93%，而男性则下降到最大值的～80%。女性疲劳的速度比男性慢，程度也较小，因此恢复起来也比较快。

而疲劳程度似乎也与肌肉的位置有关。在对股二头肌（大腿后群肌之一）和腰部肌肉组织耐受性的测试中，女性的两块肌肉的疲劳程度类似，而男性更容易感到腰部肌肉组织的疲劳。

不过，相比较IIA型纤维，I型肌肉纤维没有办法生成很多力量。这也是为什么大多数女性的肌肉爆发力不如男性的原因。

男性在高强度的运动中会消耗更多的糖分，也会累积更多乳酸，因此男性在运动后也需要更长的时间来恢复。

▼有这样的耐力，女生可能真的适合当忍者

03 男女脂肪含量不同

女性的脂肪含量比男性高。这也是为什么女性更多给人一种软软的感觉。普通女性的肌肉质量一般占体重的30-35%，而男性的肌肉比重一般在40-50%之间。

此外，脂肪的分布情况也不一样。女性脂肪更容易在大腿和臀部囤积，而男性脂肪更容易在腹部囤积。

不过，女性脂肪的新陈代谢比男性脂肪活跃。也可以说，女生身上的肥肉比男生身上的膘要健康。

男女肌肉含量的差异也决定了减脂速度上的差异。由于男生的肌肉含量更多，静止时燃烧的卡路里也更多，所以往往也瘦得更快。

这也证明了，女生想要减脂，也要加强肌肉训练。而且，女生不用担心自己练壮哦，你体内的雌激素决定了你很难长出大块的肌肉。

最后，如果你想学习生理学，研究自己身上的这一块肉和那一块皮，以下是10所QS 2018解剖和生理学专业排名前十的学校！

1、哥伦比亚大学

2、斯坦福大学

3、约翰霍普金斯大学

4、密歇根大学

5、杜克大学

6、宾夕法尼亚大学

7、加州大学戴维斯分校

8、贝勒医学院

9、弗罗里达大学

10、芝加哥伊利诺伊斯大学

1 细节描写之引体向上

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

2 引体向上的作文130字

做引体向上，看着简单。只是把手拉着单杠，然后用力往上拉就行了。在我们的某节体育课中，我们测量了引体向上，可真是太累了。

那天天气不是很好，老师叫我们男生去测试引体向上。我们一个个是兴高采烈的去到单杠面前。开始有很多人做了。不过，都使出了吃奶的劲了，但最多也只做了5个。我们班有个叫蔡维的小不点，因为他长得很矮，我们班老师就叫他小不点。当蔡维去做引体向上时，心中便不由自主地想：“这个小不点能做几个呢？”只见蔡维一个一个的做了起来。当他做到第8个时，他好像没劲了，但他依然坚持着，最终做了8个。我们都说他厉害。看着看着，就轮到了我，我把浑身的劲都使了出来，一个一个的向上拉。当我做到第五个时，我已经快没劲了，但想起蔡维那么厉害，我就很服气，我便用力的往上拉，做了五个，刚刚及格。

经过了这次测试，我知道引体向上是锻炼手臂力的，你如果想要锻炼你的手臂力，我建议你去做一做引体向上。

3 求一篇日积月累的作文,要求800字,写有关于引体向上的

“加油！加油！”同学们拼命地为单杠上的小勇鼓劲，他就要做第12个引体向上了，这是目前我们班至今无人突破的记录。只见他的身子前后摆了摆，仿佛在积蓄力量，就在身子再一次向前悠的时候，他猛地大喊一声“嗨！”立刻，全身都绷得紧紧的，双臂用力向上拉，身子哆哆嗦嗦地慢慢向上移动。他双眼紧闭，汗水顺着通红的脸颊往下流。胳膊上的肌肉像正在充气的气球一样逐渐鼓了起来，小臂上的青筋也鼓起来，像一条条青色的蚯蚓。单杠也好像在努力绷劲，好把小勇拉上去。小勇坚持着，坚持着，在同学们的呐喊声中，他的头慢慢地靠近单杠，超过了单杠！“成功了！”同学们欢呼起来！

4 运动会引体向上作文

今天阳光明媚、万里无云，我校迎来了第十九届体育节。听到这消息后，我们班上的同学可开心啦！

不一会儿，开幕式正式开始了。我们迈着整齐的步伐，高喊着口号：“发展体育运动，争强人民体质，段练身体保卫祖国，段练身体建设祖国。”

到了我们班入场，同学们穿着整齐的校服，带着鲜艳的红领巾，高喊着口号，手里挥舞着啦啦棒入场了。

入场式过后，就是女子和男子400米比赛了。我们班的王思蕊到了比赛场地，裁判员一声令下：“预备，开始！”王思蕊一下子就跑到了前面，把其他的运动员们远远的丢在了后面，旁边的啦啦队在使劲的喊：“王思蕊，加油！王思蕊，加油！”在啦啦队的鼓励下和她的努力下获得了女子400米第一名！我们都为她骄傲！

接下来是男子400米比赛了，我们班的董皓然上场了，裁判员下令后，他就飞快地跑了起来，不一会儿，比赛结束了，他也获得了第一名呢！

最后就是拔河比赛了，第一场，我们班和三（4）班拔，裁判员说：“开始！”旁边的啦啦队喊：“三（3）班加油！三（3）班加油！于是，我们轻松的就把三（4）班拔过来了。第二场时，我们班又赢了。同学们非常开心！

5 描写一个学生拉引体向上的神态

你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25~40次为一组，练习3~4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

6 描写一个学生拉引体向上的神态

你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30~45次为一组，练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25~40次为一组，练习3~4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。

(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

7 高考作文怎样进行细节描写

一、选择最佳的点进行细节描写（一）综合细描，第一步是选点选点的这个“点”应该是对中心有作用的“点”，只有“点”到位，才不至于跑题和偏题。

比如以“母爱”为话题，我们选点可以是妈妈给自己加上一件外衣的动作点，可以是妈妈注视自己模样的状态点，可以是告诉自己如何做人的语言点等，其实，这个选点在某种意义上和选材相关，但不管选哪个点，都应该是表现“母爱”主题的。当然，不能正确选择“点”，我们将无法展开描述，当然也就面临着跑题和偏题的可能性了。

因为“皮之不存，毛将焉附？”而这个最能表现主题的“点”也正是我们在写作时需要特写和加以浓墨重彩着力渲染之处。那么，选择什么样的点进行细节描写才是最好的呢？老舍说过：“描写人物最难的地方是使人物能立得起来。

我们都知道利用职业，阶级，民族等特色，帮助形成特有的人格；可是这些个东西并不一定能使人物活跃。我们须随时用动作表现出他来。

每一个动作中清楚的有力的表现出他一点来，他才越来越活泼，越实在。这样，人物的感诉力才能深厚广大。”

老舍这段话的意思是——只有成功地描写人物的动作，才能使读者真切地感到作者笔下的是一个个栩栩如生的人物，他的精神世界才能得以充分的展示，形象才能真正站立起来。足见精彩的动作描写对于展示人物形象的重要作用。

动作描写是刻画人物的重要方法之一。人物的每一个行动都受到自己思想、性格的制约。

对人物富有特征性的动作进行成功的描写，可以交代人物的身份、地位，可以反映人物心理活动的进程，可以表现人物的性格特征，有时候还能推动情节的发展。由此，我们认为在记叙类的文章中应选择最能表现主题的“动作点”，以动作细节描写为主，辅以肖像细节描写、语言细节描写、心理细节描写和环境细节描写等进行综合细描。

选择事情发生过程中最重要的一个动作点去描写，辅以其他描写方法、其他角度，才能把语言的力量集中到一处，最大程度地展现出文字的功底。如果把动作发生以前、发生过程中、结束以后的情况等等全都原原本本地记录下来，文章就没有了重点，我们只能知道人物每一步所做的内容；而且容易形成流水账，篇幅冗长，笔墨均分，乏味而平淡。

这是同学们在记叙事情的时候，最容易出现的问题。动作进行的过程中必有精彩的亮点，把握住这个亮点进行具体描写，不仅能突出事情的重点部分，显示出人物的性格特点、内心活动、处世态度、思想品质等等，还给读者留下强烈而深刻的印象。

细节要“细”，要以小见大。描写时要紧扣全文，使细节描写和与整个故事的情节紧密结合起来。

当然，细节描写可以说是一种写作技巧，不同的文章，不同的题材，不同的体裁，应抓住哪一个细节进行描写，还需要进行写作的练习，进行习作的指导，进行美文的鉴赏。更重要的是在平时的习作中，我们要以“细节描写”来对学生的习作进行评价，丰富学生的习作评价体系。

这样，学生在习作时就会为此进行思考，为此去构思，达到“事半功倍”的效果。（二）选点举例及点评片段一那天，我们上地理课，一位同学和老师顶嘴。

这件事不知怎么传到了班主任的耳朵里，只见她踱进教室，扫视大家，问：“谁干的？站起来！可以从轻发落。”教室里只有四种声音：老师的脚步声、我们的呼吸声、心跳声、钟表的滴答声。

“快站起来！别耽误大家时间！”由于是下课时间，大家都浮躁了起来。“就是！”同学们应和着。

他站起来了，满脸涨得通红。老师首先表扬了他的诚实，接着把他平静地带到了办公室。

点评：这则片段选取学校课堂上一个常见的“点”，事情不大却很真实具体。有班主任的动作、语言，有班里同学的动作和反应，也有“他”的动作和表现。

可见，在选择综合细描的“点”时，无须选择那些惊天动地的大“点”，只要符合主题，都能起到以小见大的效果。并且写出了真人真事，真情真意和真感受。

而这样的“点”，在我们的生活中不是比比皆是吗？世事洞明皆文章呀。片段二“加油！加油！”同学们拼命地为单杠上的小勇鼓劲，他就要做第12个引体向上了，这是目前我们班至今无人突破的记录。

只见他的身子前后摆了摆，仿佛在积蓄力量，就在身子再一次向前悠的时候，他猛地大喊一声“嗨！”立刻，全身都绷得紧紧的，双臂用力向上拉，身子哆哆嗦嗦地慢慢向上移动。他双眼紧闭，汗水顺着通红的脸颊往下流。

胳膊上的肌肉像正在充气的气球一样逐渐鼓了起来，小臂上的青筋也鼓起来，像一条条青色的蚯蚓。单杠也好像在努力绷劲，好把小勇拉上去。

小勇坚持着，坚持着，在同学们的呐喊声中，他的头慢慢地靠近单杠，超过了单杠！“成功了！”同学们欢呼起来！点评：作者没有把小勇如何做准备活动、如何攀上单杠、怎样做引体向上、怎样完成最后一个动作、如何下杠等等全描写下来，而是选择了做引体向上最艰苦的一个镜头，动作点选取得很好，读起来仿佛亲眼目睹了小勇的顽强和努力。作者观察得很认真，依次看到了小勇的动作——“摆”“悠”“拉”“移动”“绷”“靠近”“超过”单杠等等；听到了他的呐喊声“嗨！”；观察到了他的神态——。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

一个月前阿帽主动参加了一场马拉松比赛，是的，你没有看错，他居然报名了！

而且，还没有跑完。

当我们抵达中间的一个休息站时，阿帽像头牛一样疯狂地饮水，还学**上把水顺着脸浇下去。

结果你懂得，那时候天气还没有现在这么热，那家伙冻得嗷嗷惨叫。

这时有一个美女喝着水从我们面前走过，阿帽哆嗦的身体一瞬间消停了。

等美女走后，他像个孩子一样捏着我说：董叔，你看那女的真好看。

我说：好看是好看，但是气质不佳，她圆肩啊！

阿帽问我什么是圆肩，起初我懒得和他讲，后来我仔细看了一眼他的侧身，惊奇地发现他也圆肩。

这就不得不说了。

现在大部分人都有圆肩的迹象出来，根本原因是工作，学习的繁忙，平时不注意身体的姿态，长期积累下来的结果。

尤其是回到家人们也通常都是低头玩手机，对着电脑，让身体放松的时间少之又少，体态自然就出现了这种问题。

圆肩虽然不痛不痒，而且前期很难去注意到，但时间久了就会愈发明显。

圆肩不仅显得胸小，视觉上看起来显矮，还会让人显得更加怯懦，猥琐，所以圆肩对气质的破坏简直就是毁灭性的。

那么圆肩是怎么产生的？

其实圆肩产生的根本是前后肌肉的不平衡所致，大多数的人都是胸肌比背肌发达，再加上日常的坏习惯，不注意背部力量的锻炼，导致背部力量越来越弱，久而久之就造成肩胛骨的移位，也就形成了圆肩。

那么我们该如何改善圆肩，应该做哪些训练呢？

对于健身人群来说，加强背部肌肉和前锯肌的训练有助于改善圆肩，训练之后多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背阔肌等的拉伸。

引体向上：

引体向上可以有效锻炼到背部菱形肌，建议正手宽握，努力让胸部贴近横杠，顶峰停留1-2秒，然后缓缓下落，如果身体摇晃可以双腿交叉。

坐姿划船：

过程中保持背部挺直，双手正向宽握，拉动横杆，感受背部发力，顶峰收缩1-2秒，缓缓收回。

高位下拉：

双手宽握横杠，迅速下落，横杠努力贴近胸部上沿，然后缓缓收回。

哑铃平举推肩：

强化肩部力量，能有效锻炼到三角肌的中束和前束。

那么不去健身房的人群该如何改善圆肩呢？

我们主要从不良姿势改变出发，尤其是办公室人群和学生，需要注意保持正确的坐姿，并且不要坐的时间太长，要多走动，拉伸。

想要变回正常体态，日常生活中不管是站、坐、都要注意保持正常的姿势，就算是感觉难受也要坚持！

改善站姿的方法：

靠墙站立，努力找寻出正确的站姿，让臀，背，头都能挨到墙面，保持站立几分钟，有助于找到正确的站姿。

希望大家看过之后，及时自检，养成良好的习惯，丢掉圆肩，重拾绝佳的气质。

你有没有好的方法呢？欢迎给董叔留言分享。

我和您一样的，没有健身时候179 51kg ，标准的皮包骨，弱不禁风，连个杠铃杆都推的哆嗦 现在健身6个月，已经到达68kg了，卧推的话180斤，双杠15个以上。

增肌的话有个科学的健身计划是必不可少的，自己乱练是没有效果的，

我可以把我的经验分享给您，

1，一天基本只练一块或者两块肌肉，

2，如果有时间的话最好在15:00-20:00时间内体能还有代谢比较合适，

3，增肌粉如果想特别快增肌可以吃，但是不要多吃，否则蛋白质太多的会让肾负担很重，

4，食物要多吃毕竟增肌，如果每天勤奋练习却吃的少都是白做工，必须多吃，食物推荐牛肉，鸡蛋（最好少吃或者不吃蛋黄，蛋黄吃多固醇高的），香蕉，牛奶，豆类。

练习方法：

1，第一天练胸和肱三头肌，

2，第二天练背部和肱二头肌，

3，第三天练肩部和腿(练腿部可以促进雄性激素分泌也促进上身增长哦)，

4，第四天休息一天。

这是一循环,不停的做这个循环就可以，另外腹部是可以天天练的，腹部肌肉恢复的很快。

其他肌肉需要至少72小时的休息，

具体动作：

如果在家的话 ，练胸和肱三头肌可以靠俯卧撑的，两手距离宽话的练胸肌，距离越窄练的就是肱三头肌。

健身房：

因为有哑铃，杠铃，和一些器械。可更科学的锻炼您的每块肌肉。

如果刚接触健身还是先做器械。

记住每天只练一块肌肉或者两块，不可以每个器械都玩一玩，那样是毫无效果的。

总之需要持之以恒和努力，楼主必然成功。

纯手打，有问题可追问，具体动作可详细解答。

十个俯卧撑已经很不错了,我快20岁的时候,还一个做不了一个,最怕体育课,呵呵 以下是我的病历,不求对你有用,但希望能给你比较具体的参数参考

因为从小比较瘦弱,所以不喜欢体育,从不上体育课,所以更瘦弱

开始只是两手撑在地面,就是做俯卧撑刚开始的样子不俯卧下去,一直撑住不说一些从小练体育的,就是比较喜欢打球的,估计都给逗笑了,但是记得第一次我撑了两分钟不到,或许更短,忘了,痛苦的回忆

好多天后,把脚放到小板凳上,还是用手撑地 试做一个俯卧撑,没成继续撑

好多好多天后,把脚放到桌子上,还是用手撑地

好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住桌子,做俯卧撑,呵呵，不知道这样还叫不叫俯卧撑

好多好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住床沿,做俯卧撑

接下来脚在地面手撑小凳子,接下来是平面正常做,接下来是手在地面脚放小板凳上,接下来脚放床上,接下来脚放桌子上

一个暑假就过去了,一个暑假啊回学校跟同学比做俯卧撑,还是输了,因为比的是超窄距的俯卧撑---两手重叠按在胸前的地板上,我撑都撑不起来,郁闷

从此知道俯卧撑还可以改变两手按在地上的距离,造成不同的锻炼效果,学费是赌输了几份麦当劳

再说说引体向上,如果你的体魄还可以,那网上面有无数的教材,随便可以搜到非常正规的动作指引这里说我跟我俩朋友的异类教材

首先是我这里的体弱份子,虽然能做点俯卧撑了,但是引体向上还是做不了，别说做不了,就是吊那里半分钟都难受,手要断了,呼吸不上来

但是我十天达到了能做十个引体向上,自己都不可思议:

第一天,我去体育场的单杠上试了试,拉不起来,不过我个子比较高,人又瘦,小跳一点就能抓到单杠,试了两次快没力,到旁边休息了十几分钟,最后一拼,使劲往上跳,手一抓单杠就使尽的力气拉,终于拉到了眉毛的位置

想不明白,都能做那么多俯卧撑了,怎么就不能做引体向上,第二天又去练,结果一样,0个,手和前胸后背的肌肉还痛得我直哆嗦

我家住的房子很旧,门是以前那种上面有个小窗口的,小窗口跟门之间的那条门粱抓起来非常难受,但是总比跑体育场方便第三天开始,我就用它当单杠了早上起来,冲过去做一个确切的说不能算一个,因为头还是没超出门粱吃完早餐冲上去又一次不敢做第二次了,肌肉还很痛看完nba趁着湖人赢球的劲又做一个,头超过门梁了还不算一个引体向上,是借助冲起来抓门梁的力才做完的,算半个吧这个是里程碑啊,0的突破,突破零是很关键的一点,让我懂得了如何出力,而且是出力的全过程,说不出来,就是一瞬间的事情,虽然现在都忘记什么感觉了,但是当时的心情现在还记得,给我的信心是无穷啊!晚上吃完晚饭,洗了澡后,觉得一身都是力,跑到门梁下面,抓住门梁慢慢鼓劲(我个子高),终于完成第一个真正意义上的引体向上,没借任何力,完全硬拉,真正懂得如何出力了,身体也该知道怎么出力了,哈哈结果是我喘了两分钟的气,心跳的厉害,快脑充血了! (不单手要出力,腰力也很重要,另外腹部也得出力,基本是全身力量的协调了都,这个动作虽然臂力是最重要的,但是团身也是不错的辅助练习,我的团身就很不错,能拉起来,估计这个家底帮了不少忙)

第三天,因为昨天睡得早,早上起来太精神了,完满地又做了一个然后接下来看书,看dvd,午觉起来,反正一心血来潮,就冲过去做半个只能半个,手很痛啊晚上吃了饭,洗了澡,感觉跟昨天差不多,一次冲了三个,哈哈只能叫冲,因为第一个是靠冲的力做的后果也一样,心率狂奔,脑袋都痛了

第四天直到第十天都一样,基本复制第三天,也每天只有一次是真正用全力做的,都在感觉最好的时候,有时是看完美国大片,有时是跟女朋友通完电话其他都是冲一个半个而且做完一次完整的突破,就不冲了,休息恶果是第四天我冲了四个,第五天我冲了五个,第六天冲了六个第十天冲了十个,哈哈第十一天冲不起来了,也不想冲了,身体有种深层传来的厌倦,还有点恶心的感觉,估计是传说中的锻炼疲惫期到了

值得说的是,过了一段时间,我再练引体向上的时候,一开始恢复也只能做四五个,还不到那段时间最多的十五六个的三分之一,但是再超过十个的训练时间也就两三天,看来传说中的肌肉记忆也是有的

我有个朋友跟我一样,也是做不了引体向上,但是他做俯卧撑就想吃白菜一样,做到你看腻了他还在做,通常我都是泡碗面一边吃一边看他做的,做那么久那么快无聊不但是看我能做引体,他就坐不住了,也去试,但还是做不了,我把我的方法告诉他,他还是做不了,我只能深表同情后来他做得比我多很多,他的锻炼方法我也知道,因为每次他都拉我去看一开始就没一开始,有一天他不知道发了什么疯,拉我去看他做引体,跳上去就开始做,10个!虽然很不标准他的身体就没停过,前后不挺的摇摆,明显是接力了,不是硬拉做完后他的手掌破了皮之后他的引体向上每天就两三个两三个的疯长,直到跟我说两个当你一个硬拉的,敢不敢比现在他能跟我说四个当你一个

另外一个朋友就比较可怜了,他能做引体向上,但是只能做三个,确切的说是两个,如果不算第一个接冲上去的力 而且他是踢足球的,我们校队的,不要说体力,就是身材也是模特类的深表同情练俯卧撑,去健身房练各种力量动作,练拳击,就是引不了体向上超过三次严重默哀他的力量老师也搞不懂他,本来就非常强壮的身体,也很有力量 死马当活马医,我就告诉他,你试试我连俯卧撑时候的法子然后他去找了两根绳子绑单杠上,自己斜着身体用绳子做脚着地的引体向上,先开始基本是站立的,就为了做多次数的,后来基本是躺住身体,当然背部是不着地的,再后来就变正常的单杠引体向上了,一下做了七个至于最后他练到多少个就没数了,反正超过十八个的时候,满满一年了,也不是天天练,三天打鱼两天晒网

ps:我认识的人都认为反手的引体向上不叫引体向上,因为我们觉得练引体向上就是为了**,呵呵,而且还一直觉得这个就是为什么正规考试的时候绝对不给你甩的原因~~~~