这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方,主要包括三部分肌群。
(一)背阔肌,及其它背部小肌群
背阔肌(Latissimus Dorsi)是背部最重要的肌肉,也是锻炼锻炼背部的重点。
背部其他小肌群包括:菱形肌(Rhomboids)、大圆肌(Teres Major)、小圆肌(Teres Minor)、冈下肌(Infraspinatus)等。
锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群,常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。
(二)斜方肌
斜方肌(Trapezius)通常被认为是一块单独的肌肉,事实上它包括两块肌肉,脊骨两侧各一块,贯穿颈背。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一,协助多种多样的推举动作,像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。
(三)竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae),竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉,有很大部分处于下背部。
竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉,它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌iliocostalis,止于肋角;中间为最长肌longissimus,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌spinalis,止于棘突。
各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与:髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
扩展资料:
锻炼背部肌肉的方法:
(一) 引体向上
目标锻炼部位:背阔肌。
动作要领:
双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距:
宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
握法:
一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位:竖脊肌。
动作要领:
⑴ 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
⑵ 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位:竖脊肌。
动作要领:
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
(四)俯身单臂划船
目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
动作要领:
⑴ 屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
⑵ 把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
(五)直腿硬拉
目标锻炼部位:下背。
动作要领:
双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
-背部肌群
目录方法1:利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2:使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3:使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4:做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一,通过有效运动来锻炼背肌,可以消耗热量,促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费,在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌;从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌;紧贴脊椎两侧的竖脊肌;肩膀后侧的肩袖肌群;还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重,或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动,甚至是做家务,都能锻炼到所有这些肌肉。
方法1:利用自身体重
1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。
活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。
总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。
初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体",是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直,双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。
慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。
动作要慢,保持腹肌收缩。
先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。
做这项运动时,注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。
3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。
做3组,每组做完休息30到60秒。
想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠(Aquaman)的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。
初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。
4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背(后腰),并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直,脚背贴地。手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。
收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
保持这个15到30秒,并正常呼吸。
一边呼气,一边慢慢回到地面。
重复10次。和其它运动一样,每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次,但不用每天都做。
5、做靠墙深蹲。只要有一面墙,就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。
6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起,是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆,可以永久安装在门口,或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住,这是比较复杂的运动,初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆,握距略宽于肩膀。伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起,带动身体向上拉起,好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起,但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆(手心面向自己)则可以更好地锻炼二头肌。
动作过程中,不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体,但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆,使用到不打算锻炼的其它肌肉。
初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上,抓着弹力带的两端,后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽,将手肘往下拉到身体两侧,使肩胛骨并拢。做2到3组,每组重复10次。
引体向上刚开始很难,因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感,慢慢增强必要的肌肉力量,让自己可以越做越多。
确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀,而且很稳固,否则运动途中掉下来,会重重摔一跤。
方法2:使用哑铃
1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂,就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面,但是不要晃来晃去。
双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。
双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力。
重复这项运动,慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直,不要摇晃手臂。放慢动作,确保你用背肌使力。
2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。
手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。
慢慢放下手臂。
动作缓慢从容,确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂,而应该慢慢地移动。
一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。
没有健身凳或坚固的椅子?那就弯腰下蹲,身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法,另一只手不需要支撑身体,所以可以一次举两个哑铃。
没有哑铃?找一找家里有哪些东西介于15到2公斤,并且要容易抓握。重物主要是提供阻力,只要方便单手握着就行,比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。
3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害,所以一定要保持背部挺直。只要做得正确,弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直,双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。
弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。保持收腹,以免背部弓起而受伤。
在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。
4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力,扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌,并保持背部挺直。站直,双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃,那就两只手一起握。
吸气,一只手往下触碰对侧的脚,扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起,手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
慢慢站直,然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。
腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动,以免加重病情。
方法3:使用弹力带
1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下,就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。
挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久,大概几秒就好。
肩膀放松,双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。
2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上,双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底,或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。
手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。
手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中,双脚不要离地。
3、做背部伸展。将弹力带固定在地上,双手拉着它,身体向后倾斜,就能伸展背肌。只要保持背部挺直,弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着它,或是用非常重的东西压着。
在一张凳子或没有靠背的东西上坐直,方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动,背部保持挺直。
保持这个姿势几秒,然后再次坐直。重复10次。
4、做转身动作。用弹力带当阻力,坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部,尤其是在有阻力的情况下,所以做这项运动一定要非常小心,并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手,确保门紧闭,或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。
坐在门的旁边,身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
上半身慢慢向左转,背向门。骨盆和膝盖不要动,让背肌使力。
保持这个姿势几秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次,回到起始姿势,改成向右转,锻炼另一侧的肌肉。
方法4:做家务
1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材,可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了,可以休息一会儿,做做这个运动,锻炼上背和肩膀肌肉。站直,双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽,握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行,与胸口同高。
蹲下,将扫帚柄往上举。动作过程中,一定要收紧上背肌肉。
放下扫帚柄,再次站起来。
2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似,你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候,不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽,放在洗衣机上。双脚并拢。
手肘屈起,胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地,而是踮起脚尖往前倾。
抬起身体,直到双臂完全伸直。重复20次。
3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时,可以试试这么做。将洗衣篮放在地上,你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时,记得收紧腹肌,保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有帮助,可以逼自己不断重复这个动作。
4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身,包括背部。你需要从梯子伸展身体和手,以便够到排水沟。核心肌群需要使力,以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中,不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒,而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。
5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉,不需要去到健身房。你需要蹲在地上,记得是屈膝,而不是弓背弯腰,以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子,用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物,以免伤到背部。
小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱,反应更慢,并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。
新手可以先用自身体重或手臂重量,或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高,就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。
上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤,或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤,要格外小心。
锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能突出背阔肌,帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌,并防止肩膀劳损。
在家里少人走动的地方锻炼,以免运动器材挡道,也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要,但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼,再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来,就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。
做这些运动时,一感到痛就马上停下来。背部十分敏感,伤到背部会引发其它问题。
背 肌 训 练 法
作者:英国—多里安�6�1耶茨
热身:先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌,以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习,它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后,便开始背肌的正式训练。
1、反手重锤下拉:主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血,为大重量划船练习做好准备。
由于这是背肌的第一个练习,故我先做三组预备练习,每组10次,最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练,重量为435磅。最后做2次强迫训练。
握距:有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展,纵向拉伸得越长,对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短,同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离,使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法(两手位于颈前),使两肘在运动中能更向后,以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。
做动作时胳膊微屈,肱二头肌不受力,使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯,然后尽全力拉下把手,直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置,拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时,可控制一会儿,以加深刺激。
2、引体向上:主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳,这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅,一般我能标准地完成8次引体向上,再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩,两臂微屈,屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。
练习时背部微弓,快速上拉到下巴超过单杠时,停留一会儿,以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时,控制速度,使受力肌肉一直保持紧张状态。
3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。
练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角),原因是:第一,这个角度背阔肌承受能力较强;第二,背下部不易受伤。就是说,在这个角度可以用大重量做动作,训练效果更好。
握法:过去用正握,后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后,从而能使背阔肌,特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握,开始时重量要轻些,以便逐步适应。
背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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