背肌怎么练啊？

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

1 不要过于弓背，在大多数训练中，下背部都起到稳定躯干的作用，但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是小伙伴过于放松，以至于拱起了背部。这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到压力。

2 强调挤压的动作和顶峰收缩。大多数小伙伴的训练效果不够理想，很有可能是因为他们的背部训练之间没有做到收缩。训练会削弱背阔肌所承受的张力，其它肌肉会拿走本该由背阔肌承受的刺激。通常情况下，使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌。使用不超过自己体重的60%的负重，你会惊讶背阔肌随后的泵感。

3 不要过度训练，背部是一个非常复杂的结构，所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上，如果练4种动作，你很容易就过度训练你的背部。过度的训练会造成肌肉损伤，甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用不同的训练动作和握法是可以的，但是不要在每次训练都这么做。

4 组间拉伸，如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围，那么就在组间拉伸背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分，然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每一边都需要伸展，保持5秒的拉伸。5 一周两练，如果你的背部真的非常薄弱，那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中，动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。

不同的人习惯不同的动作和锻炼方式

对于大多数人来说相较于背部来说，腹部锻炼是比较难练且痛苦的

但是相对腹肌来说，相练出雄厚的背部的难度是比马甲线要来的难