没有器械，怎么才能练出好身材？

在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

今天就给大家推荐三个基础类的训练动作，你要明白，最基础的东西就是最有用的东西。

俯卧撑是一个大家都非常熟悉的动作，只要有运动文化的地方，就可以经常看见这个动作。

俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作，并且它简单易行，不受任何场地的限制，而且有着各种变化，能够适合所有的人群，不管你是健身小白还是健身大神，总会有一种俯卧撑适合你。

作为综合力量的训练动作，俯卧撑有着不可替代的地位，不仅能够训练到上肢的整体力量，对于心肺耐力、肌肉力量、爆发力以及核心力量都有着不错的训练效果。

引体向上要求有着一定的手臂力量和背部力量才能完成，而且需要克服自身的体重，在难度系数上是比较高的，不过也是非常重要的一个动作，可以训练到手臂的肌肉和背阔肌，在学校，引体向上是考试的运动项目之一，可见这个动作的重要性。

初学者或者基础力量比较薄弱的人，可以使用弹力带进行辅助或者找个人帮忙辅助。

众所周知深蹲是训练腿部的王牌动作，对于下肢的整体力量有着非常好的训练效果，可以提升肺活量和强健心脏，并且有着非常不错的减肥效果，不管是增肌还是减脂的人，这个动作都是你的不二之选。

标准的深蹲应该让腰背保持一条直线，髋关节要低于膝关节，膝关节在动作过程中不要内扣，朝着脚尖方向滑动，不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的，所以这点要注意。

深蹲这个动作建议用负重的方式训练，因为腿部本身力量较大，需要大重量来刺激，可以使用任何方便手持的重物。

自重训练虽然看似简单，但是如果能够正确的实施操作，它能带给你和负重训练一样的肢体感受，能够达到你所期望的一个目标，并且一些动作的变化同样具有挑战性，无论你的训练目的是什么，自重训练是肯定适合你的。

可以练到背阔肌 对于引体提升不大

引体时背阔肌在做远固定收缩 本质上是在用环境物体控制身体 这是自重训练的特点 拉力器是器械训练 用身体控制物体 这是器械训练的特点 两个训练很大程度上并不互通 能推两倍体重卧推的不一定能轻松单手俯卧撑 反过来也一样 除非练过另一种训练

所以要想提升引体实力 还是找单杠横杠训练

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。

如果平时训练，可以做三组，每组十次。属于健身人士正常标准。

对于一般来说，能连续做10个引体向上都算是不错。

引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。

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沧海人间 中国专业摄影网优秀摄影师

05-20 18:35

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引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

一． 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

二． 影响引体向上个数的一些因素。

1 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。

三． 怎么提高引体向上的个数。

1 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。

3 以其他方式，加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作，引体向上之外，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

（下图：横杠宽握下拉动作）

结束语：孰能生巧，引体向上训练也是如此。对于男生来说，体脂率达到12%以内时，10个引体向上应该是轻松的事情。

现在去健身房锻炼身体的人越来越多了，说明大家对身体健康的重要性开始重视了，这是一个非常好的开端，但是有那么一些人，整天被繁忙的工作困扰，被堆积如山的学业困扰，导致他们根本没有时间去健身房训练，也许他们意识到了这一点，身体的健康会影响很多东西，他们也想练出好身材，但是时间的限制使得他们无能为力。

其实锻炼身体并不一定要到健身房去，很多地方都可以训练，有氧训练，自重训练可以在任何地方进行，但要想练出好的身材，就要适当的增加负重训练了，健身房又非常多的器械可以满足这一点，但如果在家练的话就会很没有头绪，这篇文章会交给大家 ，用一对哑铃，如何完美的练到全身的肌肉群。

哑铃卧推是一个锻炼胸大肌的动作，动作模式很像我们做俯卧撑，只不过俯卧撑是推自己，哑铃卧推是推哑铃。动作过程中我们要收紧肩胛骨，把胸部挺起来，手的握法是正握，推的时候要保持手腕的中立位，推到最高点时手肘最好不要锁死，这样会容易受伤，特别是手肘超伸的人，如果重量比较大会非常的危险。

 这是一个针对背阔肌的动作，它可以很好的训练到背阔肌的外侧，让你的背阔肌变得非常的宽。这个动作主要是手肘往后伸的动作，而不是手臂发力向上提起来，这点很重要，如果发力顺序错误了话练到的部位就不一样了。我们俯身的角度大约为70度左右，其实动作模式和杠铃划船、坐姿器械划船类动作模式一样，只是这是单臂的划船。

我们的运动轨迹是沿着大腿往上拉的，到手肘不能再往后靠了为止，这时我们也可以加一些额外的动作比如说侧屈，可以加上对背阔肌的刺激。