首先要增加饮食的量和锻炼强度。其实俯卧撑也可以锻炼到，试着把哑铃侧举（手臂伸直与坚平行），坚持就可以了。8D的肌肉也是长期锻炼的，每年都在明显变化，你看到的他都近40了，以前也不是这样的。
一、解剖学姿势
身体直立面朝前，两眼平视并足尖；
上肢垂于体两侧，牢记掌心要向前；
不论正立或倒置，仰躺俯卧均不管；
描述以此为标准，认识统一不混乱；
二、轴和面
假想人体三条轴，贯穿前后矢状轴；
左右方向冠状轴，平行身高垂直轴；
内收外展矢状轴，屈伸运动冠状轴；
旋转围绕垂直轴，环转冠矢两轴参；
人体解剖三断面，矢状纵切左右面。
冠状分为前后面，横断上下水平面。
三、被覆上皮
被覆上皮分布广，体表器管及管腔；
单扁立柱假复纤，复层变移六样全。
四、结缔组织
结缔组织分布广，疏松致密和网状；
血液淋巴在其内，骨与软骨及脂肪。
五、神经元
神经细胞亦称元，胞体突起形多样；
质含纤维尼氏体，核大圆形染色浅；
突起分为轴树突，传导冲动受刺激。
运动系统
六、运动系统
运动系统骨连骨，支持运动加保护，
肌肉动力骨杠杆，关节枢纽连邻骨；
体表标志要记牢，临床应用有帮助；
注：骨连骨指：骨、骨连接，骨骼肌。
七、骨的数目
全身骨头虽难记，抓住要点就容易；
头颅躯干加四肢，二百零六分开记；
脑面颅骨二十三，躯干总共五十一；
四肢一百二十六，全身骨头基本齐；
还有六块听小骨，藏在中耳鼓室里。
八、颅骨
颅骨二十三块整，脑面颅骨要分清；
脑颅八块围颅腔，腔内藏脑很适应；
额枕筛蝶各一块，成对有二颞和顶；
面颅十五居前下，上颌位居正当中；
上方鼻骨各一对，两侧颧骨连颧弓；
后腭内甲各一块，犁骨膈于鼻腔中；
下颌舌骨各一块，全部颅骨均有名。
九、椎骨的一般形态
椎骨够成大致同，前方椎体后椎弓；
椎体形似短圆柱，表面密质内部松；
椎弓左右相对称，又分前后两部分；
前部细窄称弓跟，后部宽扁叫弓板；
弓上伸出七突起，一个棘突向后伸；
椎体椎弓围成孔，空连成管上下通；
多孔连通称椎管，脊髓藏纳在其中；
相邻上下椎弓根，围成两侧椎间孔；
单块椎骨不成孔，脊神经根过此孔；
颈椎跟部横突孔，椎动静脉一齐通。
十、各部椎骨的特点
椎骨共计二十六，颈胸腰骶加尾骨；
椎骨差异较明显，各部均有其特点；
颈椎体小椎孔大，横突有孔棘分叉；
寰枢两椎最难忘，颈七棘突特别长；
胸椎体侧有肋凹，棘突叠瓦后下方；
腰椎体大是特点，棘突平伸宽又扁；
五块骶椎铸骶骨，上宽下窄向后凸；
盆面光滑背面粗，四条横线融合处；
骶前骶后四对孔，各孔都与骶管通
末端两节缺椎弓，先天形成骶裂孔
尾骨一块已退化，四块尾椎融合成。
十一、胸骨
胸骨形似一把剑，位于胸廓前正中；
上柄中体下剑突，七个切迹在周边；
柄体交界胸骨角，标志结够有三点；
左右二肋气管杈，上下纵隔分界线。
十二、鼻腔结够
两口四壁一中隔，三甲三道一隐窝；
道上有孔通鼻窦，上甲覆盖嗅黏膜；
十三、鼻旁窦
鼻旁窦，共四对，额蝶筛颌各一对；
都有开口通鼻腔，发音共鸣如音箱；
筛窦分为前中后，前中开口中鼻道；
后房开口上鼻道，上颌额窦中鼻道；
上颌窦口位置高，蝶窦开口甲上方。
十四、腕骨
舟月三角豆，大小头钩骨；
摔跤若易折，先查舟月骨；
掌骨底体头，指骨近中远。
十五、全身骨骼
全身骨骼二零六，躯干四肢和颅骨；
颅骨分为脑面颅，枕额蝶筛各一块；
成对顶颞两侧分，下颌犁舌为面颅
上颌下甲听小骨，鼻腭颧骨和泪骨；
上肢肩锁肱桡尺，腕骨八块掌指骨；
下肢髋股膑胫腓，跗骨七块跖趾骨；
躯干分为椎胸肋，颈七腰五胸十二；
腰椎下接骶尾骨，胸椎连肋十二对。
十六、骨骼体表标志
骨骼体表突出部，针灸体检有用途；
从头到足认真触，首先触摸脑面颅；
眶上下缘面颧骨，侧面颧弓和乳突；
下颌角和关节突，枕外隆凸最突出；
躯干脊柱颈第七，胸腰棘突向下数；
左右肋弓胸骨角，颈静切迹和剑突；
锁骨肩峰肩胛冈，肩胛下角对七肋；
内外上髁大结节，鹰嘴桡尺有茎突；
掌指足跗均好找，髋骨上缘为髂嵴；
前后上棘结节突，坐骨结节易摸到；
耻骨结节莫害羞，股骨大转胫粗隆；
内外侧髁腓骨头，股骨前缘内外髁；
体表标志基本齐，认真触摸要牢记。
十七、脊柱的韧带
脊柱韧带，三长两短；
腰椎穿刺，棘上棘间；
再透黄韧，进入椎管。
十八、脊柱的形态
脊柱前观有特点，上细下粗尾部尖；
如此形态很科学，承受压力密相关；
翻过脊柱后面观，棘突连成一条线；
颈短胸斜腰平伸，腰隙最大易进针；
前后看过观侧面，生理弯曲更明显；
胸骶两曲凸向后，颈腰两曲凸向前。
十九、胸廓
胸廓形似小鸟笼，上窄下宽扁锥形；
上口狭小前下斜，下口封隔分腹胸；
容纳保护心肝肺，吸气下降呼气升；
各经随着年龄变，肋间增宽有毛病。
二十、肩关节歌诀
肩关节，有特点，头大盂浅囊松弛；
前后上外肌腱强，运动灵活欠稳固；
二十一、肘关节
肱骨下端桡尺上，包于一个关节囊；
肱桡肱尺桡尺近，三个关节一名扬；
三个关节在一囊，肱尺为主屈伸忙；
前后囊壁较松弛，两侧韧带来加强；
桡骨小头环韧带，半脱位在小儿郎；
屈肘三角伸直线， 脱位角线都改变。
二十二、膝关节
结构复杂关节大，侧副韧带两侧加；
前后韧带相交叉，抽屉试验前后拉；
内C外O半月板，缓冲稳固是专家。
二十三、膝关节
膝关节，最复杂，全身关节它最大；
内含两块半月板，前后韧带相交叉；
下肢运动很重要，能屈能伸实可夸。
二十四、跗骨
一二三楔骰内舟，上距下跟后出头。
二十五、颅底内面
内观颅底结构多，分为前中后颅窝；
高高低低象阶梯，从前向后依次说；
前窝中部有筛板，鸡冠下对鼻中隔；
筛板有孔眶坂薄，颅部外伤易骨折；
眼窝出现瘀血斑，“血脊”①鼻漏莫堵塞； 中窝中部有蝶鞍，上面有个垂体窝；
窝内容纳脑垂体，颈动脉沟两侧过；
两侧孔裂共六对，位置对称莫记错；
蝶鞍前方有“两个”②，都与眼眶连通着；
卵圆棘孔加破裂，蝶鞍两侧各一个；
中窝易折有特点，血脊耳漏破鼓膜；
岩部后为颅后窝，枕骨大孔很清楚；
大孔外侧有三洞，门孔加管各一个；
枕内隆凸两侧看，横连“乙”③状象
条河。注：①血液和脑脊液。
②指视神经孔眶上裂。
③乙状窦沟。
二十六、新生儿颅骨
新生儿颅骨有特点，头大脸小颊饱满；
额顶骨间有前囟，闭合约在一岁半；
哭闹生病细观察，高低变化很明显。
二十七、膈肌
膈肌圆圆顶臌隆，上下分隔腹和胸；
收缩下降胁吸气，舒张呼气向上升；
腱①肌②三个孔，想想各有谁贯通？
注：①腱：膈肌中心腱。
②肌：膈周围部为肌质。
二十八、肌的分类
骨骼肌，数量多，血管丰富神经广；
作为器官不可少，参与运动是特长；
根据外形分四类，长短扁阔轮匝肌；
孔裂周围轮匝肌，根据功能分六类；
内收外展拮抗肌，旋内旋外屈伸肌；
根据部位分三类，头肌躯干四肢肌。
二十九、躯干肌
躯干肌，宽而扁，背肌斜方背阔竖；
背阔内收旋内伸，竖脊伸柱头后仰；
颈肌大致分三层，胸锁乳突颈阔浅；
前中后斜是深层，舌骨上下居中层；
胸肌大小肋前锯，肋外提肋助吸气；
膈如穹窿阔而扁，三个裂孔上下通；
主动脉孔在脚间，降主动脉胸导过；
食管裂孔在左前，迷走神经食管过；
腔静脉孔再右前，恰好穿过中心腱；
下腔静脉来通过，腹前外侧肌四对；
白线两侧腹直肌，腹前外侧三层肌；
腹外腹内腹横肌，外肌插袋内肌扇；
横肌好似系腰带，下缘参与提睾肌；
部分加入联合腱，止于正中腹白线；
会阴肌肉共八块，肛门三角肌三块；
肛提尾骨肛门外；生殖三角肌五块；
会阴浅深两横肌，坐骨球海绵体肌；
男性尿道括约肌，女性尿道阴道肌；
躯干肌肉基本齐，掌握特点容易记。
三十、腹股沟管
腹股沟管肌腱裂，管长仅有四五厘；
男性精索来通过，女性子宫圆韧过；
内外两口四个壁，外口浅环内深环；
前壁外腱腹内斜，后壁腹横筋膜镰；
上壁弓形内横肌，下壁腹股韧带连。
三十一、表情肌
表情肌，有特点，起于骨面止于皮；
喜怒哀乐它表达，发音咀嚼变参与；
口眼轮匝闭孔裂，额肌收缩皱额皮；
神经损伤肌瘫痪，皮肤疼痛丧表情；
三十二、前壁肌
分析命名原则，联系关节运动；
掌侧屈与旋前，背侧伸和旋后；
起点多有共性，层次止点不同；
屈腕最浅一层，屈指浅深两重；
指总伸肌一块，伸食伸小专用；
拇指运动灵活，对掌肌占头功；
手指精细动作，蚓状肌起作用。
三十三、前壁肌前群
桡尺腕屈掌长肌，指浅指深拇屈肌；
旋前圆肌肱桡肌，旋前方肌九块齐；
三十四、前壁肌后群
桡侧腕长腕短伸，指伸小指尺腕伸；
拇长展伸拇短伸，一块旋后食指伸。
三十五、髋肌
髋前髋腰屈旋外，髋后配布肌七块；
臀大中小梨状肌，闭孔内外股方肌；
大伸旋外中小展，其余四块旋外肌。
三十六、大腿肌
大腿肌分前内后，前群缝匠股四头；
内侧收肌有五块，股薄耻长短大收；
后群共有肌三块，半腱半膜股二头；
两前五内三块后，大腿肌群基本齐；
三十七、大腿肌内侧群
内侧肌群共五块，浅深两层依次分；
耻骨长收股薄肌，短收大收全到齐；
三十八、小腿肌
胫前踇趾长伸肌，腓骨长短外侧群；
后群小腿三头肌，踇趾长屈胫后深。
三十九、上肢带肌
上肢带肌要记全，三角伸屈内外旋；
一二三四练外展，练好外展得三年；
上下冈，大小圆，上外展，下外旋；
小圆个小也外旋，大圆个大站下边
大圆肩下功能同，上臂内收又内旋；
上肢带肌整六块，功能牢牢记心间。
四十、臂肌
上臂屈肌肱二头，屈肘前臂能旋后；
还能协助屈上臂，肌肉健美不用愁；
喙肱上臂屈又收，肱肌仅仅能屈肘；
后群伸肌有一块，名字叫做肱三头；
它伸上臂又伸肘，还使上臂向内收；
四十一、前臂肌
前臂屈肌不用怕，肱桡屈肘本事大；
旋前圆肌能旋前，屈肘本领别拉下；
桡侧腕屈屈肘腕，手腕外展成一霸；
屈腕还有掌长肌，尺侧腕屈别记差；
它使腕部屈又收，五个浅肌争天下；
中层肌，指浅屈，誓与指深争高低；
屈近侧，屈掌指，屈肘屈腕属第一；
深层肌，指深屈，不与指浅争高低；
屈远近，屈掌指，屈腕也能效点力；
拇长屈，笑嘻嘻，掌指指间都能屈；
最深层，旋前方，前臂旋前不要忘；
前臂屈肌九块整，作用牢牢记心上；
伸肌桡侧腕短长，指伸四指美名扬；
小指伸肌伸小指，尺侧腕伸里面藏；
伸肌全家十儿郎，旋后千万不能忘；
拇长展，拇短长，示指伸肌指前方；
四十二、大腿肌
前群缝匠肌四头，内群薄耻配三收；
大腿肌肉要牢记，后群腱膜有二头；
缝匠屈髋又屈膝，蹲在地上不能起；
四头屈髋不屈膝，一脚踢球进门里；
薄耻收髋都旋外，大腿内收站得齐；
二头屈膝来伸髋，脚跟却把后脑踢；
屈膝小腿能旋外，立正之后就稍息；
半腱半膜同二头，也能屈膝来伸髋；
还使小腿能旋内，时装模特不能离；
屈髋向前屈膝后，大腿作用永记牢。
四十三、小腿肌
小腿前群胫骨前，脚踢毽子足内翻；
踇长伸肌伸踇趾，羞羞答答躲中间；
趾长伸肌位在外，四个足趾伸向前；
前群都使足背屈，功能牢牢记心间；
后群小腿三头肌，红烧腓肠比目鱼；
腓肠还屈膝关节，跳起芭蕾足跟提；
胫骨后肌躲中间，也踢毽子足内翻；
踇长外起腓骨后，趾长内附胫骨面；
后群都使足跖屈，腘肌屈膝又内旋；
外群腓骨长短肌，足又外翻又跖屈；
小腿肌肉要牢记，万米比赛跑第一；
四十四、体表的肌性标志
肌肉体表突出部，临床诊治有用途；
从头到足依次触，首先触摸头颈部；
胸锁乳突咬颞肌，斜方竖脊背阔肌；
胸大前锯腹直肌，三角肱桡掌长肌；
肱二三头臂部肌，桡尺腕屈指伸肌；
股二四头大腿肌，半腱半膜臀大肌；
趾踇长伸胫骨前，小腿三头跟腱连。
四十五、消化管
消化管，长又长，全长九米不夸张；
起始口腔咽食管，胃呈囊状贮食粮；
小肠分为三部分，时二指肠空回肠；
十二指肠分四部，上降水平与升部；
降部后内大乳头，胆汁胰液排此处；
消化吸收有帮助，左上空肠右下回；
大肠分为五部分，盲阑结直和肛管；
二袋一垂盲结肠，三大特点别小肠；
盲肠位居右髂窝，阑尾根部连盲肠；
麦兰两氏压痛点，诊断疾病参考处；
升横降乙直肠肛，肛门工作日夜忙；
许多疾病易患处，肛门内外括约肌；
手术当中要分清，以免造成肛失禁。
四十六、乳牙
乳牙二十切尖磨，始齐脱落六三六。
四十七、咽
前后略扁肌性道，上宽下窄漏斗状；
十二厘米计长度，消化呼吸共通道；
咽的前壁不完整，向前分别通三腔；
鼻腔口腔和喉腔，侧通鼓室咽鼓管；
软腭会厌分界面，鼻口喉咽三部分。
四十八、食管
食管三段颈胸腹，全长总计二十五；
三个狭窄是特点，起始左主穿膈处；
损伤炎症和肿瘤，异物常在此滞留；
全长还有三压迹，主动气管左心房；
食管结构有特点，上皮复层扁平状；
黏膜下层食管腺，肌层分为骨平滑；
上骨下滑中骨滑，吞咽上快下缓慢。
四十九、胃
胃居剑下左上腹，两口两缘分四部；
贲门幽门大小弯，贲门底体幽门部；
小弯胃窦易溃疡，及时诊治莫延误。
五十、肝
肝居右季腹上区，形似楔形质软脆；
上下两面前后缘，前缘锐利后钝圆；
上面膨隆下面凹，下面两纵一横沟；
镰状韧带分左右，右叶体积大得多；
下分四叶三条沟，左右方叶尾状叶；
横沟肝叶中央见，肝管门脉肝固有。
五十一、肝下面“H”沟
右后下腔前胆囊，左后静脉前肝园；
横为肝门交通口，动脉神经肝管穿；
下面分为四个叶，左右方叶和尾状。
五十二、胰
胰居腹腔后上部，形似三棱长柱状；
分为头体尾三部，内部结构分两部；
胰腺头致体尾连，颜色灰红质地软；
外泌胰液内激素，消化食物有帮助；
胰岛细胞ABD，A高B岛D抑素；
正付胰管通胰头，内外分泌功能全。
五十三、小肠
小肠弯又长，盘曲在腹腔；
上段十二指，中下空回肠；
全长约五米，空回二三量。
五十四、十二指肠
四部上降下和升，右包胰头C字型；
降部后内有乳头，胆总胰管同开口。
五十五、大肠
大肠四周围成框，空肠回肠框内藏；
结肠袋带肠脂垂，三大特点记心上；
盲肠位居右髂窝，阑尾根部连于盲；
麦兰二氏两个点，升横降乙接直肠。
五十六、阑尾
阑尾末端不固定，回肠前后下也行；
盲肠后下较常见，三带集中阑尾根。
五十七、直肠
直肠位于骨盆腔，骶尾两骨在后方。
十到十四厘米长，上连乙肠下接肛。
矢状骶曲会阴曲，右左右弯在冠状。
盆膈分其上下段，直肠壶腹和肛管。
男邻精囊前列腺，精管壶腹和膀胱。
女前子宫和阴道，男女就是不一样。
呼吸系统歌诀
五十八、外鼻
外鼻尤如锥体形，根背尖下二只孔；
呼吸困难细观察，两侧鼻翼会扇动；
鼻根鼻背居上部，脂肪较少皮薄松；
鼻尖鼻翼多皮脂，酒渣鼻子樱桃红。
五十九、鼻腔外侧壁开口
泪管开口在最下，鼻涕一把泪一把；
中道额窦上颌窦，筛窦前群莫丢下；
筛窦后群上鼻道，蝶窦隐窝只有它。
六十、喉
甲环软骨杓会厌，喉结向胶标志显；
环甲环杓两关节，两组喉肌功能全；
喉腔分为前中下，粘膜与咽相续连；
中腔最窄下腔松，水肿阻塞很危险；
环甲韧带掌握准，及时切开莫迟延。
六十一、会厌软骨
会厌软骨树叶状，防止食物入喉腔；
进食切莫谈和笑，误入气管可遭殃。
六十二、喉腔
喉腔分为三部分，两腔一庭两裂分；
前庭向上通咽喉，中间两侧延喉室；
下腔通向气管腔，气流通畅有保障。
六十三、气管和主支气管
气管长约10厘米，C形软骨十五根；
气管颈段较浅短，颈前正中能摸到；
前皮肌峡后食管，两旁侧叶大血管；
管杈平齐胸骨角，主支气管下外伸；
左近横平细而长，右较陡直短粗状；
气管隆嵴偏向左，异物容易向右进；
管壁断面镜下观，由内向外分三层；
黏膜又分两薄层，假复上皮是特征；
黏膜下层最疏松，腺体生长较旺盛；
外膜结缔组织中，透明软骨作支撑。
俯卧撑。举哑铃。耐久跑。仰卧起坐，这个要左起一个右起一个。端腹。耐久跑是减掉肚子上的肉，否则有腹肌也不明显，还有就是跑步也可以练腹肌，端腹和俯卧撑也练腹肌，一个肌肉收缩，一个舒张。我平时就是这么练的
哑铃健身女子哑铃健身计划
哑铃健身女子哑铃健身计划，哑铃健身是室内健身的一种很受欢迎的运动，特别受到女性的青睐，但是哑铃健身也要适当的方法才能达到健身效果，首先肯定要指定计划，明白哑铃健身女子哑铃健身计划，就快快动起来吧！
哑铃健身女子哑铃健身计划1最紧实的臀部
锻炼部位：臀部、大腿、腹部。
首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。
闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。
睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。
呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。
吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。
呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。
瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。
自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽；双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
呼吸平稳后，双脚向外旋转45度，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势；小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上；双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体；
吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变；哑铃也提至于胸前，与肩同高。
呼气，放下双臂于自然下垂状态。
重复12-15次。
紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。
自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯；左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对；挺胸收腹。
慢慢的吸气，将自己弯屈的右膝慢慢伸直，逐渐将力量集于右腿，让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到开始时的状态。
重复10次后，换左腿前弯再做10。
如何挑选适合自己的哑铃
建议
男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉。
女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉。
结语：看到这里，我希望大家通过上文的阅读可以对用哑铃锻炼身体，减肥瘦身有一些新的认识，同时对于女性哑铃健身的基本知识也能够多一些了解，希望大家能够培养长期运动的好习惯，并能够拥有一个健康的身体。
哑铃健身女子哑铃健身计划2哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主要是锻炼肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你还在为自己身体的瘦削发愁，那就多练这个动作吧。想要取得更好的效果，那么你还可以增加哑铃前平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。
身体保持上臂不动，慢慢的伸直肘关节，使哑铃上升到身体的侧后方。然后再慢慢将哑铃还原到最初的位置。重复以定次数后，换另一侧练习。
即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。
在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。
同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
哑铃健身应避开的3个误区
哑铃健身的方法简单又实惠，不管是在家还是在健身房都能使用，是现在很多人都在选择的一种运动方式，非常受欢迎，不过在用哑铃健身的同时，很多人都陷入了误区，结果使得哑铃的健身功效没有发挥出来，或者是给身体造成了不利影响，下面，我们来了解下男士用哑铃健身应该注意避开的三个误区。
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。
第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。
训练前要先选择合适重量的哑铃。只有合适的重量才能让男性朋友更好的锻炼，一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，不能太重，太重会伤到自己的身体。
所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，其他地方是锻炼不到的，如果要想全面的进行锻炼，就需要某些更复杂的器械，这种观念是错误的，哑铃不仅能锻炼上肢，身体的其他部位也能锻炼。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。
进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。
手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。
一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
哑铃用多重的合适
哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！
哑铃用多重的合适1哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。
哑铃用多重的合适2大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。
最紧实的臀部
锻炼部位：臀部、大腿、腹部。
首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。
闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。
睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。
呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。
吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。
呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。
误区三：哑铃不适合老年人
现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
注意：想借助器械减肥，哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。
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