背部肌肉有哪些?

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

很多朋友的胸肌练的还是很好的，但是背部却差一些，背部的肌群是非常大的，所以我们在锻炼时要注意哪些问题呢？

首先背部和前侧是不一样的，背部的肌群面积更大，前侧肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。

而背部肌群则包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常复杂的，所以我们练背的方式和练胸是有所不同的。

我们可以拿引体向上和划船来举例，纵向推举和水平推举也是有区别的，水平划船以及坐姿划船确实可以很好的帮助我们练习到背部。

同样的卧推也可以练到胸肌，这是水平推举，那么纵向推举比如过顶推举，还可以训练到胸肌吗？答案是没有。

背阔肌是一个大肌群，它能参与多种的训练，所以就需要我们从不同的角度来训练，其次背阔肌的肌纤维很复杂。

就需要我们着重对它进行训练，简而言之，因为背部肌群更为复杂所以就需要我们从不同的角度来训练。

背肌的肌肉构成和前侧是不同的，所以纵向和水平的训练都是十分重要的，那么在训练频率上该注意什么呢？

提高训练的频率可以更好的帮你塑造你的背部肌肉，你可以一周练习两到四次，当然也是因人而异。

许多人喜欢做引体向上，那么也是可以的，引体向上是一个纵向训练，可以很好的训练到背阔肌。

但值得注意的是，因为无论是做任何引体向上由于运动轨迹较长，所以对背阔肌的训练要比菱形肌要多。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

     说起来，如何系统的锻炼背部的肌肉，我并没有太好的建议，毕竟我并不是什么专业的健身教练，不过，一些小心得还是有的，如果你想系统的锻炼你背部肌肉，我给你提供两方面的锻炼方式。

     首先我们先来说一下的一种锻炼方式，这种锻炼方式，既简单，并且还节省成本，这种运动是什么呢？这种运动就是我们经常会做的引体向上，引体向上，并不是单单的训练了臂力，它使你的肱二头肌，越来越强壮的同时，还可以很好锻炼你的背部肌肉，真的可以说是一举多得吧，而这一种锻炼方式的好处，除了能够有效的锻炼身体，更大的好处就是能够节约成本，引体向上本来就是一个比较厉害的体育锻炼项目，利用引起向上来增强自己的背部肌肉，不仅仅是好用，更重要的是节约了很大一笔成本。

      当然，你也可以选择去一些健身的俱乐部，找一些健身教练带你，一般来说的话，这些健身俱乐部都会由老师陪同指导，对于专业系统的锻炼背部肌肉，我们只能说是一个门外汉，有句话说的好嘛，外行看热闹，内行看门道，我所讲的引体向上，也不过是一个十分大众的方法，但是好处也是显而易见，不但不用花钱锻炼的效果还很明显，但是，同样也具备着缺点，那就是短时间内不宜见效，所以说你假如想在极短的时间内练出来，背部肌肉的话，可以选择一些健身教练，这些人能够根据你的实际情况，对你的身体进行正确的训练，毕竟每个人身体都是不一样的，那些训练应该做哪些训练不应该做，最大训练量有多少？很多专业的数据，只有一些健身教练懂，这样对于你来说或许是一个更加明智的选择。

1菱形肌是背部的第二层肌肉。它的功能是让两侧肩胛骨内收，参与肩胛骨上提，外旋和旋转。功能多样性。

2菱形肌与斜方肌的中束非常相似。而且菱形肌在做手臂外展时比做手臂前屈时更加活跃。在菱形肌的训练中，老师建议做外展，外展的角度在160--180度最为活跃。

3肩关节外展的3个角度：0--60度，60--120度，120--180度。

4锻炼臀中肌的角度一定不要超过35度，超过了35度更多启动的是臀大肌和阔筋膜张肌。

5菱形肌在外展的强度要大于屈曲。

6菱形肌在走路时，手臂前后摆动当中，它也是非常活跃的。

7菱形肌和很多肌肉都有配搭：①肩胛提肌，②斜方肌上束，③背阔肌协同

8菱形肌在脊柱中最重要的一段，即胸椎段，并非颈椎和腰椎。菱形肌接近整个上背部中央的位置。

9越浅层的肌肉功能越多样化，越深层的肌肉功能越单一化。

10肩胛骨的疼痛，响声，可能都是菱形肌引发的。

11肩胛骨内侧疼痛，原因：前锯肌过度缩短，菱形肌过度拉长。

12菱形肌的激痛点解除：先拉伸前锯肌，之后再解除菱形肌的一些痛点。比如：按摩，艾灸，促进局部的血液循环。

13前锯肌过度短缩，菱形肌会被抑制，变得无力，这是驼背就出现了。记住：驼背的人，是绝对不能拉伸菱形肌的。必须让他的菱形肌保持中立位。

14胸大肌，胸小肌短缩，都会引发肩胛骨内侧的疼痛。15拉伸菱形肌时，一定要在菱形肌的中立位去强化它的动作，角度，一定要让客户结合等长收缩运动去放松菱形肌。

16菱形肌也叫背部的“臀大肌”。

17做站立前屈时，从前弯回到直立腰会痛。

因为很多时候很多人用到了腰的力，没有启动上背部的菱形肌，腰部的竖脊肌和臀部的臀大肌。如果能启动腰大肌会更好。

每个练背动作都有它各自的作用，有的可以精准刺激背阔肌，有的可以刺激菱形肌雕刻背部线条。

但是还有一种练背动作，则属于强化后链力量和稳定性的动作，这类动作往往最为重要。因为增肌雕刻的基础，都要建立在稳定性和力量基础之上。

如果背部训练中缺少了这些基础力量动作，一方面你的训练强度会深受制约，背部增肌效果会变很差。

另一方面而言，背部稳定性也会下降，所有练背动作控制起来就会很有难度，这样背部发力和精准雕刻就无从谈起。

今天就来分享一下，背部训练中的4个最为基础的力量动作，这些动作是你在进行背部训练时，不可或缺的动作。

背部支撑的稳定性是由腰、背、臀腿这四部分组成进行维持的，所以需要很强的肌肉协同，才能够强化整个背部支撑稳定性。

很显然，杠铃划船这种俯身支撑练背方式，非常有利于背部支撑稳定性的提升。在这个动作过程中，腰背臀腿整合性发挥到了极致。

大家在做杠铃划船的时候，注意腰背挺直，不要弯腰塌腰，腹部记得回缩，这样核心收紧状态下就不会腰部受伤。

而且臀部记得 后坐 ，体会大腿后侧紧绷感，俯身动作往往是依靠臀腿来提供支撑稳定的。

杠铃划船的时候，小臂与地面保持垂直角度，不要拉到胸口位置做成“抬杠铃”姿势，那样容易造成手臂代偿，影响背部训练效果。

背部训练有向后划船和向下下拉这两种姿势向后划船一般针对下背部，而上背部基础力量则需要下拉这个动作来进行强化。

相对而言，高位下拉这个动作，对上背部肌肉的整合力量会更强，所以上背部基础力量的提升也会更加明显。

我们在做高位下拉的时候有一个常见的问题，就是肚子毫无控制的向前听出去，然后后仰角度太大，那这样做尽管背部会有很强的挤压感，但其实属于被动挤压，事实上会造成腰部受伤风险。

正确的高位下拉应该保持核心收紧，同时后仰角度不宜过大，体会上背部紧绷感，而不是腰背挤压感。

同时需要注意的是，高位下拉能不能拉到锁骨位置并不重要，这是由你的胸椎灵活性决定的。如果不能拉到锁骨就不要强求，否则腰部代偿和手臂代偿会让背部训练效果减弱。

我们新手一般很难体会到背部发力这种感受，其实非常正常，一方面是你胸椎不够灵活，所以活动范围不足以挤压背部肌肉。

另一方面来说，背部肌肉太薄了，就算胸椎很灵活，背部刺激依旧会比较弱。

没关系，单臂哑铃划船就可以解决这个问题，单臂哑铃划船稳定性比较高，所以控制起来会更加容易。同时单侧活动范围会更大，体会背部发力不成问题。

单臂哑铃划船标准跟杠铃划船基本类似，不要把哑铃拉到胸口，腰背也要保持挺直状态。

同时如果可以的话，你可以尝试旋转躯干来加强整个单臂哑铃划船的动作范围，这样能够让背部发力更加清晰。

在这里注意的是，手肘不要夹紧身体两侧，这对于练背来说毫无必要，甚至对于有一定训练程度的人来说，不利于背部训练。

上面的三种训练，其实已经满足了一般的背部训练使用场景，所以不是所有健身玩家都一定需要练引体向上。

不过如果你想提高背部拉力的爆发能力，那就要针对锁骨关节做稳定训练，引体向上是最好的提升背部爆发能力的训练。

我们做引体向上，宽距引体向上只需要你格外注意的引体向上方式，因为肩膀、手肘很容易在宽距引体中受伤。

手上原因有两个，第一是下落速度毫无控制，造成了暴力吊肩情况，这样容易拉伤肩膀。

还有一种是手肘往内夹，造成肘部关节角度异差，最终导致手肘关节磨损受伤，正确的方式是手肘往外撕开。

除非你到了积累期，或者属于佛系健身，否则你想要背部训练和能力更进一步，就必须用这四个动作作为背部训练的先锋队。

作者：强硬健身