腰肌劳损怎么锻炼

腰肌劳损怎么锻炼,第1张

 腰肌劳损如何锻炼

 (1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。

 (2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

 (3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。

 (4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。

 (5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。

 (6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。

 扭腰转胯

 两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

 转腰捶背

 两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

 双手攀足

 全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的'最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

 倒走法

 选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

 伸展运动

 (1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。

 (2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

 增强腰部肌肉力量动作

 (1)腰部力量训练一:自然站立双脚与肩部同宽,双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下,矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候,慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次,做3~4组。

 (2)腰部力量训练二:坐在椅子上,双腿并拢自然放平在地面上,身体保持挺直收腹,双手轻抚脑后双臂张开,头部和身体成直线,缓缓地向下,当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起,至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次,重复4~5组。

 温馨提示

 ★ 腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下,患者每天可练10余次至百余次,分3~5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进,逐渐增加锻炼量,不能一蹴而就。

 ★ 燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说,“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力,故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以,选择怎样的锻炼方式,需根据患者个人情况而定。

 ★ 锻炼时,患者不可突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外,如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免症状加重。

腰肌劳损又称为腰肌筋膜炎或功能性腰痛,主要原因是腰部的肌肉受到损伤,尤其是慢性的损伤、姿势或过劳累造成。腰肌劳损的治疗主要是进行功能锻炼,其他的药物及理疗是辅助性的治疗。游泳是一种不负重的腰背肌锻炼,对人体腰背肌的锻炼非常好,但是由于游泳需要条件,下面介绍两个比较简单的方法,第一个,小燕飞,俯卧在床,两个胳膊肘和两个腿向后伸,伸的过程中升起来停一秒钟,然后再放下来,再慢慢的伸一次,反复运动,每次运动10-20次,每天3-4次。第二个,拱桥式,拱桥式包括三点支撑和五点支撑,三点支撑就是头跟两个脚撑住床,挺肚子,腰部离开床。五点支撑就是两个脚后跟撑着床,两个胳膊肘撑着床,头撑着床,挺肚子,挺到最高处停一秒钟,然后再慢慢的放下来。还有其他很多腰背肌的锻炼都可以。

引言:想要缓解背部的腰肌劳损及时一定要改善坐姿,当官要驼背,当保持一个坐姿,坐了一会之后也要站起来活动一下背部和腰部。平时还可以加强一些关于腰背肌的锻炼,比如靠墙站立,双腿弯曲,这样是能够帮助锻炼腰背肌的。平时还可以仰卧抱膝头部,尽量向膝盖处靠拢,感受颈部到腰部肌肉的拉伸感,这样是能够帮助缓解腰部肌肉紧张的,也能够改善腰肌劳损的情况。平时也要注意对于胃部肌肉的防寒保暖,避免受凉,一旦出现急性的腰肌劳损疼痛之后要多多休息。平时避免过度劳累,一旦过度劳累肯定会对腰部造成一定的损伤,出现腰痛,所以在日常工作当中做到劳逸结合,平时也要控制好体重,如果身体过于肥胖的话,会给腰部带来一些额外的负担。

导致腰肌劳损的原因

因为腰部是支撑整个人的身体,除了沉重以外还负责了扭转的动作,所以一旦有弯腰的工作或者保持不良的工作姿势,就很容易患上腰肌劳损,长时间坐姿错误,导致腰腹部肌肉处于紧绷的状态当中就会出现腰肌劳损。还有当腰部受凉的时候,会引起腰部肌肉血小管出现收缩从而增加腰部的力量,也会让腰肌劳损的现象出现。一旦出现腰肌劳损之后,都是长期慢性积累所导致的,或者因为急性扭转治疗后反复发作,久治不愈所引发的,一般疼痛范围是比较广的,会从腰部正中线向两侧发展。

如何辨别腰肌劳损

想要辨别是否有腰肌劳损,这个时候可以进行自测一下,可以弯腰做一些事情,如果弯腰做一些事情之后就感觉到腰酸胀痛,可能是因为腰肌劳损的原因。而且经常在坐着做事情的时候,时间也不如别的时间长,发现自己坐不久,可能是因为腰肌劳损,有些时候在夜里睡觉的时候会感觉腰部疼痛,起床之后疼痛感反而缓解,这可能是腰肌劳损。

最后一定要注意正确的坐姿,日常也要避免,腰部用力过度,尤其是坐卧行走,一定要保持正确的姿势,平时应该做好一些护理的工作,这样是能够保护腰部的健康。

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