如何能训练出宽大的背阔肌？要详细说明和视频解说~！

　　引体向上—背阔肌训练最重要的手段

　　比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列）。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

　　反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

　　有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

　　还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

　　用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

　　如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

　　开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

　　我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

　　当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

　　做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

　　做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

　　另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

　　无论健美训练还是健身锻炼，引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。

　　我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

　　我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

　　前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

　　练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

　　我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

1，唤醒背部我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉

正手因为没有肱二头肌的参与会比反手难。我一开始也是一个也做不了。由零到一的过程是很难的，由一到多却很容易。你应该每天尝试，虽然做不了完整的一个，但是，能逐渐把身体拉得离杠越来越近，这样不出半个月你的下巴就能碰到杠了。我现在也在练正手，一次四个，一天累计二十多个，背部已经出现扇叶形状了。共勉！

　　引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

每个人都想要有一个完美的背部，无论是窄窄的公狗腰，还是和宽阔的肩膀带来的反差，但是一切倒三角的起点，就是你的背阔肌，所以你要尽可能的将背部练宽一些！

下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。

背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话，那么练背将会成为你获得，倒三角身材的一个很重要的环节，会为你的身材带来益处。

如果你正处于降低脂肪量的阶段，那么锻炼你的背部肌群，将会让你的机体代谢水平得到增长，让你的身体持续处于相当活跃的程度，从而为你的减脂速率做出很好的贡献。

如果你还没有做好练背的准备，那么一定要明白的是，背部没有器械的帮助是很难练到的，所以你需要合适的器材，最好到健身房去让教练指导，这样才是练背很好的开端。

千万不要只练胸骨而不练背，长期如此你的体前和体后肌群会失衡，轻者出现体态的问题，重者则会让你的身体畸形，为你以后的训练带来相当大的困难，所以训练要做好规划。

在开始用这四个动作练背前，你的背部还处于平常的状态，还没准备好要接受较大的刺激，所以你要从大脑打出信号，让其活跃起来之后，再进行正常组的训练。

动作一：绳索直臂下拉

这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练，充分的激活你的背部肌肉，为后续的训练做好准备，对于很少进行准备活动的人来说，再也不用担心忘记了。

在做绳索直臂下拉的时候，并不只是随便的将绳索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。为了达到最好的收缩，你就需要调动全身的血液泵向背部肌肉，做出规范的练习来刺激背阔肌。

动作二：引体向上

这个练习的效果不言自明，我们需要做的就是充分收紧和拉伸背部，让你的背部肌肉充分的充血，身体平稳的上下，手臂的力量做到有控制的输出，做不起来也要尽力的收紧背部。

动作三：杠铃硬拉

这个动作就是要发挥我们最大的力量和爆发力，我们要用硬拉填满我们空虚的肌肉，做的时候一定要时刻收紧核心的肌肉，始终抬头挺胸腰背挺直，然后用自上而下爆发出的力量将杠铃拉起。

动作四：器械划船

首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　锻炼背阔肌的方法：

　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　二、背阔肌下部

　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　三、背阔肌中部

　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。