更正你的错误看法，基础就是要一组一组来，因为你基础差，基础不差就一下子来完了，同时一组一组是也是为了保护你。成功不是一路平坦的，体育带着很多痛苦的。
跑步:短跑最需要爆发力，耐力也不能没有。
第一，每天一次一千五百米，可以的话一天两次，每次就5分钟左右要不了多少时间。最好能在直线冲刺然后弯道减速蓄力，但绝对不能太慢，更不能停。
第二，爆发力训练。1，负重深蹲，蛙跳，跳楼梯，多少随你，总之能练到腿部肌肉的。也可以在跑步绑沙包。2，准备一个五十斤以上的杠铃，太重会伤人，适可而止，深蹲十次然后直线尽全力跑一百米，折回来时可以慢跑但不能停下。如此来回，适可而止。绑沙包然后跑三圈，然后深蹲杠铃十次解开沙包，全力冲刺一百米。这类似于前面一种，量力而行。3，频率训练，原地跑，能多快踏多快，不要觉得累就停下，多辛苦一下。4，面对墙壁双手撑住，身体和墙壁呈45°，原地速跑，尽量快，不能移动保持角度。5，起跑，动作上网查看，技巧，起跑后前段不要急着抬头，要依靠这个身体角度带动你达到一定速度大概10米左右就可以起身了。6，摆臂，
原地速摆，并且要有力。7，装备，正式考试你要穿紧身的衣服，减少阻力同时可以助力可以减小肌肉抖动的幅度减少阻力。一双轻快的低帮跑鞋。别信专卖店那些，买那种专业的，几十块一双我记得。
长跑和跳远如果你按照短跑的去做，也差不到哪里了，训练也一样，不提了。
实心球，手臂力量绝对要有，俯卧撑（夹臂，宽臂等），引体向上（正手和反手两种），当然很多人忽略了背肌和腹肌，腰肌，腹肌就是仰卧起坐。腰背肌，趴着，双腿固定，双手抱头用腰背肌把身体抬起，跟仰卧起坐相反。宽臂俯卧撑也可以锻炼一点背肌。引体向上，正手握杠，引体向上但头是在杠的另一边。关于实心球技术你们教练会告诉你们的。
好了，差不多就这些了，做到了也差不多了。注意事项就是训练前一定要热身，并且循序渐进，量力而行，不然反而伤身，训练完完注意休息，必须用热水充分冲洗身体，这可以舒送肌肉减轻疲劳防止损伤，最好有条件是泡着。作息规律，营养充足，要喝牛奶。体育，顾名思义就是强身健体，不要过度追求，不然适得其反。
其实当看到你的补充感觉你的态度急于求成又怕苦我就不想编辑下去了，但想想，写到这里了写完吧，跟你说，除非天赋异禀，没人能速成，都要经历痛苦的，相信你通过这样的训练也能感悟体育人的血泪汗，体会刘翔的痛苦。完。祝，顺利！
楼主您好你的情况基本我都了解了
我也是学校球队里的
你可以试试跳绳, 5分钟一次,6组左右, 我现在每天继续坚持,
腿上绑沙袋蛙跳,你觉得饶圈没意思试着楼梯之类的 10分钟一组做3组
一天两次 早晚 早上早6点到7点半之间 晚上最好在9点到10点半之前最有效果腿疼那说明效果来了
杠铃什么的你不要练 对身高发育不好 会有驼背现象要是超过22岁年龄可以试着杠铃,扛肩上60到80kg
原地跳
5分钟一次,之间休息3分钟左右做个4组,每天也两次`时间跟上面基本吻合,
我觉得最有效的方法是蛙跳
我自己这么认为希望你能锻炼下去 !
首先你要练好你的体能 多跑 不能偷懒 每天坚持跑1000米 先不求时间 时间慢慢来 先可以慢慢跑 再慢慢的提速 这样一直坚持到中考一定能行的
实在不行你就去投靠田径队 还可以顺带减肥
技巧说明
准备动作
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义
哑铃没用的 最好的就是做俯卧撑刚开始每天早上30个 晚上40个（看个人而定） 慢慢有力了 再加量 早上50 晚上50 我也是这样练 现在每天做200多个 一分钟可以做80个了（我才刚升高一的学生） 只要手臂有力量 再多练引体向上 就没问题了 保你中考体育加分！！！！
给你推荐一个不错的培训班：
现在的孩子们学习压力大，参加体育锻炼的时间较少，很多学生的体能不但不能提高反而下降，更别提技术类项目了。这就直接影响到了中考体育考试成绩。想提高身体素质，达到提高成绩的目的，必须采取科学的练习方法和合理的计划安排，针对薄弱环节逐个攻破，并保证规律性的锻炼，成绩才能大幅度提高。
随着寒假的来临，同学们又结束了紧张、繁忙的学习生活。但是如何利用这段宝贵时间达到学习和锻炼的同步提高呢？
巨人中考体育加试专家团队为您排忧解难。
培训对象： 参加中考体育加试并希望考取最好成绩的学生。
培训目标：主要针对中学生体能情况及中考体育加试4个体育项目进行有效的个性化体能训练，并辅助家庭训练方案，让考生在最短的时间内快速提升自身身体素质，冲击中考体育加试的40分，顺利考取重点高中。
培训内容： 男生：篮球绕桩，1000米，实心球，引体向上 。
女生：篮球绕桩，800米，实心球，仰卧起坐 。
培训方法：首先对学员身体素质进行测试评价，其次依据巨人中考体育大纲有针对性的给不同个性和不同身体素质的学生制定训练计划。给学生技术、体能、心理等方面的支持，从而顺利应对中考，全面提升考试成绩。
体育---中考的助力器 巨人---重点高中的踏板
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课程设置 授课内容 课时/费用 预计达到结果
中考体育
体能班 1培养应试技巧。
2以提高身体素质为主。
3发展身体的柔韧、灵敏、速度、耐力、力量、等机能。
16次/32小时
1680元 1根据学员情况选择出适合体育中考的考试项目。
2 使学员体能有一定幅度提升。
3考试科目得到相应提高
4使学员意志品质和心理素质得到相应锻炼。
中考体育
技巧班 1篮球的球性和脚步练习。
2有氧耐力和无氧耐力的训练
3 实心球的持球和出手角度的规范。
4发展上肢、背阔肌和腹背肌的力量 16次课/32小时
1680元 1根据学员情况选择出适合体育中考的考试项目
2使学员体能、技巧和力量方面有一定幅度提升
3考试科目显著提高
4使学员意志品质和心里素得到相应锻炼
中考体育
综合提高班 1学习篮球的考试技术加强脚步的训练。
2有氧耐力训练和无氧耐力训练的有机结合以及高速能力的培养。
3学习实心球脚下动作和身体的协调用力。
4发展小肌肉群力量。 16次课/32小时
1680元 1根据学员情况选择出适合体育中考的考试项目
2使学员的身体各部位的力量有一定程度提升
3考试科目有大幅提高
4使学员意志品质和心理素质得到相应锻炼
中考体育
冲刺班 1进入篮球考试阶段的训练
2进一步提高高速能力加强无氧耐力的训练。
3发展身体各部位协调用力和对器材的控制能力。
4培养意志品质进入考试冲刺期训练 16次课/32小时
1680元 1根据学员情况选择出适合体育中考的考试项目
2使学员的体能和力量达到最佳状态
3考试科目最大幅度提高，并且达到稳定。
4使学员意志品质和心理素质得到相应锻炼
问题一：初中生要怎么锻炼增强体质而又不会涨、长不高呢？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重、超强度和极限运动锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
问题二：怎样锻炼肌肉（初中生）和增强体质 初中生这个年龄段多进行体育运动就可以，羽毛球，足球，篮球以及其他大运动量的运动在不受伤的前提下对身体发育很有帮助，可以大大提高身体的协调性。
建议别刻意练肌肉，真的对身高很受影响。
等17岁以后再开始锻炼正合适。当然这个年龄因人而异。但不能过早
问题三：初中生如何增强体力 1、发展学生的肌肉爆发力。在日常教学中，最简便为实施的有跳跃练习和负重练习。
2、发展学生的肌肉力量、耐力。
3、中学生增强体质的方法有很多种，一些常见的体育运动也可以达到增强体质的目的。例如：俯卧撑、跑步、仰卧起坐等都可以增强体质。大家可以根据自己的身体状况选择适合自己的方法，这样才可以达到事半功倍的效果。
问题四：如何提高初中生的身体素质 根据中学生参与体育状况调查发现,学生身体素质呈现持续下降的趋势针对学生身体素质下降的状况,必须要让体育课落到实处,且要加强开展学校课外体育活动的力度,充分调动广大学生参与课外体育活动,从而提高学生的身体素质,使学生的身心得到健康发展探寻学校学生身体素质下降的根源,从而提高他们的身体素质
问题五：一名初中生如何训练身体素质？ 有了肌肉 身体素质自然会提高 锻炼的同时要做有氧运动 比如打球 游泳1练上肢肌肉：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉，每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱二头肌，，近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展 另外，肱三头肌，背肌，腹肌也会得到强化。
vyouku/v_show/id_XMTg2MzY1MzA02练下肢肌肉：我就是练蛙跳，有条件就距离蛙跳，没条件就原地蛙跳，就是人蹲到最低点，然后再跳到最高点，再蹲到最低点如此循环！认为到了极限了，就可以了。3练腹肌我有亲身经历 就是最好不要重复做同一个动作 会烦躁的 效果也不好 建议每组动作都不同 （1）空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好了 希望采纳 （绝对原创 鄙视抄袭）
给你个视频教程 记得采纳
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每块肌肉都有相应的教程视频 每次锻炼后至少要休息48小时 让肌肉得到修复 如果天天练的话是没有效果的 休息期间多补充高蛋白的食物 肌肉是由蛋白质组成的 所以能壮大肌肉 希望采纳 (绝对原创 鄙视抄袭）
问题六：初中生怎么练身体素质 练习爆发力，跑100米，引体向上可以增加腰腹力量，增加滞空时间，俯卧撑也有效，增加下盘的稳定性。
问题七：怎样给初中学生增加营养 早餐
吃好早餐非常重要，因为孩子上午要连续学习4~5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大。如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥锇感、头晕、注意力不集中及心慌等低血糖反应，不公影响学习，还会伤害身体，所以，早餐一定要吃好。早餐能量应占全天总能量的30%。 由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、廛鸡蛋的煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 有的学生晚上复习功课睡行太晚，早晨起不来，把吃早饭时间挤掉了，空着肚子去上课，这样对身体健康极不利，同时也影响学习效率。因此一定要帮助孩子调整好作息时间，给吃早餐留出时间。 学生们午餐前后都是学习、活动时间，所以孩子们的午餐一定要吃够量。午餐能量应占全天总能量的35%-40%。
午晚餐
作为一天中的正餐，午餐的主副食品要中富多样，对于15岁左右的学生来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50-100克、青菜类250克，最好每周吃鱼2-3次，主食随饭量而定。 晚餐能量应占全天总能量的30%-35%，品种基本上与午餐相同。 学生的午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。有条件在家就餐的学生最好能有三菜一汤：荤菜、荤素搭配菜、素菜和汤，主食品种也要多样或调剂着吃。
加餐
考试前，学生大多因复习功课睡行较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4-5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯午奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。 考前饮食中的注意事项 中考和高考的时间正值夏天，气候炎热，食物容易腐败变质，再加上学生们学习紧张，心理压力大，身体抵抗力降低，很容易因食用不洁或变质食物而发生食物中毒性或肠道感染性急性胃肠炎，甚至引起细菌性痢疾，严重影响学习和考试发挥。因此，这一阶段一定要格外讲究饮食卫生，吃新鲜、洁净、无变质食品；喝天水；少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊习来的熟肉制品或凉拌菜。 尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料，因碳酸型馀料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不喝。 夏天出汗多，体内钠损失大，应适当补充盐分。可以让学生喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低纳造成抽搐和中暑。 如果孩子食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以 胃液分泌，增加食欲。也可喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增强食欲。 睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。但不要忘记喝完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。 考试当天早饭要吃行稍干一点，咸一点，因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。 这一时期的青少年应以进食天然食物为主，但家庭条件允许或体质较弱的学生，在医生或营养医师的指导下可适当服用抗疲劳、而缺氧型保健品。
问题八：初三学生如何提高引体向上成绩 20分 身高170CM以上、体重50KG多一点，在标准体重之下，初三学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
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