背阔肌怎么练?

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌，其实想要练出自己的背阔肌，也不用专门去健身房练，其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌，想要知道怎么做的话，那就千万不要错过这篇文章，赶紧动起来吧！

徒手怎么练背阔肌

1、引体向上

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

2、锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2、门式引体向上

1、选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2、打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

动作要点：

1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

2、速度不宜过快。

4、徒手怎么练背阔肌效果好

1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

2、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

3、即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

背阔肌怎么练

1、杠铃俯立划船：

两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：

两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的'张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：

两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。